که تاسو وخت په لنډ وخت کې یاست یا تاسو غواړئ چې ستاسو په کارونو کې لږ څه ویره لرئ، د رینن روزنې خورا ښه انتخاب دی. د دې ډول روزنې سره، تاسو کولی شئ په ورته ورزش کې دواړه کارت او پیاوړتیا سره یوځای کړئ.
دا تاسو ته اجازه درکوي چې د بیلابیلو کاري کارونو درلودلو پرځای د فټس په ډیرو برخو کار وکړئ، که تاسو د مصروف شیشې مهال ویش لرئ د تمرین کولو لپاره یوه ښه لاره ده.
د دې ډول کارتوسونو سره، تاسو د یو تمرین څخه وروسته راتلونکی ته پرته له کوم چې په منځ کې آرام کول. ځکه چې تاسو د سیټونو سره لرې کیږئ، کارټ ډیر چټک او اغیزمنه حرکت کوي.
د سرک د روزنې لپاره ډیری لارې شتون لري. ځینې کاري ورکشاپ یوازې په کارت تمرکز کوي، ځینې یوازې یوازې په ځواک او نور د دواړو سره. په دې ورزش کې، تاسو به د کارت تمرین سره د ځواک پیاوړتیا بدله شي.
د دې کار کولو کولو کلیدي موخه د وړاندیز شوي وخت یا وخت لپاره تاسو کولی شئ څومره سخت کار وکړئ. دا د ځواک تمریناتو لپاره، د کافی وزن لرونکي وزنونو کارول چې وروستی غړی ډیر ستونزمن احساس کوي.
د کارتیو تمرینونو لپاره، تاسو غواړئ د وړاندیز شوي وخت لپاره څومره چې تاسو کولی شئ سخت کار وکړئ. هڅه وکړئ چې د زړه د کچې کچه د 6 درجې او د 8 کچې یا 9 درجې ترمنځ د پام وړ کچې په پام کې ونیسئ .
احتياطات
که چیرې تاسو کوم ډول طبي حالت یا ټپي یاست نو خپل ډاکټر وګورئ.
څنګه؟
- لږترلږه د 5 دقیقو د رڼا کارت فعالیتونه وخورئ لکه څنګه چې په ځای کې ځای پرځای، د کور شاوخوا ګرځي یا د پورته او ښکته سیورونو، قدم ټیکر، او نور.
- دا ورکشاپ 2 سرټوټونه لري، هر یو د 6 بدلولو ځواک او د کارت تمرینونه لري چې تاسو له بل وروسته یو یې کوئ.
- د هرې ورزش لپاره د ټاکل شوې وخت لپاره (یا تر هغه چې تاسو په خوندي ډول سره کولی شئ) او بیا راتلونکی تمرین ته لاړ شئ. یو ځل چې تاسو ټول تمرینونه بشپړ کړئ، دا یو سرټ ګڼل کیږي.
- وختونه یواځې وړاندیزونه دي - لطفا د تغذیې کچې سره سم تعدیل کړئ او د پام وړ پوهه یې کړئ.
- پېل کونکي: یو ځل د منځنۍ وزن کارول یا وزن هیڅکله وزن نه لري که تاسو په بشپړ ډول تمرین کولو کې نوئ.
- منځګړیتوب: د سرکونو دوهمه ځله بشپړه کړئ.
- پرمختللی: د سرچریټونو دواړه یا درې ځله ډک کړئ.
سرلیک 1: د رایو پاڅون
د ورزش بام د شا شا او شا اوخوا سره د پښو چوپۍ سره جلا کړئ، غایطه موادو او په مستقیم ډول سره.
د پښو مخ وګرځوئ ترڅو تاسو د بال په وړاندې ګنډل کیږي. که چېرې دا ځړول احساسوي، دیوال ته ځي او یا هم د بال پرته پرته دغه تمرين ترسره کړئ.
خپل گوټونه بند کړئ او تر هغه وخته ټیټ کړئ تر څو چې ګوتې په 90 درجو کې وي. که تاسو د نښتو ستونزې ولرئ یا دا ستونزمن وي، یوازې د امکان تر کچې لاړ شئ.
په اونیو کې فشار راوستلو لپاره فشار ورکړئ.
30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ او د اضافی شدت لپاره وزنونه وساتئ.
د کود کود
ستاسو د کارتیو تمرین لپاره، تاسو به د جمو رسی استعمال کړئ. که تاسو نه لرئ یا د یو ځای لپاره ځای نه لرئ، تاسو یوازې کولی شئ او خپل لاسونه ټوټې کړئ.
د دې کولو لپاره، د دواړو پښو سره په ګډه سره د یو انچ یا هم د پوړ څخه تیر کړئ. د ګوتو نرم او د پښو په گیندونو کې ځمکه.
د 30 ثانیو لپاره بیا د 1 دقیقو لپاره تکرار کړئ.
که تاسو د رسی کولو لپاره نوي یاست، نو په لسو قطارونو کې هڅه وکړئ او بیا په ځای کې ځای ونیسو. د دې تمرین حد ته یې وساتئ، تر هغه چې تاسو هر ځل کولی شئ.
پښې
په جلا حالت کې، ښی پښه په مخ کې ولاړ شئ. ستاسو پښې باید نږدې 3 فوټی وي، که چیرې تاسو د گوټانو دواړو غاښونه وخورئ، ستاسو د پښو ګوتو به د پیرونو په اوږدو کې ډیر لرې نه وي.
که وغواړئ د شدت لپاره وزنونه واخلئ، دواړه گوټونه بند کړئ او د فرش ته ټیټ کړئ. هڅه وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ یا تر هغه چې گوټانې د 90 درجې زاویه کې وي.
د پوستکي پښه فرش سره نښلوي.
د مخنیوی لپاره د مخکې اییل ته فشار ورکړئ او 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. څاه بدل کړئ او 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
په ځای کې واک یا جوګ
ستاسو د راتلونکی کارتیو د حرکت لپاره تاسو به یا په مځکه یا ځاې کې یاست. که تاسو ډیر ټیټه اغې ته اړتیا لرئ، د لیږد کولو سره پټه کیږئ. د وسلو ګړندۍ هڅه وکړئ چې د شدت زیاتولو یا د کور شاوخوا شاوخوا په چټکۍ سره چلوئ.
که تاسو د تاثیر سره سم یاست، په ځای کې د ځنګل کولو هڅه وکړئ او لاسونه په سر فشارول. هر 15 ثانوي، تغیر کړئ ترڅو تاسو د لوړې گوټانو سره ویاړ شئ، پدې مانا چې تاسو کولی شئ د هپ کچ کچه راوړوئ.
د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
پشتون
یو پوټک پوسټ ته لاړ شئ. دا ستاسو په ګوتو یا ستاسو په پیرونو کیدی شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې لاسونه د کندز په پرتله پراخ دي.
د شا سره سم فلیټ او غیرغړیتوب سره قابله ګانې په زور اچوي. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ یا ټیټ سیټ الوتکه وخورئ لاړ شئ. هڅه وکړئ چې د رنګ سره مشري ونه کړئ.
که تاسو یو بدلون ته اړتیا لرئ، د دیوالونو هڅولو هڅه وکړئ.
30 ثانیو لپاره تکرار کړئ، لنډ مهاله او بیا د 30 ثانیو لپاره هڅه وکړئ.
د فرنټ کک سره ډوډۍ
د پښو سره یوځای سره ودریږی.
ښی پښه راوړئ او پښه یی په لمړنی کک کې وغورځوئ (د ګړۍ بند مه کوه!).
د ټیټې ټیټ ټیټې برخې ته ټیټ کړئ (د پښو پوستکي پوستکي) او بیا بیا د ښي پښې سره کښته کړئ.
تکرار کړئ (دقیق کټ، سکټ، بکس کک) د 1-3 دقیقو لپاره.
دا سرک 1-3 ځلې بیا تکرار کړئ.
سرټیټ 2 - سکاتات د سر سرلیک سره
د پښو فاصله فاصله جلا کړئ او یوازې د اوږو په وزن وزن ولرئ.
غوږونه بند کړئ، هډوکي په مستقیمه توګه د سقوط ته واستوئ. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د هغه ټیټ سره لاړ شئ او د هیلو په وسیله فشار وکړئ چې ودریږي.
لکه څنګه چې تاسو وزن پورته کړئ وزن پورته کړئ.
وزن کم کړئ او د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
لور ته طرف لوري ته
په فرش باندې یو کوچنی اعتراض ولرئ چې تاسو یې پورته کولی شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې دا هغه څه دي چې تاسو سفر نه کوي - د مقاومت بډ ښه مارکر جوړوي.
د مارکر په یوه اړخ کې ودریږئ او بیا یې په دواړو پښو سره په عین وخت کې وخورئ، د ګوتو نرم سره لرې کړئ.
د 30 ثانیو لپاره د باندۍ پورته کولو ته دوام ورکړئ. بیا که تاسو اړتیا لرئ او 30 نور ثانیو ته دوام ورکړئ.
که دا خورا ستونزمن وي، د بډې پورته کولو یا په یو وخت کې یوازې یو فوټبال سره هڅه وکړئ، کوم چې اسانه وي.
ډپس
په یوه څوکۍ یا بنچ کې سایټ، د هپس په څنګ کې لاسونه واخلئ او پورته یې کړئ چې تاسو په خپلو لاسونو توازن کوئ.
د چوکۍ ته نژدې نږدې بدن وساتئ، کوهې مو وخورئ او د ټیسپپس ډپس کې ټیټ کړئ. تاسو باید د 90 درجو څخه کم نه وی. بیرته پرانیزئ او 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
که تاسو اړتیا لرئ په نیمه نیمه بیا پاتې شئ. د تعدیل لپاره، پښو ډیر نږدې قوی وساتئ. د زیاتو شدت لپاره، پښو ته لاړ شئ.
د کود کود
خپل د پښو رسی ترلاسه کړئ یا که چیرې تاسو ونلرئ، تاسو یې منع کوئ.
د 30 دقیقو لپاره د 1 دقیقو لپاره ځي
د یوې برخې لپاره د پښو نیمه وخت او د پښو د پښو لپاره ځاې ته ځي، یواځې یو انچ یا هم د فرش څخه ټوپ کړئ.
د Biceps Curls سره لیګ
په جلا جلا موقف کې د یوې پښې سره مخ او بل په شا کې ولاړ شئ. وزنونه په هر اړخ کې ونیسئ او غوږونه په یو قحط کې وسوځوئ.
لکه څنګه چې تاسو محاصره کړئ، وزنونه وزن ته د بوسپس په کرول کې واوسوئ. ودریږی، وزن کم کړئ او په هر اړخ کې 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
د مارچ میاشتې پلونه
د فرش پر غاړې د گوټونو غاښونو سره مخ کیږي، د ګلوټونو سره نږدې پښې.
د پل پوټ ته کښینږئ، د ګلوټونو ټوټې کول، ستاسو بدن په مستقیم ډول دی.
دا موقف ونیسئ او یو فوټ واخلئ لږ تر لږه یو انچ یې د ماین څخه لرې کړئ، او په بل لوري تکرار کړئ. د 30-60 ثانیو لپاره د لیږد دوام
دا سرک 1-3 ځلې بیا تکرار کړئ.
د یوې برخې سره پای