ستاسو ګوتو، غوږونو او رانونو کې د انسانانو بدن یو مهم او ځواکمن، عضلات شامل دي. په واقعیت کې، ستاسو په بدن کې د بدن ترټولو لوی عضلات شامل دي - ستاسو بټ، چې د ګلوټس مایکیمیم په نوم هم پیژندل شوی.
د ګوتوټ مینیموس ترټولو لیدل شوي ګیټیتال عضلات دی، مګر د هغې تر شا دوه ډیر مهم عضلات شتون لري: د ګلوټس میډیوس او ګلوټس منټیم.
دا درې عضلات د مختلفو هپ حرکتونو لکه د هپ توسع کولو مسؤل دي، د پورته بهر او چپ ځپلو حرکت ګرځي - یا د پښو لیفونو په څیر د پښې څخه د پښې لیږد حرکت کوي. دا پدې مانا ده چې ستاسو ګلوټونه هر وخت چې تاسو ودریږي کار کوي، ځي یا ځغاستې او ځاې ته ځي، یوازې د نومونو لپاره.
ولې ولې خپل بټ ، هپس او ګوتو کار کوئ؟
د یو شرکت څخه غواړئ چې سمدستي بټ، ستاسو د بدن بدن ساده کړئ ځکه چې دوی په ډیرو حرکتونو کې ښکیل دي. سایټ، ولاړ، چوپړ او ګرځئ او ستاسو ګلوټان کار کوي او فکر کوي چې تاسو په یوه ورځ کې څومره ځله کوئ.
د ځواک روزنیز تمرینونه نه یوازې تاسو د ورځنیو فعالیتونو لپاره پیاوړتیا کوي، دوی کولی شي تاسو د نورو فعالیتونو لکه چلولو، چلولو، په انګړ کې کار کولو او په سیالیو کې هم کار وکړي. د دې عضلاتو کار کول پدې مانا چې تاسو به نه یوازې د قوت او د زړه د عضلاتو نسج جوړ کړئ، بلکه تاسو به نور کلوريز وسوځوئ. د عضلاتو لویه ده، نور کلوریزونه سوځوي.
او یو بل څه ... پیاوړی پښې خپل ګوتې او د ګوزڼ ملګرتیا مالتړ کوي کوم چې ممکن ستاسو سره د ټپي کیدو څخه ساتنه وکړي.
ستاسو څومره لږترلږه بدن ته روزنه ورکوئ؟
د ځواک روزنې لپاره عمومي لارښوونې وړاندیز کوي:
- خپل ټیټ بدن په اونۍ کې درې غیر پرله پسې ورځې کار وکړئ. تاسو لږترلږه د آرامۍ ورځ د کار په منځ کې غواړئ
- که تاسو ډیر ګران وزنونه اخلئ، کافی یې چې تاسو کولی شئ یوازې 6-8 ریکاټونه ترسره کړئ، تاسو ممکن د کارتونو تر مینځ نور د آرام کولو لپاره اړتیا ولرئ ترڅو ستاسو د عضلاتو ریبران بیرته السته راوړي
- که تاسو هدف یاست نو د عضلاتو نسج او صبر زنګ دی، د هر تمرین 12-16 برخې لپاره هڅه وکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پوره وزن کاروئ چې تاسو کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمیرې بشپړ کړئ.
ځکه چې ستاسو ټیټ بدن ډیر پیاوړی دی، تاسو شاید ممکن ستاسو د بدن ننګونې لپاره د ځینې ښکلا وزنونو ته اړتیا ولرئ. د بیلګې په توګه، د سکواټونو لپاره، تاسو ممکن د 30 پونډو یا ډیرو څخه کار واخلئ، پدې اړه پورې اړه لري چې تاسو څومره تمرین ترسره کوئ.
که تاسو یواځې د پیل پیل یاست، نو دا به غوره وي چې د خپل وزن په کار کې کار کولو لپاره د روښانه وزن سره پیل وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یې سرته ونه رسئ.
د نمونی بټ ورکشاپ
د بټ، هپ او ګوتو لپاره تر ټولو عام تمرینونه د دريو ګوتو، سږو، او مړو لیږد لوی لوی دي. زه د یو بل نورو خوځښتونو لپاره لرم چې د بل بټ کار کوئ بل ځل هڅه وکړئ.
- ډوببل اسکواټس - دا د ښکلي بدن د ټولو عضلاتو د جذب لپاره خورا غوره تمرین دی، په شمول د ګلوټونو په شمول.
- عاجل - پښې په هر بدن کې هر عضلات هم په نښه کوي، ځکه چې تاسو په سخت دریځ کې یاست، هر پښه به لږ کار وکړي. د پښو لیوالتیا نه خوښوي؟ د دې بدیلونو ځینې هڅه وکړئ.
- ضایعات - د بټونو او همداراز ټیټ شاک او لامینګ لپاره ضایع کول خورا ښه دي.
- ګامونه - زه په حقیقت کې د ګلوټانو په نښه کولو لپاره ګام پورته کوم. وزن په اییل کې وساتئ څو په خپل زور باندې ټینګار وکړئ.
- د هپ اضافه کول - دا د جلا کولو تمرین ډیر دی او ستاسو د بټ کاري ورزش لپاره دقیقه لار ده. هیڅ سزا نه ده شوې.
ستاسو بټ لپاره غوره کارتیا
- چلن
چلن ستاسو د ګلوټانو او غاښونو فعاله کوي، په ځانګړي ډول لکه څنګه چې تاسو یو غرور (پہایل، غر او یا میډیا) چلوي. پلان : که تاسو په یو ماډل کې یاست، شیان مو په وخت کې د خپلې دندې په جریان کې له مینځه یوسئ) د مثال په توګه، د هر دقیقو لپاره د هر دقیقې٪ 1 زیاتوالي ته د پنځو دقیقو لپاره، نو بیا خپل تاوان په ورته ډول کم کړئ، شپږ یا څو ځلې بیا تکرار کړئ ).
که بهر کې، ستاسو په ګاونډ کې اوږد، متوسط درجه غونډۍ ومومئ او د هغه په څیر چټک چیرته چې تاسو یې کولی شئ، بیا په ورو ورو وګرځئ او له 5 څخه تر 10 پورې تکرار کړئ. دا ډول ورکشاپ اضافه کړئ خپل اونۍ په ورځ کې نور کلوريز وسوځئ او خپل بټ او پښو کار وکړئ.
- شاخصونه / انټرالول
ایا تاسو په دې پوهیدلي چې سپرنټینګ ښه بټۍ لري؟ دا ځکه چې سپرنټینګ یو پیاوړی فعالیت دی چې ناقانونه وړتیا ته اړتیا لري. تاسو د اولمپین په څیر روزنه نه لرئ چې لوی بټ ترلاسه کړئ، مګر تاسو کولی شئ د سپریټینګ معرفي کړئ) د "فارتیلیک روزنې" په نوم هم پیژندل کیږئ. پلان : ستاسو په راتلونکی واک / چلولو کې، په فاصله او سپرنټ کې یو شی انتخاب کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ. ساه ته ورو ورو تر هغه چې تاسو بشپړ نه یاست او د 5 څخه تر 6 ځلې بیا تکرار کړئ.
- سایکل چلول
د موټرسايکل رائکل ستاسو د هډوکو، ګوتو او ګلوټونو لپاره د انډول وړ ورزش دی، که تاسو په سپين ټولګي کې يا په يوه سټيشن بايس کې بهر يا په کور کې روان شئ. پلان : ستاسو د راتلونکی سایټ چلولو په اړه، خپل تخنیک ته پام وکړئ؛ کله چې تاسو په پیروانونو وویستل شئ خپل ګليټونه ستاسو د هګۍ سره مشري کوي. که چیرې تاسو د کار کولو په وخت کې د خپلو پښو هرې برخې کاروئ د ډاډ ترلاسه کولو لپاره (د پښو پښې لرئ) په پیرود کې، په پیډی کې اچ کړئ. غلا بله بله لاره ده: د مقاومت زیاتوالی، د څوکۍ څخه خپل بوی پورته کړئ او ورو ورو په پښو کاروئ (ستاسو بدن باید حرکت ونه کړي).
- نور نظرونه
نور لوی کارتیو تمرینونه چې ستاسو په مینځ کې هدف کوي د کک باکسکس کولو او د سیوري غونډو شامل دي. په کک باکسکس کې، ټول هغه څوک چې (خوا، ګردي خونه، بیرته او د محرک کڅوړې) کڅوړې به ستاسو بټ، quadriceps، او هامینګونه په نښه کوي. دوی به تاسو سره ستاسو د توازن او لچک سره مرسته هم وکړي. د Stairmaster یا Step Mill په کارولو سره به د ګلوټونو، بامونو، او قواعدو څخه ډیری ګټه پورته کړي.
پداسې حال کې چې د پښو د شاملولو لپاره کارتیک خورا ښه دی، په حقیقت کې د پایلې لیدلو لپاره، تاسو به د ځواک د روزنې تجربو ته اړتیا ولرئ. د نظریاتو لپاره، د بټ، هونډو او رانونو لپاره د تمرینونو مثالونه وګورئ.
سرچینه:
> د امریکایی شورا په تمرين کې. (2003). ACE شخصي روزونکي لارښود، دریم نسخه . سان ډایګو، CA.