- لاندې تمرینونه هغه ننګونې دي چې ټول بدن یې په ځانګړي توګه اصلي دی.
- دا حرکتونه ستاسو د اوسني ځواک روزنیز ورځني حالت کې شامل کړئ یا په خپل ځان سره یې د بدن فعالیتونه لپاره د چمتو کولو لپاره چمتو کړئ.
- فورمه کلیدی ده! د لمر وزنونه سره پیل کړئ او هغه حرکتونه تمرین کړئ چې تاسو یې نه لرئ.
- ستاسو د صحي کچې سره سم بدلون.
- که چیرې تاسو کوم روغتیایي شرایط لرئ نو خپل ډاکټر سره وګوره.
1 - د بزګر واک
په دودیز ډول کې، تاسو په هر لاس کې سخت وزن اخلئ او څومره چیرې چې تاسو کولی شئ په چټکۍ سره وګرځوئ، کوم چې فعالیتونه ښکاري لکه د ګاډی پواسطه یا د درنو کڅوړو زورول. بله نسخه دا ده چې درانه وزن لوړ کړئ او چليږئ، لاسونه وساتئ او ستاسو اساسي ملاتړ خورا پیاوړي کړئ چې تاسو سره مرسته وکړئ (سم وګورئ).
2 - شاته / کندز پواسطه
لاسونه په مستقیمه توګه ستاسو په وړاندې واخلئ، کفايتونه یو بل سره مخامخ. لاسونه وسوځوئ تر هغه چې د خامونو سره مخامخ شي، یو بل لاس یې په بل باندې تاو کړئ او لاسونه یې یوځای کړئ او لاسونه یې وسوځوئ، سر او ګرد په شا کې پریږدئ پداسې حال کې چې د غټ کولو لپاره د غایط کولو قرارداد کول. د 30 ثانیو لپاره ساتل
3 - د لرګیو سره د بند / ډومبل سره د لرګیو چوپړ
دا حرکت ټول بدن، په تیره بیا د ناڅاپه او بیرته موخې هدف کوي. د مقاومت یوه باره ضمیمه کړئ چې په دواړو لاسونو کې پیاوړی، دقیق فشار او ګونګۍ لپاره او په قضیه کې پیل پیل کړئ. لاسونه په مستقیم ډول وساتئ، بدن په لور وګرځوئ او لاسونه په دیوال کې پورته کړئ. په هر اړخ کې 12-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
4 - د سسټ سټچچ
لیږه په بال باندې مخکیږئ او تر هغه وخته ودرولئ ترڅو چې تاسو بیرته په بشپړه توګه ملاتړ نشئ. خپل هډوکي او سر خوشحاله کړئ او ستاسو لاسونه د آرامۍ سينه پواسطه لور ته راوتو. د 3-5 تنفس لپاره ساتنه وکړئ.
5 - د غاښونو لی ډیریدل
دا ټول بدن پیاوړی کوي او ښه کار دی چې څنګه شیان په مناسبه توګه غوره کړي - د پښو او نه پاتي سره. ډډه وکړئ لکه څنګه چې تاسو په یوه څوکۍ کې په ګوتو کې ناست دي، د پښو پښو، سینه ګوتو او کمان بیرته. وزن پورته کړئ او ودریږئ، په پښو تمرکز وکړئ. د 10-12 کډوالو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
6 - د بال سره د بدن بدن ټکی
د پښو سره په پراخه توګه، په لاس باندې لاسونه ولیکئ او هغه یې وخورئ، خپل سینه د فرش په لور فشار او شا او غاړې ته غزولو. د 5 سانسونو لپاره ساتل
7 - پاک او پریس
دا د ټولو لوړو بدن لپاره یو لوی حرکت دی چې په څرخونو او ډیلټو باندې تمرکز لري. په ګوتو کې وزنونه، په کفمو کې وزن سره پیل کړئ. په ګوتو کې بډایه کړئ او په سیده قطار کې وزن ټیټ کړئ. فلبونه کم کړئ او وزن پورته کړئ تر څو دوی په اوږو او د وزن وزن پورته کړي. لاندی لاسونه، لاسونه پریږدی او ټیټیږی، د 10-12 کډوالو لپاره تکرار.
8 - شاته / کندز پواسطه
د بالې مخې ته ولاړ او د ښي لاس لوري یې په بال باندې وګورئ (ګوتې پورته کول). د هپس مربع ساتلو پر مهال د ښي خوا ته باندی رول کړئ. د 3-5 تنفس لپاره ونیسئ او بل لوري ته لاړ شئ.
9 - اسکواټ ټاس
دا بشپړ بدن حرکتونه او پښې پیاوړي کوي. د میډ بال یا ډوببل سره ودریږئ او ساتنه وکړئ . Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ (د پښو پوستکي پوستکي او غوړ قراردادیږي) او بال ته مځکه وخورئ. کله چې وزن پورته او پورته سرته ورسیږي د پسونو پریس کولو لپاره د ہیلس له لارې فشار ورکړي. توپ پورته کړئ، هغه ونیسئ او د 12-16 بیاپایټ لپاره تکرار کړئ ..
10 - شاتړ شاتاوې
سرونه د سرونو سره مخ کیږي. پورتنۍ مځکه ځمکی څخه یو څو انچه پورته کړئ، د سر او غاړې په ساحه کې وساتئ، بیا د ځمکې د ساتلو پښې مستقیم کړئ. د 12-16 کډوالو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
11 - د ماشوم پیسي
خپل هګۍ ته شا وګرځئ او خپل لاسونه د بدن سره یوځای کړئ، کفايتونه مخ په مخ دي. څومره چې تاسو غواړئ خوشحاله او تنفس وکړئ
12 - پټه
د لاسونو او پښو په باندی قوی پوستی ځای ته ورسیږی. د abs معاینه کړئ او بدن یې په مستقیم خط کې د سر څخه تر پیاوړونو پورې وساتئ. د 4 نه تر اتو ساهو پورې ساتل
13 - کټ مټ
په ټولو څلورو برخو کې د غوږونو لاندې د غوږونو لاندې او لاس د لاسونو لاندې. د ګوتو سره په فرش باندې د ګوتو څخه وخورئ او د نښو په سر کې یې سر، غاړې او شا راوړي. د غوږونو باندی غوږ ونیسئ او د غوږونو څخه بیرته لرې کولو په وخت کې د چت په لور وخورئ؛ لټون. د غاښونو ټوټې ټوټې کړئ او د غاښونو په لور یې خپل رنګ وباسئ. شاته راشه او خپل تسکره کښته کړئ. د 4 څخه تر 6 سانسونو لپاره تکرار کړئ، په هر ډول حرکت کې په اسانۍ سره حرکت وکړئ.