1 - د بورسپس کرول
د بورسپس کرل د احتمالي دودونو څخه دی چې د پوزې د عضلاتو په نښه کول دي. د Dumbbells کارولو په واسطه، تاسو کوالی شۍ په خپلواکه توګه دواړه وسلې په کار واچوي، کوم چې د تاسو په غیر غښتلي لاس کې کیدای شي په هره ضعیفیتونو باندې کار کولو لپاره یوه ښه لار ده.
- د هپ چوکۍ په څیر د پښو سره ودریږئ، د هغه غنمو په څیر چې تاسو یې د راننو په وړاندې منځنۍ توپان لري.
- ټوپکونه وخوځوئ او لاسونه مو وخورئ، وزنونه یې د اوږو په لور وخورئ.
- د قابله ګانو ساتنه وکړئ او یوازې وزن دومره لوړ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د کوهیانو لیږدولو پرته.
- ورو ورو وزن کم کړئ، په ټیټ کې د کوهیانو لږه ساتنه وکړئ (د بیلګې په توګه، ملګرتیا بند نه کړئ او په عضلاتو باندې تاوان وساتئ)
- د 1-3 سایټ 8-15 وړاندیز لپاره بیا تکرار کړئ.
2 - د بوریل بیسپ کرول
د بویل بورسپ کرول یو ښه لار ده چې د بوسپس د دواړو سرونو د ګرم وزن سره کار وکړو تر څو چې موږ کولی شو په ډموکراټیک ډول سره ډډه وکړو. دا یوه ښه مننه ده چې د ګوتو ګړندۍ کولو لپاره تاسو ته اجازه درکړو چې هر لاس په انفرادي ډول کار وکړي.
- د هپ چوکۍ په څیر د پښو سره ودریږئ، په هغه وخت کې چې تاسو د وزن په وړاندې وزن لرئ، اخته کړئ.
- د باسي ټوټې ټوټې کړئ او لاسونه مو وسوځوئ، د اوږو په لور وزن پورته کړئ.
- د قابله ګانو ساتنه وکړئ او یوازې وزن دومره لوړ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د کوهیانو لیږدولو پرته.
- ورو ورو وزن کم کړئ او په کوټونو کې د لږه حدود ساتنه وکړئ (د مثال په توګه، ګډونوال بند نه کړئ او هڅه وکړئ چې په عضلاتو باندې تاوان وساتي)
- د 1-3 سایټ 8-15 وړاندیز لپاره بیا تکرار کړئ.
3 - په بال کې د بورسپ کرښه شامل کړئ
د Bicep curl بدلولو لپاره ډیری لارې شتون نلري، مګر د تمرین کولو لپاره یوه لاره یو څه نور هم ستونزمنه ده چې دوی په یو ضرب کې ترسره کړي. تاسو کولی شئ دا په یو انډول بینچ کې وکړئ یا د تمرین بالونه کاروئ، لکه څنګه چې ښودل شوي. ځکه چې تاسو په یو خطر کې یاست، تاسو باید د ګریتیا پر ضد یو څه سخت کار وکړئ، نو تاسو کولی شئ د روښانه وزن کارولو لپاره.
- په وزنونو سره په وزنونو کې په رانونو کې ځای کیږئ.
- ورو ورو پښو ته لاړ شئ تر هغه پورې چې تاسو د بال سره د شا سره مرسته کوله، وزنونه د خامونو سره لرې کول چې په مخ کې مخامخ دي.
- د قابلو ګنډلو او د اوږدې وسلې پرته د اوږد په لور وزنونه راوړو.
- ټيټ کمه برخه، د خوځښت په ښکته برخه کې په زاخصه کې لږ څه موارد ساتل (نښانې بند نه کړئ).
- د 1-3 سایټ 10-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ.
4 - د بورس کرول - د بدیل وسلو
که تاسو د باسسپي تمرینونو د بدلولو لپاره یوه ساده لار لټوئ، خپل لاسونه بدله کړئ. د وسلو بدلولو په واسطه، تاسو تمرین یو څه بدل کړئ او ممکن د باقاعده کرول سره کارولو په پرتله د زیاتو وزنونو کارولو وړ وي. ځکه چې یو لاس لږ څه پاتې کیږي کله چې بل څوک کار کوي، تاسو ممکن ډیر وزن غوره انتخاب ومومئ.
- د هپ واټن فاصله یا هرڅه چې آرامۍ وي د پښو سره ودریږي او وزنونه د غوړو په وړاندې، کفايتونه مخ پر مخ ځي.
- د ښی زاویه باندی بندیز ولری او وزن یی د اوږو په لور واچوئ، د قوی قوی ساتنه وکړئ.
- وزن کم کړئ او په پورتنۍ برخه کې د لږې مودې ساتنه وکړئ ترڅو په عضلاتو فشار راشي.
- حرکت د بائیں لاس سره تکرار کړئ.
- د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره د وسلو بدلولو ته دوام ورکړئ.
- د سرعت څخه کار واخلئ. حرکت سست او کنټرول وساتئ او وزنونه یې نه ژغورئ.
5 - په بال کې مبلغ کرل
د مبلغ کرول د دودیزې بیزپ په کرښه کې یوازې توپیر دی. په یوه زاویه کې په خپل زاړه کولو سره، تاسو واقعیا د باسیسپس د عضلاتو دواړه مشران ننګونې کوي نو تاسو ممکن د دې حرکت سره لږ وزن ته اړتیا ولرئ. په دې نسخه کې، زاویه د زاویه کولو لپاره کارول کیږي مګر تاسو کولی شئ دا حرکت د مبلغ په بنچ کې ترسره کړئ. که تاسو کوم کوبو مسایل لرئ، نو تاسو غواړئ چې دا حرکت پریږدو.
- وزنونه ساتل، د بالې مخې ته غاښونه او ځانونه په هغې باندې ټوټه کړئ، د ګوټونو ځای نیولو په شاوخوا کې نیمه باله باله او یو بل سره موازي.
- وزنونه ټیټ کړئ تر څو پورې چې وسلې نږدې بشپړې وي.
- د بورسپس تړون د وزن لوړولو تر هغه وخته پورې تر سره کړئ چې د غاښونو د لوړو پورتنیو پښو لپاره عمودي وي.
- د 1-3 سایټ 10-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ.
لارښوونې
- دا حرکت کولی شي د زاخنې لمړنۍ برخه فشار وکړي که تاسو وزن وکارئ چې ډیر ګران دی یا که تاسو پخپله په سمه توګه ځای نه نیسي. که تاسو درد یا ناڅاپي احساس کوئ نو دا تمرین پریږدئ.
- د کنټرول کارول کله چې د زخم څخه مخنیوی وشي وزن کم کړئ.
- د حرکت د بشپړې اندازې څخه ډډه مه کوئ. هڅه وکړئ وزنونه کم کړئ تر څو چې ستاسو لاسونه مستقیم وي.
6 - هرمر کرل
لکه څنګه چې مخکې یې ښودل شوي منظم کرل کیدل، هترمر کرل د پوسپس عضلات هدف کوي. مګر، ځکه چې لاسونه په پښو غورځول شوي، په دې تمرین کې ځینې برخې هم پام کوي. د لاس پوست بدلول کول هغه تمرین هم کولی شي چې په بیلابیلو ډولونو کې ستونزمن وي، نو تاسو کولی شئ دا د منظم کنډل یا باربیل curls سره په ګډه د بایسپس او فورموزونو په نښه کولو لپاره ترسره کړئ.
- د هپ چوکۍ په څیر د پښو سره ودریږئ، د هغه غنمو په څیر چې تاسو یې د راننو په وړاندې منځنۍ توپان لري.
- لاسونه وتړئ تر څو خامې یو بل سره مخامخ شي او بوټس وسوځوي ترڅو وزنونه د کندز په لور واړوي.
- د قابله ګانو ساتنه وکړئ او یوازې وزن دومره لوړ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د کوهیانو لیږدولو پرته.
- ورو ورو وزن کم کړئ، په ټیټ کې د کوهیانو لږه ساتنه وکړئ (د بیلګې په توګه، ملګرتیا بند نه کړئ او په عضلاتو باندې تاوان وساتئ)
- د 1-3 سایټ 8-15 وړاندیز لپاره بیا تکرار کړئ.
7 - د کنترول کښته
د کنټرول curls، لکه چې نوم نومېږي، نه یواځې تاسو ته د فارم فورمه درکوي، دا هم داسې ښکاري چې ستاسو ټول انرژی په سمه توګه ستاسو د باسپ عضلاتو ته تمرکز کوي. دا یو ښه تمرين دی چې ستاسو د باسيپس په پای کې د خپلو پښوونو (او پمپ) لپاره د وینې ترلاسه کولو په کار کې شامل کړئ.
- په ښي لاس کې یو ځای ډب کړئ یا تسکین کړئ
- مخ په ځنډولو سره، د ساقی ساتل او د ښی راننو دننه د ښی زاړه کښینول ساتل.
- د بورس معاینه کول او لاس د لاس لور ته پرته د کندز لور ته کښته کړئ. تاسو باید خپل اوږد مه کړه.
- ټوله لاره ټیټ کړئ (په کوچ کې ډیر لږ موجوديت وساتئ ترڅو په پوسینونو کې فشارونه وساتل شي) او په هر لوري کې د 1-3 سیټ 8-16 لپاره بیا تکرار کړئ.
8 - د باربیل د کنټرول کرول
د کنټرول curl د بیسپس لپاره یو ښه تمرین دی او دا نسخه، د خنډ سره ترسره کیږي، حتی ډیر شدت زیاتوي. د دې نسخې سره، تاسو د خولې په ځای کې یاست، کوم چې د حرکت اندازه کموي او ستاسې او بیرته کار کولو ته اړتیا لري ترڅو تاسو ثبات ولرو. ځکه چې د حرکت کچه خورا لنډ ده، تاسو به دغه واقعیت احساس کړئ، نو که تاسو پدې تمرین کې نوي یاست نو د روښانه وزن سره پیل کړئ.
- په یوه څوکۍ کې یا په یو بنچ کې سایټ وکړئ او د اوږد وزن په اړه د لاسونو سره منځنۍ وزن لرونکی بوزیل وساتئ.
- باندى تسکین کړئ، بیرته سمه او غوږ وساتئ او د راننو په داخل کې د کوهیانو سره مرسته وکړئ.
- حرکت په مستقیم ډول د وسلو سره پیل کړئ، ورباندې منځنۍ شین ته ځړول.
- د بیزپس ټوټې کړئ ترڅو د وړې لوړې کچې په څیر کرل شوي واچوئ (د حرکت کچه به ستاسو د موقف له امله لږه وي).
- لږ تر لږه، د حرکت په ټیټ کې د کوهیو کې لږ ځنډ ساتل.
- د 1-3 سایټ 10-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ.
- اصلي قوي او شا په مستقیم ډول په حرکت کې وساتئ.
9 - راګرځیدونکي کرښې
پداسې حال کې چې دودیزې بیزپس تمرینونه، د کرول په څیر، د پوزې او همداراز فورمو سره کار کوي، ریډر کرول د ګوتو په اړه د پام وړ تمرکز یوه ښه لاره ده. په ریورډ کرول کې، تاسو خامې وخورئ تر څو ډیر کارونه ترسره کړي پداسې حال کې چې باسي د هماغه وخت سره مرسته کوي چې د ټولنې سره مرسته وکړي. دا حرکت د هر چا لپاره د سپورټونو لکه ګالف، بیسبال یا ټینس په څیر دی چیرته چې تاسو د فورمو او گرفت ځواک ته اړتیا لرئ.
- د لاسونو په منځ کې منځنۍ توپانونه په لاس کې ونیسئ.
- وزنونه د کندز په لور واچوئ تر څو پوستکي عمودی وي او حجمونه یې مخامخ شي.
- ټيټ بيرته ټيټ کړئ او د 1-3 سيټونو لپاره د 8-16 کډوالو لپاره بيا تکرار کړئ.
- دا ستاسو د لاسونو لپاره د حرکت په پورته زاویه کې د زاړه پراخولو لپاره عادي دی.
- تاسو کولی شئ دا حرکت د بوی سره ولرئ.
10 - په بال کې د مټ یو مبلغ مبلغ کرل
د مبلغ کرول د پوزې د عضلو د جذبولو لپاره خورا غوره تمرین دی. په مباحثه بنچ باندې ستاسې د بیارغولو په واسطه یا په دې حالت کې، د تمرین بال، تاسو حرکت د حرکت څخه بهر اخیستی، او د باسپس ټول کارونه یې ترسره کول. کله چې د دې تمرین لپاره د بال څخه کار واخلئ، د خپل پوټینګ کولو سره تمرین وکړئ تر هغه چې تاسو د مالتړ احساس کوئ او د دې وړتیا ولرئ چې په ټول تمرین کې ښه فارم استعمال کړئ.
- ستاسو په مخ کې د منځنۍ درنې وزن ځای په ځای کړئ او په بال باندې لاړ شئ ترڅو ټوس چې ملاتړ ورسره کیږي.
- په بال کې ښي لاس وغورځوئ او ګوتو یې ونیسوئ، د لاس په مقابل کې د لاس بکس بیرته ساتل. پاملرنه وکړئ چې نه یوازې د کومو هایپوډیکټ کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په کافی اندازه په بال کې چې تاسو یې په خوندي ډول وزن ته رسولی شئ.
- د بوسپس تړون د وزن په لور د اوږو په لور کښیناست، په سمه توګه کلکی ساتل.
- ټيټ شاته، د کوډ ګډ بندولو پرته، او د 1-3 سیټ 8-16 بیاز او سوئچ لوري لپاره تکرار کړئ.