د ټپي کیدو څخه ډډه وکړئ او په سمه بڼه سره خپل کاري ځواک لوړ کړئ
د پښو مطبوعات د جم تجهیزاتو یوه لویه برخه ده چې کولی شي ستاسو پښو کې کلیدي عضلاتو جوړولو کې مرسته وکړي. پداسې حال کې چې دا یو ساده تمرین په څیر ښکاري، دا مهمه ده چې پوه شي چې دا څنګه په سم ډول کارول کیږي. ستاسو فورمه ته پاملرنه کولو سره، تاسو د ځواک جوړونې ګټو ته ډیروالی او د ټپی څخه مخنیوی کولی شئ.
د لی پریس ماشینونه
دلته دوه ډوله پیښه د رسنیو ماشینونه شتون لري چې عموما په ژبو کې موندل شوي: د افقی افقی فشار او د 45 درجې مترو مطبوعاتو کې. وروستنۍ څوکۍ لري چې په زاویه کې تکرار کوي پداسې حال کې چې ستاسو پښې په یو بل کې د وینګریال الرښوونه کوي. دواړه ماشینونه د Quadriceps او د سترګو د غاښونو او همدارنګه د ګلوټس (تاکونو) پراختیا لپاره کارول کیږي.
پیل کول
د ټولو تمرینونو په څیر ، کله چې تاسو لومړی پیل پیل کوئ نو تاسو باید ډیر څه ونه کړئ. تاسو باید دا هم ودریږی که تاسو درد ولرئ. په یاد ولرئ چې د هڅو مرحلې په جریان کې تنفس وساتئ او د ساه د مینځلو څخه مخنیوی وکړئ. که تاسو په اضافه کیدو اخته کولو او خوشې کولو په تمرکز تمرکز وکړئ، نو ستاسو تنفس به په پایله کې اتوماتيک شي.
دا یو انفرادي تمرین دی چې تاسو باید ستاسو د بدن سره د سمون لپاره اړتیا ولرئ. لکه څنګه چې ماشینونه توپیر لري، تاسو کوالی شئ د یو روزونکي څخه غوښتنه وکړئ ترڅو تاسو ته وښيي چې څنګه یې د پیل کولو څخه دمخه په سمه توګه تعدیل کړئ. تاسو کولی شئ له هغه څخه وپوښتئ چې خپل فورمه وګوري او د سمولو لپاره وړاندیزونه وړاندې کړي.
ستاسو بدن ځای پرځای کړئ
کله چې تاسو د پښو پریس ماشین کې کښینئ، ستاسو بدن باید په یو ځانګړي ځای کې وي:
- د ستاسې او سر سره په ماشین کې ځای کیږئ د ضعیف مالتړ په وړاندې په آرامۍ سره آرام کړئ.
- خپل پښو په پوټه کې د هپ چوک په څیر ځای په ځای کړئ پداسې حال کې چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هیلي فلیټ دي. ستاسو پښې باید د ګوتو په شاوخوا کې 90 درجې زاویه جوړه کړي. که چیرې ستاسو پښې په پلیټ کې لوړه وي نو دا به ستاسو په ګوتو باندې فشار راولي؛ ډیر ټیټ دی او دا ستاسو په ګوتو کې غیر ضروري فشار ورکوي.
- ستاسو گوټونه باید ستاسو پښو سره وي او نه به په شا او خوا کې تیر شي. لکه څنګه چې تاسو فشار راوړو، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا قطار ساتل.
- ستاسو ننه باید د څوکۍ څخه پورته نشي. که چیرې وي او ستاسو پښې د زاویې ډیرې تیزې وي، تاسو به اړ شئ چې د څوکۍ شا او خوا ته لاړ شئ تر هغه چې ستاسو ګوتې او نښې په آرامۍ ځای کې وي. تاسو کولی شئ ضعیف پوهاوی پیژندل کله چې تاسو ټپی کیږئ او / یا ستاسو گوټونه په مستقیم ډول ستاسو د سترګو په وړاندې وي.
- د مرستې لوازمونه ونیسئ. دا د حرکت په دوران کې مرسته چمتو کوي او ستاسو د نخاعې او سر په ځای کې ساتلو کې مرسته کوي. په ګوتو لاسونو لاسونه یو عام غلطی دی چې ستاسو فورمه ماتوي.
ډاډمنه فورمه ډاډه کړئ
دا مهمه ده چې ستاسو د پښو د مطبوعاتو ورځنۍ دوره تر لاسه کولو لپاره مناسبه فورمه ډاډه شي.
یو ترټولو لوی فکتورونه دا یقیني کوي چې تاسو هڅه نه کوئ چې تاسو باید له تاسو څخه نور وزن پورته کړئ. که تاسو نشي کولی حرکتونه کنټرول کړئ نو تاسو به وزن ته اړتیا ولرئ. مناسبه فورمه د وزن اندازه چې تاسو یې اخلئ ډیر مهم دي.
- خپل د پوټکي عضلات راوباسئ او پلیټ پلي کړئ ستاسو د هیلو او غوږو سره. ستاسو ہیلونه باید په پښه کې فلیپ پاتې شي. ستاسو د پښو او پیرونو مخ باید هیڅکله هم په کار و نه کارول شي ترڅو د پیډ مخکنی حرکت وکړي.
- پداسې حال کې چې تنفس وکړئ، خپل پښې وغورځوئ او خپل سر او شاته یې د څوکۍ د پیډ په وړاندې وساتئ. د چاودیدونکو حرکتونو په پرتله د سست کنټرول سره اضافه کړئ.
- د حرکت په پورته برخه کې بند کړئ. خپل گوټونه مه ودرځوئ او ډاډ تر لاسه کړئ چې دوی پښو نه کوي یا په کې.
- پداسې حال کې چې په مینځلو سره، فوټپلټ په تدریجي توګه د ګوتو په بندولو سره پیل پیل کړئ. پښو او شاته په ټوله کې پټې کړئ.
د خوندیتوب د پلټنې پوستې
د دې پنځه پوستو پوستو تعقیب کولو لپاره دا ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د پښو مطبوعاتي خوندي او سم ډول کار کوئ:
- که چیرې تاسو هیڅکله د پښو فشار نه دی پورته کړی، په دریم ډول د 10 لیګ فشارونو سره په نرمه توګه پیل کړئ. تاسو کولی شئ له دې ځایه مخکې وده وکړئ لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کوئ.
- پداسې حال کې چې تمرین باید هڅه وکړي، نو باید بشپړ کنترول ولري. هیڅکله د تمرین له لارې هیڅکله چټک نشي یا د حرکت حرکت پای ته ورسیږئ ستاسو پښې اجازه ورکړئ.
- تل د بشپړې اندازې حرکت سره سم ستاسو د هپونو لیږلو پرته تعقیب کړئ. که اړتیا وي، څوکۍ ومومئ او یا خپل وزن کم کړئ.
- د سر په موقع باندې تمرکز وکړئ. دا باید دوام ومومي او د څوکۍ پر وړاندې په آرامۍ سره وساتل شي. که تاسو خپل سر ته لاړ شه، تاسو ډیر وزن اخلئ.
- که چیری یو یا ستاسو دواړه غاښونه زیانمن شي، د درد له لارې مه ځړئ. دا غوره ده چې د پیل او ورو ورو پیل پیل کړئ. د پیسو اچول به یوازې د ټپی سبب شي.
د کلام څخه
د خوندیتوب او مخنیوي ژوبل د پښو پریس ماشین باندې د مناسبې بڼه اهداف دي. په سست او عمدي حرکتونو تمرکز وکړئ د دې پر ځای چې څومره وزن یا وزن یې تاسو لیږدئ. که تاسو کوم ناڅاپي فشار او درد ولرئ، د روزنې فورمه وغواړئ ترڅو ستاسو فورمه بیاکتنه او ځینې شخصي مشوره ترلاسه کړئ.