د دې ټیټ بدن او اصلي پیاوړتیا په مختلفو تمرینونو کې شامل دي د ګلیټونو، شونډو، ګوتو، غایبو او بیرته نښه کولو نښه. تمرینونه په دریو برخو وېشل شوي، که څه هم په واقعیت کې څلور تمرینونه شتون لري، پداسې حال کې چې د درې ټیټ بدن حرکت کوي او یو اصلي حرکت.
تخنیکونه د وروستي، درنې روزنې، د چټک مقاومت پایښت تجربې او اصلي ننګونې چې د ننګونو توازن، ثبات، او ثبات حرکت کوي د تجربو څخه کار اخلي.
منځنۍ او پرمختللي تمرین کوونکي به د دې ورزش څخه تر ټولو ډیر ترلاسه کړي.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکی ډببلونه ، یوه بڼیل، د تمرین بال ، یو قدم یا د استقامت او مقاومت بډ .
د لاندینیو جسمونو او کور ځواک پیاوړتیا څنګه کولی شی
- د رڼا کارتیو څخه د 5 څخه تر 10 دقیقو ګرمو پورته کول) په ځای ځای کې، او نور (
- هر یو درې ځله د لنډ کار ورکونې لپاره یا یو د پرمختللي د ورزش کار لپاره 2-3 وختونه وټاکئ
- د درې سایټونو تر منځ 30-60 ثانوي آرامۍ
- ستاسو د فټیټ کچې او اهدافو سره د سمون لپاره د ورکشاپ بدلون
1 - د سر پر سر سره د ګرمو ډک ډکونه
د کندز په مینځ کې منځنۍ درنې وزنونه ساتل، د ټیټې کچې ټیټ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ او ورو ورو ورو دری ځلې وکړئ، یوازې یوازې نیمایي راځي. په څلورم نبض کې، پورته ودریږئ او وزن یې پورته کړئ. د 12 کډوالو لپاره سلسله تکرار کړئ.
2 - دریم ټایټ سی - باریلیل سکواټس
د پښو سره اوږد مهاله ودریږئ، په اوږو باندې یو درانه ورباندې آرام کړئ. د ګوتو په مینځ کې ټیټ کړئ، د ګوتو پښو او د انګورو شاخونه ساتل. بیرته پرانیزئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
3 - دریم ټایټ - هور سکریټس
په اړخونو یا د اوږو په سطحه سخت وزنونه ونیسئ، فوټونه اوږد وي. په ټیټ کې ښکته کړئ، د څلورو حسابونو لپاره په ټیټ کې پوزیشن ونیسئ، بیا د پیل کولو لپاره فشار ورکړئ. د 8 کډوالو لپاره تکرار کړئ.
4 - دریم دریم - د پامیر پوسټونه
په فورمو کې په یو ځای ځای کې پیل کړئ. د لرګیو لور ته د لرګیو په لور فشار ورکړئ پداسې حال کې چې په فورمو کې پاتې کیږئ (لکه څنګه چې پورته خوا 'v') او په چټکه سره د هګۍ فرش ته فشار ورکړئ. لنډ مهاله ونیسئ، بیرته خپل تخت ته راشئ او لاسونه یې پورته کړئ. د څو حسابونو لپاره ساتل وکړئ او بیا په یوه ښکته کتا کې فشار ورکړئ، هګۍ فرش ته او په سمدستي سینه کې د وسلو له لارې وسوځوئ. بیرته خپل پوټکی ته راشئ، د کوچيانو لپاره کم کړئ او ټول لړۍ 3-4 ځلې بیا تکرار کړئ.
دریم ځل بیا تکرار کړئ
5 - درېیمه سیټ 2 - د فرنچ او راوتلو ژوندی
منځنۍ درنې وزنونه ساتل، د ښي پښې مخکینۍ مرحله په یو قضیه کې قدمه کړئ. بیرته په پیل پیل کړئ، د ښي پښو پورته کول د هپ سطح ته واچوئ او په عین وخت کې د ورته پښو سره د بیرته راوتلو پواسطه بیرته وګرځوئ. د 10 استازو لپاره د سره تکرار او خواوو ته وګرځئ.
6 - د بریټ سیال 2 - باریلیل پوندونه
په اوږو باندې یو درانه ورغی ځای پرځای کړئ او ښي پښې په مخ کې ونیسئ، پښه یې په جلا جلا حالت کې ونیسئ. غوږ ساتل د ځان ساتل، گوټونه بند کړئ او په یو قند کې ټیټ کړئ، مخکینی پښه د پیر په شا کیږدئ. تر هغه کچې چې تاسو کولی شئ د فرش په لور د پښو تړل پرته پرته کولی شئ. بیرته پیل پیل کړئ او د سوئچ لوري څخه وړاندې د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
7 - دریم ټیم - د سپلیټ سکټټ
د قدم یا پلیټ مخې ته شاوخوا 3 فټ ودریږئ او په ګام کې پښې پښې ځای پرځای کړئ. په مخکینی پښه کې وزن ساتل، گوټونه بند کړئ او په قضیه کې ټیټ کړئ تر څو چې د پښو نڅا د 90 درجې زاویې په شاوخوا کې وي. د مخ په وړاندې اییل ته فشار ورکړئ تر څو ودریږئ او د بدلولو مخکي مخکې له 12 تکرار لپاره تکرار کړئ.
8 - درېیمه سیټ 2 - د پښو بیزونو سره پوسټ
په یوه پوسته کې، په لاسونو او پښو کې پیل کړئ. لاندنۍ پښه پورته کړئ او د غوږ تړل یې کړئ، او په سینه کې یې وسوځوئ. ښي پښې په ښي پښه کې صلیب کړئ، په سمه توګه ونیسئ، بیا باندنۍ پښه بیرته سینه ته واچوئ. بائیں پښه بیرته په بشپړ ډک کړئ او په بل لوري تکرار کړئ. د 8 Reps لپاره) 2 برخه ښي او ښي دواړه پښې).
دریم ځل بیا ودرول شی
9 - دریم پړاو - درې ګامونه
د یوې بډې کارول یا د سخت وزن وزنول، د قدمونو یا د الوتکو د الوتنې دوهم پړاو کې ښی پښې ځای پرځای کړئ. د سقوط ته ټیټ او بیا د ښی پښو په هیل کې فشار ورکړئ او ګام پورته کړئ، په قدم سره په پښه کې د پښو پښې په چټکۍ سره. لاندنۍ پښه راوړي او د سوئچ لوري څخه وړاندې د 12 بار لپاره بیا تکرار کړئ.
10 - دریم دریم - د سایټ ګامونه
په یو ګام یا پلیټ کې د واټونو پواسطه ودریږئ او په دواړو لاسونو کې د ګوتو ګوتو وساتئ. د ښی پښو سره قدم ونیسئ، په سقوط کې ټیټ کړئ او مستقیم مستقیم وساتئ، ټراسو سوري او د غایط په داخل کې.
11 - دریم سیټ 3 - د سایټ ژغورل
د ښي پښو لاندې د کاغذ پلیټ وساتئ او په ښي لاس کې درانه وزن واخلئ. وزن په ښی پښه کې وساتئ او ګیه مو وهئ لکه څنګه چې تاسي پښې پښې طرف لوري ته وویستئ، مستقیم چپ پښې ساتل. لکه څنګه چې تاسو د فرش لوري ته ځوړند، د پښو پښو ته د پښو ساتل، وزن پورته کړئ او ماڼۍ ته ولېږئ. شاته پښو کړئ، کله چې تاسو ودریږئ په پښه کې ښي پښې لرې کړئ. د 12 Reps لپاره بیا تکرار کړئ او بیا یې اړخونه وټاکئ.
12 - دریم دریمه برخه - د بال تبادله
په پښو کښیناست او د پښو تر منځ توپ وګورئ. لاسونه او پښې لکه څنګه چې تاسو کولی شئ بیرته شا وخورئ، بیا یې بیرته منځ ته راوړو، بال یې په السونو کې واچوئ. لاسونه او پښې د فرش په لور وګرځوئ او بیا دوام ورکړئ، د لاس او پښو ترمنځ د 12 استازو لپاره تبادله وکړئ.
دریم دریم ځل بیا تکرار کړئ
13 - د څلورم کنډک ګوتې پایښت
د ګوتو مخې ته سخت وزنونه ونیسئ او ټوټې ټوټې کړئ تر څو چې رانګانې فرش سره موازي وي، مستقیم او شونډې بیرته راشي. وزن په ځمکه باندی کړئ او ودریږی. Squat بېرته ورته حالت ته ورسید، وزن پورته کړئ او ودریږئ، د 12 استازو بیا تکرار کول.
14 - دریم پړاو 4 - ضایعات
د پښو په چوکۍ کې ودریږئ، ګوتې لږه خولې شوې او لوړې اوسپنې یا ډوببلونه ساتل کیږي. د پوستکي سره بیرته، کندز بیرته او غایب کې، د هډوکي څخه تاو او د لوړ بدن بدن کم کړئ تر هغه چې ستاسو نرمښت اجازه درکړي. اوچت کړئ، ستاسو د ګلوټو نسکورول او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
15 - دریم پړاو څلور - یو ټیټ شوی ویجاړونکی
د هپس څخه غوږ ونیسئ او وزن د لور په لور وګرځوئ (مستقیمه) پداسې حال کې چې د ښی پښې پورته کول په مستقیم ډول تاسو ته د هپ کچه ته. د ښی پښو ګلیټونه معاینه کړئ ترڅو بیرته پورته کړئ او د 12 څخه دمخه د وړاندیزونو مخکی تکرار کړئ. هڅه وکړئ ترڅو د پښو په لور خړوبولو په موخه د پښو د ساتلو لپاره پښو ودرول شي.
16 - دریم پړاو 4 - د رسنیو سرلیکونه
په خپلو ګوتو کې، په بال باندې پوستکي ځای ونیسئ. غوږونه ډک کړئ او بدن په یو پوټکي ځای کې راوړي. د 1-2 ثانیو لپاره ونیسئ، گوټونه کم کړئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.