کله چې تاسو خپل بدن ته کار کوئ، تمرکز معمولا په قوت او پایښت کې وي. د هغې یوه برخه ډاډمنه ده چې ستاسو عضلات د خنډ الندې راځي ځکه چې دوی د پیاوړې ودې لپاره کافي ننګونې دي.
کله چې تاسو د تاو تریخوالي لاندې د ډیر وخت سره سخت وزنونه پورته کړئ نو ستاسو عضلات مجبور دي چې د عضلاتو ریبس جوړ کړي ځکه چې ستاسو بدن راتلونکی وخت ننګونې لپاره چمتو دی.
د تاو تریخوالي لاندې ستاسو وخت زیاتولو لپاره یوه لاره ستاسو د ځینو تمرینونو بدلون بدلول دي. د مثال په توګه، په سیسه کې تاسو د هر استازي وروسته وروسته د کوچني نبض اضافه کولو سره شدت زیات کړئ.
تاسو به په سینه ، شاته ، کندز ، بوسپس ، او پوړونو کې د ستروټونو په واسطه ستړتیا رامینځته کړئ . په دغو سپرو کې، تاسو به د عضلاتو ګروپ لپاره دوه مختلف تمرینونه بدله کړئ، چې د منځ کې هیڅ ډول آرام نه وي، کوم چې شدت زیاتوي او ستاسو عضلات سخت کار کوي.
دا ورکشاپ کېدای شي د 30 - 45 دقیقو په ترڅ کې بشپړ شي چې پدې اړه تاسو څومره کار کوئ او تاسو د سیٹونو ترمنځ څومره آرامۍ کوئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط ولرئ او هر داسې تمرین تعدیل کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي.
تجهیزات اړین دي
یو بوټیل، بیالبیل وزن لرونکي ډببلونه ، یو بنچ، قدم یا د تمرین بال ، او د منځنۍ مقاومت مقاومت بډ . که تاسو بویه ونلرئ، نو د ډببلبل یا د بل کوم مقاومت سره د ځای په ځای کولو احساس وکړئ.
څنګه؟
- د 5-10 دقیقو لپاره د لمر کارت سره وخورئ یا لاندې تمرینونو ګرمو سیټونو ته واچوئ.
- په هره چوکۍ کې تمرینونه، یو بل وروسته، د بیاکتنې ښودلو لپاره. هڅه وکړئ چې د تمرینونو ترمنځ آرام مه کوئ که تاسو کولی شئ.
- هر سپروټ 1-2 ځله بیا تکرار کړئ، لنډ لنډ آرام سره.
- د سخت کار لپاره، د هر سپیسټ درې سایټونه ترسره کړئ.
- پوره وزن وکاروي چې تاسو یوازې د وړاندیز شوي وړاندیز شوي شمیرې ترسره کولی شئ. دا پدې مانا ده چې وروستی تایید د ښه فارم سره د ممکن وړ وي. که ستاسو فورمه فلپ کړئ، ژر وزن یا لوړې وزن ته وګرځوئ.
1 - Superset 1: 1.5 د سیس پریس
د سينې کار کولو لپاره، په ګوتو کې په وزن کولو سره وزنونو سره په يو بنچ يا بال باندې ناست وي.
د یو بال کارولو سره به د توازن توازن اضافه شي، نو د وزن اندازه چې تاسو یې کاروي په پام کې ونیسئ. تاسو ممکن اړتیا لرئ چې روښانه شئ.
لیږل او وزن د سینه په پورته کولو کې پرته د قابلو بندولو پرته.
د قابلو ګنډل او وزن ته ټیټ کړئ تر څو چې د کوبونو څخه یوازې د تورسو لاندې وي.
له دې ځایه وزنونه په نیمه لار کې فشار کړئ، وزن ټیټ کړئ او بیا وزنونه په ټول لار کې فشار کړئ.
د 12 استازو لپاره تکرار ته دوام ورکړئ؛ په هر نماینده کې د نیم سیسټم وروسته د بشپړ سیس مطبوعات شامل دي.
2 - بدیل سیسټم پرواز کوي
د سينې پر ځاى د لږ وزن لرونکي وزن څخه کار واخلئ (که اړتيا وي)، په بنچ يا بال باندې ودرېږئ او په سينه کې وزنونه وساتئ، کفايتونه ورسره مخامخ دي.
خپل بدن ضبط کړئ ترڅو ستاسو بدن په ثابت ډول وساتل شي او ستاسو زاڼۍ لږ څه خولې پاتې شي، ښي لاس ښکته ښکته او لږ تر لږه د تورسو کچې ته.
که تاسو د تمرین په بال کې یاست، نو دا به ستاسو د اصلي کور لپاره یوه ننګونه وي.
ښي لاس لټ کړئ او اوس د کښي ښي لاس سره یوځم وکړئ، بیا بیا د غیبو بډو کولو او زاړه ساتل لږ ځړول.
د 12 استازو لپاره د وسلو بدلو ته ادامه ورکړئ (یو غړی دواړه ښي او ښي لاس پورته کول شامل دي).
د دې سپیسټ بیا تکرار کړئ یا په راتلونکې سپیسټټ کې لاړ شئ.
3 - Superset 2: ناڅاپه پپپس
په گوټونو یا پیرګونو کې یو قوي پوست ته ورسوئ. ستاسو لاسونه باید یوازې د اوږو لاندې وي.
له دې ځای څخه، ښي لاس ته لاړ شئ پداسې حال کې چې ښي لاس ته په مستقیم ډول ښي اوږه لاندې وساتئ.
ورو ورو د کوهی ګنډوئ او په یو بل کې ټیټ کړئ. تاسو باید په ښي لاس کې ننګونه احساس کړئ د سخت حالت څخه لږ څه نور.
بیرته غوږ ونیسئ او د خواوو د بدلولو څخه وړاندې د 10 وړاندیز لپاره تکرار کړئ او د ښي لاس سره 10 بیرته بشپړ کړئ.
4 - د طب بال سره پشپس
په گوټونو یا پیرګونو کې یو پوټ اپ پوټ ته لاړ شئ او د درملو په ښي بسته کې ښي لاس و باسئ.
که چېرته دا خورا بې ثباته احساس وي، خپل لاس په ګام یا ګام پورته کولو پلي کولو کې هڅه وکړئ.
د قابلو ګنډل او په یو بل کې ټیټ کړئ. بیرته په پیل پیل کړئ، بام بائیں لاس ته وګرځئ او تکرار کړئ.
د 12-20 استازو لپاره د درملو په باره کې د لاسونو بدلو ته دوام ورکړئ.
د دې سپیسټ بیا تکرار کړئ یا په راتلونکې سپیسټټ کې لاړ شئ.
5 - سپورتټ 3: د یوې برخې قطار
په یوه قدم کې پښه پاته کړئ یا، که تاسو یو بنچ ولرئ، تاسو کولی شئ خپل بائیں په ښي پښو کې آرام کړئ چې د ښي لاس سره تاسو سره مرسته وکړئ.
که تاسو نه لرئ، تاسو کولی شئ د خوږلو په وخت کې حرکت وکړئ یا د هپس څخه تاسي کولی شئ او په ران کې ستاسو د کڅوړې غاړې یې د لاندې ټیټ ملاتړ لپاره.
په ښي لاس کې وزن سره پیل کړئ، وزن د ځمکې په لور ځړول.
د پوستکۍ سره د سطحی حرکت په وخت کې د زاخونو د خلاصولو لپاره بیرته پیچل کړئ تر هغه چې دا د تورسو سره سطحه وي.
د 12 لپاره کم او بیا تکرار کړئ، بیا د اړخونو څیرمه.
6 - بدله د ډوببل رول
د قطارونو بدلولو قطارونه د غوږونو کار هم کوي، مګر د دې امله چې تاسو تیریدلئ، ستاسو ټیټ او کورني کارکونکي ډیر کار ترلاسه کوي.
د هپ چوک په څیر د پښو سره پیل وکړئ او په دواړو السونو وزنونه ونیسئ.
د غوږونو څخه د غایطه موادو او بیرته سترګو ساتل. هڅه وکړئ که چیرې تاسو کولی شئ د ځمکې سره بیرته متوازی راوړي. د ټیټ باندی د ساتلو لپاره گوټونه بند کړئ یا که چیرې دا ستاسو شاته غوږ نیسي 45 درجې درجې ته راشي.
په قطار کې دواړه کوډونه د خپل پیل شوي پوست ته ورسوئ. ښي لاس چپ ځای په ځای کړئ، بیرته تړون شوی، او ښي لور ته د فرش لور ته ښکته کړئ.
د لاس لاس بیرته پورته کولو لپاره بیرته پیچل کړئ او بیا ښي لاس ښکته کړئ. د هرې لاس په بدل کې د قطارونو بدلو ته د 10 استازو لپاره دوام ورکړئ (یو غړی دواړه ښي او ښي لاس لري).
د دې سپیسټ بیا تکرار کړئ یا په راتلونکې سپیسټټ کې لاړ شئ.
7 - سپورت 4: د افقی دوببل قطارونه
پداسې حال کې چې مخکینیو تمرینونو غوږونو کار کاوه، دا سپیټیتټ په لوړو پوستونو او د اوږدې پوړونو تر منځ تمرکز کوي.
په یوه قدم کې پښې پښې پریږدي، په بدن کې د ښي خوا سره د بدن ملاتړ کوي. تاسو کولی شئ د بنچ څخه ګټه واخلئ او د دې لپاره چې د ټیټ شاته مالتړ لپاره پاتې و اوسیږي پاتې شی.
په ښي لاس کې یو وزن وزن کړئ لکه لاس چې په یوه قطار کې په څیر ځړول. دلته توپیر دا دی چې تاسو لاسونه تکرار کړئ تر څو چې خام د کوټې د شا سره مخامخ وي.
د اوږد بډا (rhomboids) سره مشخصه کړئ ترڅو لاس د اوږدې کچې سره اوږد کړئ، بدن ته تناسب. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
8 - د پوټکي لوړ پوستکي رنځونه
تاسو کولی شئ چې دا ولاړ یاست.
که تاسو ولاړ وي، د پوټکي سره د هپ چوک په اړه پیل وکړئ او د مقاومت بډ لاسونه د پښو په باره کې ونیسئ.
تاسو ممکن اړتیا ولرئ که تاسو ډیر تاوان ته اړتیا لرئ یا نور بریا ته اړتیا لرئ که چیرې ډیر فشار شتون ولري.
لاسونه په مستقیمه توګه ستاسو په وړاندې واخلئ د هغو حامونو سره چې د چت سره مخ دي.
د اوږدې اوږدې مودې په اوږدو کې د اوږدې غاړې د بکسونو ټوټه کړئ او د بګرام پرانستل ودریږئ ترڅو وسلې د هوایي الوتکو وزو ته څیرمه وي.
د 8 سست سایټ لپاره بیا تکرار کړئ، ورپسی د 8 کوچنیو، سپکولو استازو.
ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل بډ د وړو اوښکو لپاره چک کړئ مخکې له دې چې تاسو تمرین وکړئ نو دا په تاسو باندې انځور نلري.
د دې سپیسټ بیا تکرار کړئ یا په راتلونکې سپیسټټ کې لاړ شئ.
9 - Superset 5: 1.5 د سرې سربېره پریس
تاسو کولی شی دا حرکت د بوی یا ګوتو سره ولرئ.
که تاسو یو خولی کاروئ، د پښو سره اوږه په اوږه پیل کړئ او بار د لاس سره د کندز په پرتله پراخ کړئ.
د وزن پورته کولو فشار په حرکت سره پیل کړئ. د غنمو ضایع کول او هڅه وکړئ چې ستاسې د آرشیف څخه ډډه وکړئ.
د ګوزڼ بندول او وزن د زنځمکي کچې ته راوړو.
اوس، وزن په نیمه لار فشار کړئ او بیا د چین په سطحه بیرته ټیټ کړئ.
د 10 استازو لپاره تکرار کړئ. په هرې نماینده کې د بشپړ سر پریس او نیم نیم سر پریس شامل دي.
10 - د سر پر سر سرلیک
وزنونه پورته کړئ او د اوږد پوړ په اړه د فوټونو څخه پرته، غیرحاضر وی.
حرکت د قابله ګانو سره وزنونه د وزنونو په سطح کې پیل کړئ. ستاسو لاسونه باید د هدف پوستونو په څیر ښکاري.
د ناڅاپه ټوټه شوي او ښي لاس ځای په ځای ساتل، د ښي لاس لاسونه پرته له زاخلو پرته فشار کړئ. د وزن د کمولو لپاره پیل وکړئ او حرکت په بل لوري تکرار کړئ.
ادامه ورکړئ، د ښي او بائیں بدله، د 10 استازو لپاره. یو غړی دواړه ښي او ښي خواوې شامل دي.
د دې سپیسټ بیا تکرار کړئ یا په راتلونکې سپیسټټ کې لاړ شئ.
11 - Superset 6: د لوړ پوړو قطعاتو
که تاسو د اوږد یا کنټرول مسلې لرئ، تاسو ممکن د دې تمرین څخه مخنیوی وکړئ.
د پښو چوکۍ سره یوځای ودریږئ او د ګوتو دننه او د لاسونو سره د بدن په لاس کې ډببلونه یا لاسونه په لاس کې ونیسئ.
اوږدې اوږدې او سینې وساتئ لکه څنګه چې تاسو د قابلو ګنډل، د لرګیو لور ته یې واچوله او وزن یې د سینې په کچه راوړو. دا عمودی لښکر دی.
وزن کم کړئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
12 - د پای ټکی کیښودل
د دې تمرین لپاره، تاسو غواړئ چې د تمرین بال یا د انډول بنچ څخه کار واخلئ.
که تاسو یو ګول کاروئ، کښیناست او په ډبره ګوتو کې ونیسئ یا په مخ کې په خوله کې د ګوتو په واسطه وساتئ. ورو ورو پښې وګرځوئ، په انډیټ پوټ کې راټیټ کړئ، گوټونه د منځنۍ شا په شاوخوا کې د بال سره سره خولې. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یوه چټۍ یا بوټونه چې پیرې نه دي کاروي.
لاسونه په مستقیمه توګه وساتئ، لاسونه خپل لاسونه په مستقیمه توګه اوږد کړئ.
د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
د دې سپیسټ بیا تکرار کړئ یا په راتلونکې سپیسټټ کې لاړ شئ.
13 - Superset 7: 1.5 د باربیل کرول
تاسو کولی شئ دا تمرین د باربیل یا د ډبرو ډبرو سره سره ترسره کړئ.
د پښو سره چوپړ په قدم سره پیل کړئ، وزنونه د پورته ګوتو په مخ کې چې له مخونو سره مخامخ کیږي.
د کوهیانو باندی باندی پابندۍ وکړئ او بوټس ټیټ کړئ ترڅو وزن د کندز په لور وکرئ. ټول کبونه ضیاع کړئ.
وزن کم کړئ ټوله لاره وګرځوئ او بیا نیمه لار پورته کړئ. وزن کم کړئ او د 10 کډوالو لپاره دوام ورکړئ. یو غړی یو بشپړ کرول او نیم کرول شامل دي.
14 - د بدلو بدله کتل
د پښو چوکۍ سره یوځای ودریږئ او د هغه کفونو سره ډببلونه ونیسئ چې مخامخ ورسره مخ دي.
د ښی زاویه باندی باندی واچول شی، د بکسونو نسکورول او وزن پورته کړئ. ټيټ او کله چې تاسو وزن کم کړئ، د بکس لاس سره د بوسپس کرښه وکړئ.
د 12 استازو لپاره د بدلو خواوو ته ادامه ورکړئ. یو غړی دواړه ښي او ښي لاس لري.
د دې سپیسټ بیا تکرار کړئ یا په راتلونکې سپیسټټ کې لاړ شئ.
15 - سپورت 8: د بند گرفت بینچ پریس
په بنچ یا بال کې لیږدول او وزنونه یا یو خولۍ ساتل. که تاسو په بال کې یئ، کور ټک کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې سر او غاړې یې ملاتړ کوي.
که تاسو یو بوټی کاروئ، خپل لاسونه د کندر چوکۍ او هغه حجمونو په اړه وپیژني.
د وزن سره په مستقیمه توګه پیل کړئ او بیا کوهی وسوځوئ او دوی بدن ته نږدې کړئ لکه څنګه چې تاسو وزن کم کړئ، یوازې د خولې پورته پورته کول.
د ټیسپس ټوټه کړئ ترڅو وزن پورته شاته پورته کړئ، وزن د تورنو په منځ کې ساتل. تاسو به دا هم په سینه کې احساس کړئ.
د ګوډاګیانو بندیز ولرئ، دوی د بدن سره نږدې ساتل، او دوی د تورسو څخه لاندی راټیټ کړئ، دا بار د غصب په وړاندې یو هور ته راوړو.
د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
16 - د لی Extensions سره ډونډې
په یو قدم یا د ګوتو سره غاړې او د هډوکو تر شا لاسونه په سایټ کې کښیناست.
لاسونه پښو کړئ او هټۍ ته نژدې هډوکي وساتئ. گوټګانې د اسانه نسخه لپاره خیمه وساتئ یا د لا زیاتې ننګونې نسخه لپاره یې لاړئ.
د قابلو ګنډو او د تریپس ډپس کې ټیټ کړئ، تر هغه وخته لاړ شئ ترڅو ستاسو قابله شاوخوا 90 درجې زاویه وي. کانټینرونه کم کړئ او هټۍ ته نژدې نژدې هډوکي وساتئ ترڅو تاسو د کندز فشار ونه خورئ.
لکه څنګه چې تاسو سرته رسئ، ښي پښه وغورځئ، او د ښي پښو سره د پیر پیر ته ورسیږئ. د بل ډوډۍ لپاره پښه او لاس ټیټ کړئ، دا ځل د ښي پښې غزول او ستاسو د ښي لاس سره لاس رسی.
د 12 کډوالو لپاره د اړخونو بدلول او د اړخونو بدیل.
د دې سپیسټ بیا تکرار کړئ یا په راتلونکې سپیسټټ کې لاړ شئ.