سایټ او تکرارونه د وزن روزنې پروګرامونو بنسټ دي . تاسو اړتیا لرئ چې پوه شئ چې دوی څه دي او څنګه څنګه مخلوط کړئ او د دوی موخو ته د رسيدو لپاره د ښه اغیز لپاره یې سره سمون ورکړئ.
سایټ او تکرارونه
بیا تکرار، د لنډ لپاره د استازیتوب په توګه هم پیژندل شوی، یو د تمرین بشپړول: یو د ماین پاکولو ، یو بنچ فشار ، یو مټ کرول .
A سیٹ د بیا تکرار لړۍ ده. د بیلګې په توګه، اته تکرارونه کیدای شي د بنچ د فشار یوه برخه وي.
د پاتې وقف وخت دا دی چې وخت په آرامۍ سره د هغه سایټونو تر مینځ لګول شوی چې د عضلاتو بیرته السته راوړلو ته اجازه ورکوي . ځینې تمرینونه لنډ دي یا لږه لږه د کډوالو په منځ کې ده.
A 1RM، یا د بیا تکرار ډیری، ستاسو شخصي یا ترټولو غوره یاست چې تاسو د یو تمرین په یوځل بیا تکرار کې یوځل یوځل پورته کړئ. له همدې کبله، 12 12MM ډیر تر ټولو لوی دی چې تاسو کولی شئ په مناسبه بڼه 12 تکرارونه ترسره کړئ او بریالي یې کړئ. د مثال په توګه:
باریلیل سر پریس: 50 پونډ 3 x 10 RM RM، 60 ثانوي
دا به د لسو پونډو (ډیرو) فشارونو معنی د 50 پونډو وزن په کارولو سره، 60 سایټونو سره د سیټونو تر مینځ وي.
ستاسو د اهدافو لپاره غوره دي
ستاسو د اهدافو لپاره کومې شمیرې پیسې، څومره سایټونه، او د څومره وخت پاتې وخت غوره کار کوي؟ دلته دا په پراخه شرایطو کې څنګه کار کوي؛ د فوق العاده توضیحاتو په موخو او اوسني فزیک پورې اړه لري.
- د ځواک روزنه په خورا وزن کې، لږ تر لږه د تکرار شمیره او د اوږدې مودې لپاره د آرامۍ دورې کاروي. دا د ځواک پرمختګ ته ښه والی ورکوي.
- د عضلاتو اندازه او د بدن جوړونې روزنې لپاره هایپرپرفیفي د وزن وزن، نور تکرارونه او لږ آرامۍ وخت کاروي.
- د ځواک پایښت لږ وزن لري، د بیا تکرار او حتی لږ آرامۍ سره.
- د بریښنا روزنه لږ څه وزن لري) د ځواک روزنه (او اوږدې مودې لپاره چې د اعدام د سرعت په سرعت تمرکز کوي.
پاتې موده
په عمومي اصطلاحاتو کې، د منځونو پاتې کیدل د دغو سلسلو په مینځ کې راځي:
- قوت: 2-5 دقیقې
- عضلات هایپرټروفی: 30-60 ثانوي
- د عضلاتو پایښت: 30-60 ثانوي
- ځواک: 1-2 دقیقې
دا عمومي اصول دي، مګر تاسو کولی شئ د تاسو لپاره تر ټولو غوره موندلو لپاره د سیټونو، ریز، آرام او تمرین ډولونه تنظیم کړئ. د وړ ځواک او کنډک روزونکی کولی شي ستاسو سره د ښه پروګرام پالن کولو کې مرسته وکړي.
د تمرین تمرین
د سنجیدریشن مخنیوی هغه سرعت دی کوم چې تمرین ترسره کیږي. دا د موخو او پایلو په روزنه باندې اغیزه لري.
دلته عمومي لارښوونې دي.
- ځواک : 1-2 ثانوي سنکريک او سنکريک
- هایپرټروفی : 2-5 ثانوي ساکریک او سټینیک
- د توازن ټینګښت: 1-2 ثانوي سنکريک او سنکريک
- پاور: له یو ساعته لږ تناسب، 1-2 ثانیه سینکینټ
د تکرار مکسیموم (RM) د محاسبې څرنګوالی
د متحده ایاالتو ملي ځواک او کنډکینګ ایسوسی ایشن په وینا، د 1RM فیصدي په وړاندې د تکرارولو نظریاتي ویش، ستاسو تر ټولو لوړ لین، په لاندې توګه ویشل شوی، د بنچ د رسنیو په کارولو سره د مثال په توګه:
- 100٪ 1RM: 160 پونډه، یو ځل بیا تکرار
- 85٪ 1RM: 136 پونډه، 6 تکرار
- 67٪ 1RM: 107 پونډې، 12 تکرارونه
- 65٪ 1RM: 104 پونډه، 15 تکرارونه
- 60٪ 1RM: 96 پونډه، د تودوخې معاینه
دا دا وړاندیز کوي چې تاسو باید په خپل شخصي، په شپږو لففو کې ستاسو د شخصي غوره 85٪ او 15 15 لفوه ستاسو د 1RM شخصي غوره، په منځ کې د هر ډول لینونو لپاره د فیصدو سره.
دا یو مطلق حواله نه په پام کې ونیسئ؛ دا لارښود او یو بنسټ دی چې له مخې یې د سیٹونو په اړه معلوماتو او پورته تکرار سره د کار کولو لپاره مناسب وزن غوره کول دي.
د روزنې پروګرامونه
د روزنې پروګرام د تمرین ډولونو، تعدد، شدت، او حجم جدول دی، ایا د وزن روزنې یا د فټبال نور کوم روزنیز کورس لپاره.
لاندې د متغیرونو لیست دی چې کیدای شي د وزن په روزنیز پروګرام کې سمون ومومي. تقريبا لامحدود مخلوط ممکن وي، ډیری یې به په یو سطح کې فعال وي مګر ستاسو د سملاسي اهدافو لپاره مثالی نه وي.
- د تمرین انتخاب
- وزن یا مقاومت
- د تکرار شمېره
- د غونډو شمېر
- د حرکت حرکت
- وختونه په منځ کې
- د غونډو تر منځ وخت (روزنیز ورځې / اونۍ)
- د موقت کولو چلو ترمنځ وخت
په ټوله کې، تاسو دومره وزن لرئ چې کله تاسو د وزن روزنیز ورکشاپ پیل کړئ کله چې غوره کړئ. ښه مشوره ترلاسه کړئ، ورو ورو پرمختګ او متوازن او ناروغ وي.