د چلولو پیل څنګه
که تاسو هیڅکله مخکې مخ نه یاست یا تاسو د چلولو اوږده اوږد کړی وای، نو کوالی شي هلته وتوانیږي او په پیښور کې ودریږي. مګر که تاسو د ابتدايي مهال ویش د چلولو او تعقیب په اړه د ځینو اساسي معلوماتو سره خبرتیا لرئ، نو تاسو به د نوي روان عادت عادت پیل کولو لپاره په لاره کې ښه یاست.
مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ
که تاسو په دې وروستیو کې فزیکي نه درلوده، د چلولو پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر څخه طبي تجهیزات ترلاسه کړئ.
ستاسو په لیدنه کې، خپل د پالن کولو او اهدافو سره د خپل ډاکټر سره شریک کړئ او هغه یې ستاسو پالن او د احتمالي روغتیا مسلو ارزونه کوله. که تاسو مخکینی ژوبل یا مسلې درلودې، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ډاکټر له دوی څخه خبر دی، او پوښتنه وکړئ چې ایا د بیا رغونې د مخنیوي په اړه کومې وړاندیزونه لري.
ځان تیار کړه
په خوشبختۍ سره، تاسو د چلولو لپاره ډیر خوښۍ، قیمتي وسایلو ته اړتیا نلرئ، مګر ستاسو د پښو لپاره صحیح چلن بوټونه ترلاسه کول د آرام او زخم مخنیوی لپاره خورا مهم دی.
د ځانګړي چلین بوټو د اخیستلو په اړه ماهر مشوره ترلاسه کولو لپاره د ځانګړي چلونکي پلورنټ ته لاړ شئ. په دکان کې یو ماهر به ستاسو پښو ګوري، تاسو به وګورئ، او ستاسو د پښو ډول او چلولو طرز په اساس سپارښتنې چمتو کړئ. که تاسو مخکې له دې بوټانو چلول لرئ چې تاسو غواړئ، مګر تاسو د یو څه لپاره درلودل، تاسو ممکن بیا هم نوي ته اړتیا لرئ. په جامو کې بوټو بوټو کې رنځ هم کولی شي ژوبل شي. تاسو باید له هر 300 څخه تر 400 میلونو پورې ځای ونیسوئ .
د چلولو بوټانو ترڅنګ، تاسو د پیل کولو لپاره د ځینې آرامۍ ورزش کالي څخه ډیر زیات ته اړتیا نلري. که تاسو بهر ته روان یاست، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ګرم موسم هوا او د سړه هوا چلولو لپاره د جامو د اخیستلو لپاره ځینې اساسي لارښوونې تعقيب کړئ، نو تاسو خوندي او آرامۍ یاست.
لکه څنګه چې ستاسې زغم ښه شوی او تاسو اوږد مهاله چلن پیل کوئ، تاسو ممکن په تخنیکي جامو کې د جامو چلولو او نورو ابتدايي ګیرونو کې پانګونه وغواړئ، لکه د چلولو بیلټ، ښه چلونکي جرابې، او د چلولو خولی. ځینې رنځورونه هم غواړي چې د خپل وخت او فاصله تعقیبولو لپاره د ګرځنده څارونکي ولري.
د چلن بریکونه واخلئ
مخکې له دې چې تاسو د چلولو پیل پیل کړئ، د چل / چلولو طریقه څنګه څنګه پیژني. د ډیرو ابتدايي سیالیو د چلولو / چلولو تخنیک څخه کار اخستل پیلوي ځکه چې دوی اوږدې مودې لپاره د چلولو لپاره صبر یا فزیک نلري. د چل / چلولو میتود د لنډې برخې لپاره روان دی او بیا د تګ وقف اخلي. لکه څنګه چې تاسو د چل / چلولو پروګرام ته دوام ورکوئ، هدف دا دی چې د هغه وخت اندازه وټاکئ چې تاسو پرمخ ځئ او ستاسو د تګ راتګ وخت کم کړئ. البته، ځینې سیالیو ته په لاره اچول کیږي چې دومره ګټور وي چې دوی دوی ته دوام ورکوي حتی د هغوی د پایښت او فټور ښه والی.
د پېښور د پیل کولو مهال ویش تعقیب کړئ
د روزنې مهال ویش تعقیب نه یوازې ستاسو خوندي چلونه به رامینځته کړي، مګر دا به تاسو سره مرسته وکړي چې هڅول شي.
په دې پوهیدل چې تاسو بشپړ شوي مهال ویش به تاسو په لار کې ساتي. د اتو اونیو د پیل کولو پلان لاندې ساده دی او ستاسو سره به په چلولو کې مرسته وکړي.
مخکې له دې چې تاسو د چلولو کار پیل کړئ، سره له دې، تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په سمه توګه تودوخه ګرم کړئ . ستاسو د بدن لپاره د ګرمې ګرمې نښې نښانې باید ژر تر ژره پیل پیل کړي. په زړه پورې د زړه د زړه راټیټولو سره، تودوخه هم ستاسو په زړه کې د فشار کمولو کې مرسته کوي کله چې تاسو خپل چل پیل کړئ. خپل چلونه د تیز چټک سره پیل کړئ، وروسته د څو دقیقو لپاره ډیر آسانه ګنګنگ. تاسو کولی شئ د تودوخې ځینې تمرینات هم ترسره کړئ . تل خپل ورزش په ورو ورو د پنځه دقیقو جیو سره پای ته ورسئ او یا په ټیټیدو سره ودرېږئ. ټیټ ټیټ ستاسو د زړه کچه او د وینې فشار په تدریجي ډول راټیټوي.
د اوونۍ اونۍ پیل کول د پروګرام چلولو لپاره
یو اونۍ: د شپږو دقیقو لپاره ودرېږئ، بیا د یوې دقیقې لپاره په آسانه اسانۍ سره ځاې شئ. درې ځله تکرار کړئ. د درې غونډو لپاره د یوې اونۍ لپاره ورته ورته ترتیب سره مقصد.
اونۍ مخکې: د پنځه دقیقو لپاره ودرېږئ، بیا د دوو دقیقو لپاره ځاې شئ. درې ځله تکرار کړئ. موخه دا ده چې په اونۍ کې درې غونډې وکړي.
دریم اونۍ: د دریو دقیقو لپاره ودرېږئ، بیا د څلورو دقیقو لپاره ځاې کړئ. څلور ځله بیا تکرار کړئ. د اونۍ په درشل کې د دریو غونډو لپاره.
د اونۍ څلورمه برخه: د دوو دقیقو لپاره ودرېږئ، بیا د پنځه دقیقو لپاره ځاې شئ. څلور ځله بیا تکرار کړئ. په اونۍ کې د دغو دریو غونډو لپاره ماتې ورکړه.
د اونۍ پنځهمه برخه: د دوو دقیقو لپاره ودرېږئ، بیا د اتو دقیقو لپاره ځاې کړئ. درې ځله تکرار کړئ. په دریو اونیو کې د دغو غونډو څخه درې یې وکړئ.
دوه اونۍ: د دوو دقیقو لپاره ودرېږئ، بیا د نهو دقیقو لپاره ځاې شئ. درې ځله تکرار کړئ. هڅه وکړئ د شپږو اونیو لپاره درې غونډې وکړي.
د هفتې لیدنه: د یوې دقیقې لپاره ودرئ، بیا د 11 دقیقو لپاره ځاې شئ. درې ځله تکرار کړئ. پدې اونۍ کې درې غونډې ترسره کړئ.
اونۍ اونۍ: د دې اونۍ لومړی دور لپاره، د کار کولو پیل کولو او پای ته رسیدو لپاره پنځه دقیقې هڅه وکړئ، او د 20 دقیقو لپاره ترمنځ د منځ کې روان شئ. د اونۍ په پاى کې، هڅه کوې پرته له دې چې د 30 دقیقو لپاره دوام وکړي.
کله چې تاسو دا پروګرام پای ته ورساوه، موخه یې په هفته کې د 30 دقیقو لپاره درې ځله چلول دي. تاسو به وګورئ چې ستا احساس او فټسون به وده ومومي. ډیر ژر به تاسو چمتو شئ چې خپل لومړی 5K چلولو لپاره چمتو شئ !
د ابتدايي رنځونکو لپاره ډیر کلیدي لارښوونې
- خپل ساه ورکونې د چلولو په وخت کې ستاسو لارښوونې وکاروي. تاسو باید د خبرو کولو پرمهال په خبرو اترو بوخت وئ، او ستاسو تنفس باید سخت نه وي. په هر میل کې د خپل رفتار په اړه اندیښنه مه کوئ - که تاسو "د خبرو آزموینه" تیریدلی شئ او د هوا لپاره د ګازو پرته له بشپړو جملو سره خبرې وکړئ، نو تاسو په سم سرعت سره روان یاست.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلې پوزې او خولې له لارې تنفس کوئ، او ستاسو د خولې له لارې تنفس کول. د تنفس مناسب او د ګیډۍ ژوره تناسب کول به ستاسو سره د ځوریدونکو خواوو د سیښو څخه مخنیوي کې مرسته وکړي، یا د پوټکي ساحه کې زیانونو سره مرسته وکړي.
- د ټپیانو او ستړیو د مخنیوی لپاره مناسب چلولو فورمه کلیدی ده. د مناسبو چلولو فورمو لپاره دا لارښوونې تعقیب کړئ. همدارنګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د دې عمومي چلن غلطو څخه ډډه وکړئ.
- د ريډريډريټ لپاره د کاري ورستيو په پاى کې اوبه وڅښئ. که چیری ګرم او ګرم وی، تاسو باید یو څه اوبه وخورئ) د څلورو څخه تر شپږو اونیو پورې (نیمه خوا ستاسو د کارتونو له لارې وڅښئ.
- پوستونه ستاسو د نرموالي په ښه کولو کې کار کولو او کار کولو لپاره یو ښه وخت دی ځکه ستاسو عضلات به ګرم شي. دا د ورزش د پای ته رسولو لپاره يوه اسانه لار ده. د دغو برخو ځینې هڅه وکړئ چې ځانګړي ځایونه په نښه کړي چې په چټکۍ سره د چلولو یا وروسته وروسته سخت شي.