د عضلاتو د ځواک لپاره د وزن روزنه
د تمرین تمرینونه راځي او ځي، مګر دا څلور اصول د یوې اغیزمنې او ګټور ځواک روزنیز روزنیز بنسټ بنسټیز دي.
.1 د ځواک پیاوړتیا ټاکنه
کوم کار چې تاسو یې کول غواړئ د غوره کار کولو د جوړولو لپاره د پیل ټکي دي. تاسو باید غوره او غوره انتخابونه ترسره کړئ چې د هرې تمرین ډیری برخه جوړوي. د بیلګې په توګه، د یو څو ګډ تمرینونو لکه د سایټ په څیر، د واحد ګډ حرکتونو په ځای، لکه د لار ترویج په څیر، تاسو به تاسو ته د تمرین پانګه اچونې باندې خورا ډیر بیرته ستانه کړئ.
ولې؟ د یو لپاره، تاسو په ډوډۍ کې ډیری عضلات کار کوئ. یواځې ګډ تمرینونه د عضلاتو جال کول دي. د ټیټ توسیع توضیح مثال په کارولو سره، یواځې ستاسو کواډریسسونه - ستاسو په ران کې مخکنۍ عضلات دا کار کوي، کوم چې کولی شي د عضلاتو نیمګړتیاوې او ممکن ممکنه ټپي شي. برسيره پردې، ګڼ شمېر ګډ تمرينونه د رښتينې ژوند څخه سمبال دي، يا حقيقي لوبې، حرکتونه. په رښتیني ژوند کې موږ د ډیرو چټک بریالیتوبونو لپاره ډیرو عضلاتو او ملګرتیاوو څخه کار اخلو. دا په ذهن کې وساتئ کله چې تاسو د روزنې په ترڅ کې خپل تمرینونه غوره کړئ.
تاسو همداشان غواړئ چې د تمرینونو شمیر مدیریت وساتئ. د دريو څخه تر پنځو لوړ شدت تمرینونه صحیح دي. فکر نه کوئ چې تاسو کولی شئ په یوه غونډه کې 15 پیاوړتیا تمرین کړئ او بیا هم د لوړې کچې د کار کولو کارت ترلاسه کړئ. د ډېرو تمرینونو سره، تاسو مخکې له دې چې ستاسې بشپړ محصول پای ته ورسوئ یا کم ټیټ کیفیت لرئ ستړئ یاست.
د بشپړې شدت لوړولو لپاره د بشپړ ځواک روزنیز ورکشاپ لپاره نږدې وخت تقریبا 30 دقیقو وخت دی.
.2 د ځواک روزنې روزنه
دوه فکتورونه چې ستاسو د لاسته راوړنو ټاکنه کوي د تمرین شدت دي، کوم چې د ځواک لخوا تعقیب شوي عضلات ته لیږدول کیږي، او د مناسب آرام او د بیرته ورسته وروسته د بیا رغونې دوره ته اجازه ورکوي. د دې دلیل لپاره، ډیری پیاوړتیاوې د لنډ، لوړ شدت د کار ورکونې په شاوخوا کې جوړوي چې وروسته د یو نه تر دوو ورځو آرام پاتې کیږي ترڅو د عضلاتو بیا رغونه او پیاوړي شي.
څیړنې ښیي چې عضلات د ریبرونو جوړولو ته ادامه ورکوي او د ورزش وروسته د یوې اونۍ لپاره پیاوړي کیږي. دا د عضلاتو د جوړولو لپاره د آرامۍ دورې دورې سره د لوړو زده کړو شدت بدلیدلو اهمیت تکراروي.
4
د ترسره کولو لپاره څومره تمرینونه په اړه ډیر بحثونه موجود دي. لاندینۍ کرښه دا ده چې تاسو کولی شئ د تنفس لپاره یو سایټ ترسره کړئ، دا ممکن ممکن وي. هغه دلیل چې ډیری خلک اړتیا لري څو څو سایټونه ترسره کړي دا دی چې دوی لومړی په ډیری شدت سره نه ترسره کوي.
د ډیری سایټونو ترسره کولو لپاره نور دلیلونه شتون لري او ترټولو لوی خوندیتوب دی. د ډیری هڅو هڅو ترسره کول کولی شي ستاسو د خطر خطر زیات کړي که چیرې تاسو په بشپړ ډول تودوخې نه وي یا که تاسو د بشپړ وزن اخیستلو تکنیک نه کاروئ. ځینې وختونه دا سمه ده چې د یو سیٹ څخه کار واخلئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ډیر لوړ وزن نه لرئ) له تاسو څخه ډیر خوندي کړئ تاسو په خوندي ډول د پورته کولو توان لرئ (.
څیړنه د دې مفکورې مالتړ کوي چې یو یو روزنیز پروګرام د څو سیالیو په څیر ورته بریښنا تولیدوي او دا په لږ وخت کې کوي. که تاسو تجربه لرئ او د وزن په پورته کولو کې ماهر یاست، مخکې لاړ شئ او لومړی ډیزاین ته ډیره هڅه وکړئ او ناکامۍ ته کار وکړئ، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل لومړی عضلات تودوخه یاست، یا هم د متحرک تودوخې سره یا د روښانه وزن پورته کولو سره د څو ځانو لپاره.
.5 د بیاکتنې شمیره په هر سایټ کې ښودل شوې
دلته د وزن د روزنې په وخت کې د کتنې لپاره څومره وړاندیزونه شتون لري ډیری بیلابیل وړاندیزونه شتون لري. تاسو باید څومره څومره د خپل روزنیز اهدافو او اوسني صحی فزیکي اړتیاوو پورې تړاو ولري. په پام کې ونیسئ چې د ځواک روزنې په دواړو فعاله ځواک کې زیاتوالی ته وده ورکوي) څومره څومره چې تاسو کولی شئ (او د عضلاتو هایپرففي ) ستاسو لوی عضالت څنګه وده کوي (.
د وزن لوړولو سیشنونو په جریان کې لوړې تکرار د ورو ورو ژو د عضلاتو ریبر هڅوي او د عضلاتو د تحمل سبب ګرځي. د وزن وزن پر مهال لږ تکرار (د زیاتو وزنونو سره) د چټکو موټرو عضلاتو ریبز فعال کړئ او د ځواک او عضلاتو اندازه لوړه کړي.
د دې روزنیزو میتودونو غوره کولو لپاره یوه ساده لار دا ده چې ستاسو د روزنې بیا تکرار توپیر وکړي. ځکه چې دواړه د ورزشکارانو کنډک لپاره خورا مهم دي، ډیری پیاوړي روزل شوي ماهرین به د 8-10 اونیو روزنې روزنیز پړاو کې د بیا تکرار شمیره وړاندیز وکړي. په پام کې ونیسئ چې د لوړ شدت لیفونه ترسره کول اوس هم اړین دي که څه هم تاسو 50 تکرارونه ترسره کوئ. وزن باید دومره پیاوړی وي چې تاسو په وروستي تکرار کې تغذیه ته ورسیږئ ترڅو د فعال عضلاتو ودې ته وده ورکړي.
سرچینې:
کرریمر ډبليو پي آر، اډمز K، او ایل. د سپورت د طب د امریکایی کالج. د سپورت د طب دوبۍ امریکایی کالج. د صحي لویانو لپاره د مقاومت روزنې کې پرمختګ پرمختګ ماډلونه. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس. 2002 فبروري؛ 34 (2): 364-80.