که تاسو وزن پورته کړئ، تاسو شاید د یو ډول ستراتیژي تعقیب لپاره ستاسو د عضلاتو ډلو کار کولو لپاره پیروي وکړئ. ځینې ځانګړنې چې د یو شمیر شمیرې ریزونو او سیٹونو لپاره ترسره کیږي او د وزن ټاکلو اندازه کاروي او دا کار په اونۍ کې دوه ځلې ترسره کوي.
د ډیری ډیری ستراتیژي تعقیب کله چې وزن پورته کول پرته له دې چې پوهیږو دا اصول له کوم ځای څخه راغلي دي.
نو، دا ستراتيژۍ له کوم ځای څخه راځي؟ موږ څنګه کولای شو پوه شو چې آیا دوی زموږ د فټس کچې او اهدافو لپاره سم دي؟
دا سمه ده چې موږ د هر ځای څخه کتابونه، ویب پاڼې، مجلو، ملګرو، هغه څه چې موږ وګورئ وګورئ نور خلک ګومان کوي، مګر ټولې ټولې سرچینې باید په یو ډول بنسټ باندې تکیه وکړي ترڅو دا معلومات راکړي.
دا بنسټ د ځواک د روزنې لپاره د اساسي اصولو څخه راځي چې موږ ته په سمه توګه درس ورکوي چې څنګه د غوره پایلو لپاره وزن پورته کړو. هغه اصول چې د FITT په نامه یاديږي، زموږ د کارونو تعدد، زموږ د ورزش کارونو شدت، ډول او زموږ د کاري دورې موده یا وخت شامل دي.
د دغو اصولو څخه، ترټولو مهم یې کله چې وزن پورته کولو لپاره راځي نو د ستاسو د کارونو شدت دی. د پیاوړتیا روزنې څخه ډډه کول غواړئ تاسو غواړئ خپل عضلات د دوی په پرتله ډیر وساتئ، یا تاسو غواړئ چې د هغې اضافه کولو ته اړتیا ولرئ.
کله چې تاسو پوره وزن پورته کړئ نو ستاسو عضلات به پیاوړي شي او تاسو به یې له منځه یوسي.
دلته هغه څه دي چې تاسو اړتیا لرئ د ډیرو معلوماتو په اړه پوه شئ.
د پورته کښته کولو اساسات
اضافه کیدنه کیدای شي د بد شیانو په څیر غږ وای، لکه چې تاسو یې د هغې څخه سرغړونه یاست. مګر، دا څه معنی لري چې د تمرین شدت باید د فزیولوژیکي موافقت لپاره واقع شي د پورته نورمال نور لوړ وي.
په بله کلمه، که تاسو غواړئ وزنونه پورته کړئ، نو تاسو باید ستاسو د عضلاتو څخه زیات وزن واخلئ.
د بدن بدن بدلول یوازینۍ لاره ده که چیرې عضلات په هغه ځای کې مالیه ورکړل شي چیرته چې دا وزن پیاوړی شي ترڅو وزن پورته کړي. دا اضافه کول به د عضلاتو ریباک پیاوړی کړي او کله ناکله، د اضافي اضافه کولو لپاره لوی وي.
څنګه ستاسو د عضلاتو کچه لوړول
کله چې تاسو پیاوړې روزنې کې څومره وزن لرئ څومره وزن پورته کول په ریښتیا سره باید ترسره کړئ. که تاسو ابتدائي یاست یا تاسو په اوږد وخت کې وزن نه پورته کړی، تاسو دومره فکر نه کوئ چې تاسو څومره وزن اخلئ.
هر څه چې تاسو یې اخلئ ستاسو د عضلاتو پورته کول دي. په واقعیت کې، تاسو ممکن د ځینې تمریناتو لپاره وزن ته اړتیا نلرئ ترڅو د روزنې اغیز ترالسه کړي. ځینې وختونه یوازې د بدن وزن د ستاسو د عضلاتو مالیه کولو لپاره کافي وي.
لازمي، دا پدې مانا ده چې دا تقریبا هیڅ پروا نلري چې تاسو څومره وزن اخلئ، ځکه چې څه شی ستاسو د ترسره کولو څخه ډیر دي.
یوځل چې تاسو د خپلو کارونو سره مطابقت لرئ، اضافه کول لږ څه ډیر شي او تاسو باید د کار په بدل کې د کار کولو لپاره سخت کار ته دوام ورکړئ ترڅو د ورته روزنې اغیز ترلاسه کړي.
لاندې هغه عناصر دي چې تاسو پرمختګ کولی شئ ترڅو پرمختګ وکړي او د پلي کولو مخه ونیسي.
- خپل بیرته غوره کړئ : د تایید شمیره ستاسو په اهدافو پورې تړلې ده. مګر، د بیا رغونې بدل تاسو ته کولی شئ ستاسو د عضلاتو په بیلابیلو لارو کار کولو کې مرسته وکړي. که تاسو معمولا 15 رییس ترسره کوئ، د بیلګې په توګه، هغه کسان چې 10 ته راکم کړئ او وزن پورته کړئ چې تاسو یې د بدلونونو کارولو کاروئ. دا د هغه سلسلې سلسلې دي چې د عامو موخو سره سمون لري:
- د عمومي تغذیه لپاره - 8-15 وړاندیزونه
- د نور زغم لپاره - 12 یا نور نور
- د عضلاتي ډله لپاره - 6-12 reps
- د ځواک لپاره - 6 یا لږ کم
- خپل سایټ غوره کړئ : بیا، ستاسو سیٹونه تاسو عموما ستاسو د اهدافو پر بنسټ دي مګر ستاسو د رییس په څیر، تاسو کولی شئ په آسانۍ سره د هغو سایټونو شمیر چې تاسو یې ترسره کوئ د شیانو د مخلوط کولو او شدت زیاتولو کې. دا عمومي سیسټمونه د مختلفو موخو لپاره سپارښتنې دي:
- د عمومي تغذیه لپاره - 1-2 سایټونه
- د نور صبر لپاره - 2-3 سیټونه
- د عضلاتي ډله لپاره - 3-6 سيټونه
- د ځواک لپاره - 2-6 سیټونه
- خپل وزن وټاکئ : یو ځل چې تاسو پوهیږئ څومره پیسې او څه ډول تاسو کولی شئ، تاسو تمرکز کولی شئ څومره وزن واخلئ، کوم اړین عنصر دی چې ستاسو عضلات زیات کړي. نو، تاسو د وزن مناسب اندازه څنګه ټاکئ؟ که تاسو تجربه کونکي تجربه یاست، نو تاسو ممکن د هر تمرین لپاره غوره کولو لپاره یو عمومي وزن ولرئ. هلته پیل وکړئ او د هغه شمیر شمیره چې تاسو یې غوره کړې وي ترسره کړئ. که تاسو 12 ته ورسیږئ او تاسو کولی شئ ځړیدئ، تاسو اړتیا لرئ چې د راتلونکی سیسټم لپاره وزن واخلئ. دا مفهوم دا دی چې وروستنی وړاندیز باید ستونزمن وي، مګر ناممکن نه وي او تاسو باید د دې وړتیا ولري چې دا د ښه فارم سره ترسره کړي. که ستاسو فورمه فلپ کړي، ژر ودریږي یا د راتلونکی وخت شاوخوا روښانه وزن وکاروي. د پیل کولو لپاره دا خورا غوره ده چې د سختو وزنونو پرځای د روښانه وزن څخه کار واخلئ. تاسو کولی شئ کله چې تاسو د تمریناتو احساس احساس کړئ یو وزن ته وده ورکړئ.
- تعقیب وساتئ : د روزنې ټریننګ پیاوړتیا په ریښتیا ستاسو د وزن کارونو سره مرسته کولی شئ. په دې لاره کې تاسو کولی شئ له اونۍ څخه تر اونۍ پورې تعقیب کړئ څومره وزن چې تاسو یې اخلئ او که پرمختګ کوئ وګورئ یا تاسو باید یو څه بدلون بدل کړئ.
پرمختګ
د اضافه برخه برخه د وخت په تېرېدو پرمختګ کوي. ډیری وختونه موږ یو ځل بیا هم کار کوو، مګر د بدن د پورته کولو لپاره ساتلو لپاره، تاسو باید پرمختګ ته دوام ورکړئ. دا پدې مانا ده چې تاسو اړتیا لرئ چې خپل تمرینونه په راتلونکي کچه واخلئ.
دا به د پښو پواسطه د پښو ټوپونو څخه وي ، د بیلګې په توګه، یا د یوې څوکۍ څخه د ګوتو ډنډ پورې پرمختګ ته اړتیا وي.
کله چې یو څه اسانه احساس شي نو دا د وخت لپاره د کوټې لپاره وخت دی نو تاسو تل ستاسو د عضلاتو زیاتولو او د قوي او مناسب کولو سره موافق یاست. یوازې پاملرنه مه کوئ چې تل په لوړې شدتونو کې کار ونکړي، کوم چې کولی شي د مخنیوي المل شي.
ځینې وختونه پرمختګ دومره ساده دی چې تاسو یې د مختلف تمریناتو لپاره کار کوئ یا هم حتی د خپلو تمرینونو بدلولو کې بدلون راوړو. نږدې هر بدلون به ستاسو په ورزش کې توپیر رامنځته کړي. د خپل ځواک روزنیز ورکشاپ بدلولو څرنګوالي په اړه نور معلومات وګورئ نو تاسو تل د پرمختګ په حال کې یاست.
سرچینې:
> براینټ CX، نیټون - میریل ایس، ګرین ډیزاین. ACE شخصي روزونکي لارښود . سان ډایګو، سی ای: په تمرین کې د امریکا شورا؛ 2014.
> سریزه C، > Appelle > N، Behera SK. د ښځو لپاره وړاندیز تمرین د Curr Rev Musculoskelet Med . 2013؛ 6 (2): 164-172. Doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.