ډیری لوبغاړو پوهیږي چې د ورزش وروسته پوره آرامۍ ترلاسه کول د لوړ کچې کړنو ته اړین دي، مګر ډیری لاهم لاهم ادامه ورکوي او کله چې دوی له ورځې څخه لرې کیږي مجرم احساس کوي. بدن د کارموندنې، او دوامداره روزنې ترمنځ د وخت ترمیم او پیاوړی کولی شي په حقیقت کې پیاوړی لوبغاړي کمزوری کړي.
پاتې ورځ د مختلفو دلیلونو لپاره د سپورټ فعالیت لپاره خورا مهم دي.
ځینې یې فیزولوژیکي دي او ځیني یې رواني دي. آرام په فزیکي لحاظ اړین دی ترڅو عضلات یې ترمیم، بیا رغونه او پیاوړتیا وکړي. د تفریحی لوبغاړو لپاره، د آرامۍ ورځو کې تعمیر کولی شي د کور، کار، او فلاح مقصدونو ترمنځ د ښه توازن ساتنه وکړي.
په بد حالت کې د سناریو کې، لږ لږ آرامۍ او د بیرته راګرځیدلو ورځو کولی شي د سنډرینګ د راټیټولو المل شي - د کان څخه د بیرته راستنېدو لپاره ستونزمن حالت.
د بیا رغونې په وخت کې څه پیښیږي؟
په هر روزنیز پروګرام کې د بیرته راګرځیدلو وخت جوړول خورا اړین دي ځکه چې دا هغه وخت دی چې بدن فشار سره تمرین کوي او اصلي روزنې اغیز ترسره کیږي. بیا رغونه هم بدن ته اجازه ورکوي چې د انرژی ذخیرې بیرته راوړي او خراب شوي نسجونه ترمیم کړي. تمرین یا کوم بل فزیکي کار د بدن بدلونونه لکه د عضلاتو نسج ماتول او د انرژۍ ذخیره کمښت) عضلات ګلیکوګین (او همدارنګه د مایعاتو ضایع کول.
د بیرته ستنیدو وخت دا هټۍ د ځای په ځای کولو ته اجازه ورکوي او د نسج ترمیم ته اجازه ورکوي.
د ترمیم او بیرته نیولو لپاره د مناسب وخت پرته، بدن به د پراخو تمریناتو څخه ویجاړولو ته دوام ورکړي. د اضافی تغیراتو نښې نښانې ډیری وختونه د بیرته راګرځیدلو وخت نشتوالی راځي. د زیاتو زغملو نښه نښانې د عمومي خوندیتوب، توقیف، خپګان احساس، د سپورت فعالیتونه کم شوي، او د نورو په منځ کې د ژوبلو خطر ډیروي.
لنډمهاله او اوږدې مودې بیا رغونې
په ياد ولرئ چې د بيا رغونې دوه ډولونه شتون لري. په ځانګړي ډول د سختو روزنیزو ناستې یا پیښو څخه سمدستي (لنډ مهاله) بیا رغونه شتون لري، او د اوږدې مودې لپاره د بیا رغونې لپاره شتون لري چې اړتیا لري د یو کال دوره روزنیز مهال ویش کې جوړ شي. دواړه د غوره سپورټ فعالیت لپاره خورا مهم دي.
لنډمهاله بیا رغونه ، کله ناکله د فعالې بیا رغونې په نوم یادیږي په ساعتو تجربو وروسته سمدلاسه په ساعتونو کې ترسره کیږي. فعال ریکارډ ته اشاره کوي چې د کار کولو څخه وروسته د ټیټ-ټیټ مرحلې په جریان کې د کارتونو وروسته د ټیټ شدت تمرین کولو سره سم د سختې هڅې یا ورزش وروسته او د ورزش وروسته د ورځو په جریان کې. د فعالې بیا رغونې دواړه ډولونه د فعالیت ګټو سره تړاو لري.
د لاندینۍ تمرین سره سم د بیرته راستنېدو بل مهم تمرکز باید د انرژي ذخیره کولو سره ترسره شي او د مایعاتو پروټین ترکیب (د عضلاتو د حجرو د پروټین محتوا زیاتیدلو، د عضلاتو ویش مخنیوي، او د عضلاتو کمیدلو مخنیوی) او د خواړه د خوړو سره سم د لاسه ورکړل شوي مايعات ضایع شوي دي. د پوسټ څخه وروسته تمرین کې .
دا د نرم نرم نسج (عضلات، تبه، لیګامینټ) لپاره هم وخت دی چې د کیمیاوي موادو ترمیم او د تمرین په جریان کې د حجرو فعالیت نتیجه وي.
د کيفيت لرلو خوب کول د لنډ مهاله بيا رغونې يوه مهمه برخه ده. ډاډ ترلاسه کړئ چې ډیر خوب خوب کړئ، په ځانګړې توګه که تاسو سختې روزنې ترسره کوئ. د اوږدمهالو بیرته راګرځیدو تخنیک هغه کسانو ته اشاره کوي کوم چې د موسمي روزنې پروګرام کې جوړ شوي. د ښه طرح شوي ډیزاین روزنیز پروګرامونه به د بیارغونې ورځو او یا اونیو کې چې په کلني روزنیز مهال ویش کې جوړ شوي شامل وي. دا دا هم دی چې د ورزش لوبغاړو او کوچیو روزونکو په ټول کال کې خپل روزنیز پروګرام بدلوي، crosstraining اضافه کړئ، د کاروونې ډولونو ته بدلون ورکړئ، او د شدت، وخت، فاصله، او د نورو روزنو متغیرونو کې بدلونونه.
د تمرین تطابق
د تطبیق اصل بیانوي چې کله موږ د فزیکي تمرین فشار سره مخ شو، زموږ بدن بدنامه کوي او ډیر اغیزمن کیږي.
دا یوازې د نوو مهارتونو زده کول دي. په لومړي کې، دا ستونزمنه ده، مګر د وخت په تېرېدو سره دا دویم طبیعت کیږي. یو ځل چې تاسو ته فشار ورکړئ، نو تاسو اضافي پرمختګ ته اړتیا لرئ ترڅو پرمختګ وکړي.
محدودیتونه شتون لري چې څومره فشار فشار لري مخکې له دې چې بدن مات شي او ټپی ته خطر ورکړي. د ډېرو کارونو ترسره کول به په چټکۍ سره د ټپی یا عضلاتو زیان وي، مګر لږ کار کوي، ډیر ورو ورو به د پرمختګ په نتیجه کې نه وي. له همدې کبله شخصي روزونکي ځانګړي روزنې پروګرامونه جوړوي چې په پالن شوي شرح کې وخت او شدت زیاتوي او په ټوله پروګرام کې پاتې ورځې ته اجازه ورکوي.
د خوب مخنیوي کولی شي د هینر سپورټ فعالیتونه وکړي
په عموم کې، د غریب یا لږ خوب یو یا دوه شپیته به په فعالیت باندې ډیر اغیزه ونلري، مګر په دوام سره ناکافي خوب نیسي د هرمون په کچه کې متغیر بدلونونو سبب کیږي، په ځانګړې توګه د فشار، د عضلاتو بیا رغونه، او مزاج. په داسې حال کې چې هیڅوک د خوب نیولو پیچلتیا نه پوهیږي، ځیني څیړنې ښیي چې د نیونې محروم کول د کورټیسول (د فشار فشار هورمون) زیاتوي، د انسان د ودې هورمون فعالیت کم شوی (چې د نسج ترمیم پر مهال فعال دی) او د ګالیکوګ ترکیب کم کړی.
نورې مطالعې د هوا بې برخې کول د ایروبیک پایښت کمولو او د پام وړ زیاتوالی درجه ډیروي.
د بیا رغونې او بیا رغونې سره بیلانس تمرین
دا د تطبیق او بیا رغاونې دا بدیل دی چې لوبغاړی د لوړې سطحې فټیوال ته لیږي. لوړ پوړ لوبغاړي باید پوه شي چې د روزنې شدت او هڅې خورا لوی دی، د پالن شوي بیا رغونې لپاره ډیره اړتیا. د روزنې کارونو سره ستاسو د کاري ګام نظارت کول، او د دې په پام کې نیولو سره چې ستاسو بدن فکر کوي او څنګه څنګه هڅول کیږي ستاسو د بیا رغونې اړتیاو په ټاکلو او د هغې مطابق د روزنې پروګرام تعدیلولو کې خورا ګټور دي.
سرچینې:
سپیلګل ایل، لپروفټ R، وین کوټر E. د میټابولیک او اډوکوینشن فعالیت په اړه د خوب نیولو اغیز. لینیکټ . 1999؛ 354: 1435-1439.
لامبرډ ایل نیټه د میټ ایتالټز غوره فعالیت بستر کېدی شي. نفسياتي خبرونه. 2005. حجم 40، نمبر 16.
مجکه زه، پیډیلا ایس د ستراتیژیو په کمولو کې د پخوانیو لومړیتوبونو لپاره سائنسي بنسټ. طب او ساینس په لوبې او تمرین کې. 35: 1182-11187، 2003.