د بون، هپس او ران لپاره د سکتات بدلونونه

1 - بنسټیز سکټټ

Squats د غوره ټیټ جسم تمریناتو څخه دی چې تاسو یې کولی شئ. ولې؟ یو دلیل دا دی چې سایټونه یو څو اړخیز دي، د مرکب ورزش دی چې د ټیټ بدن ټولو، مهالو، ګلوټونو او رانونو ته د ټولو لوی عضلاتو هدف کوي.

دا نسخه، چې هیڅ وزن یا سامان ته اړتیا نلري (د څوکۍ پرته) د پیل لپاره ګټور دی، د هر چا لپاره د ګړندی ستونزو یا د هغو کسانو لپاره چې لږ وزن لري او لږ مالتړ ته اړتیا لري.

دا د هرچا لپاره خورا ښه دی چې غواړي خپل فعالیت ته نور فعالیتونه نور هم زیات کړي ځکه چې دا هغه حرکتونه چې موږ یې کوو موږ هر کله چې کښینې او یا ولاړ یو.

1. د خپل شا او خوا څخه یو څوک ځای ونیسئ او د هغې په مخ کې د پښو یا کندز چوکۍ پرته په پښو کې ودریږئ.
2. د abs معاینه کړئ او ټینګ وساتئ کله چې گوټونه بند کړئ او په ورو ورو د څوکۍ لور ته کښته کړئ.
3. د سر او ټراو په سمه توګه په سمه توګه هډوکي ولېږئ. تاسو کولی شئ هغه وسلې وغزوئ که چیرې دا د توازن سره مرسته کوي.
4. په لنډه توګه په چوکۍ کې ځای ونیسئ او بیا د ګلوټونو سره تړون وکړئ ترڅو د څوکۍ څخه بهر پورته کړي او د پښو غزولو پیل وکړي.
5. په بشپړه توګه د پښو غزول تر هغه چې تاسو بیرته ولاړ موقف ته لاړ نشئ، مګر د ګوتو تړل مه کوئ.
6. دا د 1-3 سیټ 10-16 تکرار لپاره تکرار کړئ.
7. پرمختګ ته دوام ورکړئ، تر هغه وخته پورې چې تاسو د چوکۍ پر سر غلا کوئ، مګر ټولې لرې ناسته ناستئ. تاسو کولی شئ د اضافی شدت لپاره وزنونه هم ونیسئ.
8. ډاډ ترلاسه کړئ چې د غوږ درد څخه مخنیوی لپاره هډوکي بیرته واستوئ.

2 - د ډومببل سره اسکواټ

یو ځل چې تاسو د 16 کسيزې ډلې څخه ډیری دندې ترسره کولی شئ، نو دا وخت دی چې پرمختګ ته وده ورکړي او ستاسو ګوتو ته ځینې ننګونې اضافه کړي. یو اختیار دا دی چې د ډوببل (یا دلته کیټیلیلیل په انځور کې وګورئ) چې تاسو یې ډډه کوله، دا یو ښه لار ده چې پرته له دې چې په سپن باندې اضافي اضافه بوټي) لکه د لښتو لاندې سټیټونه (شامل کړي. دلته دا څنګه کولی شی:

1. د پښو او یا کندز چوکۍ سره جلا کړئ.
2. ستاسو د بدن په وړاندې مستقیمه وسیله د ګوتو سره نیغه ونیسئ او ګوډاګی لږ ځړول.
3. غوږونه وچولئ او په ډوډۍ کې ټیټ کړئ. کله چې گوټونه په 90 درجې زاویه کې وي او یا مخکې له دې چې تاسو د ستنې طبیعي ارقام له لاسه ورکړو بند کړئ.
4. د ګوتو او پښو قرارداد په داسې حال کې چې ستاسو بدن د پیاوړې تورونو سره ثبات کوي.
5. ورو ورو د ګوتو بندولو پرته بیرته ولاړ شئ او د 1-3 سیٹونو 10-16 تکرار لپاره تکرار کړئ.

3 - د Dumbbells سره اسکواټ

د ډببل د سایټ بله نسخه دوه ګونګبلونه لري. تاسو کولی شئ یا په دواړو خواو کې ونیسوئ، لکه څنګه چې ښاخونو ته ښودل شوي یا یوازې پورته. د ډببلونو ساتل یوازې یوه بله لاره ده چې ستاسو د کارتونو شدت زیات کړي او په عقلونو، هډوکو او رانونو کې عضلات جوړ کړي. دلته دا څنګه کولی شی:

1. د پښو او یا کندز چوکۍ سره جلا کړئ.
2. په هر لاس کې منځنۍ خټکي ته منځنۍ وسایل یوازې د رانونو او یا هم د وسلو سره غاړې د کانګو څخه پورته بهر.
3. غوږونه وچولئ او په ډوډۍ کې ټیټ کړئ. کله چې گوټونه په 90 درجې زاویه کې وي او یا مخکې له دې چې تاسو د ستنې طبیعي ارقام له لاسه ورکړو بند کړئ.
4. د حرکت په ښکته کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل هپس بیرته اخلئ، سره له دې چې تاسو په یوه څوکۍ کې ناست یاست. د ګوتو د ځنډولو څخه ډډه وکړئ ترڅو چې مخکې لاړ شي.
5. د ګوتو او پښو قرارداد په داسې حال کې چې ستاسو بدن د پیاوړې تورونو سره ثبات کوي.
6. ورو ورو د ګوتو بندولو پرته بیرته ولاړ شئ او د 1-3 سیٹونو 10-16 تکرار لپاره تکرار کړئ.

4 - باریلیل سکات

د بریلیل سکواټس د سټراټونو ډیره سخته نسخه ده، چې په بدن کې ترټولو لوی عضلاتو څخه ډیر کار ته اړتیا لري، ګلوټس.

د بریلیل سایټونه د کار لپاره یو ښه اضافه دي، چې تاسو یې په سمه توګه ترسره کوئ. ستاسو د اوږو وزن ته د وزن زیاتوالی د دې وزن ډیری وزن ستاسو د رژیم سره هم کوي، نو له دې امله پاملرنه وکړئ کله چې د کندز وزن ته اضافه کړئ. دلته دا څنګه کولی شی:

1. د پښو او یا کندز چوکۍ سره جلا کړئ.
2. د ټپیزیزیو عضلاتو (لکه د کندز د "غوښین" برخه) کې د کندز څخه مخکې د برنډ ځای ونیسئ. که تاسو ناامنه احساس کوئ، تاسو کولی شئ د بیرته ساتلو لپاره د بار پیډ کار واخلئ.
3. غوږونه وچولئ او په ډوډۍ کې ټیټ کړئ. کله چې گوټونه په 90 درجې زاویه کې وي او یا مخکې له دې چې تاسو د ستنې طبیعي ارقام له لاسه ورکړو بند کړئ.
4. د ګوتو او پښو قرارداد په داسې حال کې چې ستاسو بدن د پیاوړې تورونو سره ثبات کوي.
5. ورو ورو د ګوتو بندولو پرته بیرته ولاړ شئ او د 1-3 سیٹونو 10-16 تکرار لپاره تکرار کړئ.

پاملرنه وکړئ کله چې د لومړي ځل لپاره دغه تمرین ترسره کړئ. د رڼا وزن سره پیل کړئ تاسو کولی شئ په آسانۍ سره ستاسو فورمه پوره کړئ تر څو د لوړې باربونو ته لاړ شئ.

5 - سمیټ ماشین سکټات

د سمیټ ​​ماین پاکۍ کېدای شي ستاسو د ورزش ورځنی لپاره خورا ښه وي. د سمیټ ماشین د تعلیق شوي بوټیل سره یو ریک ریکارډ لري چې د فولادو رنځونو باندې پورته او راکښته کوي. د اړتیا په صورت کې د وزن د ترلاسه کولو لپاره د خوندیتوب شمیره شتون لري، کوم چې دا د هغو کسانو لپاره چې د درنو لوښو لیوالتیا لري خورا ښه کوي مګر سپوټونکي کار نلري.

د سمیټ ماشین سټیټ د وینډوز سکټټ سره ورته دی، مګر تاسو باید دا سمه وي چې حرکت سمبال او وده کړئ او د تمرین لپاره احساس د وړاندې سمیټ ماشین ته د تلو څخه وړاندې. دلته دا څنګه کولی شی:

1. د پښو او یا کندز چوکۍ سره جلا کړئ.
2. بار د ټپسيزیس په عضلاتو باندې د کندز څخه پورته کړئ (د مثال په توګه د کندز د غوښینو برخه). په یاد ولرئ چې ځینې سمیټ ماشینونه به د بار وزن کم کړي او ځینې به به هیڅکله پاملرنه ونکړي کله چې لومړی وزن زیات کړي.
3. غوږونه وچولئ او په ډوډۍ کې ټیټ کړئ. کله چې گوټونه په 90 درجې زاویه کې وي او یا مخکې له دې چې تاسو د ستنې طبیعي ارقام له لاسه ورکړو بند کړئ.
4. د ګوتو او پښو قرارداد په داسې حال کې چې ستاسو بدن د پیاوړې تورونو سره ثبات کوي.
5. ورو ورو د ګوتو بندولو پرته بیرته ولاړ شئ او د 1-3 سیٹونو 10-16 تکرار لپاره تکرار کړئ.

یو یادونه: د سمیټ ماشین په اړه یو څه توپیر شتون لري او حقیقت دا دی چې ځینې یې په دې باور دي چې بدن د غیر طبیعي رینج له لارې لیږدوي، چې کیدای شي ټپیان او ناببرۍ رامنځته کړي. په خپلو کارونو کې ډیری سایټونه وکړئ او تاسو کولی شئ خپل بدن متوازن او پیاوړی وساتئ.

6 - پلی سکټات یا ویډی سکتات

د Plie Squat یا پراخ چوکۍ د پښو ځای پرځای کولو کې یو توپیر شامل دی چې ستاسو د پښو عضلاتو په مختلفو لارو سره په نښه کولو کې مرسته کوي.

د بیلګې په توګه، تاسو په دوديزه جریان کې په دودیزه ډلبندیو کې پرتله کول شامل دي. دا یو ښه توپیر کیدی شي که چیرې تاسو یوه نوې ننګونې ته اړتیا لرئ ستاسو ورځنی حالت اضافه کول. یوازې پاملرنه وکړئ کله چې ټیټې ښکته شي او یوازې تر هغه ځایه لاړ شئ چې ستاسو لچک به یې اجازه درکړل شي. دلته څنګه دي:

1. په یوه پراخه موقف کې پیل کړئ چې په آرامۍ زاویه کې د پښو پواسطه. ستاسو گوټونه به ستاسو د پیرونو سره ملګری ته اړتیا ولري، نو له دې امله ډیر لرې نه ځي.
2. د وزن د زیاتوالي لپاره تاسو کولی شئ د پاسپورټونو په واسطه ډمبلبلونه، په مخکې کې یو ګونګبل یا په سرونو او یا د سر په شا کې یو خولې.
3. غوږونه بند کړئ او په کندې کې ښکته کړئ، د غوږونو سره په قطارونو کې د غوږ ساتل، د قرارداد قرارداد شوي، او مستقیم مستقیم.
4. یوازې د هغه ټیټې کچې په لور لاړ شئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د لچکتیا یا ستاسو توازن سره موافقه وکړئ.
5. د ګوتو د بندولو پرته پرته پیل ته پشپړ کړئ.
6. د 1-3 سایټ 10-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ.

7 - فرنچ باریل اسکواټ

د مخکینیو بډل سکټات د نورو سټټ مختلف توپیرونو په څیر دی لکه د وزن ټاکل کولو پرته.

په مخکښې ډبره کې، خښتو د اوږو په غاړه کېږدي، د وسلو په تیریدو سره یا د ناڅاپه فشار سره تیریږي، لکه څنګه چې ښودل شوي.

تاسو د وزن پر ځای وزن پورته کولو پر ځای وزن پورته کړئ، تاسو د شدت مرکز بدل کړئ او له همدې کبله، د تمرین تمرکز کوچيانو ته بدل کړئ. ځکه چې تاسو وزن څنګه بوخت یاست، نو تاسو به د دې نسخو لپاره د وزن لرونکي وزن په پرتله د دودیز ډبرې سایټ څخه کار واخلئ. دلته دا څنګه کولی شی:

1. د پښو او یا کندز چوکۍ سره جلا کړئ.
2. د اوږو په غاړه د باندنۍ ځای په ځای کړئ او لاسونه په دې ځای کې ودرولئ ترڅو په دې ځای کې ساتل یا د ناڅاپي گرفت څخه کار واخیستل شي، یوازې د کلینیک لپاره وګورئ.
3. غوږونه وچولئ او په ډوډۍ کې ټیټ کړئ. ځکه چې تاسو وزن څنګه ساتئ، ستاسو تورنو به عمودی پاتې وي او ممکن تاسو نشي کولی چې د ټیټې کچې ټیټ کړئ، له دې امله پاملرنه وکړئ چې ستاسو د توازن سره موافقه نه کوي.
4. د ګلوټونو او پښو قرارداد په تدریجي ډول بیرته پورته کیږې پرته د ګوتو بندولو پرته او د 10-16 بیاکتنې لپاره 1-3 سیټونه تکرار کړئ.

8 - دیوالونه

دیوال دیوال د بیلابیلو ډلبندیو څخه یو څه توپیر لري ځکه چې تاسو د یوه ځانګړي مودې لپاره د جامد یا ایومیتریکیک پوزیشن لرئ، د ټول حرکت له لارې کار کولو پرځای.

دا یو لوی تمرین دی چې تاسو کولی شئ پرته له کوم وسایل پرته تاسو ته په لاندې بدن کې د پایښت په راوستلو کې مرسته وکړي. دلته دا څنګه کولی شی:

1. د دیوال مخې ته ودریږئ) د هغې مخ په شاوخوا کې دوه پونډه (او د هغې پر وړاندې تاوان.
2. لوټ کړئ او د پښو څخه بهر وتړئ تر هغه چې ستاسو ګوتې نږدې 90 درجې زاویه وي (یا لکه څنګه چې تاسو یې ترلاسه کولی شئ) او د غایبو قراردادونو ساتل، د 20-60 ثانیو لپاره.
3. بیرته راګرځئ او بیا تکرار کړئ، په مختلفو زاویه کې د سایټ ساتل د بدن بدن په بیلابیلو لارو کار کول.
4. د شدت د زیاتولو لپاره، وزنونه ونیسئ، د ګوتو تر مینځ یو بال ټیټ کړئ او د دیوالونو سره دیوال دیوالونه وکړئ.

9 - یو لیګ شوی سکواټس

یو ټیټ شوی سټیټ یو پرمختللی تمرین دی او تاسو باید د لومړي ځل لپاره د کار کولو سره پاملرنه وکړئ.

په یوه پښه کې ستاسو ټول وزن ولرئ په حقیقت کې ستاسو د تمرین معمول کې د شدت زیاتولو پر مهال ستاسو توازن او ثبات ننګونه کوي. دا نسخه د تمرین بال څخه د مالتړ ښودل کیږي، کوم چې حتی د توازن مسله نور هم زیاتوي. دلته دا څنګه کولی شی:

1. د وروستي شاته شا او خوا د دیوال په مقابل کې د تمرین بالونه ځای پر ځای کړئ او د هغې پر وړاندې تاوان وکړئ.
2. د ځمکې څخه لږ لږه پښه پریږدئ، ښی پښه منځنۍ ته نږدې کړئ ترڅو ستاسو توازن ترلاسه کړئ.
3. د ښی پښې عضلات معاینه کړئ او د پښې پښې ساتل، په سقوط کې کم کړئ (یوازې هغه چې تاسو یې اداره کولی شئ). که تاسو د اضافی توازن لپاره اړتیا لرئ تاسو کولی شئ خپل لاسونه دیوال په وړاندې آرام کړئ.
4. بیرته د پیل کولو لپاره پشپړ کړئ او ټولې خواوې په څنګ کې د بدلولو څخه مخکې په پښو تکرار کړئ.
5. دا یو سخت تمرین دی، له دې امله د بال پرته کار کوي او پداسې حال کې چې د توازن لپاره یو څه ترسره کوي.

10 - ستاسو د چوکۍ او خوندي خوله انتخاب کول

ستاسو د وریځلو غوره کولو لپاره چټک لارښوونې

• که تاسو یوازې هڅه کول پیاوړی او روغ یاست یا ممکن وزن له السه ورکړئ، د ساکټ هر ډول به ترسره شي.
• که تاسو ابتدائي یاست، د بدن د وزن سکوا سره پیل پیل کړئ او ورو ورو د وزن لرونکو سایټونو ته لاړ شئ تر څو غوره شي.
• لکه څنګه چې تاسو یې په ښه توګه ترلاسه کوئ، تاسو کولی شئ په پرمختللو پرمختللو توپیرونو پیل کړئ) مخکښ سټیټس، د خښتو ډلبندۍ، او یو پوټکي سکواټس (.
• هر کله چې تاسو پیل کوئ، ویجاړ یو ښه تمرین دی چې ستاسو د کم بدن هر برخه کار کوي.

د خوندي ساتلو لپاره لارښوونې

1. وزن په ټوټو باندې وساتئ او هګۍ په ټوله حرکت کې په فرش کې وساتئ.
2. غوږونه د پښو په لیکو کې پټ کړئ.
3. په یاد ولرئ چې د غوږونو په پرتله د هډوکو بیرته راستانه کړئ.
4. کندز بیرته، په ښکته برخه کې طبیعی ارخ، او سر او گردن په ټول تمرین کې په غیر جانبدار ځای کې وساتئ.