په تمرین کې نړۍ، موږ د ځواک جوړولو په اړه ډیر څه خبرې کوو، مګر دا په واقعیت کې څه معنی لري؟
د ځواک کلمه د عضلاتو وړتیا ته اشاره کوي چې د فزیکي شتمنیو پر وړاندې د ځواک رامنځته کولو لپاره. په فزیکي نړۍ کې، دا په عمومي توگه په ګوته کوي چې څومره وزن کولی شئ د بیلابیلو پیاوړتیا روزنې روزنې لپاره پورته کړئ
د امریکایي شورا مشوره د دوی د ACE شخصي روزونکي الرښود کې خورا ښه تعریف لري:
"د عضلاتو ځواک د ټولو فزیکي فعالیتونو بنسټ دی."
هر څه چې موږ هره ورځ کوو، له بستر څخه د شاور اخیستو لپاره او د کار لپاره موټر چلولو یو ټاکلی ځواک ته اړتیا لرو. تاسو ممکن د نورو شیانو لکه د بکسونو حرکت یا د درنو دروازو پرانستلو لپاره نور اړتیا ته اړتیا لرئ. د ساده شیانو لپاره لږ ځواک لکه ستاسو د ویښتو برش یا د شیش اوبه.
هر هغه څه چې تاسو یې کوئ، سره له دې، ځواک ته اړتیا لري او دا د فټیوت یوه برخه ده چې د ښه والي لپاره خورا اسانه ده.
ستاسو ځواک پیاوړتیا
موږ څنګه د قوت اندازه کولی شو؟ دا هغه څه پورې اړه لري چې تاسو یې اندازه کوئ. په فزیکي نړۍ کې، د اندازه اندازه کول معمولا د وزن لوړ وزن په ګوته کول شامل دي چې تاسو یې د یو تن تمرین لپاره لیږدولی شئ، یا هغه څه چې موږ یې یو ریک ری Max ته وایو.
د ریپ میک میک ټیټ په پرتله، کوم چې موږ د هغو کسانو لپاره ژوبل کیدی شي چې د بدن جوړونکي نه وي یا د درنو وزنونو پورته کولو لپاره کارول کیږي، موږ په عمومي توګه د ځواک د اندازه کولو لپاره د یو تن اعظمي حد فیصده محاسبه کول.
د دې معنی دا ده چې تاسو د هغه یو ریکو یو فیصده غوره کړئ کوم چې د یو مشخص شمیر بیا تکرار لپاره ژباړې کوي. تاسو بیا یو وزن ومومئ چې تاسو کولی شئ د دې ځانګړي شمیرې بیرته اخیستلو لپاره، وروستي بیر نږدې نږدې ناشوني وي، مګر بیا هم د ښه فارم سره کار کول.
د تناسب مکس سلنه
تاسو کولی شئ پدې چارټ کې وکارول شي چې د هغه تایید غوره کولو لپاره چې تاسو یې غواړئ د خپل یو تن اعظمي اندازې اټکل کولو لپاره غوره کړئ:
- 100٪ 1RM: 1 تکرار
- 85٪ 1RM: 6 تکرار
- 75٪ 1RM: 10 تکرار
- 65٪ 1RM: 15 تکرار
ستاسو وزن غوره کول
دا ناممکن ده چې د وزن دقیق مقدار معلوم کړئ چې تاسو یې د یو مشخص شمیر کډوال بشپړولو ته اړتیا لرئ تر هغه چې تاسو په لابراتوار کې یاست.
د لیدلو لپاره غوره لاره د اټکل کولو لپاره دی. ډیر علمي، مګر ډیری آسانه طریقه نه ده. تاسو ساده وټاکئ چې د مختلف تجربو لپاره د مناسب وزن په څیر څه ښکاري.
د دې تګلارې سره، دا د عضلاتو ګروپونو او وزنونو په اړه د ځینو اساساتو په پوهیدو کې مرسته کوي. ځینې لارښوونې:
- د عضلاتو ډله لوی وزن وزن - سینه ، شا او پښو په بدن کې ځینې ترټولو لوی او پیاوړي عضلات شامل دي، نو تاسو به عموما د دې عضلاتو ډلو لپاره نور وزن وکاروي.
- ګړندي کول - دا ستاسو د عضلاتو لپاره خورا مهم دی چې یو لوی وزن پورته کولو مخکې ګرم شي . تاسو کولی شئ دا کارت سره کار وکړئ یا تاسو د روښانه وزن غوره کولو له لارې د هر تمرین هر ګرمه نسخه کولی شئ.
- هره ورځ مختلف دي - ځینې ورځې د نورو په پرتله غوره دي او ځینې ورځې تاسو به د وزن ډیری وزن پورته نه کړئ. دا ستاسو په قوت هیڅ عکس العمل نه دی، مګر د هرڅه له کبله کیدی شي - د اضافي وزن څخه ډک وي، پوره خوب ندی اخیستل، د ناروغۍ سره جګړه کولی شئ یا تاسو د پخوانیو کارونو څخه ستړي شوي یاست.
د مثال په توگه، که تاسو سیسټم ترسره کړئ د ډبرببل سره سره، تاسو ممکن د میرمنو لپاره له 12 څخه تر 25 پونډو پورې انتخاب کړئ یا د 30 څخه تر 40 پونډو پورته پورته د نارینه وو لپاره د ښه فارم سره 10 بیرته بشپړ کړئ، وروستنی بیرته وروستنی وروستنی تاسو کولی شئ.
که تاسو د 10 څخه زیاتې رایې کولی شئ، تاسو پوهیږئ چې تاسو د وزن اندازه چې تاسو یې کاروي زیاتوالی ومومئ.
تاسو ممکن احساس وکړئ لکه ستاسو د یو ریکارډ ډیزاټ فیصده مهمه کول مهم نه دي که تاسو د لوی عضلاتو د جوړولو هڅه نه کوئ.
که څه هم، که تاسو د بدن جوړونکی نه یاست نو پوهیږئ چې څومره وزن اخیستل ممکن د هغو پایلو په اړه چې تاسو یې ترلاسه کوئ ستره فرق کولی شئ.
موږ زياتره دومره درانه نه لرې لکه څنګه چې موږ کولاى شو، په خاصه توګه ښځې. ځکه موږ اندېښمن يو .
اندېښنه مه کوئ ... موږ هورمونونه نه لرو چې د لوی عضلاتو د جوړولو لپاره اړین دي.
د صحیح وزن غوره کول پدې مانا ده چې تاسو به ستاسو د روزنې روزنې پروګرام څخه مطلق ډیر تر لاسه کړئ. نه یوازې د ځواک پیاوړتیا بلکه د عضلاتو نسج ډکوي، چې ټول یې په فټ، لیډ بدن کې مرسته کوي.
څنګه پیاوړي کول
د پیاوړتیا لپاره کلیدی ده، البته د درنو وزنونو د پورته کولو لپاره. هر کله چې تاسو سخت وزنونه پورته کړئ، تاسو پیاوړتیا، د عضلاتو اندازه او د ارتباطي نسجونو لکه لیګامینټ او تبه زیاتوي. په بل عبارت، ستاسو هرې برخې پیاوړي کیږي، نه یوازې ستاسو عضلات.
که غواړئ د ځواک جوړولو ته اړتیا ولرئ، ستاسو هدف باید د هرې تمرین په اړه د 6-6 څخه تر 6 پورې وي، د هر سیٹ تر مینځ 2-5 دقیقو سره. دا پدې مانا ده چې تاسو پوره وزن پورته کړئ چې تاسو کولی شئ یوازې 6 کډوال وکړئ او نور یې نه.
دا خورا ګران وزن دی، نو که تاسو نوي تمرین کولو کې یاست، نو تاسو دې ته اړتیا لرئ چې کار وکړئ.
د اوسط تمرینر لپاره، ستاسو د Reps ساتل د 10 څخه تر 16 پورې په فی سیٹ کې د خوندي او عضلاتو ډله ایز خوندي لاره ساتل او ساتل یوه ښه لاره ده.
د وزن په اوچتولو کې د ودانۍ ځواک
که تاسو ابتکار یاست نو د بدن ټولیز کارکونکي پیل کړئ، د هر مشق لپاره د 8 او 15 تر مینځ کار کول او 1-2 سیٹونه کول. تاسو ممکن د منځنۍ وزن سره پیل کړئ او لکه څنګه چې تاسو د پیاوړي روزنې لپاره کارول کیږي، دومره ډیر درنښت پیل کړئ چې وروستی غړی ډیر ستونزمن احساس کوي.
ستاسو په فورمه کار وکړئ او په وزنونو کې د لیوالتیا څخه مخکي د خپلو ټولو عضلاتو په ډلو کې یو قوي بنسټ جوړول، کوم چې د ژوبلۍ او سختۍ سبب کیدی شي. د څو اوونیو لپاره کار وکړئ او لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، تاسو کولی شئ هغه وزن زیات کړئ چې تاسو یې کاروئ او یا یې کم کړئ.
سرچینه:
> د امریکایی شورا په تمرين کې. ACE شخصي روزونکي لارښود، پنځم نسخه. سان ډیاګو: په امریکا کې د امریکا شورا شورا، 2014 مخ. 334