د زیږون وروسته دا کار په هغه کې شامل دي چې د امیندوارۍ وروسته د غایبو او کور پیاوړي کولو لپاره ډیزاین شوي دي. ښودل شوي تمرینونه د فزیکي معالج، شیرلي سهرمن، په ځانګړې توګه د زیږون وروسته میرمنو لپاره رامینځ ته شوي. دا د حوزو په ثبات ټینګار کوي او د ټیټ ټیټ ساحې پیاوړتیا باندې تمرکز کوي، چې اکثرا د امیدوارۍ له امله ضعیف کیږي.
دا پرمختللي تمرینونه دي، نو تاسو به د هر کار تمرین کولو ته اړتیا ولرئ) مخکې له دې چې تاسو حرکت وکړئ پرته له دې چې د پوټکي ککړتیا له مینځه وړلو 20 ناستې ترسره کړئ (. کله چې تاسو پرمختګ ته اړتیا لرئ ډیر وخت ونیسئ، حتی که تاسو یوازې د هرې دندې په ترڅ کې ځینې تمرینونه ترسره کوئ.
احتياطات
- د هر ډول تمرین پروګرام له پیل کولو دمخه د ډاکټر تایید ترلاسه کړئ. د نارینه زیږون لپاره د هیڅ پیچلتیا سره، ستاسو ډاکټر ستاسو د زیږیدنې څخه وروسته په 4-6 اوونیو کې د تمرین لپاره واضحوي.
- که تاسو د C-section درلودلی وي، تاسو ممکن د بطري تمرینونو په هڅه کولو دمخه د بیا رغونې وخت ته اړتیا لرئ.
تجهیزات اړین دي: د تمرین یوه برخه.
د زړورتیا اب او کور کار کولو څرنګوالي څنګه کولی شی
- د رڼا کارتیو څخه د 5 څخه تر 10 دقیقو ګرمې پورته پیل کړئ) په ځای کې ځای پر ځای کول، یا دا چې ستاسو د کارت ورځینې وروسته
- د هرې تمرین لپاره چې تاسو یې کولی شئ د ډیرو ریزونو لپاره، په داسې حال کې چې د بطن کنډک ساتل په لومړني تناسب تمرین کې بیان شوي. کله چې تاسو د هر تمرین 20 کډوال بشپړ کړئ، راتلونکی تمرین ته پرمختګ.
- د هر تمرین ترسره کول د سست او کنټرول حرکت سره. د کوم تمرين څخه ډډه وکړئ چې د درد او نا امني سبب ګرځي.
اساسي ساه
ستاسو په پښو کې ټکونه، گوټونه خولې او ستاسو خوا ته لاسونه. یو څو ځله غوږ ونیسئ او غصب کړئ او د غیر جانبدار ریین په ساتلو تمرکز وکړئ (د شا شا یا شاخ نه مه کړئ، په مینځ کې یو آرام ځای پیدا کړئ). ژوره تنفس واخلئ او په داسې حال کې چې تنفس وکړئ، د غصب پیاوړتیا او د نخاع لور ته یې وباسئ. د پوستکي په قرارګاه باندې د نرمې تڼۍ لاندې قرارګاه کولو باندې تمرکز وکړئ پرته له دې چې د فرعي سرغړونو سره مخ شي. دا حرکت، قرارداد کول او خپرول. کله چې تاسو دا توان لرئ پرته له دې چې د سترګو ارش کولو یا چټکولو پرته ترسره کړئ، تاسو کولی شئ د ویلو ثبات ټینګ کړئ او په راتلونکی تمرین کې لاړ شئ. دا اساسي ساه به د ټولو تمریناتو لپاره کارول کیږي.
Sahrmann تمرین # 1
د ګوتو غاښونو سره د فرش پر ځای لیږدول. اساسي سیسټم تعقیب کړئ او یو د پښو ساتل، په تدریجي توګه بله پښه وخورئ تر څو چې دا سره موازي وي او یوازې د یو څو انچونو څخه ښکته وي. پښه بیرته راوړي او په بل پیښه تکرار کړئ. یو ځل چې تاسو کولی شئ د هر پښو په اړه 20 بیاکتنه بشپړ کړئ، د مایع ککړتیا له لاسه ورکولو پرته، راتلونکی تمرین ته لاړ شئ.
Sahrmann تمرین 2
د ګوتو غاښونو سره د فرش پر ځای لیږدول. اساسي سریزه تعقیب کړئ او یو سګرټ یې د سینې لور ته واچوئ. پښه سیده کړئ ترڅو دا سره موازي وي او د فرش څخه نږدې 2-3 انچو. د پښو شاته راوستلو لپاره پیل کړئ او د بل لیګ سره د 5 یا ډیرو ډیرو لپاره لپاره تکرار کړئ. یو ځل چې تاسو کولی شئ د هر پښو په اړه 20 بیاکتنه بشپړ کړئ، پرته له دې چې د مایع ککړتیا له مینځه وړلو سره، راتلونکی ته لاړ شئ
سیرمان تمرین # 3
د اصلي سریټ اجرا کول لکه څنګه چې تاسو د 90 درجې زاویې ته گوټونه راوړوئ. یو پښه ټوخ کړئ او د پورتنۍ لور لور ته یې ټیټه کړئ، ځمکه د پیر په واسطه ټپ کړئ. په یوه پښه کې 1-5 ډیزاین بشپړ کړئ او بیا د اړخونو بدلول. یو ځل چې تاسو کولی شئ د هر پښو په اړه 20 بیاکتنه بشپړ کړئ، د مایع ککړتیا له لاسه ورکولو پرته، راتلونکی تمرین ته لاړ شئ.
صحرم تمرین 4
د اصلي سریټ اجرا کول لکه څنګه چې تاسو د 90 درجې زاویې ته گوټونه راوړوئ. یو پښه وچیږئ او بل لیږد وغورځوئ تر هغه چې دا موازي وي، مګر د فرش سره نده. په بله پښه تکرار کړئ، په هره خوا کې 10 ځله کار کوي. یو ځل چې تاسو کولی شئ د هر پښو په اړه 20 بیاکتنه بشپړ کړئ، د مایع ککړتیا له لاسه ورکولو پرته، راتلونکی تمرین ته لاړ شئ.
صحر تمرین 5
لومړني سریزه تعقیب کړئ او پښې په سینه کې راوړي. دواړه پښې وڅیړئ تر څو دوی په فرش پورې اړه ولري. ورو ورو دواړه پښې د فرش په لور کم کړئ، تر هغه چې تاسو کولی شئ بیرته شاخ کړئ پرته له دې چې تاسو کولی شئ. د 5-10 Reps لپاره بیا تکرار کړئ، د 20 څخه تر 20 پورې کار کول.
سرچینه:
> هایټټ، گوین او کرام، کیتینین. پرانیستیټ & amp؛ د پوستکي مشق ډیزاین. Tuscon، AZ: DSW Fitness، 2003.