د ستونزمن کاري ورزش لپاره چمتو دي؟ دا د کارت ځواک ځواک یوازې دا دی چې د سرکونو لوړ شدت لړۍ چې ستاسو د بدن هر انچ کار کوي پداسې حال کې چې تاسو اضافه کالووری سره مرسته کولی شئ.
په هر سرټری کې د لوړ شدت کارت او د ځواک حرکتونه شامل دي - چې ډیری یې د مرکب تمرینونه دي - چې موخه یې د لوړو، ټیټ او اصلي عضلاتو نښه ده. د غوره پایلو لپاره، تاسو به په چټکۍ سره د یو حرکت څخه بل ته حرکت وکړئ، نو د کار کولو څخه مخکې حرکتونه تمرین کولو لپاره عملی کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو فورمه ښه ده .
دا ورکشاپ د صحی منځګړیتوب او پرمختللی تمرین کوونکو لپاره غوره دی چې د ټپیانو څخه پاک دي.
تجهیزات اړین دي
د BOSU بیلانس بیلابیل وزن لرونکي ډوببلونه (تاسو کولی شئ یو متبادل د ځای په توګه وکارول شي)، د درملو بال او مقاومت بډ.
د ورزش کارونې
- د رڼا-منځنی کارتیو څخه د 5 څخه تر 10 دقیقو ګرمو سره پیل کول
- هر سرټریټ، د 1-2 سرټوټونو څخه وروسته یو تمرین، د سرکونو تر منځ 60 ثانوي آرام کړئ
- ستاسو د تغذیې کچې سره سم تعدیل کړئ، مګر کله چې تاسو کولی شئ د ننګونې وزنونو کارولو هڅه وکړئ.
- ستاسو د شدت څارنه وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د 4-8 مرحلو تر منځ پاتې کیږئ.
سرلیک 1 - د BOSU سره د پیرونو نشتوالی
د BOSU ، قدم یا پلیټینټ شا ودرېدل او په پورته سر کې ښي پیر سره تماس ونیسئ. پورته کښئ، په پښو کې د پښو پیرونو لپاره په هوا کې پښې بدل کړئ. جاري وساتئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ چټک شئ.
د 30-60 ثانیو لپاره ولاړ شئ.
سکاتات د سر سرلیک سره
د هپ واټن فاصله په اړه ستاسو پښو سره دا ترکیب پیل کړئ. د اوږدې اوږد وزن وزن په کندز کې، ستاسو په څیر د ټیټ کچه ټیټه کړئ، د انفس انټرنټ او د پښو پښو په گوته ساتل. په اونیو کې پښو کړئ تر څو د وزن پورته سر ته فشار ورکړئ.
د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
د لیږدولو کمبو
وزنونه د ګوتو څخه د خټکو او تاوو په وړاندې په مینځلو کې ونیسئ. د شلو یا پیرونو ته نږدې وزنونه، گوټونه بندوی، مستقیم او هډوکی بیرته ساتل. ستاسو ټراسو باید د 45 درجې درجې زاویه، هډوکي بېرته او اخته وي. د ګلوټونو په مینځ کې خوله کړئ.
د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
پپ اپ د طب بال سره
په ګوتو (آسانه) او د پیرونو (ډیر ستونزمن) باندې د قوي پوستې ته لاړ شئ. یو لاس د درملو په بکس کې ځای ونیسئ او بل یې په فرش کې وساتئ. په یوځل کې ټیټ کړئ ، بیرته پرانیزئ او بال له بلې خوا په بل الس کې بل بل ځواک لپاره وټاکئ. د هر پواسطه لپاره بال بیرته په نښه کړئ.
د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د سرې غاړې
په یوه پراخه موقف کې ودریږئ چې د رڼا وزن وزن لري. ښي لاس لاس واخلئ او د پښو تر منځ د ښي لاس لین پاته کړئ. ښي لاس ته ګورئ (اختیاري) د ډوډۍ په مینځ کې ټیټ کړئ تر څو پورې چې رانګانې فرش سره موازي وي. لاسونه پرانیزئ، لاسونه وساتئ.
په هر اړخ کې 30 ثانیې ته ځي.
د 1 دقیقو لپاره آرام وکړئ او دا سرټیټ بیا تکرار کړئ یا په بل سرټ کې لاړ شئ.
سرټیټ 2 - کود جاکس
کله چې لاسونه سرته ورسوئ د پښو پراخ وخوځئ. پښې په یوځای سره یوځای کړئ، لاسونه یې راوړو. تکرار کړئ، چټک چټک حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
د ښیګړتیاوو سره د لوړ پوړو قطعاتو سره
ښی لور ته یو اړخیزه مرحله د اړخ لوري ته لیږدئ. لکه څنګه چې تاسو پښو سره یوځل قدمه کړئ پښه کې پښه کړئ. یو مستقیم قطار ولرئ، د قنګونو سطحه د اوږدې اوږدې مودې لپاره راوړي او د ښي خوا کې د غاښونو قضیه تکراروي. ټول لړۍ د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
د 12 استازو لپاره تکرار کړئ (یو تن ښي خوا ته او ښي لور ته دی).
د سایټ لینګ کول
د ښي پښو لاندې د کاغذ پلیټ یا ګلایډید ډسک کړئ او په ښي لاس کې یو ګولۍ ونیسئ. وزن په ښی پښه کې وساتئ او ګیه مو وهئ لکه څنګه چې تاسي پښې پښې طرف لوري ته وویستئ، مستقیم چپ پښې ساتل. شاته پښو کړئ، کله چې تاسو ودریږئ په پښه کې ښي پښې لرې کړئ.
د 12 Reps لپاره بیا تکرار کړئ او بیا یې اړخونه وټاکئ.
د لینډیډ رنګ
په یو ځای ځای کې پیل کړئ، دوه وزنونه یې اخیستل او د پیرونو ګړندۍ (سخت) یا گوټونه (بدله شوې). د دې موقف ساتل او د فرش لپاره د هپس مربع ساتل، په قطار کې ښي لاس پورته کړئ. وزن کم کړئ او په بل لوري قطار تکرار کړئ. ادامه ورکړۍ، د اړخونو بدله لکه څنګه چې تاسو د پوستې ځای نیسي.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
د لرګیو چوپ
د مقاومت د باند سره نښلول یو فرعي اعتراض ته د فرش سره نږدې. بله پای ته وګرځئ او د اضافه تاوان لپاره یو څو ګامونه واخلئ. لاسونه په مستقیم ډول وساتئ، بدن باندی وګرځوئ او لاسونه د نایجیریا په وخت کې د abs نفتو ته راوړو. پښو په پښو او د غوږونو او گوټونو باندی تکرار کړئ کله چې تاسو مو وګرځوئ. بېرته تکرار کړئ او تکرار کړئ.
د 16 Reps او د مخونو بدلولو لپاره تکرار کړئ.
د 1 دقیقو لپاره آرام وکړئ او دا سرټیټ بیا تکرار کړئ یا په بل سرټ کې لاړ شئ.
سرکټ 3 - د BOSU څخه پورته
په ګوتو کې د ښي پښې سره پیل کړئ او په کڅوړه کې ښکته کړئ. په چټکۍ سره پورته پورتنۍ ټوټې پورته کړئ، په بل لوري کې په ځمکه کې اچول. د ځنګل په شا او خوا کې دوام ته دوام ورکړئ، د زیاتو شدتونو لپاره لوړ لوړ کړئ.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
ګوبلی سکتات د تاوان سره
ګرم وزن یا کیټیلیلیل (اختیاري) دواړه لاسونه په سینه کې ونیسئ. په ژوره کڅوړه کې ښکته کړئ، ګوزڼونه د راننو دننه ته راوړي. لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، وزن پورته کړئ او په ښی لور ته وګرځئ، په دواړو پښو وویشل شئ. کم او تکرار کړئ.
د 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ، د اړخونو بدیل.
د سپوږمکۍ چوپړ سره
د BOSU یا قدم مخې ته نږدې درې ساعته ودریږئ او ښي پښې په پورتنۍ اړخ کې، اړخونه لور ته واچوئ. لکه څنګه چې تاسو محاصره کړئ، د توریو بویه کول، د ښي لاس لور ته ښي لاس او ښي خوا ته مستقیم لاس پورته کول. په پیل کې بیرته تکرار او ودریدل.
په هر لوري باندې 12 د Reps لپاره تکرار کړئ.
د ویډیټ سکټات سره د هټرم کنډل
پښې پټې کړئ، پیرونه په یو معمولی زاویه کې، وزنونه په هر لاس سره چې یو بل سره مخامخ کیږي. د خټکی سره ټیټه کړئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د ګوتو سره په ځنګلونو کې وساتئ. د هیلو په وسیله فشار ورکړئ ترڅو وزنونه په هارډر کرول کې واړوي. کم او تکرار کړئ.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
سټیټ ټیټ د تاو تریخوالي سره
په یوه قضیه کې پیل کړئ، ښی پښې مخکښ چپ پښې بیرته. د درملو بال په مستقیمه توګه وساتئ. د ټیټ ټیټ ثبات ساتل، د تورسو څخه تغیر کړئ ترڅو وسلې په بدن کې ښي لوري ته ورسوئ. بېرته مرکز ته راشئ او اوس ښي خوا ته، د خوځښت او کنترول ساتل.
په هره پښه کې د 8 ریکو لپاره تکرار کړئ.
د 1 دقیقو لپاره آرام وکړئ او دا سرټیټ بیا تکرار کړئ یا په بل سرټ کې لاړ شئ.
سرټیټ 4 - بورپۍ سکتات
سپیټ او لاسونه د پښو په دواړو غاړو کې په لاس کې واچوئ. پښو په یو پوټکی کښیناړئ یا پښو کړئ، هډوکي پریښودل او بدن مستقیم کړئ. د پښو پورتنۍ برخه کې ننوځئ او ولاړ شئ، ټګونه په ټیټه ټوټه کې، خولې او ټورو سره خوندور ساتل.
د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
د طب د بال غوږ ګوټی
د درملو په واسطه د کاغذ پلیټ یا د ښی ګوتو لاندې د چټک ډک سره وساتئ. وزن پورته کړئ لکه څنګه چې ښي پښې شاته پټې کړئ، د ښی ګوتو پواسطه. کله چې تاسو د پیل لپاره بائیں پښه بیرته وخورئ په منځ کې د مټ بال بیرته راوړوئ، دقیق ګنګ ساتل ټول وخت تیر شوي.
په هر اړخ کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
د لیګ استقامت سره ډپس
په قدم یا چوکۍ کې سایټ وکړئ، لاسونو ته ورسیږي، ګوتې غاښونه. مرحله بنده کړئ او کوهی په ډوب کې باندی واچوی. لکه څنګه چې تاسو سرته رسئ، ښي پښه وغورځئ، او د ښي پښو سره د پیر پیر ته ورسیږئ. په بل لوري ټیټ او تکرار کړئ، بدلی خواوې.
د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
د سپیدرمین ډک
په یوه پوستکي ځای کې، په لاسونو او پښو کې، بیرته فلیټ او د غایبو بیړنۍ برخې کې پیل کړئ. ښي پښې پورته کړئ او د ګوتو بنده کړئ، دا یې د ښي لور لور ته راوړه. بیا پیل ته لاړ شئ او په بل لوري تکرار کړئ.
30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ /
د 1 دقیقو لپاره آرام وکړئ او دا سرټیټ بیا تکرار کړئ یا په بل سرټ کې لاړ شئ.