د ځواک لوړولو لپاره د 10 سیسټ کاري ورکشاپونه

1 - پپ اپ - اصلاح شوي پپ اپ

د ترټولو عام سسټ تمرین د پښو یو دی. د وسایلو پرته د سینه د کار کولو لپاره پیاوړتیا یوه غوره لاره ده. دا یو غوره هم دی ځکه چې دا د کمپونډ حرکت دی چې ډیری عضلات او ملګرتیا پکې شامل دي. دا پدې مانا ده چې دا یوازې سینه کار نه کوي، په دې کې وسلې، کمان، کور او پښې شاملې دي. دا تعدیل شوی نسخه، په گوټونو کې، د شا او لوړ بدن اضافي مالتړ ورکوي. که تاسو ابتکار یاست یا د بدن لوړ ځواک ته اړتیا نلرئ، دا د پیل کولو لپاره ښه ګام دی.

1. په ټولو څلورو برخو کې د اوږو سره د کندز په پرتله یو څه پراخه پیل کړئ.
2. د ګوتو په لور یو څه بیرته وګرځوئ ترڅو خپل لاسونه په لاسونو باندی ولګوی او د سر څخه بیرته د ګوتو څخه شا وګرځوئ.
3. د انفس غوراوی کړئ او سیده یې وساتئ، قابله ګنډوئ او بدن یې د فرش په لور ټیټ کړئ تر څو چې قابلی 90 درجې زاویه وي.
4. بیرته غوږ ونیسئ او د 10 څخه تر 16 بجو پورې د 1 څخه تر 3 سایټونو لپاره تکرار کړئ.

لارښوونې

• د خپل غاښ سره مشوره مه کوئ. خپل سر وساتئ تر څو ستاسو نوری په حرکت کې د بدن نور پاتې شي.
• د تمرين کولو اسانه کولو لپاره په هوا کې د لوړېدو څخه ډډه وکړئ.

2 - په بال کې پاپ اپ

د تمرين بال د بيلابيلو عنصرونو عنعنوي پواسطه اضافه کولى شي، دا اسانه کول يا اسانه کول دي، د هغې په پام کې نيولو سره چې تاسو يې وګومئ. دا بڼه د پښو سره په پښو کې د پښو سره ښودل شوی، کوم چې ډیر پرمختللی پوټک دی. تاسو کولی شئ دا حرکت د بال پورته کیدو په واسطه اسانه کړئ (ترڅو چې شین یا رانونه په بال کې راشي).

1. د مخ په غاړه کې د باندنۍ غاړې تسکره کړئ او په هغې باندې لاړ شئ، لاسونه وسوځوئ چیرې چې تاسو کولی شئ په بدن کې د غایبو سره په آرامۍ سره مرسته وکړئ، کندز بیرته اخیستل شوي او بدن په مستقیم کرښه کې.
2. لاسونه د کاندو څخه یو څه پراخه وساتئ او وګورئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په مینځ کې ټیټ نه یاست. که تاسو یې یاست، د لازیات ملاتړ لپاره لږ څه هڅه وکړئ.
3. د قابلو ګنډل او تر هغه وخته ټیټ کړئ ترڅو ستاسو قابله شاوخوا 90 درجې وي.
4. بیا پیل کولو لپاره فشار واخلئ او د 10 څخه تر 16 بجو پورې د 1 نه تر 3 سایټونو لپاره تکرار کړئ.

لارښوونې

• د خپل غاښ سره مشوره مه کوئ. خپل سر وساتئ تر څو ستاسو نوری په حرکت کې د بدن نور پاتې شي.
• خپل ځان ته اضافي ملاتړ ورکولو لپاره اړتیا لرئ بال. د پوستکي یا لوړو پښو لاندې د بال ساتل به د بدن لپاره ډیر مالتړ چمتو کړي.
• بدن په مستقیم کرښه کې وساتئ. په مینځ کې مه کیږه مه کوئ، او اجازه مه ورکوئ چې ستاسو اوږدې څنډې تیاره کړي. ستاسو ستنیدونکی باید فلیپ وي.
• د تغیر لپاره، ستاسو د ګوتو یا ستاسو په پیرونو کې دا حرکت کوښښ وکړئ.

3 - پپپس

د سينې عضلاتو او همدارنګه د وسلو او کور کار کولو لپاره، د زړو پخوانيو لويو لوبو په څېر هيڅ څيز نشته. دا دودیزه بڼه د وسایلو پرته د وسایلو کار کولو لپاره یوه ښه لار ده.

1. لاسونه او گوټونه راکښته کړئ، لاسونه د کندز په پرتله لږ څه وټاکئ.
2. د ګوتو پواسطه ټوپ کړئ ترڅو تاسو په لاسونو او پیرونو باندی آرام یاست. د غذایی موادو ساتنه وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن مستقیم کرښه کې د سر څخه د هګیو څخه دی.
3. د قابلو ګنډل او په فشار کې ټیټ کړئ ترڅو ستاسو قابله شاوخوا 90 درجې وي.
4. بیا پیل کولو لپاره فشار واخلئ او د 10 څخه تر 16 بجو پورې د 1 نه تر 3 سایټونو لپاره تکرار کړئ.

لارښوونې

• د خپل غاښ سره مشوره مه کوئ. خپل سر وساتئ تر څو ستاسو نوری په حرکت کې د بدن نور پاتې شي.
• په منځ کې د سیګنګ څخه ډډه وکړئ. که چیرې، یو یا دواړه دواړه مځکه پورته کړئ تر څو د ملاتړ ملاتړ ورکړئ. د بنسټ پیاوړتیا کولی شي د نور ثبات لپاره مرسته وکړي.
• د تغیر لپاره، ستاسو ګوتو کې دا حرکت کوښښ وکړئ.

4 - د طب بال سره پشپات

د پوټکونو په اړه ښه شی، د ټولو عضلاتو پرته چې دوی کار کوي، دا دی چې ډیری توپیرونه شتون لري چې تاسو تل هغه نسخه موندلی شئ چې ستاسو لپاره کار کوي. دا تمرین د لوړ بدن لپاره لوی دی، مګر دا د اصلي لپاره خورا ښه دی. د درملو په بسته کې یو لاس پورته کول یوه نوې ننګونه اضافه کوي، او بال له لاس څخه الس ته راوړي د abs اخته کوي او یو متحرک عنصر اضافه کوي چې اکثرا تاسو دوديز فشار نه ترلاسه کوئ.

1. په ګوتو (آسانه) او د پیرونو (ډیر ستونزمن) باندې د قوي پوستې ته لاړ شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې بدن په مستقیم کرښه کې د غیر غایبو او مستقیم سره دی.
2. یو لاس د درملو په بکس کې ځای ونیسئ او بل یې په فرش کې وساتئ. خپل توازن ترلاسه کړئ او په یو بل کې ټیټ کړئ.
3. بیرته غوږ ونیسئ او بال له بلې خوا بل لوري ته وګرځئ او په زور کې ټیټ کړئ.
4. د هرې پیاوړتیا لپاره بال بیرته وروسته د 10 څخه تر 16 پورې د 1 څخه تر درې برخې پورې لپاره دوام کړئ.

لارښوونې

• تاسو کولی شئ ډیری نرم درمل گیندونه ومومئ کوم چې دا کار یوڅه اسانه اسانه کوي.
• بدن په ساحه کې وساتئ. د یو لاس اوچتولو سره، تاسو ممکن د حرکت کچه ​​هم نه لرئ، نو یواځې تر هغه چې تاسو په اسانۍ سره کولی شئ ټیټ کړئ.
• بدن په مستقیم کرښه کې وساتئ. په مینځ کې مه کیږه مه کوئ، او اجازه مه ورکوئ چې ستاسو اوږدې څنډې تیاره کړي. ستاسو ستنیدونکی باید فلیپ وي.

5 - باریلیل بنچ پریس

د بنچ مطبوعات د سینه لوی عضلاتو لپاره بل ستندرد ګام دی. کندز او ټیسپس هم په دې تمرین کې ښکیل دي، او دا یو کمپنۍ حرکت کوي. د بدلونونو لپاره، دا په یو انډول بنچ کې کوشش وکړئ، کوم چې به د سینې د برخې برخې په نښه کړي.

1. په بنچ، قدم یا فرش باندې لیږل. یوازې د سینه، ګوټونو غاښونه په خوله کې د خښتو بوټو سره پیل کړئ. لاسونه د کندز په پرتله یو څه پراخ کړئ.
2. سينه قرارداد کړئ او وزن خپل سينه په سينه کې پورته کړئ پرته له دې چې د قابلو په پورتنۍ برخې کې بند شي.
3. د قابلو ګنډل او وزن ته ټیټ کړئ تر څو چې قابله یوازې د سینه کچه نه وي.
4. د 8 څخه تر 3 پورې د 8 څخه تر 16 بجو لپاره بیا تکرار کړئ.

لارښوونې

• په ټوله حرکت کې د هغه شرکت قرارداد چې ستاسو د شا ساتنه کوي وساتئ.
• حرکت سست او کنټرول وساتئ - هڅه وکړئ چې د سرعت څخه کار واخلئ.

6 - Dumbbell Chest Press

سينه کول د ډبرو په ځای د dumbbells سره فشار وکړئ کولی شي خپل سينه تمرینونو لپاره یو بل عنصر اضافه کړي، ځکه چې اوس دواړه وسلې باید له یو بل څخه په خپلواک ډول کار وکړي. دا د بدن دواړو غاړو ته د کار کولو لپاره خورا ښه دی، او د ګوتو د سیسټم فشار د ویښتو تمرین لپاره یو ښه تکمیل جوړوي.

1. په یو بنچ یا قدم کې لیږل او د وزن سره د هرې خوا په مستقیمه سسټی کې، پیل شوي خامونه.
2. د قابلو ګنډو او لاسونه د هغې تر مینځ ټیټ کړئ تر څو چې قابله یوازې د سسټې لاندې وي (وسلې باید د موخې پوسټونو په څیر وګورئ).
3. پرته له قابله بندولو پرته وزنونه بیرته پرانیزئ او دوی سره یوځای راوړو.
4. د 8 څخه تر 3 پورې د 8 څخه تر 16 بجو لپاره بیا تکرار کړئ.

لارښوونې

• په ټوله حرکت کې د هغه شرکت قرارداد چې ستاسو د شا ساتنه کوي وساتئ.
• حرکت سست او کنټرول وساتئ او هڅه وکړئ چې د سرعت څخه کار واخلئ.

7 - د سیسټم د مقاومت بands سره د سیس پریس

د مقاومت بډ په کارولو سره یو ښه لار ده چې په سینه کې په مختلفو لارو کې هدف وټاکئ او هغه شیان بدل کړئ کله چې معمولا تمرین لږ لنډ وي. دا بډ اصل کېدای شي دا تمرین سخته احساس وکړي، مګر تاسو تل د فشار په کچه کنترول لرئ د بډې مرکز یا نږدې څخه لیږد یا حرکت کولو سره.

1. د بکس په شاوخوا کې یو څه په شا وخورئ او ستا لاسونه په دواړو لاسونو کې وساتئ ترڅو وسلې د اندر دننه روانه شي.
2. خپل ځان ته په پوره ځای کې ځای ورکړئ (یاست او یا ولاړ یاست) نو تاسو په بډو باندې تاوان لرئ.
3. حرکت د وسلو له غاښونو سره، پیل کړئ.
4. د سينه ټوټې ټوټې کړئ او ستاسو په وړاندې لاسونه پرانيستلئ، او د هغې ثابت ساتل. د کوه بندول مه کوئ.
5. د 8 څخه تر 3 پورې د 8 څخه تر 16 بجو لپاره بیا تکرار کړئ.

لارښوونې

• اجازه مه ورکوئ چې قابله ډیره اوږده شي ځکه چې وسلې راوړي. دا کولی شي کندز فشار کړي، او تاسو غواړئ ټول کارونه په سینه کې وساتئ.
• حرکت سست او کنټرول وساتئ - هڅه وکړئ چې د سرعت څخه کار واخلئ.
• خپل موقف سم کړئ یا د لاس په شاوخوا کې بډونه لوپ کړئ که تاسو نور فشارونه ته اړتیا لرئ.

8 - د ډومببل سره سسټ فلګ

سينه الوتکه بله لاره ده چې د سينې لوي عضلات د سينه بهر په برخه کې د تمرکز سره کار وکړي. مچۍ دواړه سينه پرانيز او فشار ته يوه ښه تکميل جوړوي ځکه چې دا حرکت مرکب دي؛ الوتکه یو جلا حرکت دی. تاسو به د الوتکو لپاره روښانه وزن ولرئ، او تاسو باید پاملرنه وکړئ کله چې د وسلو کمول کم شي یا د اوږو د کمولو څخه مخنیوي یا وزن کنترول کړئ.

1. په فرش کې لیږل، بنچ یا ګام. وزنونه د سینه په وزن کې د ګازو سره یو بل سره مخامخ کړئ.
2. د کوهیو ساتل لږ ځړول، لاسونه لاسونه او لور ته تر هغه وخته پورې چې ترهغه پورې دوی د سینې سره وي.
3. قابله په یو ثابت دریځ کې وساتئ او وزنونه یې ټیټې کچې ټیټ کړئ.
4. که چیرې تاسو د ونې غلا کوئ نو لاسونه یې راوباسئ ترڅو سړي بیرته راوړي.
5. د 8 څخه تر 3 پورې د 8 څخه تر 16 بجو لپاره بیا تکرار کړئ.

لارښوونې

دا مشوره په یو بال باندې وکړئ ترڅو د توازن مسله زیاته کړي.

9 - د طب بال سره د سیس ټکی

د سينه ګوزڼ يو نيمه حرکت او د ايټومټريک تمرين ډير زيات دی چې د سينې او اوږدې عضلاتو کار کوي. پداسې حال کې چې دا تر ټولو شدید تمرین نه دی، دا یوه ښه لار ده چې د نورو تمرینونو وړاندې د سینه تودوخه وشي. یا، تاسو کولی شئ د سینې د کار په پای کې دا عصمت په عضلاتو کې لږ اضافه تغذیه ترلاسه کړئ.

1. په مستقیمه توګه په بال یا څوکۍ کې کیږئ، مستقیم او ناڅاپي.
2. د ساک په سطح کې د درملو یو ځاې ونیسئ او بال یې د سیسټم قرارداد ته وسوځوئ.
3. په داسې حال کې چې د بالې نسکورېدو ته ادامه ورکوي، په تدریجي ډول لاسونه په سمه توګه وخورئ، لاسونه په مستقیم ډول ستاسو په مخ کې واچوئ.
4. په ټوله خوځښت کې په بال په ټینګ فشار فشار وساتئ.
5. شاته د سسټ لوري ته راوړئ او د 1-3 سایټونو 10-16 لپاره یې تکرار کړئ.

10 - د سیس پریس سره د Dumbbells - بدیل

د دودیزو ګوتو سیسټم کې دا د پام وړ توپیر د هغې په پرتله ډیر چیلنج دی، په ځانګړې توګه که تاسو دا په تمرین بال کې ترسره کوئ. د وسلو بدلولو سره، تاسو حرکت ته یو نوی متحرک اضافه کړئ چیرې چې تاسو خپل بدن سره د ثبات په ساتلو کې دخیل کړئ. کله چې دا نسخه ترسره کوئ، تاسو اړتیا لرئ چې په وزنونو کې روښانه شئ. تاسو ممکن دا هم وغواړئ چې دا د تمرین بال په لور حرکت کولو مخکې د بنچ یا ماڼۍ په برخه کې هڅه وکړئ.

1. په بنچ، قدم، بال یا فرش باندې لیږدول. د وزن سره پیل کړئ په هر الس کې سمدستي سټیټ ته، د خامنو سره مخامخ.
2. د ښي زاړه کڅوړې په وخت کې په ښي لاس کې وساتئ او لاس یې ښکته کړئ تر هغه پورې چې دا د سسټ لاندې لاندې وي (باز باید د هدف پوستې په څیر وګورئ).
3. د لاس شاته پرته د کلون بندولو ته فشار ورکړئ، بیا په چټکۍ سره حرکت په ښي لاس باندې تکرار کړئ او په ښي لاس کې یې وساتئ.
4. د بدلو خواوو ته ادامه ورکړئ، د حرکت څخه د تسکوس ساتلو لپاره د abs اخته کول.
5. په هر لاس کې له اتو څخه تر 16 د Reps لپاره له 1 څخه تر درې برخې پورې تکرار کړئ.

لارښوونې

• په ټوله حرکت کې د هغه شرکت قرارداد چې ستاسو د شا ساتنه کوي وساتئ.
• حرکت سست او کنټرول وساتئ - هڅه وکړئ چې د سرعت څخه کار واخلئ.