د وزن روزنې روزنه
موږ اکثریت پوهیږو چې د فټ اخیستلو او وزن د لاسه ورکولو لپاره کارت ډیر مهم دی، مګر هغه څه چې تاسو یې نه پوهیږئ دا یوازې د څومره وزن مهم روزنه ده کله چې د ډنډ او سوځولو لپاره راځي.
د وزن روزلو سیشن تل د کتلیو په څیر په ډیری ډیری کلریوریونو کې سوځیدلی نه وي او البته، د وزن د ضایع کیدو لپاره کارت ډیر مهم دی . که څه هم، که تاسو واقعا غواړئ خپل بدن بدل کړئ او یو توپیر ولرئ، تاسو اړتیا لرئ وزنونه پورته کړئ.
د وزن روزنه څه ده؟
د وزن وزن په بیلابیلو تمرینونو کې د ځینو مقاومتونو څخه کار اخیستل شامل دي چې ستاسو د عضلاتو ګروپونو سره مخامخ کیږي، ستاسو سسټ، پوست، کند، پشمول، پوسپس، پوړ، او ښکته بدن په شمول ډیزاین شوي.
دا مفهوم دا دی، کله چې تاسو د خپل بدن په پرتله په عام ډول سره مقاومت وکاروئ، ستاسو عضلات د هډوکي او نښلونکي نسب سره، د ډډ د عضلاتو نسج جوړولو په وخت کې پیاوړي کیږي.
دا د زړه د عضلاتو نسج د مټ په پرتله خورا metabolically فعال دی، پدې معنا چې تاسو هره ورځ ډیر کلوریونه سوځوي، حتی کله چې تاسو تمرین نه کوئ.
د وزن ټریننګ دا معنا نه لري چې تاسو باید د شیانو لکه ډیمبیل یا ماشینونو کارولو لپاره ولرئ، که څه هم دا کار. هرڅه چې مقاومت برابروي کولی شي د دندې مقاومت بډونه، باریلونه، یوه غټه ټوټه، یا، که تاسو ابتکار یاست نو ستاسو د بدن وزن ممکن وي چې تاسو پیل کړئ.
د وزن روزنه
ډیری وختونه، خلک وزنونه د کارت په حق کې پریږدي، په ځانګړې توګه هغه میرمنې چې د لویو عضلاتو د جوړولو په اړه اندیښمن دي. (دا یوه اندیښنه ده چې تاسو کولی شي جلا شي ځکه چې ډیری ښځې د لوی عضلاتو د جوړولو لپاره اړین ټیسټورډون اندازه نه کوي.)
که تاسو د ځواک روزنیز پروګرام پیل کولو لپاره حساس شوی، نو ممکن تاسو ته پوه شئ چې پوهیږئ وزن ستاسو د بدن لپاره ډیر څه کولی شي تاسو احساس کړئ، په شمول:
- مرسته ستاسو میټابولیزم لوړوي - عضلات د وینې په پرتله ډیر کلوریې سوځوي ، نو داسې عضلات چې تاسو یې لرئ، نور کلوریزونه چې تاسو به ټوله ورځ وسوځئ.
- د هډوکو پیاوړتیا، په خاص ډول د ښځو لپاره خورا مهم
- د نښلونکي نسج پیاوړتیا - لکه څنګه چې موږ زوړ شو، موږ اړتیا لرو چې زموږ د غوږونو او لیګونو ساتنه وکړو، او قوي بدن کولی شي تاسو سره مرسته وکړي.
- تاسو پیاوړی کړئ او د عضلاتو زغم زیات کړئ- دا کار هره ورځ فعالیتونه اسانه کوي.
- د زخمونو څخه مخنیوی کې مرسته وکړئ
- خپل باور او ځان ته درناوی زیات کړئ
- د همغږۍ او توازن وده
د ځواک روزنې سره پیل کول کولی شي ګډوډ وي. کوم تمرینونه تاسو باید وکړئ؟ څومره سیسټمونه څومره وزن باید غوره کړئ؟ د دې بنسټیزو پوښتنو ځوابونه پوهیدل کولی شي تاسو سره د ښه، د کار ګمارلو پروګرام سره پیل کولو کې مرسته وکړي.
د وزن د زده کړې اصول
کله چې تاسو د وزن روزنې سره پیل کوئ نو دا مهمه ده چې د اساسي ځواک روزنې اصول ومومي.
دا خورا ساده دي او کیدی شي ستاسو د کارځایونو د جوړولو څرنګوالي په لټه کې مرسته وکړي، نو تاسو به تل د پرمختګ په حال کې یا د وزن د ضایع کولو ځایونو څخه مخنیوی کوئ.
- اضافه پورته کول : د شیدو د عضلاتو نسج جوړولو لپاره لومړنی شیان ستاسو د عضلاتو په پرتله ډیر مقاومت کاروي. دا مهمه ده ځکه چې تاسو نور هم کوئ، ستاسو بدن د کار کولو توان لري، نو تاسو باید د کارتونو څخه مخنیوی لپاره خپل کاري کار زیات کړئ. په ساده ژبه کې، دا پدې مانا ده چې تاسو باید پوره وزن پورته کړئ چې تاسو کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمیرې بشپړ کړئ. تاسو باید د خپل وروستي رخصتۍ سره ستونزې سره ولرئ، مګر د ښه ډول سره.
- پرمختګ : د پوټونو یا موافقت څخه مخنیوی، تاسو اړتیا لرئ چې په منظم ډول خپل شدت زیات کړئ. تاسو کولی شئ د وزن پورته شوي وزن زیاتوالي، خپل سیسټمونه بدل کړئ / بیاکتنه، د تمرین بدلون، او / یا د مقاومت ډول بدل کړئ. تاسو کولی شئ دا بدلونونه په اونۍ یا میاشتنۍ اساس کې ترسره کړئ.
- ځانګړیتوب : دا پدې مانا ده چې تاسو باید خپل هدف ته روزنه ورکړئ. که تاسو غواړئ خپل ځواک زیاتوئ، ستاسو پروګرام باید د دې هدف په شاوخوا کې ډیزاین شي) د بیلګې په توګه، ستاسو د RM نږدې نږدې لوړې کچې سره روزنه، یا د اعدام اعظمی (. د وزن له لاسه ورکولو لپاره، تاسو غواړئ د سر ټریننګ په تمرکز تمرکز وکړی، ځکه چې کیدای شي ستاسو د پیسو لپاره تر ټولو زیاته توره درکړي.
- آرام او بیا رغاونې : د ورځې ورځ د ورزش ورځی دومره مهم دي. دا د باقی پاتې مودې په جریان کې ده چې ستاسو عضلات وده کوي او بدلون راوړي، نو دا ډاډه کړئ چې تاسو په یوه قطار کې دوه ورځی د عضلاتو ډلې کار نه کوئ.
د وزن د روزنې سره پیل کول
که تاسو یو پیل کوونکی یاست، د بدن د ټولو بنسټیزو کارونو سره پیل وکړئ ترڅو ستاسو د عضلاتو په ډلو کې یو قوي بنسټ جوړ کړي. د دې وخت اخیستل به تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو د کوم کمزورتیا احساس کړئ، او همداراز کومې ستونزې چې تاسو یې اړتیا لرئ د خپل ډاکټر سره اړیکه ونیسئ، او هغه اساسي تمرینونه زده کړئ چې تاسو یې د یوې پیاوړې، فټ بدن لپاره اړتیا لرئ. ستاسو لومړی ګام دا دی چې معلومه کړئ چې تاسو ورڅخه کار اخلئ.
د جم سره د یوځای کیدو ګټې
تاسو د قوی ځواک روزنیز ورکشاپ ترلاسه کولو لپاره د جم سره یوځای کولو ته اړ نه یاست، مګر د دې کولو لپاره ځینې ګټې شتون لري:
- د تجهیزات او ماشینونو ته السرسې چې تاسو نشي کولی په کور جیم کې مصرف کړي
- شخصي روزونکي او نور متخصصین چې تاسو ته وښيي چې څنګه مختلف ماشینونو کارول کیږي
- مختلف ډولونه: تاسو ټولګیو ته لاسرسۍ لرئ، کوم چې د وزن د پورته کولو په اړه زده کولو لپاره یوه ښه لار ده.
- ستاسو د اهدافو لپاره پاته کیدل آسانه دي: کله چې تاسو جمو ته لاړ شئ، مګر د کار کولو لپاره هیڅ شی نه شته، پداسې حال کې چې تاسو په کور کې ډیر خنډونه لرئ.
- انرژی : کله چې تاسو د هغه چا سره چې تاسو یې کول غواړئ ډیری وختونه ډیر انرژي ترلاسه کولی شئ - هغه څه چې تاسو په کور کې پریښودو.
البته، د جم کې د شمولیت لګښت هم دی، همدارنگه د هغه چا پیدا کول چې اسانتیا او آرام دي. دا ډیره اسانه ده چې د جم سره یوځای شي او هیڅکله هم لاړ نشي، نو دا هغه څه دي چې په پام کې ونیول شي.
په کور کې د کار کولو ګټې
- اسانتياوې: تاسو کولی شئ د کار کولو په وخت کې کار کولی شئ پرته له دې چې یو بکس وپلټئ او هر ځای یې چلوئ.
- محرمیت: تاسو کولی شئ په هر هغه څه کې چې تاسو یې غواړئ کار وکړئ او د ځان سره د نورو سره په اړه اندیښنه ونکړئ (هغه څه چې کیدی شي د هغو خلکو ګټه پورته کړي چې لږ لږ ځان لري).
- اغېزمنتوب : تاسو کولی شئ لږترلږه تجهیزات سره یو ښه ورزش ترلاسه کړئ.
- نرمتیا: په کور کې، تاسو کولی شئ په هر وخت کې په کار ګمارلو سره وپلټئ، نو تاسو باید د سيال شیشې ته ولاړ نه کړئ (که چېرې تاسو وغواړئ).
د زیانونو لپاره، تاسو باید په کور کې د کار کولو لپاره خورا ځان هڅول وي (د تل لپاره د کار کولو څخه پرته بل څه وکړئ)، او تاسو هڅه کوئ چې هغه نوعه ترلاسه کړئ چې تاسو کولی شئ په آسانۍ سره تاسو سره مرسته وکړئ .
خپل مقاومت غوره کړئ
د هغه ځای پر بنسټ چې تاسو یې د کار کولو پریکړه کوله، ستاسو د وسایلو انتخابونه به توپیر ولري، مګر عمومي انتخابونه شامل دي:
- نه تجهیزات : تاسو د کوم وسایلو سره پیل نه کوئ که تاسو ابتکار یاست یا تاسو په بودیجه کې یاست او غواړئ ساده اسانه کړئ. د نه وزن کمښت تاسو ته ځینې نظریات درکوي پرته له کوم تجهیز پرته تاسو کار کوالی شئ.
- د مقاومت باندونه : دا د کور تجربه کونکو او مسافرینو لپاره لوی دي، او تاسو به عموما هغوی په ډیری ژبو کې ومومئ. دوی د بدن ټولیز تمریناتو لپاره کارول کیدی شي.
- Dumbbells : دا خورا ګران دي، که څه هم د مناسبې وړ انتخابونو شتون شتون لري. تاسو به بالاخره یو څو وزنونه واخلئ، مګر تاسو کولی شئ په آسانۍ سره د دریو ګوتو ګوتو سره پیل کړئ: یو روښنايي سیټ) د میرمنو لپاره له 3 څخه تر 5 پونډو، د نارینه لپاره له 5 څخه تر 8 پونډو (، منځني منځني (5 تر 10 پونډه) د ښځو لپاره، له 10 څخه تر 15 پونډو نارینه وو)، او یو غټ سیټ (د ښځو لپاره له 10 تر 20 پونډو، د نارینه وو لپاره 15 تر 30 پونډه).
- ماشینونه : تاسو کولی شئ د جم جم ماشین واخلئ یا د لوی ډوله ماشینونو کاروئ چې تاسو په جم کې پیدا کوئ، که تاسو غړی یاست.
- کیټیلیلیل : که تاسو پوهیږئ چې څنګه دوی په سمه ډول کارول کیږي، کیټیلیلیل د ځواک او پایښت د جوړولو لپاره لوی دی. که څه هم د دې څخه کار اخیستل مخکې له دې چې د مسلکي مسلکی لارښوونې ترلاسه کول خورا ښه وي.
خپل تمرینونه غوره کړئ
تاسو خپل سامانونه چمتو کړي دي، اوس دا وخت دی چې د اتو څخه تر 10 تمرینونو غوره کړي، کوم چې د عضلاتو ګروپ په اړه د یوې تجربې په توګه راځي. لاندې لسټ کار واخلئ تر څو لږ ترلږه د عضلاتو ګروپ لپاره یو تمرین انتخاب کړئ ترڅو پیل وکړي. د لویو عضلاتو لپاره، لکه سینه، شا او پښو، تاسو کولی شئ معمولا له یو څخه ډیر تمرين ترسره کړئ. پدې کې یو ډول وسایل شامل دي، نو تاسو کولی شئ د هغه څه پر بنسټ انتخاب کړئ چې تاسو یې شتون لرئ.
- سينه : د سينه فشارونه، سينې مکغونه، پاتي شوي، د بنچ پريس
- شاته : یو لاس قطار، د دوه ګوتو قطارونه، د للمو پلونو، د الوتکو بیرته راوستل، بیرته غزیدنه
- کندز : سرې پوټکي، پسې راټولیدل، مخکی راټیټ، سمدستي قطارونه
- د بورسپس : د ډوببل د بوسپس curls، هټور curls، د قراقۍ curls، د مقاومت بډ curls
- ټیپپس : د ټریپ سیسټمونو لګول، بکس شوي توسیعونه، د تریپس ډپسونه، لینکونه
- ټيټ بدن : نښتو، سږو، خړوبول، د خوړو لوړول، د پښو فشار، ګامونه پورته کول
- ډوبینډونه : د بال ټیمونه، د لرګیو لرګیو سره د مقاومت بډ، ټانکونه، د پښو ټوټې ټوټې په بال
حتی که ستاسو تمرکز د یو ځانګړي بدن برخه وي، د فلیپینټ غوټۍ یا د هډو په شاوخوا کې د وینې له لاسه ورکولو سره، دا مهمه ده چې ستاسو د عضلاتو ګروپونو کار وکړو. د ټیټ کمښت کار نه کوي ، نو ستاسو د ګوتو لپاره ستاسو د استوګنې یا پښو لفافو لپاره کریکونه ترسره کوي، تاسو نشو کولی ستاسو د هدف ترالسه کولو کې مرسته وکړي. کار څه شی دی چې د ډډ زړه د عضلاتو نسج جوړوي او نور کلورونه سوځوي.
ډیری ماهرین ستاسو د عضلاتو ګروپونو سره پیل کوي او بیا یې کوچنیو ته دوام ورکوي. د غوښتنو ډیرې تمرینونه هغه کسان دي چې ستاسو د عضلاتو ګروپونو لخوا ترسره کیږي، او تاسو به د دې تمرینونو څخه ډیری برخه اخیستلو لپاره خپل وړو عضلاتو ته اړتیا ولرئ. مګر د هغې لخوا محدود نه احساس کوئ. تاسو کولی شئ خپل تمرین په هر ترتیب کې ترسره کړئ، او د نظم بدلول یو ښه لار ده چې په بیلابیلو لارو خپل ځان وپیژني .
ستاسو د غړیو او سیٹونو غوره کول
تاسو هغه تمرینونه وپیژني چې تاسو یې کوئ، مګر د سیٹ او شمیر په اړه څه شی؟ ستاسو پریکړه باید ستاسو د اهدافو پر اساس وي. د سپورت صحي امریکايي کالج د ځواک او هایپروففي لپاره 4 څخه 6 Reps وړاندیز کوي، د عضلاتو د قوت لپاره له 8 څخه 12 Reps او د عضلاتو د پایښت لپاره 10 تر 15 Reps. دوی لږترلږه د هرې تمرین یوه برخه سپارښتنه کوي، سره له دې چې تاسو به ومومئ چې ډیری خلک د هرې تمرین 2-2 3 سټینټونه ترسره کوي. په عموم کې:
- د وینې ضایع لپاره : د 10 څخه تر 12 پورې د یوې برخې لپاره د پوره وزن کارولو څخه چې تاسو کولی شئ یوازې غوښتل شوي بیرته بشپړ کړئ.
- د عضلاتو د ترلاسه کولو لپاره : د تغذیې لپاره له 6 څخه تر 8 پورې د یا دریو څخه زیات څوکۍ. د پیل کولو لپاره، د دې کچې د تګ کیدو دمخه د ځان لپاره څو اونۍ کنډک ورکړئ. تاسو ممکن د ډیری تمریناتو لپاره پوسټټر ته اړتیا ولرئ.
- د روغتیا او زغم لپاره : د 12 څخه تر 12 پورې د ډیزاینونو څخه یو کافي وزن اخیستل چې تاسو کولی شئ یوازې غوښتل شوي Reps بشپړ کړئ.
د تمرینونو ترمینځ بیاځل
د روزنې بله برخه یوازې د تمرینونو ترسره کول نه دي، دا د تمرینونو تر منځ آرام دی. دا د تجربې سره راځي، مګر عمومي حاکمیت دی، لوړ لوړ دی، پاتې پاتې دی. نو، که تاسو 15 نمایندګۍ کوئ نو تاسو به د تمرینونو تر منځ د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې آرام ولرئ. که تاسو ډیر ګران اخلئ، نو له 4 نه تر 6 کالو پورې ووایئ، تاسو ممکن دوه یا څو دقیقې ته اړتیا لرئ.
کله چې د بشپړ تغذیه اخیستلو لپاره، ستاسو د عضلاتو لپاره راتلونکی سیسټم ته پاتې کیدو لپاره اوسط د دوو څخه تر پنځو دقیقو وخت نیسي. کله چې د وزن وزن او نور تکرارونه کاروي نو دا د 30 ثانیو او دقیقو لپاره ستاسو د عضلاتو لپاره آرام کوي. د پیل کولو لپاره، د تغذیې لپاره کار اړین نه دی، او ډیر پیاوړي پیل کول کیدای شي د پوستکي وروسته ډیر زیاتوالی رامینځته کړي.
د ورکشاپونو ترمینځ بیا ځای کول
د سپورت د طب د امریکایی پوهنځی سپارښتنه کوی چی هر عضله ګروپ په اونۍ کی دوه یا دری ځله زده کړی وکړی. مګر، د هرې اونۍ شمیره چې تاسو هره اونۍ تیریږي ستاسو د روزنې طریقه پورې تړاو لري. د ترمیم او ودې لپاره د عضلاتو لپاره، تاسو به د کارتو سیشنونو تر مینځ 48 ساعتو آرامۍ ته اړتیا ولرئ. که تاسو په لوړې شدت کې روزنه کوئ، اوږدې مودې پاتې شئ.
ستاسو وزن غوره کول
غوره کول د وزن اخیستو لپاره څومره وزن ډیری وختونه پر بنسټ والړ دي او څومره چې تاسو یې کوئ. عمومي قواعد داده چې وزن پوره کړي چې تاسو یوازې د غوښتن لیک غوښتونکي شمیر بشپړ کړئ. په بل عبارت، تاسو غواړئ چې وروستی وړاندیز د وروستي تایید په توګه تاسو د ښه فارم سره کولی شئ.
په هرصورت، که تاسو ابتکار یاست یا که تاسو روغتیا یا روغتیایي شرایط لرئ نو تاسو اړتیا لرئ چې د بشپړ تغذیې څخه مخنیوی وکړئ او یوازې هغه وزن ومومئ چې تاسو په هغه کچه چې تاسو یې کولی شئ ننګونې وکړئ.
نو، تاسو څنګه پوهیږئ چې ستاسو وزن ته اړتیا لرئ څومره وزن لرئ؟
ستاسو د وزن غوره کولو لپاره لارښوونې
- د عضلاتو لویه برخه، وزن لوی: د ګوتو، غوږونو، سینه او ستنې عضلات کولی شي معمولا د اوږو، غوږو، غایبو او بوټو لږو عضلاتو پرتله لوړ وزن ولري. نو د مثال په توګه، تاسو شاید د سایټونو لپاره د 15 یا 20 پونډو او 10 ساعته پونډو څخه د سیس فشارونو لپاره کار واخلئ.
- تاسو به عموما د ډومببلونو په پرتله په ماشین کې نور وزن پورته کړئ: د ماشینونو سره، تاسو معمولا د تمرینونو لپاره دواړه وسلې یا دواړه پښې کاروي پداسې حال کې چې د ډبببل سره، هر غړی په خپلواک ډول کار کوي. نو، که تاسو کولی شئ د سیس پریس ماشین کې 30 یا 40 پونډه وساتئ، تاسو ممکن یوازې د ډب ببل 15 یا 20 پونډه سنبال کړئ.
- که تاسو ابتکار یاست نو دا ډیره اړینه ده چې په ښه بڼه تمرکز وکړئ مګر د درنو وزنونو په پرتله.
- د محاکمې او تېروتنې لپاره چمتو کېږئ : دا ښايي د کاروونې لپاره څو ورکشاپونه وګوري ترڅو معلومه کړي څومره وزن چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
د هرې لیوالتیا په کارولو سره څومره وزن باید وټاکئ ترټولو آسانه لاره ده.
دلته څنګه پیل کول دي
- یو منځنی وزن پورته کړئ او د خپلې خوښې تمرین یوه ګرمه برخه وګورئ، چې هدف یې د 10 څخه تر 16 پورې تکرار دی.
- د دوه سایټ لپاره، ستاسو وزن 5 یا ډیرو پونډو ته ورسیږئ او خپل د بیاکتنې شمیره ترسره کړئ. که تاسو د خپلې غوښتنې غوښتونکي شمیرې څخه ډیر کار کولی شئ، تاسو کولی شئ یو لوی وزن واخلئ او یا هم ادامه ورکړئ، یا یوازې ستاسو د ورزش کار لپاره د هغې یادښت چمتو کړئ.
- په عموم کې، تاسو باید پوره وزن پورته کړئ چې تاسو کولی شئ یوازې غوښتل شوي رایې ترسره کړئ. تاسو باید د وروستي توافق سره مبارزه وکړئ، مګر بیا هم د دې وړتیا درلوده چې دا د ښه فارم سره پای ته ورسوي.
په یاد ولرئ چې هره ورځ توپیر لري. ځینې ورځې به تاسو د نورو په پرتله ډیر وزن پورته کړئ. دا یوازې د بدن لاره ده، نو د هغې غوږ ونیسئ او ښه یې کوئ.
د کوشش لپاره نمونه ورکشاپونه
- د پیل پیل او بیرته ورزش
- د بدن بدن بکس
- د پیل ټوله برخه - کچه 2
- د پیل برخی د بدن بدنځل
- د ټیټ کم جسمانی ورزش کار
د غوره کارونو لپاره لارښوونې
مخکې له دې چې تاسو خپل ورځني حالت په اړه پیل کړئ، یو څو کلیدي ټکي په ذهن کې وساتئ:
- تل د وزن پورته کولو پیل کولو څخه دمخه تل ګرم کړئ . دا ستاسو د عضلاتو تودوخه او د ټپی څخه مخنیوي کې مرسته کوي. تاسو کولی شئ د رڼا کارت سره تودوخه او یا هم د وزن څخه مخکې مخکې له هرې تمرین څخه د روښنايي سیټ کولو سره.
- خپل وزن ورو ورو ورو وروړئ. وزن پورته کولو لپاره حرکت استعمال مه کوئ. که تاسو باید وزن پورته کړئ نو امکانات تاسو د ډیر وزن څخه کار اخلئ.
- خوله . خپل تنفس مه کوئ، او ډاډه کړئ چې تاسو په ټول حرکت کې د بشپړ انداز حرکت کاروئ.
- مستقیم ودریږی ستاسو د پیسو پام ته پاملرنه وکړئ، او په هره حرکت کې چې تاسو یې د خپل توازن ساتلو او خپل ریستورم ساتلو کې ستاسو غایط سره شریک کړئ.
- د زړورتیا چمتو کول. هر کله چې تاسو نوي فعالیت ته هڅه وکړو نو دا ډیر عادي خبره ده.
ځینې مرستې ترلاسه کول
د ورځنۍ دورې په ترتیبولو کې ستاسو لومړی ګام دا دی چې ستاسو د عضلاتو ټولې ډلې په نښه کولو لپاره تمرینونه غوره کړئ او البته، یو ډول ډول پروګرام جوړ کړئ. تاسو سره د مرستې په موخه تاسو خورا لوی انتخابونه لرئ:
- یو شخصي روزونکی
- د کور د ورزش ویدیو ازموینه وکړئ
- د آنلاین شخصي روزونکي سره کار
- د فټس فټ اپ ازموینه وکړئ
ځینې مرستې ترلاسه کول
د ورځنۍ دورې په ترتیبولو کې ستاسو لومړی ګام دا دی چې ستاسو د عضلاتو ټولې ډلې په نښه کولو لپاره تمرینونه غوره کړئ او البته، یو ډول ډول پروګرام جوړ کړئ. که ستاسو دماغ په فکر کې یوازې وځنډیدل، تاسو ډیر لوی لاریونه لرئ:
- یو شخصي روزونکی
- د کور د ورزش ویدیو ازموینه وکړئ
- د آنلاین شخصي روزونکي سره کار
- د فټس فټ اپ ازموینه وکړئ
که تاسو د Do-It-Yourselfer یاست
د پیل کولو لپاره ، تاسو غواړئ د 8-10 تمرینونو انتخاب وکړئ، کوم چې د عضلاتو ګروپ په اړه د یوې نږدې تمرین لپاره راځي.
لاندې لسټ وړاندې ځینې مثالونه وړاندې کوي. دلته هغه څه دي چې تاسو یې کوئ: لږ ترلږه د عضلاتو ډلې لږ تر لږه یو ورزش وټاکئ ترڅو پیل شي. د لویو عضلاتو لپاره لکه سینه، پوټکي او پښې، تاسو کولی شئ معمولا د یو تمرین څخه ډیری کار وکړو:
- سينه : د بنچ پريس ، د سينه پريس ماشين ، د سينه فشارونو سره د ډومبيلونو ، زورول
- بیرته : د لاس قطار ، بیرته تمدید ، د لټو پلډونوان
- کندز : سر سرونه ، وروستي لوړېدل ، مخکې مخ په زیاتیدو دي
- بیسپس : د بورس پو کرول ، د هټور کرول ، د غلظت curls
- ټریپپسونه : د تریپ توسینونه ، ډپسونه ، بکسونه
- ټيټ بدن : ډوډۍ ، سږو ، د پښو پریس ماشینونه ، ویجاړونه ، د خوړو لوړول
- ډوډۍ : کرکونه ، بیرته راګرځي ، لرګیوپس ، د پلوي ټیلونه
غواړئ چې ځینې مخکښې کاري ورکشاپونه جوړ کړئ؟ ما بیرته ترلاسه کړ
چمتو شوي ورکشاپونه
د تمرینونو تمرین
- ډاډ ترلاسه کړئ چې لږترلږه یو لوی تمرین د هر عضلاتو ګروپ لپاره غوره کړئ.
- د کار کولو لپاره عضلات عبارت دي له: سینے، شا، کندز، بیزسونه، تریپسونه، quadriceps، هورګینګونه، بوټان، او بډینالونه.
- که تاسو د عضلاتو ډلې بهر پریږدی، دا کیدی شي ستاسو په عضلاتو کې ناببرۍ رامنځته کړي او ممکن ممکن د ټپیانو المل شي.
ډیری ماهرین ستاسو د عضلاتو ګروپونو سره پیل کوي او بیا د وړو عضلاتو ګروپونو ته دوام ورکوي. تر ټولو ډیر غوښتونکي تمرینونه هغه کسان دي چې ستاسو د عضلاتو ګروپونو لخوا ترسره کیږي او تاسو به ستاسو وړو پوټونو ته اړتیا لرئ ترڅو د دغو تمرینونو څخه ډیری برخه واخلئ. مګر، د هغې لخوا محدود نه احساس کوئ. تاسو کولی شئ خپل تمرینونه په هر ترتیب کې چې تاسو یې خوښ یاست او د بدلون بدل کول د بیلابیلو الرو په وړاندې د ننګونو لپاره یوه ښه لار ده.
څومره ډیری Reps / Sets باید ترسره کړي
تاسو هغه تمرینونه وپیژني چې تاسو یې کوئ، مګر د سیٹ او شمیر په اړه څه شی؟ ستاسو پریکړه باید ستاسو د اهدافو پر اساس وي. د سپورت صحي امریکایی کالج سپارښتنه کوي چې د عضلاتو د ځواک لپاره 8-12 Reps او د عضلاتو د پایښت لپاره 10-15 تکرار. دوی د هرې تمرین لږترلږه 1 تغذیه تداوی ته وړاندې کوي که څه هم تاسو به وګورئ چې ډیری خلک د هرې تمرین 2-3 سټینټونه ترسره کوي.
په عموم کې:
- د وینې ضایع لپاره : د 1-3-3 10 سیٹونه د پوره وزن کارولو څخه چې تاسو کولی شئ یوازې غوښتل شوي Reps بشپړ کړئ.
- د عضلاتو د لاسته راوړلو لپاره : د تغذیې لپاره د 6-8 Reps 3+ سیٹونه. د پیل کولو لپاره، د دې کچې د تګ کیدو دمخه د ځان لپاره څو اونۍ کنډک ورکړئ. تاسو ممکن د ډیری تمریناتو لپاره پوسټټر ته اړتیا ولرئ.
- د روغتیا او د زغم لپاره : د 12-16 تاییدونو 1-3 سیٹونه د کافی وزن په کارولو سره چې تاسو کولی شئ یوازې غوښتل شوي Reps بشپړ کړئ.
د تمرینونو / د ورزش غونډو ترمنځ څومره اوږد مهاله
دا به ستاسو په هدف پورې اړه ولري. لوړ شدت (یعنې کله چې د درملو لوړېدل) تمرین اوږدمهاله آرام ته اړتیا لري. کله چې د بشپړ تغذیه اخستل، ستاسو د عضلاتو لپاره راتلونکی سیسټم لپاره پاتې کیدلو لپاره اوسط 2 څخه تر 5 دقیقې وخت نیسي. کله چې د وزن وزن او نور تکرارونه کاروي، نو ستاسو د عضلاتو لپاره پاتې کیدو لپاره د 30 ثانیو او 1 دقیقو وخت نیسي.
د سپورت صحي امریکایی کالج سپارښتنه کوي چې هر عضله ګروپ په اونۍ کې له 2 نه تر 3 پورې روزنه ورکړي. مګر، د هرې اونۍ شمیره چې تاسو هره اونۍ تیریږي ستاسو د روزنې طریقه پورې تړاو لري. د ترمیم او ودې لپاره د عضلاتو لپاره، تاسو به د کارتو سیشنونو تر مینځ 48 ساعتو آرامۍ ته اړتیا ولرئ.
که تاسو په لوړې شدت کې روزنه کوئ، اوږدې مودې پاتې شئ.
چیرته د کار کولو لپاره
تاسو د یوې پیاوړي ځواک روزنیز ورکشاپ ترلاسه کولو لپاره د جم سره یوځای کولو ته اړ نه یاست. جیم ډیر ښه دی ځکه تاسو به دواړه ماشینونو او وړیا وزن ته لاسرسۍ لرئ، نو تاسو ډیری ډولونه لري. که تاسو د جم سره یوځای شئ، نو دا ښه نظر دی چې د مختلفو لپاره د کارت روټینډ کې دواړه ډول ډول وسایل شامل کړئ. د وړیا وزن بمونو ماشینونو په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ.
که تاسو په کور کې د کار کولو پریکړه وکړئ، دا هغه توکي دي چې تاسو یې غواړئ د پېرېدلو په اړه فکر وکړئ:
- د مقاومت بډونه له $ 6 څخه تر 15 ډالرو پورې دي. دوی کوچنۍ، رڼا، سفر کوي، او تاسو سره د بشپړ بدن ورزش ترلاسه کوئ.
- Dumbbells نسبتا ارزانه دي او تاسو د دوی سره مختلف ډول تمرین کولی شئ. دوی په خپل محلي هدف یا والمرټ کې ومومئ. په نورو انتخابونو کې د بویلیل سیټ، د تمرین بال ، او / یا د وزن بنچ شامل دي.
- د تمرین باله د اساسي کارونو څخه د وزن د بنچ ته د هرڅه لپاره کارول کیدی شي او د ځواک او پایښت د جوړولو په وخت کې د توازن او ثبات په اړه کار کولو لپاره یوه ښه لار ده.
- د نورو لپاره، د کور فزیکي وسایلو وګورئ
څنګه د انځور انځور ته څومره وزن په وزن کې
غوره کول د وزن اخیستو لپاره څومره وزن ډیری وختونه پر بنسټ والړ دي او څومره چې تاسو یې کوئ. عمومي قواعد داده چې وزن پوره کړي چې تاسو کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمیرې بشپړ کړئ. په بل عبارت، تاسو غواړئ چې وروستی وړاندیز د وروستي تایید په توګه تاسو د ښه فارم سره کولی شئ.
په هرصورت، که تاسو ابتکار یاست یا که تاسو روغتیا یا روغتیایي شرایط لرئ نو تاسو اړتیا لرئ چې د بشپړ تغذیې څخه مخنیوی وکړئ او یوازې هغه وزن ومومئ چې تاسو په هغه کچه چې تاسو یې کولی شئ ننګونې وکړئ.
نو، تاسو څنګه پوهیږئ چې ستاسو وزن ته اړتیا لرئ څومره وزن لرئ؟
ستاسو د وزن غوره کولو لپاره لارښوونې
- لوی عضلات، وزن لوړ - د ګلوټونو، رانونو، سینې او شاګانو عضلات کولی شي معمولا د اوږو کموالی، لاس، غوږ او بوټې لږ وزن ولري. نو، زه معمولا د ساکټونو لپاره د 15 یا 20 پونډو لپاره او 10-15 پونډې د سینه پریسونو لپاره کاروم، یوازې تاسو ته یو نظر درکوم.
- تاسو به عموما د ډبرببل سره پرتله په ماشین باندې نور وزن واخلئ - د ماشینونو سره، تاسو معمولا د تمرینونو لپاره دواړه یا د دواړو پښو کارول پداسې حال کې چې د ډبببل سره، هر غړی په خپلواک ډول کار کوي. نو، که تاسو کولی شئ د سیس پریس ماشین کې 30 یا 40 پونډه وساتئ، تاسو ممکن یوازې د 15 یا 20 پونډو سره د ډبرببل سره ولګوئ.
- که تاسو ابتکار یاست نو دا ډیره اړینه ده چې په ښه بڼه تمرکز وکړئ مګر د درنو وزنونو په پرتله.
- دا کیدی شي څو ورکشاپونه وګوري ترڅو معلومه کړي څومره وزن چې تاسو ورته اړتیا لرئ
د هرې لیوالتیا په کارولو سره څومره وزن باید وټاکل شي تر څو فکر وکړئ (ډیره علمي، هو نه؟).
دلته څنګه پیل کول دي
- یو روښانه وزن پورته کړئ او د خپلې خوښې تمرین یوه ګرمه سیټه وکړئ، چې هدف یې د 10 څخه تر 16 پورې تکرار دی.
- د 2 سیټ لپاره، خپل وزن د 5 یا ډیرو پونډو په واسطه زیات کړئ او د بیا تکرار کولو هدف مو ترسره کړئ. که تاسو د خپلې غوښتنې غوښتونکي شمیر څخه ډیر کار کولی شئ، تاسو کولی شئ یو لوی وزن پورته کړئ او یا هم ادامه ورکړئ یا یوازې د دې ورزش کار لپاره د دې یادښت چمتو کړئ.
- په عموم کې، تاسو باید پوره وزن پورته کړئ چې تاسو کولی شئ یوازې غوښتل شوي رایې ورکړئ. تاسو باید د وروستي توافق سره مبارزه وکړئ، مګر بیا هم د دې وړتیا درلوده چې دا د ښه فارم سره پای ته ورسوي.
په یاد ولرئ چې هره ورځ توپیر لري. ځینې ورځې تاسو به د نورو په پرتله ډیر لوړ کړئ. دا د زوړ کار یوازینۍ لار ده، نو د هغې غوږ ونیسئ او ښه یې کوئ.