دا د اسانتیا او د کارت کار ورکونې سره په غچ کې پاته کیدو لپاره اسانه ده، د ورځې په ورته ورځ کې هم ورته تمرینات ترسره کول. مګر، دا تل اسانه ده چې خپل کاري ورکشاپونو ته ځینې ډولونه اضافه کړئ پداسې حال کې چې د نورو کلورونو سوځولو او ستاسې د پایښت لوړولو لپاره.
1 - د انټرول ټریننګ هڅه وکړئ
د دې کار کولو لپاره یوه لاره د منځګړیتوب روزنې سره ده . د منځګړیتوب روزنې تر شا مفهوم ساده دی: د کار په اوږدو کې د شدت فټسونه شامل کړئ (یا د سرعت، مقاومت یا د ایربوبیک ډول ډول حرکتونو سره). نظر دا دی چې د یوې مودې لپاره ډیر سخت کار وکړي - دا پدې معنی چې ستاسو حدود محدودوي - بیا د یو مودې لپاره کم شوی ترڅو بیرته راستون شي.
د زده کړې کورس کولو لپاره دوه اصلي لارې شتون لري:
د منلو وړ مداخلې . د دې ډول روزنې سره، تاسو د یوې مودې وخت یا فاصله لپاره سخت کار کوئ او بیا د یوې اندازې مودې لپاره بیرته السته راوړو. د پیل پیل کونکي ورزش د اندازه کولو وقفاتو مثال وړاندې کوي.
مختلف توپیرونه . په دې ډول روزنې کې، تاسو په اسانۍ سره دومره سخت کار کوئ تر څو پورې چې تاسو کولی شئ او بیا تر هغه وخته بیرته بیرته بیرته بیرته ترلاسه کړئ چې تاسو ته اړتیا لرئ د راتلونکي سخت وقفې لپاره چمتو شئ. د مثال په توګه، که تاسو بهر یاست نو یا تاسو په فاصله او سپرنټ کې یو څه غوره کولی شئ یا یو غر ته چټکه چټکه چیرته چې تاسو کولی شئ او د بیرته راستنېدو لپاره وګرځوئ.
د ایربیک انتالول زده کړه - دا یو ښه ځای دی چې تاسو پیل کړئ که تاسو یو پیل کوونکی یاست، په مینځونو تمرکز وکړئ کوم چې تاسو مجبور کړی چې سخت کار وکړئ، مګر ډیر شدت ته مه ځئ. د دې ډول ورزش لپاره، تاسو ممکن په منځنۍ شدت کې 3 دقیقې وکړئ او وروسته بیا د 3 دقیقې له منځنۍ کچې څخه لږ څه لوړ وي.
د ایرربوبک انټرالر ټریننګ - که تاسو ډیر پرمختللی یاست، نو دا ډول روزنه ستاسو د آرامۍ زون څخه په ښه توګه ترلاسه کولو تمرکز کوي، د لنډ لنډ وقفې لپاره تاسو کولی شئ سخت کار وکړئ. دا کار کوالی شي د 5 دقیقو لپاره روان شي او بیا د 30-60 ثانیو لپاره په ټوله ټوټه ویش. دا ځینې وختونه کله چې د لوړ شدت انټرالشنل ټریننګ په نامه یادېږي او کېدای شي د مختلفو کارونو لکه د ټاباتا روزنې ، د لوړ شدت سرکٹ روزنې او میټابولیک کنډکینګ شامل شي .
2 - ستاسو د کارت کارو کارونو کې ځواک اضافه کړئ
که تاسو غواړئ خپل ځواک، سرعت او ځواک ته وده ورکړي پداسې حال کې چې غواړئ ستاسو د کارتونو لپاره لږ ځواک اضافه نکړئ نور کلوریزونه وسوځوئ؟ ایتالټونه د بریښنا حرکتونو یا پیولوټریکیک تمریناتو څخه کار اخلی، تر څو د هغوی سره مرسته وکړي چې دوی لوړ، وروستي اوږد کېږدي او د دوی ټپ څخه خوندي وساتي. مګر تاسو مجبور نه یاست چې د اتلولۍ په څیر روزنه وکړئ ترڅو د بریښنا زده کړې ګټې ترلاسه کړي.
- کود . ستاسو د ورزش لپاره مختلف ډوله کودونه په حقیقت کې کولی شئ ستاسو د زړه کچه وخورئ. په مستقیمه توګه کود کولو هڅه وکړئ او په یو کوچنۍ ټوټه کې لکه د سایټ په کود کې ، په اوږد ځپلو کې د دواړو پښو سره لاړ یا په یو وخت کې د دواړو پښو سره په یو ګام یا پلیټ کې ځاې کول.
- یو لوټ شوی ځنګلونه د دواړو پښو سره کود کول خورا ستونزمن وي، مګر دا د یوې پښې سره هڅه وکړئ او تاسو به ټول راز راز ننګونې تجربه کړئ. په خونه کې د هلو ځلو هڅه وکړئ، په یو قدم کې ټوپ کړئ یا یوازې په یوه پښه کې ټوټې او ښکته کړئ. حرکت سست او چاودیدونکی وساتئ.
- د پاور جاکونه . د بریښنا اضافه کولو بله بله لاره د سست سټیټ سکټونو په کولو سره ده. لاړ شئ او په پراخه سطح کې ځمکه لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ټیټ کړئ. په چاودیدونکي حرکت کې، پښې سره یوځای سره یوځای کړئ.
- د پاور پواسطه . تاسو کولی شئ د عاجلو سره ورته شي (دا سخت وي!). یوازې یو قند ته ټیټ کړئ او پورته یې کړئ، په هوا کې پښې پریږدئ او په قضیه کې ځمکه واچوئ.
د نورو مفکورو لپاره چې تاسو څنګه کولای شئ خپل د کار په کارولو کې ځواک اضافه کړئ، زما مقاله، کټریټ کارت په بیالبیلو تمرینونو نظرونه او کارګانې شاملې دي. تاسو کولی شئ د کور کارونو لپاره د کارتیو تمرینونو هڅه وکړئ.
3 - د لوی وزن پورته کول
که تاسو غواړئ د خپلې روزنې د روزنې پروګرامونو څخه پایلې وګورئ، نو یو مهم شی دی چې تاسو یې باید وکړئ: ستاسو عضلات لوړ کړئ. ستاسو د عضلاتو زیاتول دا معنی لري چې تاسو باید ستاسو د بدن د کنټرول په پرتله ډیر وزن پورته کړئ. کله چې تاسو دا کوئ، ستاسو بدن د پیاوړتیا او د پوستکي د عضلاتو د نسج جوړولو له کبله تیروي .
ستونزه دا ده چې موږ ډیری وخت لږ ځله د روزنې وزن ته راځي. د درنو وزن لوړول ګران کار دی او ممکن ممکن احساس ونه کړي که چیرې تاسو حساس ته ونه کارول شي. مګر، که تاسو غواړئ د خپلې دندې په اړه لږې حوصلې او شدت اضافه کړئ، ولې خپل محدوديتونه آزموینه نه کوئ ترڅو وګورئ چې تاسو کولی شئ؟
تاسو اړین نه یاست چې ستاسو تغذیه ټول ټریننګونه واخلئ او تاسو غواړئ خوندي وي او خپل بدن د ټپي کیدو څخه خوندي وساتئ، نو تاسو اړین ندی چې د بریښنا لیږد پیل پیل کړئ. مګر، که تاسو د اوږدې مودې لپاره ورته وزن پورته کوله، نو دا مفکوره ډیره لوړه ده. دلته د هغې د تګ لپاره یوه ساده لاره ده:
- د معمولا پرتله په پراخه کچه وزن غوره کړئ (یو سپوږمکۍ ولرئ که تاسو ډیری دروند پورته کړئ!)
- وزن څومره وخت ونیسئ لکه څنګه چې تاسو د ښه فارم سره کولی شئ. وروستنی وړاندیز باید ستونزمن وي خو ناممکن نه وي.
- که تاسو 15 یا 16 د زیاتو څخه زیات کار کولی شئ، راتلونکی ځل ګړندۍ شئ او د 10-12 تنو لپاره یې هڅه وکړئ.
- که تاسو ناامنه کولو وړ وزن لرئ، نو د وزن وزن سره یو سیٹ هڅه وکړئ او حرکت وکړئ.
په تدریجي توګه نور ډیر شدت اضافه کول بله لاره ده چې د پامیر روزنې آزموینه وکړي. د نظریاتو لپاره، د دې برقی بدن پیرامید او د ښکلی جسمی پامام کارتوټونو هڅه وکړئ.
4 - د نورو مرکبونو او ګډونو د حرکتونو هڅه وکړئ
کله چې دا د ځواک روزنې لپاره راځي، ځینې پیاوړي ګامونه له یو څخه د عضلاتو ګروپ او له یو نه زیات ګډ حرکت کې شامل دي. دا ډول حرکتونه ستاسو روزنې ته وده ورکوي، تاسو ته اجازه درکوي چې تاسو اضافي کولوری یا سوځولو ته چمتو کړئ پداسې حال کې چې د بدن عضله ګروپونو څخه راځي.
نه یواځې دا چې د مرکب حرکتونه اکثرا ډیر فعال دي، ستاسو بدن سره کار کوي چې دا په حقیقت کې هره ورځ حرکت کوي.
تاسو شک نه لرئ چې مخکې له مخکې ستاسو په روزنې کې د مرکب حرکتونه ترسره کوئ، مګر ممکن مختلف تمرینونه وي چې تاسو کوالی شئ ډیر عضلات استخدام کړئ او ستاسو د روزنیزو ورکشاپونو کې ځینې شدت اضافه کړئ. دلته یوازې یو څو مرکزې حرکتونه دي ترڅو ستاسو د کاري ګامونو کې شامل شي:
- ډوډۍ
- پښې
- وژنې
- پاک او پریس
- Tricep Dips
- د بند ګریپ پپ اپ
- قطارونه
د ګډولو تمرينونه د ډېرو عضلاتو د کارولو او د خوندي کولو وخت هم ښه دي. د تمرینونو سره یوځای کول چې په عین وخت کې مختلف عضلات کار کوي، تاسو کولی شئ د شدت زیاتولو او همداراز د همغږۍ، توازن او ثبات په اړه کار کولی شئ:
- د پورتنۍ سرې رسې سره ډزې
- د بورسپ کرول سره یا ژړا لوړول
- د لانګ پریس سره ټکرونه
- د یو لیډ سره ضرب الاجل په هپ سطح کې تمدید شوی
- برپیس د یو ځنګل قطار سره
د نورو لپاره، د دې ورکشاپ معاینه کول:
5 - وروستي شیان ښکته
- ورو ورو شیان . وزن یا وزن کم کړئ یا څلور یا ډیر ثانیې واخلئ
- د ټیټ کولو مرحله سخته کړئ. وزن د یو ثانی لپاره پورته کړئ او وزن د 3-4 ثانیو لپاره ټیټ کړئ
- په ټوله ټولګه کې ټوټه بدل کړئ . یو نظر دا دی چې د 2 نور بدلیدونکي نورمال سرعت کې او دوه ساعته ورو ورو سرعت) 2 ثانیو او 2 ثانیو لاندې (.
- د ایټومیټریکک ساتل شامل کړئ . د تمرین یوه مجموعه بشپړه کړئ وروسته د څو ثانیو لپاره وروستی پای وساتئ. د بیلګې په توګه، د باسپ یو کرښه وکړئ، بیا وزن نیمه خوا پورته کړئ او تر هغه چې تاسو کولی شئ ځان وساتئ.
- په عضلاتو باندې تاوان وساتئ . ستاسو د حرکت اندازه لږ څه لږ کړئ ترڅو په هغه عضلاتو باندې مسلسل تاوان وساتئ چې تاسو کار کوئ. د مثال په توګه، کله چې د پښو پریس ترسره کوئ، پښې مه الر مه الرښوئ مګر په ګوتو کې مو بند کړئ.
- د ګلونو زیاتوالی د عادی سایټ په پای کې (یا نیمه لاره) د ډیری سست او وړو وینو اضافه کول شامل دي. د بېلګې په توګه، 8 squats وکړئ او بیا د حرکت حرکت په وروستي پای کې او د نبض نیمایي په 8 ځله کې پاتې شئ.