د مقاومت بډونو غوره کول او کارول

by Paige Waehner

کله چې دا د روزنې روزنې ته راځي، نو موږ ډیری د تجهیزاتو معمول ډول سره واقف یاست. وړیا وزنونه لکه Dumbbells او barbells دي او بیا هلته ماشینونه ، ځینې یې د کیبلونو، یو څو د وزن وزنونه او یو څو یې دواړه دواړه.

د وسایلو ټول هغه ټوټی چې د لیدو عضلاتو نسج جوړوي او ستاسو سره مرسته کوي پیاوړي کیږي، مګر تاسو د عضلاتو د جوړولو لپاره ډیری سامانونو ته اړتیا نلري، یا ډیرې پیسو ته اړتیا نلري.

د مقاومت بډ وزن ته وزن او یا د رواج وزن روزنیز پروګرام لپاره خورا ښه اضافه بدیل دی. دا ارزانه، ورستیوالي دي او دوی ستاسو د عضلاتو په وزن کې په بشپړه توګه مختلف توپیر کوي.

شاید تاسو د بډونو په کارولو ډډه کوله ځکه چې تاسو ډاډه نه یاست چې دوی اغیزمن وي یا شاید تاسو ډاډه نه یاست چې دوی ورسره څه وکړي. اوس یو ښه وخت دی چې یو څه یو څه د بیلابیلو مختلفو لپاره ونیسو.

د مقاومت مقاومت باند

دلته یو شمیر دلایل شتون لري چې موږ یې د مقاومت بډونو څخه کار نه اخلو. یوازې د دغو دلیلونو کېدای شي پدې کې شامل وي:

مقاومت مختلف دی . کله چې تاسو وړیا وزنونه استعمال کړئ، ګړتیا پرېکړه کوي چې وزن له کوم ځای څخه راځي، نو تاسو د خوځښت د یوې برخې په څیر نور مقاومت ترالسه کوئ (لکه د بل چا له مینځه وړل). د بډونو سره، تاوان دوام لري، کوم چې دا احساس کوي. بډونه د کیبل ماشین په څیر کار کوي، تاسو اجازه درکوي چې په عضله کې مسلسل تاوان وساتئ. تاسو به د ثبات سیسټم نور هم شامل کړئ ترڅو د هرې تمرین په جریان کې د بین په ساحه کې وساتئ، او ورته زاړه حرکتونو لپاره مختلف متحرک اضافه کړئ.

د مقاومت بډونه د ماشینونو یا ډبببل په څیر د ننګونې احساس نه کوي . وزن سره، تاسو پوهیږئ چې تاسو څومره وزن اخلئ. د بډونو سره، تاسو کولی شئ یوازې د هغې په واسطه وګرځوئ چې څنګه دا احساس کوي او په بډ باندې تاوان. دا پدې معنی نه ده چې تاسو ښه کار نه ترلاسه کوئ، که څه هم. که تاسو ښه فارم او د ټیټ کچې ټیټ کاروئ، ستاسو د عضلاتو ریبران به د وزن یا بډونو ترمنځ توپیر ونه پیژني. سربیره پردې، بینڈ ډیر نوعیت وړاندې کوي ځکه چې تاسو کولی شئ مقاومت د ټولو لوریو څخه - طرف، سر، ښکته، او نور.

تاسو نه پوهیږئ چې څنګه یې کارول . دا کیدی شي د محاسبې د څرنګوالي په اړه د کوښښ کولو کې ګډوډ وي. په یاد ولرئ چې تاسو کولی شئ ورته مشوره ترسره کړئ لکه څنګه چې تاسو د وړیا وزن سره ترسره کوئ - توپیر د بډې په ځای کې دی. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ په بینڈ کې ودریږئ او د بویسپ curls یا سر سر فشار لپاره لاسي لاسونه ونیسئ. تاسو کولی شئ د دروازې سره وصل کړئ او د کوچيانو فشارونه وکړئ. تاسو کولی شئ د پول شاوخوا او یا د سینټ تمرینونو یا اوږدې مودې لپاره څوکۍ وټاکئ. تاسو کولی شئ په فرش باندې تمرینونه لکه د دې بیځایه کپس curls لکه څنګه. امکانات پای ته رسېږي او تاسو به ومومئ چې دلته تاسو یو شمیر تمرینات او کارګانې شتون لري.

ولې باید د مقاومت بنډل ولټوئ؟

د هغو خنډونو سره چې د لارې څخه بهر وي، ولې تاسو د مقاومت بډونو سره ځورولی شئ؟ د یوې شی لپاره، څیړنې ښیي چې عضلات د مقاومت بډونو سره د ځواک روزنې ته ځواب ورکوي، همدا رنګه دوی د ډبروبلونو یا نورو وسایلو سره کوي.

دوی ښه سفر کوي . تاسو کولی شئ په آسانۍ سره هغوی ته د سفر لپاره سفر وکړئ او په کار کې یا ستاسو د هوټل په خونه کې تمرين وکړئ. دا د هغه وخت لپاره بشپړ دی چې تاسو وخت په لنډ وخت یاست او ستاسو معمول تجهیزاتو ته لاسرسی نلرئ.
دوی همغږي زیاتوي . ځکه چې د تمرین په اوږدو کې تاوتریخوالی شتون لري، تاسو باید خپل بدن پیاوړ کړئ. دا د همغږۍ او توازن سره مرسته کوي او دا هم ستاسو سره د عضلاتو ګروپونو کې مرسته کوي.

دوی مختلف ډولونه زیاتوي . وزن سره، تاسو ډیری وختونه محدود یاست چې څومره تمرین کولی شئ. مګر، مقاومت بډ تاسو ته اجازه ورکوي څو په ډیرو لارو کې خپل موقف بدل کړئ. دا بدلون کوي چې ستاسو بدن څرنګه کار کوي او څنګه تجربه کوي.
دوی ارزانه دي . بډې له $ 6 څخه تر $ 30 پورې ځای لري، پدې اړه پورې اړه لري چې څومره څومره چې تاسو ترلاسه کوئ او تاسو یې ورته پېروئ، کوم چې د بودیجې پوهه تجربه کونکي لپاره ډیر ښه دی. تاسو کولی شئ د بستر لاندې، په یوه سوکاس یا یوازې په هر ځای کې، د سامان آلاتیک ټوټه جوړ کړئ.
دوی د ټولو صحي کچې لپاره لوی دي . د دې په پام کې نیولو سره چې تاسو یې څنګه کاروئ، بډونه د ابتدايي او همداراز د پرمختللو پرمختللو تمرین کوونکو لپاره خورا ښه وي. تاسو کولی شئ د بنسټیزو حرکتونو لپاره کار واخلئ یا د عنعنوي حرکتونو شدت زیات کړئ.

تاسو به ومومئ چې د مقاومت مختلف بډونه شتون لري او تاسو کولی شئ د دوی د ډیری لوبو په هټیو کې د رعایت پلورنځي (لکه وامارتارت یا نښه) په شمول نږدې عموما پیدا کړئ.

تاسو کولی شئ تل په دوکانونو کې د مقاومت بکس واخلئ، مګر که تاسو د نورو انتخابونو لټون کوئ او کله ناکله، کیفیت، تاسو کوالی شئ تاسو انالین ونیسي.

د پیرودونکي مقاومت بډونو لپاره لارښوونې

یو شمیر بډونه واخلئ . ډیری بډونه د کشف سطح (د مثال په توګه، رڼا، منځنۍ، درنه، ډیره سخته) رنګ سره کوډ شوي دي. دا غوره ده چې لږترلږه دری - رڼا، منځنۍ او درنښت ولري ځکه چې د بیلابیلو عضلاتو ډلې به د مقاومت مختلف کچو ته اړتیا ولري. د ډیری تجربه کونکو لپاره غوره کول د SPRI بډونه دي، کوم چې تاسو کولی شئ Amazon.com.com واخلئ. د هر رنګ لپاره د تاوان کچه ته یو نظر وګورئ ترڅو تاسو مختلف ډولونه واخلئ.
بډایه واخلئ، د بډونو کارول اسانه دي . ځینې بډونه چې تاسو په هټیو کې پیدا کوئ د تبادلې وړ لاسونه وړاندیز کوي، پدې معنا چې تاسو باید د دوی مختلفې بڼې کارولو او په باره کې یې واخلئ. ځینې ځینې داسې لرې لري چې د عادي یا سخت سخت پلاسټ جوړ شوي څخه لوی وي. دا کوچنۍ مسالې دي، مګر دوی کولی شي د خپل بډونو کارولو څخه ډیر ستونزمن کارولو ته اړتیا ولري. هڅه وکړئ چې د پوډل شوي لاسونو سره بډونه واخلئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یې نه غواړئ بدلون بدل کړئ.
سامانونه واخلئ د بډونو کارولو لپاره یو کلیدی د دوی سره د نښلو لپاره مختلف الره لري. که تاسو په خپل کور کې یو پیاوړی پول یا د سیند ریل لرئ ترڅو د بټ فشار یا سایټ قطارونو لکه د بډونو په پرتله ډیرې اړتیا ته اړتیا ونه لرئ، د ګردې پاڼی لرې کړئ. مګر، که تاسو نه غواړئ، تاسو ممکن د دروازې ضمیمه غواړئ - په Amazon.com کې وپلورئ. تاسو کولی شئ د ټوکر کف، مختلف لاسونه، او نور لوازمات واخلئ.
ساده یې وساتئ دلته پراخ ډوله بډونه شتون لري - د 8 شمیرې، دوه ځلې، سرکلر بډونه، او داسې نور. که تاسو اوس پیل کوئ نو ستاسو د اساسي لمریز تیوب سره د لاسي پښو سره پټ شئ. یو ځل چې تاسو پوهیږئ چې دا څنګه کارول کیږي، نو تاسو غواړئ چې د مختلفو لپاره وروسته نور ډولونه واخلئ.

د مقاومت ځینې فعالیتونه او تمرینونه

پداسې حال کې چې بډونه د مقاومت روزنې لپاره خورا ښه دي، تاسو کولی شئ د هغوی د کارډیو مختلف تجربو لپاره هم کاروئ. په واقعیت کې، که تاسو سفر کوئ نو تاسو کولی شئ د تجهیزاتو یواځې یوه ټوټه کارولو سره دواړه کارت او ځواک تمرین کړئ.

د کارتیو تمرینونه د مقاومت د بند څخه کار اخلي

یوازې یو څو تمرینونه تاسو کولی شئ د زړه د کچې راټیټولو لپاره لاندې کار واخلئ:

بانډ کود جماک - بډی دواړه سرونه په سر کې ونیسئ او د باندنۍ برخی په لرې کولو سره چې تاسو جاکس کوئ.
محاصرې او شاته دوه ځله لیګونه - د مقاومت باند په مستقیم کرښه کې ستاسو په وړاندې په فرش کې د ښي بڼې څخه واچوئ. د باندی د دواړو پښو سره مخ مخ ته وخوځئ، بیا په ویشینی ډول بیرته وګرځئ، ښی لور ته روان شئ. مخکی مخکی مخکی د باندی اوږدوالی لپاره د باری په واسطه د باندی په کارولو سره د بیرته ستنیدو څخه مخکی ادامه ورکړی.
د غاښونو دوه اړخیزه لیګ لوري ته - د بائیں پورتنۍ برخې ته په بل اړخ کې د پاسه باندی بند کړئ. هرډول باید د خونې مخکی او مخ سره مخ شی. د باندنۍ ښي خوا ته پیل، د بټ په دواړو پښو سره کود، په بل لوري کې ځنډول. بیرته ځي او د 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
د غاښونو غاړې ته د غاړې اړخ - ستاسو د شا په شاوخوا کې باندی وپټئ او د لاندینې لاندی لاندنیو لاندنیو برخو الندې هر اړخ ته ځوړند کړئ. پیوټ او ښي خوا ته وګرځئ، ښي خواه لوري ته په مستقیم پښو کې لیږل او د ښي لاس فشار ته فشار ورکړئ، د دې الر سیده کړئ. بیرته راشئ او په بل لوري تکرار کړئ.

دا یوازې یو څه نظرونه دي. خپل باند په فرش کې ځای کولی شئ تاسو ته ځینې نظریات درکړو چې څنګه د پله لیمپر په څیر د نورو حرکتونو لپاره د هغې اوږدوالی استعمالولو لپاره.

د ځواک روزنه د مقاومت بډونو په کارولو سره

که تاسو چمتو یاست چې د مقاومت بډیان وکړو، نو کیدی شي د لومړنیو تمرینونو په پیل کولو سره اسانه وي چې تاسو مخکې له دې پوهیږئ.

د دې ډیری تمریناتو لپاره د الرښوونو لپاره، د ابتکار لپاره د مقاومت بډ ورکشاپونو کې هڅه وکړئ.

د سیس پریس - د دې تمرین لپاره، بینڈ ستاسو په شا کې یو چوک لینک - تاسو کولی شئ دا د پول، رېل شاوخوا او یا د دروازې په دروازه کې د دروازې د خوندي کولو لپاره د دروازې ضمیمه وکاروئ. د مقاومت باند باید سم د سینې په کچه وي او تاسو باید د دروازې څخه ډیره فاصله ګام واخلئ چې تاسو په بډن کې مسلسل تاوان ترالسه کوئ. که تاسو په یوه څوکۍ کې یاست، لکه څنګه چې ښودل شوي، تاسو اړتیا لرئ چې خپل فشارونه د ډیرو تاوان لپاره څو ځلې وغورځوئ. خپل ګوټ ګوټونه په "حرکت پوسټ" پوسټ کې) په فرش سره موازي (ته په حرکت کې وساتئ. او د شا او خوا شاوخوا 16 وړاندیز لپاره فشار راوړي.
د سیس پریس کنټرول - باندی د غښتلی څیز په شاوخوا کې بینڈ وپټئ او یو بل یې له بل سره وینډوئ، دا سخت کلک وباسئ. د لمر څخه لرې کړئ تر هغه چې تاسو په بینڈ کې ډیر تاوان ولرئ او د لمر په لور یې ښی لوري ته پیل کړئ، مستقیم لاس. بدن ته وګرځئ، پښوونو ته پواسطه کړئ، او د ښي لارې په شاوخوا کې حق راوړوئ او د ښي ګوتو ګوتو کړئ. په هر اړخ کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
د بند رینګونه - د پښو لاندې باند لوپ کړئ او په پښو کې یې ستاسو د پښو نږدې ته لاړئ. د هپونو څخه تغیر وکړئ چې ستاسې شاسته سمه ده او ستاسو غایب په کې دي. اوس بیرته وګرځئ او کوډو ته د قطار حرکت کې لیږدئ. د 16 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
د Bicep Curls - د بایسپ کرول لپاره، تاسو کولی شئ په بینڈ کې د دواړو پښو (سخت) یا یو پښو (آسانۍ) سره ولاړ شئ. لاسونه په هر لاس کې ونیسئ او په بوینپ کې کرل کړئ، لکه څنګه چې تاسو د ګونګو سره مینه لرئ. تاسو کولی شئ دا قدم سخت او یا هم د درنو پښو په کارولو سره سخت کړۍ.
د بند د تسکیناتو غزول - د پاسه ځای کې ځای ونیسئ او د قابلو سره د اوږدې غاړې سره د اوږدې غاړې لوري ته خولې وخورئ. دا کتان باید د فرش سره مخامخ شي. نږدې لاسونه سره یوځای دي، سخت کار به دا وي. پداسې حال کې چې ښي لاسونه په ځای کې وساتئ، ښي لاس ښی لور ته وخوځوئ تر څو چې د فرش سره موازي وي، د لاس شاته ضرب السته راوړي. د پیل کولو دمخه بېرته لاړشئ او د وسلو په بدلولو کې د 16 استازو لپاره.

دا د بډ تمرینونو ځینې مثالونه دي. لاندې د بشپړ کاري ورستیو لیست دی چې تاسو کوالی شئ هڅه وکړئ یا که تاسو د خپلې ورزش لپاره د بډونو کارولو په اړه نظر نه خوښوي، هڅه وکړئ چې د مختلفو ننګونو لپاره ستاسو د عنعنوي وزن معمول سره یوځای کولو کې هڅه وکړئ.

د مقاومت د بند ورکشاپونه

افشا کول

د برېښناليک محصوالت د ادارتي منځپانګې څخه خپلواک دی او موږ به د دې پاڼې تړلو له لارې د محصولاتو د اخیستلو په تړاو موږ ته جبران درکړو.

سرچینه:

> کولډوډ ج.سیسی، ګارسیا-مسسو ایکس، پلیلیس ایم، الخارد Y، بینینټ ج، کیبیز-Ruiz R. د لچک ټیوب کولو او اسټونیک مقاومت تمریناتو پرتله کول. Int J Sports Med . 2010؛ 31 (11): 810-817. Doi: 10.1055 / s-0030-1262808.