که تاسو مقاومت کړی وي ، تاسو کوالی شۍ په سمه توګه هغه څه وکړئ چې د دې سره وکړي او ایا ستاسو د بدن پیاوړتیا لپاره دا اغیزمنه وسیله ده.
دا ډډ ډیر ښه دی چې د ډومببل څخه د ترلاسه کولو په پرتله د مقاومت مقاومت زیاتولو لپاره. ځکه چې په ټوله خوځښت کې په بډ کې فشار شتون لري، تاسو به د عضلاتو بیلابیلو برخو ته اور واچوو ، تل یو ښه نظر چې کله تاسو پیاوړتیا کوئ.
د دغو تمرینونو سره، تاسو به د ټولو لوی عضلاتو ډلو سره د مزاحمت بډ څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو په ټول بدن کې ځواک او پایښت ټینګ کړي.
په ذهن کې ساتلو لپاره یو شی دا دی چې ځینې تمرینونه به د تاو تریخوالي کچې ته اړتیا ولري. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د لوړې بډ تمریناتو لپاره لکه سینې فشارونه یا د بکسپس curls لپاره کار واخلئ. د همدې دليل لپاره، څو ډوله بډونه به تاسو ته اجازه درکړي چې د دې ورزش څخه ډډه وکړي.
د یادولو لپاره بله شی دا ده چې تاسو اړتیا لرئ د خپل لاس ځای یا ستاسو د بدن موقف ته د هر اقدام څخه ډیری تاوان ترالسه کولو لپاره. که څه هم هرڅه خورا اسانه وي، هڅه وکړئ یو لوړې بډ کارولو سره د لا زیات فشار سره.
احتياطات
خپل ډاکتر وګورئ که چیرې تاسو کوم طبي ستونزې یا شرایط لرئ.
تجهیزات
لږترلږه د مقاومت یوه ډله. دا خورا ښه ده چې یو شمیر بډونه ولرئ که تاسو کولی شئ د اړتیا په صورت کې هغوی ته بدلون ورکړئ.
څنګه
- پېل کونکي: د هرې تمرین 12 پرفونو لپاره د 12 سیٹونو لپاره ترتیب کړئ.
- منځګړیتوب : د بیلابیلو بډونو په کارولو سره د دوه ډلې 16 نماینده ګانې وکړئ.
- پرمختللی : د بیلابیلو بډونو په کارولو سره د 16 استازو درې یا ډیر سایټونه وکړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې ورزش کولو دمخه د کارت شاوخوا 5 دقیقې تودوخه ګرم کړئ.
1 - د آرمی سسټ پریس
د مټ سسټ فشار د کار لپاره بشپړ دی چې نه یوازې د سينې عضلات بلکې د هغې اصلي موخه له هغه وخته چې تاسو خپل بدن په دوامداره توګه ساتئ پداسې حال کې چې تاسو د تمرین له لارې خپل لاس ته حرکت کوئ.
څنګه؟
د بوند په شا او خوا کې د یوې پیاوړې شاته شاوخوا باندی وپلټئ او یو بل یې له بل سره وسوځوئ.
پای په بائیں لاس کې وساتئ او د لنگر ټکی څخه قدم واخلئ تر څو چې په بینڈ کې فشار شتون نلري.
حرکت د بائیں لاس بڼی سره پیل کړئ، بسته یی د لاس لاندی راغی او زاویه په 90 درجو کی خوله کیده، خرما مخ په مخ کیده.
د سينې ښکته کړئ ترڅو د ښي لاس لاس په وړاندې ووايئ. بیرته راشي او په هر لوري کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
تاسو کولی شئ دا تمرین په سپروټیسټ کې د لاس د الوتکې تمرین سره، د هر تمرین بدله کړئ.
2 - یو کنډک د سسټی ګړندی کول
هغه سړی چې د سينه الوتکې حرکت کوي د بل لوی حرکت دی چې د سسټ بهر او همدارنګه اصلي هدف په نښه کوي.
څنګه؟
د بوند په شا او خوا کې د یوې پیاوړې شاته شاوخوا باندی وپلټئ او یو بل یې له بل سره وسوځوئ.
د ښي خوا سره ولاړ کړئ د لنگر ټکی سره مخامخ کړئ، لاسونه په مستقیم ډول د هپ فاصلې په اړه خواوو او پښو ته لاړئ او لاس یې په ښي لاس کې ونیسئ.
په کافی اندازه ودریږئ چې په بینڈ کې تاوان شتون لري. ښي لاس لور ته ښي لاس ته وګرځوئ، لاسونه په سمه توګه وساتئ.
هڅه وکړئ چې ښي خوا ته ګوتې ښي لوري ته ورسوئ، تجربه د سینه، کندز او لاس په ښي خوا کې احساس کړئ.
په هر لوري کې د ټولو رسوونکو لپاره خوشې کړئ او بیا تکرار کړئ او بیا یې په نښه کړئ. د 16 استازو او څاه ګانو اړخونه. لکه څنګه چې تاسو د حرکت له لارې تیریږي ستاسو پښې باید ستاسو سره متمرکزه وي.
3 - لات د مقاومت باندونو سره مینځ ته راځي
د لیت کش کول یو بله لوی تمرین دی، دا یو د غوږو کار کوي ، د پښو په دواړو اړخونو کې عضلات. تاسو واقعا باید پدې کار تمرکز وکړئ چې دا کار وکړي.
څنګه؟
ولاړ یا کښیناست او یو بل خپل سر ته په دواړو لاسونو کې وساتئ.
د لاسونو سره یو څو انچه جلا کړئ. تاسو ممکن د فشار تغیر لپاره د هغوی سره سمون ته اړتیا ولرئ.
د ښي لاس په ساتلو سره، بیرته شا ټکی کړئ ترڅو د ښی زاړه کڅوړی د ربیخ په لور وګرځي.
پیل ته بیرته راګرځئ او د بدلولو اړخونو څخه 16 وړاندیز لپاره بیا تکرار کړئ.
4 - د پاسپورټ مخنیوی
د پوستکي پورتنۍ تمرین د پاسپورټ د پوټکي عضلاتو د کار کولو لپاره بشپړ دی. تاسو اړتیا لرئ چې د خپلو لاسونو فاصله تنظیم کړئ ترڅو دا یو سخت یا اسانه کړي.
څنګه؟
تړل یا ناست، بینڈ په مینځ کې وساتئ، لاسونه په مستقیمه توګه په مخ کې ونیسئ، یو څو انچې جلا کړئ.
د اوږدې اوږدې مودې سره یوځای کړئ او لاسونه یې له بل لوري ته پرانیستئ، د باندۍ ټوټې ټوټې کړئ او ستاسو د اوږد پوټکي ټوټې کړئ.
په پیل کې بیرته راستانه او بیرته تکرار کړئ، په ټوله وخت کې د باندینۍ تاوان ساتل. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
5 - د لښکر یو بل چاڼي
د مټ یوې مچۍ الوتکې د کندز د پښو او همدارنګه د اوږدې بلیډونو ترمنځ د عضلاتو دواړه کار کولو لپاره یوه ښه ګام دی.
څنګه؟
په لاس او گوټونو کې، د ښی خوا یو اړخ په ښي لاس کې ونیسئ او د بلې خوا سره یې بل پای ونیسئ. ښي لاس په ځای کې وساتۍ ځکه چې تاسو ښي خوا ته د ښي لاس لاس پورته کړئ د کند اوږد پورې د زاوی سره مخ کیږي او شا او اوږه ټوټه کوي. د تاوان د زیاتوالي یا کمولو لپاره د لاس ځای پرځای کول. په هر اړخ کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
6 - سرپاڼه
د سر سر فشار یو له سختو تمریناتو څخه دی او تاسو غواړئ چې دلته د بډ سره محتاط وساتئ. ستاسو د بډ تیر تیرول دا د ټیټ ترین ټکیشن پوائنټ دی چې کولی شي په بډر فشار واچوي او دا د انځور لپاره وګرځي.
که ستاسو بوی سخت وي، دا یو لاس په یو وخت کې په هغه وخت سره چې د باند سره یو پله خوندي وي هڅه وکړئ.
څنګه؟
ځای باند دواړه دواړه پښو کې که چیرې تاسو یو اسانه بسته لرئ، یو پښه که چیرې دا سخت وي.
لاسونه په دواړو لاسونو کې ونیسئ او حرکت د "موخې پوست" کې، په کلکه پوسته او د غایبو سره پیل کړئ. بشپړ 16 وړاندیزونه.
7 - د ګوتو د لاریون توبونه
د ساده ساده triceps توسیع د عضلاتو د کار کولو لپاره خورا ښه دی د وسلو په شا کې. ډاډ ترلاسه کړئ چې کنډک په ټول حرکت کې ښکته وساتئ او د ټیسسپس عضلاتو په ټوټه کولو تمرکز وکړئ.
څنګه؟
بسته بند په دواړو لاسونو کې د ښي لاس په خوله کې ونیسئ تر څو دا د سینې مخ کې وي، مستقیم لاسونه مستقیم وي.
د لاس باندی لاسونه په مستقیم ډول وساتئ تر څو تاوان په لاس کې وساتئ، ټاسسپس سره د ښي لاس مستقیمه کړئ. پیل ته بیرته راګرځئ او د بدلولو مخکي بیا تکرار کړئ. په هر اړخ کې 16 نمایندګۍ بشپړ کړئ.
8 - د بند بکسپس curls
د بورسپس curls د کلاشین باز لاس تمرین دی او دا تمرین د ورزش لپاره لږ ژور دی. تاسو واقعیا لرئ چې د خپل ثبات د عضلاتو څخه کار واخلئ ترڅو لاس وساتئ ځکه چې باندنۍ او ښکته کړئ.
څنګه؟
په باندنۍ کې ودریږئ او لاسونه چې په مخ کې ورسره مخ دي. په غوږو کې او غوږونه لږ څه نه لګول شوي، لاسونه مو مو وخورئ او کجونه د کندز په باسپ کې کرل کړئ. د زیاتو تاو تریخوالي لپاره د پښو پوټکی وټاکئ. پیل ته بیرته راګرځئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
9 - د سایټ ګام سټوت
د سټیټ ګامونو سایټونه د ګلوټونو، خارجي پښو او چوکونو لپاره لوی دي. په یاد ولرئ، کله چې تاسو خوله وکړئ، نو له دې وروسته هډوکي واستوئ نو داسې گوټونه به لاړ نشي.
څنګه؟
په بینڈ کې یوځای سره یوځای کړئ، په باند کې فشار د نیمې بیزسپ کرول په واسطه ساتل.
تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ او په یوه ټیټ کې ټیټ شی ګام واخلئ.
باندنۍ پښه کې ګام واخلئ او د څاهونو څخه د تلو کولو مخکې د خونې د اوږدوالی لپاره د ساکټ سره ښی لور ته قدم ته دوام ورکړئ.
په بینڈ کې د تاوان اضافه کولو لپاره دوام ته دوام ورکړئ.
10 - د بند پښې
دا د دودیزو پښو د مقاومت د زیاتوالي لپاره یو ښه وسیله جوړوي. تاسو به د باسپس په باره کې د بونس په توګه لږ تناسب کار تر لاسه کړئ.
څنګه؟
د ښی پښو مخکی ولاړ شی، د پښو پاتی شاته او د ښی پښو لاندې باند ځای کیښودل شی.
په ګوتو کې د ګوټ ګوزار په وسیله ساتل، په قضیه کې ټیټ کړئ تر څو چې دواړه گوټانې په 90 درجو کې وي، مخکنی پښه د پیر په شا کې. پیل ته بیرته راګرځئ او په هر اړخ کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
تاسو اړتیا لرئ چې په بینڈ کې تاوان تعقیب کړئ، او دا په پښه کې ساتل، د مثال په توګه، د شدت ساتلو لپاره.
11 - کریس کرور خارجی ران
د کریس کرور خارجی د ګلیټونو، هډوکو او البته، خارجي پښو د نښه کولو لپاره یو غوره اقدام دی. تاسو ممکن غواړئ چې د دې تمرین لپاره د لوی فشار سره یو بډ استعمال کړئ.
څنګه؟
د پښو سره وخورئ، پښو د پښو په شا وهل.
کریس د اضافی تاو تریخوالي لپاره د بډ څخه تیر کړئ او کوټی ته د فرش سره وګرځوئ. قابله وساتئ او پورتنۍ برخه یې د پښو پرانستلو سره آرامۍ کړې، په بهر کې ټوټې ټوټې کولو تمرکز کوي. بیرته راشي او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
12 - بټ بمي چاودنه
د بټ بمباره هغه څه ده چې ورته ورته ښکاري، ستاسو د شا هدف په نښه کول یو سخت ګام دی. په سمه توګه پوهه کېدی شي مشکل وي او تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې شاوخوا بوند خوندي دی نو دا بډ نه پسې انځور کوي.
څنګه؟
خپل لاسونه او گوټونه واخلئ او د ښی پښو په شاوخوا کې مقاومت باندی وپړئ.
په هر لاس کې لاسونه ونیسئ او حرکت د ښی ګوتو سره په پیل پیل کړئ او پښه یی وخورئ پداسې حال کې چې په سمه توګه د ښی پښو پراخول، د ګلوټونو نسکورول.
په هر اړخ کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل پښه په نرمه توګه ساتل کېږئ ترڅو د بانډ د ځپلو څخه مخنیوی وشي.