14 ستاسې د کور د عضلاتو کار کولو لپاره لوی تمرینونه

1 - په بال کې د پلس ټیلټونه

کله چې ستاسو د استوګنځي لپاره تمرینونه غوره کړئ، اصلي پلویان ټیلټ د پیل کولو لپاره خورا لوی دی. دا ساده، نرمه تمرین ستاسو د ناست او بیرته ستره تودوخه لوی ګرم دی. دا حرکت په حقیقت کې د هډوکو څخه د کمون په څیر د خندا څخه پیل کیږي. ستاسو بدن به باثباته پاتې شي ځکه چې تاسو د غصب په لور کڅوړه کرل. تاسو باید په حرکت کې متمرکز شئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د سترګو په ځای ستاسو د غایبو څخه کار اخلئ.

1. د غوږونو سره لاندې د بال په اړه د انډول موقف په نښه کړئ، سر د لاسونو لخوا مالتړ شوی.
2. پرته له دې چې په بال باندې رول ولوبوي، د غنمو قرارداد وکړئ او هډوکي ته د ګوتو په لور وسوځوئ.
3. هڅه مه کوې چې د ګلوټونو نخښه کولو بلکه د دې ځای پرځای، د حرکت څخه د حرکت پیل کولو تمرکز وکړئ.
4. د هډوکو ټیټ او د 1-3 سیټ 15 نماینده ګانو لپاره تکرار کړئ.

2 - کرایه شوی تاوان

که تاسو د فرش تمریناتو څخه ستړی شوي یاست یا د اړتیا په صورت کې تاسو د خپل غیر غیرت لپاره کار کولی شئ، وتلی تریوونې غوره انتخاب دی. تاسو کولی شئ خپل توکي، او همدارنګه ستاسو ټیټ شاته کار وکړو، او وزن یې په شدت کې اضافه کولی شئ او کاناډیان، وسلې او سینه پکې شامل وي.

1. په بال یا په چوکۍ کې ځای پرځای کړئ او منځنۍ وزن ونیسئ.
2. حرکت د سینټ په سطح کې د وزن سره پیل کړئ، کندز آرام کړئ.
3. د غوږونو او گوټانو ساتل مخ په وړاندې ځي، ټاونګو ته سم په سمه توګه وګرځوئ څومره چې تاسو په اسانۍ سره کولی شئ. ستاسو د کمر شاوخوا په عضلاتو اخته کړئ.
4. بېرته مرکز ته بیا وګرځئ او بیا له کندهاره وګرځئ، حرکت حرکت ورو او کنټرول کړئ.
5. د 1-3 سیٹونو لپاره د 10-16 کډوالو لپاره بدیل خواوو ته ادامه ورکړئ.

3 - د برګ ډوډۍ AB تمرین

د چرګانو سپی یو لوی ټولیز تمرین دی چې نه یوازې نه یوازې د غنمو او شاخ پیاوړتیا بلکه بلکې د ګلوټونو په شمول هم شامل دي او توازن او ثبات ته وده ورکوي. د پرمختللې نسخې لپاره، د ګوتو پرځای د پښو په ګوتو کې دا اقدام هڅه وکړئ.

1. په لاسونو او غاښونو پیل وکړئ په سمه توګه مستقیم او د غنمو کڅوړې.
2. ښی لاس لاس پورته کړئ تر څو چې د بدن سره سطحه وي او فرش سره موازي وي.
3. په عين وخت کې، ښي پښې پورته کړئ او هغه ته لاړ شئ تر څو چې د فرعي سره موازي هم وي.
4. د یو ساعت لپاره ونیسئ، ټیټ او په بل لوري تکرار کړئ، دا ځل د ښي ښي او ښي پښې اخیستل. د 1-3 سیٹونو لپاره د 10-16 کډوالو لپاره بدیل خواوو ته ادامه ورکړئ.
5. حرکت سست او کنټرول وساتئ او هڅه وکړئ چې خپل بدن په سمه توګه په حرکت کې وساتئ.

4 - ترمیم شوی بايسکل

بايسکل د غنمو لپاره تر ټولو اغېزمن حرکت دی، په ګډون د ريټس ابومينينز او اوزيان. په هرصورت، دوديزې خوځښت دواړو ته پام ته اړتیا لري او خورا پیاوړي بیرته د abs غځولو لپاره پرته له دې چې په شا باندې فشار راشي. دا تعدیل شوی نسخه چې د کاغذ پلیونو سره ترسره کیږي، د دوديزه بايسکل تمرین ته د تلو څخه وړاندې د حرکت حرکت زده کول او د ځواک رامینځ ته کول خورا ښه لار ده.

1. د پښو په پښو کې د دواړو پښو لاندې د کاغذ پلیټونو سره ټک کول لاسونه د سر په شا کیږدئ ترڅو د غاړې ملاتړ وکړو.
2. د abs څخه قرارداد کول چې د اوږدې اوږدې مودې لپاره د ماین پاکوالی لرې کړۍ او د ښي ښي چپ ښي لور ته یې وګرځوئ، په ثابت ځای کې کلیک کړئ.
3. په عین وخت کې، د باندنۍ ښیښې ښیښې څخه تر هغه پورې چې د پښو لږ لږ خولې یا مستقیم وي، سلنډه کړئ، د کمر په ښی لوري تمرکز وکړئ.
4. د باندنۍ ښي لور په لور راوړئ او ښی ښیښه وخورئ ځکه چې تاسو د ښي ښي اوږدې ښي لورته وګرځوئ، د کمر د ښي خوا نسکورول.
5. زاړه بېرته وساتئ او په یوه ټاکلې موقعیت کې، په ټول ټوس کې د تمرکز تمرکز وکړئ.
6. د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

5 - د طب بالې بالې سره د بال ټیم

د غلا کښت د غنمو په نښه کولو لپاره خورا ښه دی، مګر د دې تمرین کولو مسله یوه لاره ده چې د درملو یو بل اضافه کړي. د دې خوځښت سره، تاسو ډیری اختیارونه لرئ. تاسو کولی شئ بشپړ کروندې وکړئ او د درملو په وړاندې یو بل ته ولاړ شئ، نرمه او ربړ بټ یې د دېوال په وړاندې وغورځئ، نو دا تاسو ته راځي، یا که چیرې دا وغواړي د بال سره راشي. . د درملو وزن د فشار د منظم بحران لپاره وزن، شدت، او تفریح ​​زیاتوي.

1. د تمرین بالونه چې د مډال په توګه ترسره کیږي په نښه کړئ. بال په منځنۍ سطحه کې د میز په چوکاټ کې ځای پرځای کړئ.
2. د سر تر شا د مټ بال واخلئ، مستقیم لاسونه واخلۍ او په غنمو کې لږ څه احساس کړئ.
3. د غاښونو د راټولو په وخت کې کاناډرو ته بالاخره ماتې ورکړئ، گیند یې د حد په لور ته ورساوه.
4. بیرته را وګرځئ، ستاسو راتلونکی بحران لپاره د درملو بالونه واخلئ.
5. د 1-3 سایټ 10-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ.
6. که تاسو ملګري لرئ، خپل ملګری ته په داسې حال کې چې په یوه خوند کې پاتې کیږئ بال کړئ، نو هغه به تاسو ته د راتلونکي بحران لپاره څومره ژر چټکه چټی ته راوباسئ.

6 - د ګوتو غوړ سره پټه

د دودیز پوټ تمرین د اصلي پیاوړتیا لپاره خورا ښه دی او تاسو کولی شئ په تمرین کې د پښو د ګنډلو په واسطه شدت او نوعیت اضافه کړئ. تاسو به د دې درې پوټ ټکي (اصلي دوه لاسونه او یوه پښه) اصلي بڼه هم وڅیړئ او د کاري کاري ټیټ ښکته عضلاتو سره همکاري وکړئ.

1. په یوه پوسته کې، په لاسونو او پښو کې پیل کړئ.
2. ډاډ ترلاسه کړئ چې بدن په مستقیم کرښه کې د سر څخه د هیچونو سره، اصلي قوي وي.
3. لاندنۍ پښه پورته کړئ او د غوږ تړل یې کړئ، او په سینه کې یې وسوځوئ. ستاسو ټراسي ممکن لږ څه چې تاسو مو په پښو کې راوړي، پکار وي.
4. ښي پښې په ښي پښه کې صلیب کړئ، په لنډه توګه ونیسئ، بیا د کڅوړې بیرته سينه ته واچوئ.
5. ښي پښه بېرته په بشپړه تخته کې واخلئ او په بل لوري تکرار کړئ.
6. تکرار کړئ، د اړخونو بدیل، د 1-3 سیٹونو 8 لپاره لپاره (1 استازی د پښو او د ښي ښي او ښي پښو سره یوځای شامل وي).

7 - د ګیلډیپ ډیسک سره د AB بحران

دوديزه کرکيله هغه څه دي چې موږ يې ترسره کړي دي او ښايي، سره په ټکر کې وي. ځینې ​​خامونه ستاسو د معمولي کرښو لپاره اضافه کړئ د ګیلیډس ډیسکونو په کارولو سره د ہیلس او بهر په سلولو کې. تاسو کولی شئ د کاغذ پلیټونه وکارولئ یا، که تاسو په سختو لرګیو کې یاست، تولیدو به کار وکړي.

1. سر د پښو لرې کول په مستقیمه توګه لاسونو او لاسونو سره د ډیزاین یا تختو سره لیږدول.
2. نسخه 1: د ماڼۍ څخه لږ څو انچه کښته کړئ پداسې حال کې چې د هیلو په لرې کولو کې، د ډیسک یا کاغذ پاڼې کې فشار راوړي.
3. نسخه 2: بدن په بشپړه توګه پورته کړئ (نور پرمختللی) لکه څنګه چې تاسو په ډیزاینونو کې لرې کړئ پداسې حال کې چې په ډیسک یا پلیونو کې فشار راځي.
4. هڅه وکړئ چې د زنګونو ساتل وشی او په غاړی کې یې وخورئ. ستاسو د اصلي خوځښت څخه پیل کړئ.
5. که تاسو د خپل شا سره مسله لرئ د لومړی نسخو سره ټیک کړئ.

8 - د سایټ پلان

د غاړې قطع یوه پرمختللی او چیلنج حرکت دی چې هدفونه یې د موجوديت او اصلي هدف دی. تاسو کولی شئ دا فورمه په فورمو کې ترسره کړئ، لکه څنګه چې ښودل شوي، یا په لاس کې چې لږ اسانه وي، مګر بیا هم ننګونه کوي.

1. په ښی خوا کښیناست، ستاسو په فورمو باندی تیریږی.
2. پښې باید نېغ په نیغه وي، حپسونه ټکول شوي. د پوست لپاره، تاسو یو څه اختیارونه لرئ:
   • سخته : فوټ ټک شوی (پورته پورته ښودل شوی)
   • ډیره آسانه ده
   • تر ټولو آسانه : د پښو لاندې
3. یو ځل چې تاسو د پښې موقعیت غوره کړئ، په فورمو کې فشار ورکړئ ترڅو د هډو څخه لرې پورته کړئ.
4. خپل بدن په مستقیم ډول په 30-120 ثانیو کې وساتئ، په هر اړخ کې 2-3 ځلې بیا تکرار کړئ.

9 - د Obliques او کور لپاره اصالح شوی سایټ

دا تعدیل شوی قطع یو بشپړ تمرین دی چې په انګړونو او ټولیز اساسي پیاوړتیا کې کار وکړي پداسې حال کې چې د پرمختللو پرمختللو اړخونو تمرین کولو کار کوي. تاسو د ملاتړ لپاره ستاسو په وړاندې په فرش باندې د لاس لاس په ځای کولو سره نور نور تعدیل کولی شئ.

1. سایټ، په بائیں بڼو او چپ ښیپ باندی بیریږی.
2. گوټونه خولې شوي دي او هونډې، گوټانې، او نلونه باید د یو بل په سر تړل شوي وي.
3. ښي لاس په ښی چپ کې وینئ یا د اړتیا په صورت کې د توازن او لیږد لپاره په فرش کې ښي لاس وساتئ.
4. په فورمو کې فشار ورکړئ او د هډوکو څخه د کڅوړو د پورته کولو لپاره مټیان وخورئ.
5. لنډه او ټيټ وساتئ، یواځې د هپونو د پورته کولو څخه مخکې د چنګاښ سره تماس ونیسئ.
6. په هر اړخ کې د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

10 - د لی لیفټس سره د بدلون بدلیدونکی پل

دا خوا د پښو لامینونو سره یوځای د دوديز اړخ ډک کار کولو کې بل ګام دی. دا مفکوره داده چې د ټیټ پورته کولو او د لاس لاس په لاسولو سره شدت زیات کړي. تاسو به په اصلي توګه د اساسي او همدارنګه ښکته بدن سره مخامخ کړئ.

1. سایټ، په بائیں بڼو او چپ ښیپ باندی بیریږی.
2. گوټونه خولې شوي دي او هونډې، گوټانې، او نلونه باید د یو بل په سر تړل شوي وي.
3. ښي لاس ښي لاس پورته کړئ یا د اړتیا په صورت کې ستاسو په وړاندې په فرش باندې ښي لاس وساتئ، که اړتیا وي.
4. په فورمو کې فشار ورکړئ او د هډوکو څخه د کڅوړو د پورته کولو لپاره مټیان وخورئ.
5. په عين وخت کې ښي پښه يو څو انچې پورته کوي، په بهر کې تمرکز کوي.
6. په لنډه توګه ونیسئ، پښه ټیټه کړئ او بیا وروسته فرش ته لاړ شئ، یواځې د هډوکو د پورته کولو څخه مخکی د چنګاښ سره مخ.
7. په هر اړخ کې د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

11 - د لی لفٹ سره سایټ پوټکی

د غاړې تختې ډیرې سختې دي، مګر که تاسو رښتیا غواړئ خپل ځواک او صبر و ازمئ، د لیګ لین اضافه کولو هڅه وکړئ. دا د خورا پیاوړتیا اندازه او توازن ته اړتیا لري، نو خپل وخت واخلئ او مخکې له دې چې حرکت ته آسانه بڼه ورکړئ.

1. په یوه اړخ کې پیل کړئ، د ښي لاس توازن او د پښو پښې بهر. پیر کولی شي د یو بل (سخت) یا سترګو (آسانۍ) په سر کې پټې شي.
2. بلې لاس لاس ته پورته کړئ د اوږدې اوږدې مودې لپاره ستاسو د توازن اندازه زیاته کړئ (اختیاري).
3. د دې موقف ساتل، ښی پښه یو څو انچه واخلئ، د اساسي بکس سره سم ستاسو د توازن ساتلو لپاره.
4. ټیټ ټیټ کړئ او د پښو لفټونه په هر اړخ کې د 3-3 سایټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
5. که دا ستاسو کلکی ته زیان رسوي، لاس په لاس یو یوګ بلاک کې آزموي.

12 - د سپیدرمین پلسونه

د پوسټ پوسټ ساتل کیدای شي لږ بورډ ترلاسه کړي، مګر تاسو کولی شئ دا سپرمین ډنډونه سره یو څه شیان وخورئ. د دې خوځښت سره، تاسو غوټۍ د ورته زاویه لور ته راوړو، د انګورو نښه او ستاسو د توازن او ثبات نښه کول. دا یو ډیر ستونزمن کار دی چې د دې په پرتله ډیر دی.

1. په پوستکي ځای کې، په لاسونو او پښو کې. ډاډ ترلاسه کړئ چې هډوکي ټیټ دي او ستاسې د غلا کولو په وخت کې الوتکه ده.
2. ښي پښه پورته کړئ، ګیه مو وهئ او دا د خپل بائیں زاویه لور ته پرته له دې چې د بدن باقی پاتې شي.
3. ښي پښې بېرته واخلئ او بیا ښی غوږ د ښی زاړه لوري ته ولیکئ، یوځل بیا، بدن په ورته ځای کې ساتل.
4. د 30 - 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ، د 1-3 سیسټم بشپړ کول.

13 - د دوه ګوتو ګوتو لیفټونه - کله چې تاسو په کار کې یاست!

تاسو د خپل ناستی کار کولو لپاره کوم ځانګړی اړتیا نلرئ. په واقعیت کې، تاسو کولی شئ دا د دوی ګيډۍ څخه د دې دوه ګونی ګیټۍ سره سم ترسره کړئ. تاسو به دا تمرین په لاندی غایبو کې احساس کړئ.

1. په یوې چوکۍ کې پاته شه، پښې په فرش کې ځای پرځای شوې او اوږه یې ښکته.
2. د غنمو ککړ کړئ او پښې یې د ځمکې څخه لرې کړئ، او غوږونه سینه ته راوړي.
3. هڅه وکړئ چې په څوکۍ کې د پښو څخه مخنیوی وشي کله چې تاسو خپل پښې پورته کړئ.
4. د 10-16 کډوالو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.

14 - د کمر او Abs په شاوخوا کې د عضلاتو لپاره مستند کریکونه

تاسو د خپل خټکو عضلاتو د کار کولو لپاره هیڅ ډول وسایلو ته اړتیا نلرئ او د دې کلاسیفیک کریروس سریزه د کم عمر په شاوخوا کې د هغو عضلاتو د نښه کولو لپاره خورا تجربه ده. د دې حرکت راز دا دی چې ستاسو د قهوه کښت مخه ونیسي مګر په تمرکز باندې د اوږدې مودې لپاره د هډو په لور تمرکز وکړئ.

1. په فرش باندې پورتنی پیل او په ښی پښه کی ښی پښه لاندی کړئ.
2. د ملاتړ لپاره د ښي لاس لاندې ښي لاس ونیسئ، او که تاسو واقعا غواړئ خپل پام په غیرت باندې تمرکز کړئ، بل لاس یې د کمر په ښي خوا کې ولیکئ.
3. د زاړ ساتل، د کندز بلیډونه په فرش او بیا وروسته سینسر ته واچوئ، د ګوتو په لور د اوږد راوستلو تمرکز.
4. د عضلات تړون احساس کړئ o د کمیس لورۍ خوا.
5. د بدلولو مخکي له ټولو رستورانتونو څخه کم او تکرار کړئ.