د بدن ټول سرټ د هرې عضلاتو هر اړخیز هدف ستاسو په بدن کې د متحرک مرکب تمرینونو او د عضلاتو ځانګړو حرکتونو سره. دا لنډ، پیاوړتیا کار بشپړ دی کله چې تاسو وخت په لنډ وخت کې وی او غواړئ چې ستاسو د کار کولو څخه ډډه وکړئ. تاسو به هرې تمرین ترسره کړئ، یو له بل وروسته، د یوې بشپړې مودې لپاره، د لنډې مودې لپاره د کار کولو لپاره.
نور غواړی؟ د شدید، کولوری - سوځیدلو کارتو لپاره درې ځله د سرک څخه لاړ شئ.
احتياطات
خپل ډاکتر وګورئ که چیرې تاسو کوم ناروغۍ لرئ، ژوبل یا نور طبي حالتونه شتون لري.
تجهیزات اړین دي
د تمرین گیند، بیالبیل وزن لرونکي ګوتې، یو قدم یا بنچ
څنګه؟
- د 5-10 دقیقو د کارت سره تیریدل
- لکه څنګه چې ښودل شوي وي، تمرینونه ترسره کړئ، یو له بل وروسته د لنډو ټکو سره چې اړتیا ورته وي
- د اوږدې مودې لپاره، د 2-3 سرکونو بشپړول
- ستاسو د فٹنس کچې سره سم تعدیل کړئ او هر هغه تمرینونه چې له درد او ناخوشۍ سبب ګرځي مخنیوی وکړئ
1 - سکاتات کریل او پریس
سکاتات کریل او پریس
منځنۍ وزنونه وساتئ او ښي پښو ته ولاړ شئ، پاته پښه د تاسو تر شا. ټوټې ټوټې کړئ، وزن ته د وزن لرې کړئ. وزنونه په یوه باسپس کې کرل کړئ او بیا وزن پورته کړئ پداسې حال کې چې تاسو یو موقف ځای ته اړ کړئ. وزن کم کړئ او په هر اړخ کې د 10-12 Reps لپاره تکرار کړئ.
2 - سومو سکټس
سومو سکټس
ډیر لوړې وزن یا کیټیلیلیل وساتئ او پښې یې واچوئ، د 45 درجې درجې زاویه کې. گوټونه بند کړئ او په یو ټیټ کې ټیټ کړئ لکه څنګه چې تاسو په آرامۍ سره کولی شئ، د ټوتونو سره په پښو کې ساتل. په اونیو کې پښو کړئ ترڅو ودریږي او د 15 استازو لپاره تکرار شي.
3 - د پاور بورسپس کرښه
د بریښنا بیزس کرل
د ګرمۍ فاصله جلا جلا وزن سره درانه وزنونه ونیسئ. د وزن وزن لږ ځله بیرته په هغه وخت کې چې تاسو ټیټ کړئ، وزنونه د هترمرل کرول ته واړوي پداسې حال کې چې ویجاړول، د ګوتو ګوټونو ته د کوبونو په لیدو سره که تاسو کولی شئ. وزنونه ساتل پداسې حال کې ودریږئ او وزن یې ورو ورو ورو ورو. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
4 - 360 پوسټ
360 پالن
منځنۍ وزنونه ونیسئ او ښي خوا ته لیږئ (ښی پښه سیده ده) وزن په ښي خوا کې فرش ته لیږدئ. تاسو باید د رنر په لینګ کې د ښي لاس سره یو ځای په قطار کې ودرول شي. صحيح وزن پورته کړئ ځکه چې تاسو د پښې په پښو کې ښي خواه سیده کړئ. اوس صحیح وزن پورته کړئ په قطار کې لکه څنګه چې تاسو د ښي پښې سره مخ کیږي. ولاړه، د خونې شا او خوا سره مخ وګرځوئ او بیا سلسله بیا د خپل باندنۍ مرغۍ، قطار قطار او موقف سره بیا تکرار کړئ. په هر لوري کې 4 حلقې بشپړ کړئ.
5 - د راوریدونکو پښو سره د سر پر سر باندې ډزې
د ریور پوندونو سره د سر پر سر باندې ډزې
د ګوتو مخې ته وزنونه، د کونډو څخه پوسته، بیرته په سمه توګه ساتل، او د ویجاړولو لپاره ټیټ کړئ. لکه څنګه چې تاسو بیرته پورته کړئ، وزن پورته پورته کړئ، لاسونه په مستقیمو اوږو باندې. لاسونه په مستقیم ډول ساتل، د ښی پښو او بیا پښې پښې سره د بیرته راوتلو ځای ته والړ شئ. ټول ترتیب د 8-10 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.
6 - د وسلو قطار
د یوې برخې قطار
لاسي پښه په یو قدم کې ځای ونیسي او بدن له ښي خوا سره مرسته وکړئ ځکه چې تاسو په ښي لاس کې درانه وزن لرئ. د پوستکۍ سره د سطحی حرکت په وخت کې د زاخونو د خلاصولو لپاره بیرته پیچل کړئ تر هغه چې دا د تورسو سره سطحه وي. د 15 لپاره کم او بیا تکرار کړئ، بیا د اړخونو څیرمه.
7 - پپپس
پشتون
د ګوتو یا پیرونو په باره کې، هغه څه وکړئ چې تاسو یې د ښه فارم سره کولی شئ. تقریبا 10 ثانیو لپاره آرام او یو ځل بیا تکرار کړئ.
8 - د بیرته راګرځولو بدلولو مرحله
د بیرته راګرځولو بدلولو مرحله
که چیرې وغواړئ اقدام حرکت سره مخ شي، په هر اړخ وزنونه واچوئ. ښي خوا ته په دیوال کې وګرځوئ، په ښي پښه کې پواسطه په داسې حال کې چې د ښي پښې سره پښې ته یو ځاې ته ځي. وزن د ځمکې په لور واخلئ، د غایط ساتلو لپاره اخته ساتل. ستاسو ښی پښه باید مستقیم وي. بیرته غوږ ونیسئ، او داسې مو کړئ چې تاسو بیا وروسته مخ کېږئ. په بل اړخ کې هم دا کار وکړئ، د ښي پښو سره وهل. بېرته پیل او بیا تکرار کړئ، د 15 استازو لپاره د خواوو بدیل.
9 - لیګ
لوګ
په بیلابیل موقف کې ودریږئ، د پښو سره نږدې 3 فټ جلا. وزنونه په هر اړخ کې وساتئ او گوټونه مو ودرځوئ. د شا په لور د پوړ په لور کښته کړئ، مخکې د پښو ساتل او پښه په مستقیم ډول د پښو په مرکز کې. تورو په مستقیمه توګه او غنمو کې وساتئ ځکه چې تاسو د مخکې اییل او بیرته د پیل کولو موقعیت ته الړ شئ. ټولې خواوې د اړخونو د بدلولو څخه مخکې په یوه لوري تکرار کړئ. 15 استازی.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
د بنچ په نښه کول او د کوهیانو خولې سره منځنی وزنونه ساتل. لاسونه وویشئ او وزنونه پورته او بهر په زاویه کې یو شکل ته ولیږئ. وزنونه په سینه کې یوځای کړئ، ټیټه شاته ښکته کړئ او د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
11 - د خلیج کریشګر
د سکرو کرکټر
د لاس لاسونو سره په منځ کې اوږد لندبل وساتئ، حجمونه مخ په مخ دي. د ټیسپس معاینه وکړئ چې وزن پورته کړي او بیا د قابلو ګنډل او وزن یې د سر په لور وګرځوئ، کله چې قابله 90 درجې کې وي، ودروي. وزن بیرته وغورځئ او د 16 reps لپاره د نږدې فشار فشار او د سکرو د کوچني تکرار تکرار کړئ.