12 د هپس، ګلوټونو او ګوتو لپاره لوړې پیښې

1 - سټیټ پوندونه

Static lunges د غوږونو، ګلوټونو او جرګو د ټولو مهمو عضلاتو د کارولو لپاره خورا لوی دي. د پښو په دې نسخه کې، تاسو په ساده توګه د ګوتو په مینځ کې ځاې یا مخکې د پښو پر ځای کمیږئ. د پیل لپاره، تاسو کولی شئ د دې حرکت هڅه وکړئ پداسې حال کې چې په څوکۍ یا دیوال کې د توازن لپاره ساتل کیږي. دا سمه ده:

1. له ښی پښو سره ودریږئ، پښې پښې نږدې 3 فټ جلا کړئ.
2. وزنونه په هر اړخ کې ونیسئ که وغواړئ او غوږونه مو د بدن په لور ښکته کړئ. محاصره د پښو پواسطه وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د مخ په پرتله مستقیمه ښکته کړئ.
3. تورو په مستقیمه توګه او غنمو کې وساتئ ځکه چې تاسو د مخکې اییل او بیرته د پیل کولو موقعیت ته الړ شئ.
4. د خوځښت په پورتنۍ برخه کې گوټونه مه تالا کړئ.

2 - د عصري عسکر

د جامد سږو په څیر، د عضلو سره د عضونو ټولګی، ګلیټونه او رانګانې کار کوي. دا نسخه د جامد محاصرې په څیر ده، مګر تاسو د توازن لپاره د څوکۍ یا دیوال کاروئ. دا د پیل کولو لپاره د پیل کولو لپاره د انفجارونو له لاسه ورکولو پرته د سږو کارولو لپاره یوه ښه لاره ده. دا سمه ده:

1. له ښی پښو سره ودریږئ، پښې پښې نږدې 3 فټ جلا کړئ.
2. په میز یا دیوال کې د توازن لپاره ساتل.
3. غوږونه بند کړئ او د ماین لوري ته یې راکړئ تر څو پورې چې پورتنۍ ګوتې له فرش څخه لږ انچین وي او د محور غوږ په سمه زاویه کې وي. محاصره د پښو پواسطه وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د مخ په پرتله مستقیمه ښکته کړئ.
4. تورو په مستقیمه توګه او غنمو کې وساتئ ځکه چې تاسو د مخکې اییل او بیرته د پیل کولو موقعیت ته الړ شئ.
5. د 1-3 سایټ 8-16 تناسب اجرا کړئ.

3 - د پښو لرې کول

دا لاسي رنګه معياري په معیاري تمرین کې یو نوی موټ دی ، چې د هډوکو، ګلوټونو او جرګو عضلاتو پکې شامل دي. تاسو کولی شئ دا تمرین د کاغذ پلیټ یا ګلیډیپ ډیسکونو په کارولو سره ترسره کړئ.

1. د پښو په چوکۍ کې ودریږي، د پښې په تخته کې د ښي پښې بکس یا ګالنګ ډیک.
2. ښی پښه بنده کړئ پداسې حال کې چې د پښو لاندنۍ پورتنۍ پورتنۍ پورتنۍ برخه د قضیې په ځای کې لرې کړئ.
3. پښه د پښو پواسطه پاتي کړئ او د پښې پښه په لږه خوله پاتې کړئ.
4. ورو ورو ښي پښه په پیل کولو سره پیل کړئ، په پلیټ کې تسکین کړئ او د سوئچ لوري څخه مخکې د 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.
5. وزن په مخکینی پښه کې وساتئ نو تاسو تل په پلیټ باندې د پښو باندی کنترول لرئ.

4 - د غاړې پښې تړل

د غاښونو پواسطه لرې کول د دودیزو پښو یو بل توپیر دی. خپل پښه په کاغذ پلیټ یا ګلیډیډ ڈسک کې وساتئ، تاسو کولی شئ د لاسي رنځ داخلي ران په نښه کړئ پداسې حال کې چې د هډوکي او د پښو د پښو ګوتو کار کوي.

1. د پښو چوکۍ سره جلا کړئ او د پلیټ یا ګلیډر په بائیں پښې باندی باندی ځای ونیسو.
2. ښی ټوټه باندی باندی واچوه، بیا بیرته په هګۍ کې ناست وو ځکه چې تاسو ښي لور ته ښي پښه لرې کړئ.
3. ښي ګوتې د پیر د شا او خوا، د تورسو پلار او غایب په شا کیږدئ.
4. د داخلي رانونو قرارداد کولو لپاره په پلاټ کې فشار ورکړئ او ښي پښې یې پټې کړئ.
5. د 1-3 سایټ 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ او بیا پښې پریږدئ.

5 - سپلیټ ډوډۍ

د سټیټ سټیوټونه د دودیزو پښو توپیر بل ډول دی. په دې تمرین کې، تاسو د پښو یا پورتنۍ مرحلې په لور ګام پورته کړئ کوم چې په مخکیني پښه باندې ټینګار کوي او د توازن مسله زیاتوي، چې دا تمرین خورا سخت دی.

1. د قدم یا پلیټیک مخې ته شاوخوا 3 یا څو پونډه ودریږئ او په پلیټ کې د باندنۍ پښې ځای پرځای کړئ، یا د پیر پیر یا د پورتنۍ برخې پورتنۍ برخې آرام کړئ.
2. ډاډ ترلاسه کړئ چې پښې پوره پوره وي چې مخکښ غوټکي د پیر په شا کې پاتې کیږي کله چې تاسو لیرې شول.
3. کله چې تاسو توازن ولرئ، دواړه گوټونه بند کړئ او په قضیه کې ټیټ کړئ.
4. د مخکی له مخکی ودریدلو څخه مخکی ودریږی او د 10-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
5. وزن د زیات شدت لپاره وساتئ.

د فورم ټکي :

• یوازې دومره ټیټې کچې ته لاړ شئ لکه څنګه چې تاسو په اسانۍ سره کولی شئ. دا حرکت د هپ لچکونو کې نرمی ته اړتیا لري ... که تاسو د هډو په مخ کې کلک کلک احساس کوئ، د عادي پښو سره پښو کړئ.
• ډاډ ترلاسه کړئ چې محاصره غوښتي د پیر څخه بهر نه ځي یا ستاسو د خطر سره مخ کیږي.

6 - ټیټ لوګ

ټیټ قمار د روایتی قضیې په اړه یو زړه پورې توپیر دی. د پښو سره یوځای سره، گوټونه ممکن لږ فشار احساس کړي، مګر د حرکت لنډ حد حد کې شدت زیاتوي. دا د سږو لپاره لوی بدیل دی یا ستاسو د کم ټیټ برنامې لپاره یو لوی بدیل دی.

1. په جلا جلا موقف کې ودریږئ د پښو سره نږدې سره (نږدې دوه فوټی جلا، یو پښو وړاندې، یو پښه بیرته).
2. وزنونه په هر الس کې ونیسئ او گوټونه مو وخورئ، وزن یې په لور واخیست. دا د خوځښت پیل دی.
3. د لرګیو مصرف کول او کاناډی بیرته ساتل، په مخکنی هیل کې فشار راولئ او نیمایي یې پورته کړئ.
4. ټيټ بيرته ټيټ کړئ او د 10-16 د Reps د 1-3 سيټونو لپاره بيا تکرار کړئ.

د فورم ټکي :

• دا یو کوچنی حرکت دی. په لاندینۍ کې پیل کړئ او ټوله لاره ودروئ پرته د نیمه خوا ته لاړ شئ.
• ټاسکو په ټوله خوځښت کې مخ په وړاندې ځنډول، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې ملا پوټکی دی او د غنمو اخته دي.
• لمړنۍ پټه فلیټ وساتئ او د پښو د پښو په باندی پاتې شه.

7 - لینګ ډیریدل

د قضیې او مسموم کولو ترکیب یو غوره لار ده چې په ټیټ بدن کې هر عضلات کار کړي، په شمول د ګلوټونو، قوسونو او هډوکو په شمول. دا پرمختللي حرکت به ستاسو اصلي، توازن، او ثبات ننګونې وکړي، نو تاسو به دا حرکت تمرین کړئ او هغه څه چې تاسو یې کوئ په دې تمرکز وکړئ چې د هغې څخه تر ټولو ډیر ترلاسه کړئ.

1. په قدم یا پلیټ فارم کې د پښو د پښو سره د قضیې ځای ته لاړ شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې مخکینۍ پښه لا ډیره اوږده ده چې پښه د پیر په شا اوسیږي لکه څنګه چې تاسو تیریږي.
2. که وغواړي په دواړو لاسونو کې لمر منځني وزنونه وساتئ.
3. د ګوتو بندول او په ځاې سره لوټ کړئ پداسې حال کې چې په یوځای سره د تورې لوري ته د تورونو کمول او وزن د فرش په لور راوړو.
4. د غوږونو سره د غنمو ساتل د مصاحبې سره، په لمړنۍ ټوټه کې د ټوپک په څیر سیده کړئ.
5. غوږ بند کړئ او بیرته پورته کړئ، د توریو سیده کړئ.
6. په هر ټیټ کې د 8-10 Reps لپاره تکرار کړئ، د 1-3 سیسټم بشپړ کول.

8 - یو پوړ لرونکي ژوندی د رسیدلو سره

مرکب حرکتونه نه یوازې د عضلاتو ریبرونه استخداموي، چې وخت خوندي کوي بلکې د ځواک او پایښت لوړولو په وخت کې تاسو توازن او ثبات سره مرسته کوي. دا یو ټیټ شوی قمار د هغه لوی مثال دی او د یوې برخې په یو تمرین کې د ټول بدن په شاملو کې یوه لاره ده. دا یو پرمختللې خوځښت دی، مګر تاسو د بال پرته پرته د حرکت کولو له لارې بدلون کولی شئ.

1. باندنۍ پښې / شنډ په بال کې ځای کړئ او په ښي لاس کې منځنۍ روښانه وزن ونیسئ.
2. ښی ګوته په قضیه کې باندی واچوی ځکه چې تاسو خپل بائیں پښه سره بال کړئ، تر هغه چې مستقیم مستقیم وي او د محور غوږ شاوخوا شاوخوا 90 درجې ته ګرځي) د پیر په شا د پښو لاندې (.
3. په عین حال کې، وزن ته ورسیږئ، د abs مصرف ساتل.
4. د پیل پوست ته د بال بیرته کولو لپاره د ښی پښو ټیټ کړئ.
5. د تبادلې خواوو څخه وړاندې د 10-16 د Reps لپاره تکرار کړئ.

لارښوونې

• د دې اقدام هڅه وکړئ پرته له دې چې وزن وټاکئ که چیرې تاسو د بوب احساس وکړئ.
• دا تمرین توازن ته اړتیا لري، نو تاسو ممکن یو دیوال ته ولاړ شئ نو تاسو کولی شئ په دې ساتنه وکړئ که تاسو اړتیا لرئ.

9 - باریلیل لانګ

که تاسو غواړئ خپل فنګسونو ته شدت اضافه کړئ که چیرې دوی دومره شدید نه وي، د وینځلو کارول یوه لار ده. یو بوزیل وزن ستاسو په اوږو کې ډیر مساوي ویشئ نو تاسو کولی شئ ستاسو په پرتله لوړ وزن پورته کړئ کیدای شي د ګوتو سره سره وکولی شئ. د دې حرکت خوندي ساتلو لپاره، یوازې هغه وزن وکارئ چې تاسو یې کولی شئ یا نږدې نژدی نښه کړئ.

1. ستاسو د اوږو په غوښین برخه کې منځنۍ درانه ورباندې وساتئ (که چېرې تاسو اړتیا لرئ د بار پیډ استعمال کړئ) او ښي پښې لرې ونیسئ، پښه یې په جلا جلا حالت کې پریښوده.
2. د ټوسسو اپوټ او غوږ ساتل، د غوږونو بندول د بدن لور ته ټیټ کړئ. محاصره د پښو پواسطه وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د مخ په پرتله مستقیمه ښکته کړئ.
3. تر هغه کچې چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې فرش ته د شا د پښو مخ وګرځوئ پرته لرې شئ.
4. د مخنیوی لپاره ودریدلو لپاره د لمړنۍ روغتیا په لور کښئ، د حرکت په پورته برخه کې د گوټونو د بندولو څخه ډډه کول.
5. د 1-3 سایټ 8-16 تناسب اجرا کړئ.

10 - د وزن سره د غاښونو غاښونه لرې کول

دا پرمختللی تمرین په عین حال کې ګالیو، هډوکي، ګوتو او اصلي موخې لري. د کاغذ پلیټ په کارولو سره او په یو بل کې په یوه پښه کې لرې کول، تاسو د دوديزو اړخونو قوي شدت زیاتوي. د وزن په لور وزن پورته کړئ کور ته ښکیل کړئ، دا یو متحرک تمرین کول چې تاسو به ستاسو په وړاندې ننګونه وکړي.

1. د ښي پښو لاندې د کاغذ پلیټ وساتئ او په ښي لاس کې یو وزن ونیسم (ما د 10 لیب کیټیلیل څخه کار اخیستی).
2. وزن په ښی پښه کې وساتئ او ګیه مو وهئ لکه څنګه چې تاسي پښې پښې طرف لوري ته وویستلې، پښه مستقیم ساتل.
3. لکه څنګه چې تاسو د فرش لوري ته ځوړند، د پښو پښو ته د پښو ساتل، وزن پورته کړئ او ماڼۍ ته ولېږئ.
4. Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ او بیرته په سمه توګه وساتئ، abs اخته کړئ.
5. شاته پښو کړئ، کله چې تاسو ودریږئ په پښه کې ښي پښې لرې کړئ.
6. د 8-15 لپاره بیا تکرار وکړئ او بیا یې خواوو ته بدلون ورکړئ، د 1-3 سیسټم بشپړولو لپاره.

11 - د کیټیلیلیل لفټ سره د سایټ غرونه

د دوديزو اړخونو لپاره د کيټلبوليل لينګ اضافه کول يوه غوره لاره ده چې ستاسو د ورزش لپاره شدت او ژور زياتوالى ومومي. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې هډوکي بېرته واستوئ او د نښې بیرته ساتلو لپاره د غنمو ساتل. تاسو کولی شئ دلته د ګوتو ځای وټاکئ که چیری تاسو کیتیلیلیل نلرئ.

1. په پراخه کچه پیل کړئ په دواړو لاسونو کی کیټیلیل یا وزن واخلئ.
2. ښي لور ته ژاڅي، د ښي پښې پښې په مستقیم ډول ساتل، په ښی پښو کې د هډو انتقالول.
3. ډاډ ترلاسه کړئ چې د ګلوګونو د ښکیلولو لپاره هډوکي بېرته واستوي.
4. په عین حال کې، وزن د وزن پورته کول د اوږدې کچې پورې.
5. وزن کم کړئ، بیا بیرته پیل وکړئ او بل لوري ته تکرار کړئ.
6. د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

12 - د سپوږمکۍ سکتات د تمدن سره

ستاسو د ګلوټانو او ستاسو اصلي واقعیا ننګونې د یوې لارې لاره د دې لوړ جلا ویش سره ده چې په متناوب لوري کې اضافی تمدن سره. دا د BOSU څخه کار اخیستل کیږي ، کوم چې حتی لا نور پرمختللی دی، نو د دې نسخه د آزموینې دمخه د عملي کولو لپاره د یوې باثباته پلیټریټ کې دا هڅه وکړئ.

1. د BOSU یا قدم مخې ته شاوخوا 3 یا هم پونډې ودریږئ او په پورتنۍ برخه کې ښی پښه واچئ، په پیر باندې آرام کړئ.
2. د خپل توازن ترلاسه کولو لپاره بندیز ولرئ او لاسونه یې غاړې ته واچوئ لکه څنګه چې تاسو د ګوتو په مینځ کې ټګونه بند کړئ.
3. لکه څنګه چې تاسو محاصره کړئ، د توریو بویه کول، د ښي لاس لور ته ښي لاس او ښي خوا ته مستقیم لاس پورته کول.
4. په پیل کې بیرته تکرار او ودریدلو لپاره، د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
5. لکه څنګه چې تاسو تمرین کوئ، ټول حرکت باید په یوه نرم تحریک کې ترسره کړئ.