که تاسو وزنونه پورته کړي وي، تاسو ممکن د ویرې ډنډ شوي سټاوو په اړه اوریدلي وي - دا هغه وخت دی چې ستاسو بدن په بدن کې پاتې کیږي یا د وینې له لاسه ورکول کیږي ځکه چې دا ستاسو د کارونو لپاره ښه ده.
تطابق یو ښه شی دی - له هرڅه وروسته، دا پدې مانا ده چې تاسو په منظم ډول په کار بوخت یاست چې ستاسو بدن پیاوړی او وړتیا لري ترڅو ستاسو د کارونو څارنه وکړي. بد اړخ دا دی چې تاسو احتمال لرئ د پلیټیو په نښه کولو یو حالت، یو وضعیت چې تاسو په منظمه توګه د خپل ورزش کار بدلولو څخه مخنیوی کولی شئ.
دا ساده ښکاري، مګر تاسو څنګه پریکړه کوئ چې څه بدلون راوړو؟ دا ټول د پیل په اړه لږ څه پوهیږي چې ستاسو د بدن غبرګون غبرګون څنګه.
ولې تاسو مختلفو ته اړتیا لرئ؟
کله چې وزن پورته کړئ، هغه څه چې تاسو یې کوئ په حقیقت کې ستاسو د عضلاتو تدریس کول دي چې څنګه پیاوړي وي. که څه هم ستاسو د عضلاتو وده د ودې لپاره، تاسو باید له دوی څخه د هغه ترسره کولو په پرتله ننګونې وکړئ. د دې عضلاتو د پورته کولو فکر دا دی چې د ځواک روزنې او د ښه روزل کیدو وروسته لارښوونکي ځواک ترټولو مهم اصول دي.
کله چې تاسو وزن پورته کول پیل کړئ، هر څه چې تاسو کوئ نو نوي او ستونزمن وي، نو دا د ډیری تمرینونو لپاره ډیری تمرینونه یا مقاومت نه کوي. کله چې د شهادت پای ته رسیږي، مګر، ستاسو بدن بدنامه کوي او د وخت وخت دی چې بیرته د ډیرینګ بورډ ته لاړ شي او نور ننګونې رامنځته کړي.
ځکه چې دلته یو ځواکمن پروګرام ته ډیری اجزاو شتون لري - تاسو څو ځلې لیوالتیا کوئ، تاسو کوم کار ترسره کوئ، څومره وزن چې تاسو یې کاروي - د بې کاري لارې شتون شتون لري چې تاسو خپل کاري کار بدلولی شئ.
لاندې به تاسو ته د نظرونو د موندلو په لټه کې یاست.
.1 خپل فریکونسی بدل کړئ
څو ځله وزنونه پورته کوئ تاسو د روزنې هغه ډول پورې تړاو لري چې تاسو یې کوئ. که تاسو د بدن ټولیز پروګرام تعقیب کوئ، تاسو لږترلږه لږترلږه د ورزش کارونو تر منځ یوه ورځ اړتیا لرئ. د دې دليل لپاره، تاسو ښايي په اونۍ کې 2 يا 3 ځلې پورته کړئ. که تاسو د ویشلو معمولی پیروی کوئ او په بیلابیلو ورځو کې د بیلابیلو عضلاتو لیږد کولی شئ، تاسو ممکن په اونۍ کې 4 یا څو ځله پورته کړئ.
تاسو به څومره تمرین وکړو بدلون به ستاسو د کارت بڼه بڼه بدل کړي، او ستاسو د پلي کولو تیره کړي. ځینې نظریات:
- د جلا جلا معمول کوشش وکړئ . د ویش د ورکشاپ لپاره د ټول بدن روزنې بدلول به تاسو ته اجازه درکړي چې نور تمرینات ترسره کړي او د عضلاتو په ګروپ کې نور ډیر تمرکز وکړي. ځینې بیلګې په لاندې ډول دي:
- د بدن بدن کمول او د بدن د کار ټیټوالی
- د بدیل کولو تمرینونه او تمرینونه
- په مختلفو ورځو کې د مقاومت عضلاتو ډلې
- د ټول بدن پروګرام آزموینه وکړئ . که تاسو د جلا جلا معمول کولو هڅه کوئ، بیرته په ټول بدن روزنې کې ځاې کیدی شي تازه شي او ستاسو په روزنیز مهال ویش کې د اونۍ لپاره یا د دوو اونیو لپاره لویه لاره وي.
- دا مخلوط کړئ . تاسو باید یو یا بل بل کار ونلرئ. يوه ورځ د بدن ورزشکارۍ هڅه وکړئ او بيا د بدن لوړ پوړ کې او د بدن کم ټيټ ورزش وروسته په اونۍ کې د پام وړ ساتلو لپاره.
په یاد ولرئ چې تاسو نه غواړئ چې ورته عضلات په یوه قطار کې دوه ورځې کار وکړو، نو خپل شیډی یې ترتیب کړ ترڅو تاسو تل د آرام لږترلږه یوه ورځ شامل کړئ.
2. خپلې دندې بدل کړئ
کله چې تاسو هماغه ډول تمرینونه ترسره کوئ، ستاسو بدن یوازینی شی نه دی چې پیروي کوي. ستاسو دماغ هم په عین حال کې راځي، د ځانګړو خوځښتونو نمونو لپاره کارول کیږي چې تاسو یې د زون په څیر ځای په ځای کوئ ځکه چې ستاسو بدن د اندیښنو حرکتونو له الرې ځي. د خپلو تمرینونو بدلون بدلولو سره، د بیلګې په توګه، د منظم بکسپس curl په ځای کې د هترمرغ کرلول ترسره کول، تاسو خپل عضلات ریبرونه په یو بل ډول فعالوي، او تاسو ته اجازه درکوي چې تاسو خپل توقیف مات کړئ.
د نظرونو لپاره، د بیلابیلو عضلاتو ډلو لپاره د کار لپاره د نوو مفکورو د ترلاسه کولو لپاره د دې ورکشاپونو او مقالو له لارې لټون وکړئ:
- د تمرین د پرمختګ لپاره لارښوونې
- د لوړ بدن د تمرین پرمختګ
- د بدن د ښکلي تخریب پرمختګ
- Abs او کور پرمختګ
.3 خپل سایټونه بدل کړئ
ستاسو د بدن د هڅولو بله بله لاره داده چې د هغه سایټونو شمیر چې تاسو یې کوئ. پېل کوونکی کیدای شي یوازې یو سایټ سره پایله وګورئ مګر، لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، یو بل سایټ اضافه کړئ یا دوه نورې ننګونې وړاندې کوي. ځینې مطالعې وړاندیز کوي چې یو سایټ د څو سیٹونو په توګه ګټور دی (تاسو د ناکامۍ لپاره چمتو کول).
په هرصورت، زما په تجربه کې، ډیری خلک ناکامۍ ته نه رسېږي او پای ته رسوي د یوې سیٹ څخه زیات کار کولو سره نورې پایلې ترالسه کوي.
البته، تاسو د څومره ټاکلو انتخاب کړئ ستاسو په اهدافو پورې اړه لري، څومره وخت لرئ او ستاسو د فټیوال کچه. عمومي لارښوونې وړاندیز کوي:
- د عضلاتو د محافظت لپاره: د 12-20 برخې 1-3 سیټونه
- د ډله ایز او ځواک جوړولو لپاره: د 6-6 څخه 8-6 سایټونه
- د زیاتو بریښنا او ځواک لپاره: د 1-8 برخې 1-5 برخې
که تاسو یو سایټ ترسره کوئ، خپل معمول ته دویمه سیټه اضافه کړئ او خپل بدن ته اونۍ یا دوه ته د دې لپاره کارولو لپاره ورکړئ. تاسو کولی شئ د وخت په اوږدو کې یو بل سیال اضافه کړئ کله چې تاسو د یوې ننګونې لپاره چمتو یاست.
4. خپل وزنونه او Reps بدل کړئ
د وزن مقدار بدلول چې تاسو یې کاروي او د بیرته ورکولو شمیره د نوي پیاوړي لاسته راوړنو د لیرې کولو او شیانو لپاره په زړه پورې ساتلو لپاره بله لاره ده. یو آسانه لاره چې ووایې که دا د بدلون لپاره وخت وي ستاسو د کاري کارونو لینډ ساتل. که تاسو پام لرئ تاسو کولی شئ مخکې له دې چې ډیر وزن ورکړئ، خپل وزن زیات کړئ او خپل بیرته بیرته بیرته پریږدوئ چیرې چې دوی مخکې یا مخکې وی.
تاسو کولی شئ د مقاومت ډول بدل کړئ چې تاسو یې کارولی شئ. که تاسو په ماشینونو کې یاست، د وړیا وزن آزموینه وکړئ. که تاسو معمولا مفت وزنونه ترسره کوئ، کیبلونه یا وړیا موټرو ماشینونو کې هڅه وکړئ. ستاسو تمرینات به بیلابیل احساس وکړي او تاسو به ستاسو د عضلاتو ریبران په نویو لارو کې شامل کړئ.
د ابتدايي کارپوهانو لپاره، متخصصین ستاسو وزنونه بدلوي او په اونۍ کې بیرته تکرار کوي. الندې یو مثال دی چې تاسو کولی شئ د شپږو اونیو په موده کې تاسو د عادي ابتکار پروګرام بدل کړئ:
- اونۍ 1 او 2 - د ټول بدن پروګرام پیل کړئ، د منځنۍ وزن سره د 10 Reps لپاره هر تمرین وکړئ
- اونۍ 3 - وزن 5-10٪ ته لوړ کړئ او خپل ریپ 8 ته راکم کړئ. د بیلګې په توګه، که تاسو د 10 پونډو سره د بویسپس کرول ترسره کوئ، وزن به د 12 پونډو وزن ته ورسیږئ او 8 ریکو ترسره کړئ) نوټ: که تاسو کولی شئ له 8 څخه زیاتې رایې وکړئ، خپل وزن زیات کړئ تر هغه چې تاسو مقاومت ومومئ تاسو کولی شئ یوازې 8 ځله پورته کړئ)
- څلورم اونۍ - ورته وزن وساتئ، مګر د خپلو 8 څخه تر 10 پورې زیاتوالی زیات کړئ
- اونۍ 5 - د 12 څخه زیاتوالی
- اونۍ 6 - وزن نور 5-10٪ ته لوړ کړئ او بیرته یې 8 بیرته راټیټ کړئ
دا یوازې یو مثال دی، له دې امله خپل بدلونونه په خپل پروګرام کې او ستاسو او ستاسو هدفونو لپاره څه احساس کوي. په یاد ولرئ چې کوم بدلون، حتی کوچنی یې کولی شي توپیر راولي.
5. د روزنې طریقه بدل کړئ
که تاسو ابتکار یاست نو تاسو غواړئ چې ستاسو بدلونونو سره محافظه کار وي. ډیر زیات بدلون کولی شي ژوبل یا تکلیف رامنځته کړي او تاسو د تمرینونو مالکیت لپاره ډیر وخت ته اړتیا لري او د وزن پورته کولو لپاره کارول کیږي. که تاسو د ټولیز زده کړو سره پیل کړی، نو تاسو غواړئ چې د څو اونیو لپاره تاسو د بیلابیلو روزنیزو پروګرامونو کې د تمرین کولو څخه مخکې پاتې شئ.
که تاسو د خپل بیلګې الندې څو اونۍ یا میاشتنې روزنې لرئ، تاسو د ډیرو سختو بدلونونو لپاره چمتو یاست، لکه څنګه چې ستاسو د کارت بڼه بڼه بدله کړئ. لاندې یو څه مثالونه دي چې څنګه دا وکړي:
- د خاورې سیٹونه : د ټولو بیرته بشپړولو او ناکامۍ بشپړولو وروسته، خپل وزن کم کړئ ترڅو سیٹ اپ د یو څو نور اضافي سره ختم کړئ. ځینې متخصصین د کمیټې یو سایټ ترسره کوي او یوازې د 2-3 تمرینونو لپاره یې کار کولو لپاره د مخنیوي او ټپي کیدو څخه مخنیوی کوي. تاسو ممکن د دې روزنیز میتود سره تجربه کولو ته اړتیا ولرئ ترڅو ومونده چې ستاسو لپاره غوره څه کار کوي.
- د پیرامید ټریننګ : دا ډول روزنه ستاسو وزنونه زیاتوالی او کمول پکې شامل دي او د هر سیسټم سره تکراروي. د مثال په توګه، د 15 Reps لپاره د وزن وزن سره د کرول یوه مجموعه، د لوړې وزن کارولو او د راتلونکي سایټ لپاره 12 نمایندګۍ کول او بیا ستاسو د درانه وزن سره د 8-10 Reps لپاره بشپړ کړئ.
- سپروټرونه : سپروټینټونه په سمه توګه د یو تمرین کولو سره برخه اخلي وروسته له هغې چې بل د آرام څخه پرته. تاسو کولی شئ د عضلاتو ګروپ لپاره دوه یا ډیر تمرين وکړئ یا د عضلاتو د مختلفو ډلو لپاره کار وکړو. ځینې مثالونه:
- د سپرولو زده کړه . د روزنې دا طریقه د هرې کډوالۍ په ورو ورو، معمولا 8-10 ثانیو کې ترسره کوي. دا ډول روزنه د ذهن او بدن لپاره خورا ستونزمنه ده. په فورمه کې سخت تمرکز د ورو ورو روزنې سره د ټپی کیدو څخه ډډه کول دي.
- محلي روزنه . په دې ډول روزنې کې د هر تمرین په ښکته برخه کې تمرکز شامل دی، لکه د بوسپس په مینځ کې وزن کم کړئ. د دې روزنیز میتود لپاره، تاسو ډیری وخت سره یوځای ته اړتیا لرئ ترڅو تاسو د وزن په پورته کولو کې ستاسو سره مرسته وکړي نو تاسو کولی شئ په سنیکري حرکت باندې تمرکز وکړئ.
- سرکٹ ټریننګ : د سرټ روزنیز ورکشاپ ډیری فارمیټونه لري - ټول ځواک روزل، ټول کارت یا د دواړو مخلوط. نظریه باید د ډیری تمریناتو، یو بل وروسته، د یو یا ډیرو سرکیوټونو لپاره لاړ شي. تاسو به د سرټری-روزنیز ورکشاپ په ډیټابیس کې یو شمیر مثالونه ومومئ.
زه څنګه پوهیږم چې بدلون څه شی دی؟
ستاسو په انتخابونو کې وګورئ تاسو فکر کوئ - زه باید دا ټول بدلون وموم؟ او که نه، کوم څوک باید غوره کړم؟ په یاد ولرئ چې دا ټولې برخې - فریکونسۍ، وزن، ریپټ، د روزنې سیٹونه او طریقه - اړوند دي. ستاسو د روزنې یو اړخ بدلول ممکن تاسو ته اړتیا ولرئ ترڅو د نورو شیانو د بدلولو لپاره بدلونونه ترسره کړي. ساده یې وساتئ یواځې یو جغرافیه بدل کړئ او ستاسو بدن ته یې ځواب ورکړئ. وخت سره، تاسو به ستاسو د بدن په اړه نور معلومات زده کړئ، او تاسو ته اجازه درکوي چې نور په اسانۍ سره بدلونونه رامنځته کړئ.
سرچینې:
> د امریکایی شورا په تمرين کې. (2003). ACE شخصي روزونکي لارښود، دریم نسخه . سان ڈیاګو، سی ای: د امریکا په مشق تمرین.
> حس، کریس جے، او ایت. د اوږدې مودې تفریحی وزن لرونکي لیګټرانو کې ډیری سیټونو سره یوځای. میډ. سکسي. لوبې لوبې، Vol 32 (1)، جنوري 2000.