لاندې تمرینونه د کانالونو په نښه کولو حرکتونو مثالونه ښیي - سامنے، منځنۍ، او د ریښو ډلبیو او همداراز د روټینټ کف عضلاتو.
د اوږد مهاله معمول لپاره د کندز هره برخه په نښه کولو لپاره مختلف تمرینونه غوره کړئ.
د کندز روټینټ څنګه جوړ کړئ
- پېل کونکي : 1-2 تمرینونه غوره کړئ، د 12-16 تایید 1-2 برخې
- انټرنیټ / مشوره : د هر ګروپ څخه تجربه غوره کړئ - د سر پر سر فشار، د تمدن تمرین، یو اړخیزه وده او مخ د ټولو عضلاتو ډلو په نښه کول. د 2-3 سیټونو 8-12 Reps ته لاړ شئ، د سیټونو تر مینځ آرام کول
- پوره وزن وکاروئ چې تاسو کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمیرې بشپړ کړئ
1 - د بربریل سره سر سرپرستی
د بوی سره یو سر سر فشار ممکن ممکن یو له ډیرو سختو اوږد مهالو تمرینونو څخه وي چې تاسو یې کولی شئ. کله چې تاسو کوم څه پورته پورته کړئ، دا سخت دی، مګر د خښتو په کارولو سره، تاسو واقعیا د درنو لوبو لرې کولی شئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې سمه لار مو سمه وساتئ. که تاسو د وزن پورته کولو لپاره آرشیف لرئ، دا خورا ګران دی.
2 - د ډومبل بیل پر سر
هغه څه چې زه یې د سر د ګوتو په مطبوعاتو کې مینه لرم هغه دا دی چې تاسو ته اجازه درکوي چې د هر لاس په انفرادي توګه کار وکړي. کله چې تاسو مخکینۍ تمرین کې د بوی څخه کار واخلئ، ستاسو قوي لاس کولی شي ډیر کار وکړي. په هر لاس کې د وزن درلودل هر اوږه لري چې په خپله کار وکړي.
3 - آرنولډ پریس
د آرنولډ مطبوعات د لویې معاملې په څیر نه ښکاري، مګر په دې کې اضافه کول په منظم ډول د سر سر له مطبوعاتو څخه لږ څه شامل دي. تاسو د لاسونو سره په مخ کې پیل کړئ او بیا، لکه څنګه چې تاسو لاسونه پرانیزئ، لاسونه تکرار کړئ ترڅو چې مخامخ شي. دا د هغه په پرتله سخت دی.
4 - د آرم آرم
کله چې تاسو په یوه وخت کې یو لاس لاس ته راوړو، تاسو نه یوازې د اوږدې ستونزې سره مخامخ کوئ، تاسو خپل اصلي ننګونې سره مخامخ کړئ. په یو بال کې سایټ وکړئ او تاسو حتی نور بې ثباتي اضافه کړئ، کوم چې تاسو سره په توازن کې د توازن، ثبات، کور، او اوږد ځواک سره کار کوي.
5 - د سر پر سر سرلیک
د سر په سر پر بل توپیر د بدیل وسلو بدلول دي. دا ځینې ډولونه اضافه کوي او تاسو کورني پیاوړي ساتلو ته تمرکز کوي لکه څنګه چې تاسو ورو ورو بدلی خواوې. دا واقعیا بدلون موندلی شي چې تمرین څنګه احساس کوي.
6 - باند سر پریس
زه دا باند د سر پر سر لپاره مینه لرم ځکه چې تاسو د تاو تریخوالي الندې ډیر وخت ترلاسه کوئ. دا بډره ستاسو عضلات د ډومببل په څیر په لارو او لاره کې کار کوي. تاسو به د دې لپاره یو روښنايي بډ وغواړئ یا په یو وخت کې یوازې یو لاس وکړئ.
7 - مخکښ لوړول
مخکی لاړ شی، البته د Deltoids مخکی کار کوی او ځکه چی لاسونه مستقیم دی او د وجود مخ ته راځي، تاسو غواړئ د وزن رڼا دلته وساتئ. تاسو به خپل اصلي کار احساس کړئ ځکه چې تاسو وزن پورته کړئ.
8 - د پای ټکی کیښودل
مخ په وړو کې یو پوسته پورته کړئ تر څو په بال کې د انډول پوست ته ورسیږئ. تاسو به په حقیقت کې دلته ستاسو په وړاندې د کشش ثقل احساس کوئ، او تاسو به د خپل ټیټ ټیټ په ګیر کې احساس کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې یوازې د اوږدې اوږدې کچې لیږلو او وزنونه تکرار مه کوئ، مګر په ورو ورو یې وروړئ.
9 - دوه اړخیزه کچه
جغرافیه لوړوالی د کلاشینر کندز تمرین دی، د لمړنۍ او منځنۍ ډیلیټوز هدف په نښه کوي. دا اوږد لیور حرکت ستاسو لاسونه په مستقیمه توګه لري (ستاسو ګوډاګی باید لږ لږ وي) دا معنی لري چې تاسو په عمومي ډول د دې تمرین لپاره د وزن وزن سره پاتی کیږئ.
10 - د غاښونو د غاړې دوه اړخیزه سطحه
دا عموما وروستي لیږد لیږدوي او لیور یې په 90 درجې کې له وسلو سره خنډ کوي. دا تاسو ته اجازه درکوي چې لږ وزن لرونکي وزن پورته کړئ مګر تاسو ممکن د پسې راټیټولو سره. یوازې یو بل توپیر ستاسو د عضلاتو ریبس په بیلابیلو ډولونو کې اور اچوي.
11 - د فوټبال یو اړخیزه برخه په بال باندې راټیټیږي
که تاسو د شدت او توازن توازن اضافه کول غواړئ، په یو زاویه کې د بدن یو اړخ هم په زاویه کې او د اوږدې کچې لپاره یوازې روښانه وزن پورته کړئ. د کشش ثقل سره چې ستاسو په وړاندې کار کوي، تاسو به په ریښتیا سره خپل ډیلټوډ کاروئ.
12 - بیرته راګرځیدونکی الوتکه
اوس موږ د کندز شا او خوا ته ځي، د شا او خوا او د پورتني پورتنۍ برخې څخه . د دې خوځښت لپاره، تاسو غواړئ په کوهیو کې لږ څه وغواړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د کوچيانو سره الرښوونه کوي. تاسو دلته یو روښان وزن غواړئ نو تاسو باید وزن نه پورته کړئ ترڅو وزن پورته کړئ. دوی باید یوازې د کندز سطح ته لاړ شي.
13 - د ګوتو یوه بسته بندۍ
زه د دې اقدام څخه خوښ یم چې په حقیقت کې دواړه د شا او خوا او د پورتنۍ برخې په نښه کولو لپاره. ځکه چې تاسو په لاسونو او ګوتو کې یاست، نو تاسو واقعا د کارګر لاس باندې تمرکز کولی شئ. دا مفهوم دا دی چې ستاسو قوي لږ څه ودرېږي او د هغه زاویه سره سم چې د لاس پورته کولو په وخت کې مشري کوي.
14 - هره ورځ د ریر ډیلټ فلډ سره تړل کیږي
زه دا حرکت خوښوم ځکه چې تاسو ولاړ یاست، دا پدې مانا ده چې تاسو ټول بدن پکې شامل یاست، او تاسو یو بډی کاروئ، کوم چې تل د یو څه شدت زیاتوي. نظریه دا ده چې په بینڈ کې ودریږئ او برعکس لاس په بدن کې راوړو، په شا او پورتنۍ برخې باندې تمرکز وکړئ.
15 - په بال کې د اور لګیدو ډډه کول
زه د دې الوتکې نسخه خوښوم. دا بیل تاسو ته درکوي پداسې حال کې چې یوڅه بې ثباتي زیاتوي. تاسو په بشپړ زاویه کې یاست ترڅو وزنونه د تورې کچې پورې پورته کړئ. ګوډاګیان دلته پخه شوي دي، نو تاسو د اوږدې بڼونو ټوټې کول او د کاناډانو او همداراز د پاسپورټ سره کار کول دي.
16 - د بند رال ډلبندۍ
زه غواړم چې دا تمرین د وسلو او پورتنۍ برخې لپاره تودوخه وکاروم. تاسو باید خپل لاسونه سمه فاصله جلا وساتئ ترڅو په باند کې تاوان وساتئ کله چې ستاسو لاسونه راټول شي او تاسو سره دوی جلا کړئ. دا بیا، کندز او پورتنۍ برخه کار کوي.
17 - د باند سره خارجي کندونکی تاوان
ستاسو څرخونکي د کندز کوچنۍ عضلات دي، مګر ټپی ته تر ټولو ډیر زیان رسوي. د دې حرکت لپاره، تاسو غواړئ چې د بدن تر څنګ زاخونه وساتئ ځکه چې تاسو لاس لاس پرانیزئ، دا په هغه ځای کې چې تاسو د لچک وړتیا اجازه درکوي لیږدئ.
18 - د باندونو سره داخلي کندز تاوان
دا حرکت د خارجي تمدن څخه مخنیوی حرکت دی. اوس تاسو د لاس او اوږدې غاړې باندی تکرار کوئ، د څرخ کونکي لخوا په بیلابیلو ډول کار کول. تاسو به شاید د دې تمرین لپاره په بینڈ باندې ډیر تاوان ته اړتیا ولرئ.
19 - د ښیښې قطعې
د مینځلو قطارونو د کندز لپاره بل ښه ګام دی، مګر تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا کار کوئ. تاسو غواړئ چې په ورو ورو وزن پورته کړئ، دوی د بدن بدن ته نږدې وساتئ، او قندونه له کندز څخه لږ څه پورته کړئ.
20 - کندز Pushup
که تاسو واقعا سخت سخت تمرین غواړئ، دا دا ده. دا ستاسو د اوږو لپاره یو غښتلی دی. زه دا په بال کې ښکاره کوم، کوم چې حتی هم ستونزمن دی. زه به د بټ د هڅه کولو څخه مخکې په فرش یا کریس پیل وکړم. په اصل کې، تاسو په یو پوټکی پوست کې یاست. ګرانه!