د بنچ فشار د سينې عضلات او همداراز د وسلو د پورتنۍ پوزې او د لمړني ناڅاپه اوږدې پوزې څخه جوړوي.
تاسو کولی شئ دا تمرین د باربین یا ډبوببل سره - یا د سموت ماشین سره وکړي، کوم چې د سږو لارو خنډوي او تمرین لږ آسانه کوي. نورې بدلونونه د بنچمارک کولو یا کمیدو کې شامل دي چې د لوړو او ښکته سسټی عضلاتو باندې ټینګار کوي.
1 - د بنچ پریس څرنګوالي څرنګوالي
که تاسو د سیالۍ د لیږد کولو لپاره روزنه یاست، نو تاسو باید د مسلکي لارښوونې سره د شخصي الرښوونې سره اړیکه ونیسئ.
د موقعیت پیلول
- په بنډ کې د ریکارډ په بنچ کې راټیټ کړئ چې بار. ستاسو سترګو باید تقریبا د خښتو ریک ریکارډ په مخ کې یوځای شي.
- بټ، کمان، او سر باید په بنچ کې د لږې (غیر جانبدار) موخې سره په ماین کې واچول شي. پیر باید په فرش او په نسبتا پراخه توګه جلا وی.
- د څو لیوفونو هڅه وکړئ پرته له دې چې اضافي وزنونه ګرم او د بار احساس احساس کړئ.
- کله چې تاسو وزن اضافه کولو لپاره تیار یئ، مناسب باربو پلیټونه بار ته وټاکئ او ځان د لفٹ لپاره وټاکئ.
- بار د ګوتو په واسطه د تړل شوي مټ څخه بهر باندې بار کړئ، او په اوږدمهاله پښو سره، د وسلو سره لږ څه د کندر چوکۍ پرته. د لوړ لاسونو زاویه باید د بدن لپاره شاوخوا 45 درجې وي.
- که تاسو د ځانګړو بینچ مطبوعاتو ریک استعمال نه کړئ، یو معیاري فلیټ بنچ د ډونببل یا د رڼا بڼل سره کارول کیدی شي. یا تاسو د سمیټ ماشین کارولی شئ.
- که تاسو د لنډو پښو له امله د پښو سره په آسانۍ سره نه وي، د پښو لاندې یا د پښو لاندې وزنونو څخه کار واخلئ ترڅو د بنچ په پښو کې ځای ونیسي، چې ثبات ثبات راولي.
2 - د تمرین تمرکز
- د لین څخه لنګی لرې کړئ او قابله بنده کړئ مخکې له دې چې په سیسټم کې سیسټم ته په نوبل کرښه کې ټیټ کړئ. بار په مستقیم ډول د سینټ پوسټ ته په آرک کې مه ځوړئ. د سموت ماشین سره، تاسو دا کار نشئ کولی؛ لاره محدوده ده.
- ژوره تنفس واخلئ او بار د سینه پورته پورته کړئ د وسلو سره پراختیا ورکړئ، پداسې حال کې چې تاسو تسکرو ته ادامه ورکوئ او په حد کې په عین ځای کې یې په منظمه توګه هدف کول. بار بار مه ګورئ؛ په حد کې تمرکز وکړئ.
- بار بیرته په سیسټم کې پورته کړئ او ورزش بیا تکرار کړئ.
- که تاسو د اوږدې مودې د ثبات په اړه اندیښنې لرئ، بار دومره مه کوئ چې د لاس مهم برخه یې سره موازي ده.
- د دې لپاره چې د بنچ پریس کولو لپاره کار واخیستل شي، او که تاسو لوی وزنونه پورته کړئ نو د "سپیکټر" مرستې ترلاسه کړئ چې د ریکارډ وروسته شا اوسیږي او کله چې تاسو د ستونزې اخیستو ستونزه لرئ له بار سره مرسته کول.
- د پای ته رسولو لپاره، د تړل شوي پوست څخه په ریک باندې د بار ځای بدل کړئ. کله چې تاسو د ریکو بغاوت احساس کوئ نو بیا بیرته ورو ورو بار کړئ، بیا د ریک ریک آرام ته بار ټیټ کړئ. مه کوښښ وکړئ چې په ریک ریکارډ کې نېغ په نېغه ودرېږي. که تاسو له لاسه ورکړې، تاسو کوالی شئ کنټرول له لاسه ورکړو، کوم چې خطرناک وي.
3 - ټکي وګورئ
- که تاسو اراده لرئ د وزن وزن پورته کړئ نو تاسو باید د هغه چا څخه وپوښتئ کله چې اړتیا وي د مرستې وړاندیز کولو لپاره تاسو ته "موقعیت" لپاره تجربه ورکړئ.
- د بنچ فشار کول خطرناک وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې د خولې او د غاړې په ساحه کې د بار لاره ټیټه نه ده کله چې د کوک کولو یا بار بار کول. دا پدې مانا ده چې تاسو باید د "وسلو" او "ته" وزن د لاسونو څخه پراخ شوي پوستکۍ او د غاړې او مخ په ټیټه کچه حرکت نکړئ.
- په بار کې گرفت باید عموما پراخ وي ځکه چې د قنو ترکیب لږترلږه په صحیح زاویه کې او په یوه فرعي الوتکې کې د فورمو شتون دی. د یو څه پراخه یا محدود فشار هم د تجربې سره کارول کیدی شي.
- تاسو کولی شئ د قابله ګانو "تڼۍ" کولی شئ، د ځینو خوندیتوب مشورې سره مخالف چې معمولا غلط وي. بس ډاډه کړئ چې تاسو ناڅاپه یا په چاودیدونکي توقیف کې نه تاو کړئ.
- د لاس فشار باید له مینځه یوسي او د ګوتو په سر کې او د ګوتو په سر کې ځای شوي ګوتې ګوتې کړي. ګوتې د ګوتو تر شا یا د ګوتو لاندې بندې مه کړئ.
- خپل بټ وساتئ او په بنچ او پښو کې یې د ثبات لپاره په فرش کې ځای پرځای کړئ، مګر خپل سر په بنچ کې د پورته کولو لپاره مرسته مه کوئ؛ د ځای پرځای د غاښونو عضلات ټینګ کړئ.