د پیاوړې غیبو لپاره، تاسو نور د کرونیزم کولو ته اړتیا نلري. دا شدید، متحرک تمرینونه به ستاسو ناڅاپي او بیرته په ټول نوي طریقه کې ننګونه وکړي، یو پیاوړی او پیاوړی کور چمتو کړي. د ډنډونو او پلونو، د بال تمرینونو او نورو سره، تاسو به ستاسو د ناستو کار احساس کوئ.
1 - Abs او بیرته ورزش
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ. ستاسو د صحي کچې او اهدافو د پوره کولو لپاره کوم تمرین تعدیل کړئ.
تجهیزات اړین دي
د تمرین بال
ګرمې کړئ : د 3-5 دقیقو لپاره د رڼا منځته راوړی
د کار کولو اختیارونه
- سرلیک شاليد - هر تمرین د غوښتل شوي بیرته ورکولو لپاره، یو له بله وروسته د لږ یا هیڅ آرام سره د حرکتونو ترمنځ. یو سرټری ډک کړئ او بیا د شدت ورزش کار لپاره 1-2 ځله بیا تکرار کړئ.
- مستقیم ډولونه - بله بله لاره دا ده چې د هرې ټاکلې شمیرې لپاره د تمرین کولو لپاره وي، په لنډ ډول سره په منځ کې، مخکې له دې چې تمرین ته لاړ شي.
2 - د پښو ډډ سره پل
په یوه پل پوټ کې، ښی پښه سیده کړئ او دا یې یو څو انچونه ته واړوي. بېرته مرکز ته راوړئ او د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. څاه ګاه کړئ او ورزش د 30 ثانیو لپاره په بله پښه کې بشپړ کړئ.
Reps / Sets / دوره : د 12-16 Reps 1-3 سیٹونه
د شدت بدلول: د شدت د کمولو لپاره د غوږ تکرار کړئ .
3 - د ابیست سره د سایټ پوسټ
په خوا کې جال پیل کړئ او دې ته اړ کړئ چې ستاسو بدن په ښي لاس کې د یو اړخ لوري کې ملاتړ وکړي. پښو د ډیرو شدت یا ټکر لپاره فوټونه پټې کړئ د فوټبال اسانتیا لپاره. د یو ساعت لپاره بائیں لاس او توازن مستقیم کړئ، بیا د بائیں لاس لپاسه کړئ او بدن یې موټ کړئ، او د بدن باقی ځای یې ساتل پداسې حال کې چې فرش ته یې حرکت ورکړ. د انفس ټکول او د 2 ثانیو لپاره ساتل، بیا وروسته د پیل ځای ته لاړ شئ. ټول بدلونه د مخونو د بدلولو څخه مخکې بشپړ کړئ.
Reps / Sets / دوره : د 12-16 Reps 1-3 سیٹونه
د شدت بدلول: دا د ترمیم لپاره د فرش پر ټیټ غوټۍ سره وکړئ.
4 - د بال رولونو
خپل لاسونه په بل باندې واچوئ، یو بل سره موازي. د خپل تڼۍ په لور د خپل تڼۍ تڼۍ تاو کړئ او ستاسو ټراش پیاوړ کړئ، ورو ورو ورو روان شئ تر هغه چې ستاسو سږه بال راوباسي. فورمه ساتل، په ورو ورو خپل لاسونه د خپلو لاسونو او پلونو په وسیله. لکه څنګه چې تاسو پرمخ ځئ له منځه یوړئ.
Reps / Sets / دوره : د 12-16 Reps 1-3 سیٹونه.
5 - بايکلکلونه
لیږل د ټیټ پوړ سره مخامخ چې پر ځمکه باندې فشار راوړل کیږي. په لاسونو کې د پښو سر، ګوټ ګوزارونه، او د ښی غوږ بندول، د سينې لور ته پداسې حال کې چې د ګوتو سره یې د مخالف زاوی سره نښلول. د سست رفتار پیډیشن حرکت پیل کړئ د برعکس زاویه په مقابل کڅوړې سره، په هر اړخ بدله کړئ. په مسلسل ډول په تنفس او تنفس کې وساتئ.
Reps / Sets / دوره : د 12-16 Reps 1-3 سیٹونه
تعدیل: د دې تعدیل شوي بايسکل هڅه وکړئ د لږ شدت لپاره.
6 - ضایعات
د ګوتو په څنډو کې د خولې یا ګونګۍ ګنډل، د پښو په چوکۍ کې تاو او غوړ په کڅوړې کې اچول. د هپونو څخه ټپ وکړئ او ستاسو پښو ته وزن وزن وساتۍ، وزن د منځنۍ شین) یا چېرته چېرته آرام وي مستقیم (مګر بند نه شو). د پیل کولو موقعیت ته بیرته راوګرځوئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د غنمو ټول حرکت په ټوله حرکت کې له مینځه وړل کیږي.
Reps / Sets / دوره : د 12-16 Reps 1-3 سیٹونه
تعدیل : بډ په مختلفو نکاتو کې وساتئ تر څو د دې تمرین لپاره د کشف بشپړه اندازه ومومئ.
7 - په بال کې بیرته راتګونه
په بال کې د ملاتړ ترویج په مختلفو لارو کې ترسره کیدی شي. د سترګو او هډوکو لاندې د بال سره لیږل، ستاسو د شا او خوا څخه مستقیم پښې (یا د تغیر لپاره غاړې تڼۍ). لاسونه د سر تر شا یا د زنګ تر شا لاندې - تاسو کولی شئ چې لاسونه په بال کې وساتئ که تاسو اړتیا لرئ تعدیل کړئ. د بالې برخې په مینځ کې ښکته کړئ او بیا د ټیټ ټیټ څخه د سسټ لرې کولو لپاره کم رنګه ټیټ کړئ. پورته لاړ شئ تر څو چې بدن مستقیم وي (هایټراپټینډ ندی)، کم کړئ او تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره : د 12-16 Reps 1-3 سیٹونه
تعدیل: د تغیراتو لپاره ستاسو په گوټونو کې د دې حرکت هڅه وکړئ