تاسو دمخه دمخه پوهیږئ کله چې وزن پورته کړئ، تاسو باید یو مشخص شمیر سیسټمونه وکړئ، مګر دا څه معنی لري؟ راځئ چې د وزن روزنیزو سیټیو په اړه نور څه زده کړو، ایا موږ به؟
د فټرمن ټرمینولوژي کې د سیٹ تعریف
A سیٹ د مختلف تمرینونو لپاره د تکرار یو ګروپ بیانوي. د بېلګې په توګه، کله چې تاسو د یوې قوي بنسټیز کارکونکي په لټه کې یاست نو شاید تاسو داسې یو څه وګورئ: "3x10" لپاره، ووایه، د سیس پریس تمرین.
دا پدې مانا ده چې تاسو باید د 10 رییس 3 سیټونه ترسره کړئ ... نه، دا 30 تنه نه دي. دا پدې مانا ده چې تاسو دومره وزن لرونکی وزن پورته کړئ چې تاسو کولی شئ یوازې 10 کسه ترسره کړئ. بیا تاسو آرام کوئ او دوه ځلې بیا تکرار کړئ.
د کار په جریان کې تاسو باید څومره سایټونه ترسره کړئ؟
په عموم کې، اوسط تمرینر د هر درې تمرینونو تر منځ ترسره کوي، که څه هم پدې اړه یو څه تنازع شتون لري چې ایا یو سایټ ورته د څو سیالیو روزنې په شان ورته پایلې راوړي. په واقعیت کې، هلته شته مطالعې شتون لري چې دا ښیي چې، که تاسو ابتکار یاست، یو سایټ ډیر دی، په ځانګړي ډول که تاسو د کافی وزن لرونکي وزن پورته کول دي.
مګر، که څه هم تاسو پرمختللي یاست؟ یا که تاسو ځانګړي اهداف ولرئ؟ دلته یو عمومي چارټ دی چې کولی شئ وکاروئ چې معلومه کړئ چې ستاسو د اهدافو پر اساس څومره پیسې او تنظیمونه ترسره کوي:
| د فټیوت موخې | سیټونه | Reps | پاتې موده | شدت |
| عمومي روغتیا | 1-2 سایټونه | 8-15 Reps | 30-90 ثانوي | مختلف شدت |
| پایښت | 2-3 سیټونه | تر 12 بجو پورې | تر 30 ثانیو پورې | 60-70٪ 1RM |
| عضلات ماس | 3-6 سیټ | 6-12 Reps | 30-90 ثانوي | 70-80٪ 1RM |
| د عضلاتو ځواک | 2-3 سیټونه | تر شپږو پورې | 2-5 دقیقې | 80-90٪ 1RM |
| بریښنا - لفٹ | 3-5 سیټونه | 1-2 Reps | 2-5 دقیقې | 90٪ د 1RM یا ډیر نور |
د وزن د لاسه ورکولو د موخو د ترلاسه کولو لپاره د سټیو کارول څنګه
نو، که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړو نو څومره سیسټمونه باید وکړئ؟ د وزن د ضایع کیدو لپاره، ځینې الندې تخنیکونه ستاسو د کاري ګامونو کې شامل کړئ:
- سرټریټ ټریننګ - د سرې روزنې سره، تاسو هر تمرین ترسره کوئ، یو له بل پرته له آرام پرته. دا ستاسو د ورزش په دوران کې او وروسته له تاسو سره د نورو کلورونو د سوځولو په وخت کې تاسو سره د عضلاتو جوړولو ته اجازه درکوي.
- سپروټسونه - د چوکۍ سره، تاسو د عضلاتو ګروپ لپاره دوه تمرینونه غوره کوئ او له دوی وروسته یو یې ترسره کوئ. دا شدت زیاتوي، کوم چې تاسو کولی شي ستاسو سره نور کلورونه وسوځوئ. د دې ټول بدن جسماني چوپړ هڅه وکړئ چې د هغه څه لپاره کاروکړئ کوم چې تاسو به تاسو ته ننګونه وکړئ.
- دریم سایټونه - د ستروټانو په څیر، دا د عضلاتو ګروپ لپاره 3 تمرینونه شامل دي، یو له بل وروسته، په آرامۍ سره د مینځلو سره. بیا بیا، دا یو ښه لار ده چې ستاسو د ورزش په جریان کې نور شدت رامینځته کړئ او نور کلوريز وسوځوئ.
- د پامیر زده کړه - د دې ډول روزنې سره، تاسو په هر سیٹ کې، د وزن زیاتوالی او د اعید کمول ترڅو تاسو په واقعیا سره د عضلاتو ریبران هدف کړئ او د هرې برخې څخه ډیری برخه واخلئ. د دې پورته بدن بدن پیرام آزموینه وکړئ. تاسو به یې مینه وکړئ!
- د تاباتا پیاوړتیا روزنه - دا یو ډول لوړ شدت د سرک ټریننګ دی چې ستاسو د زړه شرح د روایتی سرتیرو روزنې څخه ډیر لوړ دی، د 20 ثانوي کاري وقفې سره وروسته بیا د 10 ثانیو پاتې کیدو سره، د 4 دقیقو لپاره بیا تکرار کوي. دا ډیر څه نه ښکاري، مګر دا سخته ده.
سرچینه
په تمرین کې د امریکا شورا. ACE شخصي روزونکي لارښود، پنځم 2014.