ستاسو د کور پیاوړي کولو لپاره ساده حرکتونه
لاندې تمرینونه د غیر انتفاعي هدف لپاره د کار کولو لپاره بشپړ دي او د هغو کسانو لپاره بیرته ټیټ کړئ چې د یوې پیاوړې او باوري کور جوړولو لپاره کار کوي. تاسو به د ولاړ حرکت سره پیل کړئ او د مختلفو تمریناتو لپاره فرش ته خپل لاره حرکت کړئ چې ستاسو په abs کې هر عضلات سره مخامخ شي.
احتياطات
که تاسو کومه ستونزه یا طبي مسله لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ.
تجهیزات
د درملو بال یا روښانه وزن
څنګه؟
- د دې ورزش دمخه د ځینو رڼا کارتونو سره ډډه وکړئ
- د هرې تمرین لږترلږه د 1 - 1 د 10-16 کډوالو لپاره.
- هر یو تمرین په ورو ورو سره کړئ او د هرې برخې لپاره ښه بڼه تمرکز وکړئ
- که تاسو د ځینو بحرانونو په جریان کې کم کم مشکلات لرئ، خپل تاو تولیدوونکي تولیه د نورو مالتړ لپاره الندې کړئ
- هر کوم حرکت چې درد کوي
1 - میډ بال ویچچپ
د پښو ډیریدو سره، د درملو بسته ونیسئ (کان 6 پونډه ده) او کڅوړه، کله چې تاسي بیرته ښکته کړئ او د ښی چپ هپ کې بهر ئې پریږده. په هګیو کې پش کړئ ترڅو ودریدلو او په دیوال کې په سر وخورئ او پورته یې کړئ، نو باله ښي لاس اوږو ده.
د بدلولو خواوو څخه 16 وړاندیز لپاره تکرار کړئ.
2 - د میډ بال طرفه بډ
د پښو اوږد فاصله لری، د مډال سر په مستقیم ډول سره پورته کړئ، لاسونه لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. د هپس مربع او مستقیم ساتل، په سمه توګه ښایسته ته چې تاسو په آرامۍ سره کولی شئ، ستاسو کمر ټوټې کول. بېرته مرکز ته راشئ او بل لور ته یې واستاوه، چې حرکت ورو ورو او کنټرول وساتئ.
د ټولټال 16 وړاندیز لپاره بیا تکرار کړئ.
3 - تغیر شوی پل
د ګوټونو په غاړه او په ګوتو کې د بسته بندي بدن په واسطه پیل کړئ. د بدن ضعیفه قطار په سمدستي لیک کې په منځ کې د سګنګ پرته پرته له غوږونو څخه ونیسئ، سترګو په طبیعي توګه لیدل. دا موقف تر هغه وخته پورې وساتئ چې تاسو کولی شئ، 3 یا څو ځله تکرار کړئ او آرام کړئ.
که چیرې یو تغیر شوی سایټ خورا اسان وي، د بشپړ ډک لپاره په لیګ غور وکړئ.
4 - د سایټ لرې هپ لیفسونه
سایټ، په بائیں باندی باندی او د چپ چپ چپ، گوټونه او خونګۍ، گوټانې، او ټوټې ټکول شوي. تاسو کولی شئ ښي لاس ته په وړو یا هپ (سخت) لیږد کې ورکړئ. په فورمو کې فشار ورکړئ او د هډوکو د لرې کولو لپاره د مټیو څخه وخوځوئ) ګانې په فرش کې پاتې کیږئ (. لنډه او ټيټ وساتئ، یواځې د هپونو د پورته کولو څخه مخکې د چنګاښ سره تماس ونیسئ. په هر اړخ کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
د زیاتو ننګونو لپاره، تاسو کولی شئ خپل گوټونه د ځمکې څخه لرې کړئ، لکه څنګه چې انځور شوي. ستاسي لاسونه ستاسو په هونډو کې تمدید یا لیږدول کیدی شي.
5 - د برګ کتا
په لاسونو او غاښونو پیل وکړئ په سمه توګه مستقیم او د غنمو کڅوړې.
ښی لاس لاس پورته کړئ تر څو چې د بدن سره سطحه وي او فرش سره موازي وي. په عين وخت کې، ښي پښې پورته کړئ او هغه ته لاړ شئ تر څو چې د فرعي سره موازي هم وي.
په بل لوري تکرار کړئ، د 16 استازو لپاره بدیلې خواوې.
6 - د هیل پش سره مینځل
د ګوتو غاښونو سره په شا باندې ټکول او لاسونه په سختۍ سره سر کول. پښې پښې ساتل کیږي لکه څنګه چې تاسو د غایطه موادو سره قرارداد کړی، د ماڼۍ څخه د اوږد پوړونو پورته کول. د بحران په پورتنۍ برخه کې، خپل هګۍ په ماڼۍ کې فشار ورکړئ پداسې حال کې چې د مټ په مقابل کې ستاسې فشار فشار کړئ او د ماڼۍ څخه یې د ګلوټونو پورته کولو کچه لوړه کړئ.
د 16 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
په سمه توګه ستاسو سر کښته کړئ او ستاسو په ګوتو کې د پښو څخه ډډه وکړئ.
7 - د راورېدلو راوتل
په فرش باندې لیږل او د سر په پورتنۍ برخه کې یا لاسونه ولګئ او غوږونه د سینې لور ته لاړئ تر هغه پورې چې دوی 90 درجې ته تیریږي. د غوږونو د کڅوړې لپاره فرش قرارداد وکړۍ، پښې یې د چت لوري ته ورسوئ.
د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
دا یو کوچنی حرکت دی، له همدې امله هڅه وکړئ خپل غوټونه د خپلو پښو د راټولو او د پښو د تلو په ځای کولو پر ځای وکاروي.
8 - پل
د ګوتو غاښونه او په لاس کې د وسلو بیارغونه، په نرمۍ سره هډوکي فشاروي تر هغه چې دوی د ګوتو سره سطحه وي. د هغې غاړه آرام کړئ او په لنډ ډول یې دا موقف ونیسئ. ورو ورو ورو ورو ورو او لس ځله بیرته تکرار کړئ.