د دریمې برخې غړي د MPS هڅول
د پروټین انټیک د فعالانو او لوبغاړو ترمنځ د عضلاتو د ودې او پراختیا لپاره خورا مهم دی. د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) لپاره د امینو اسید شتون شتون لري د پروټین کیفیت ښه والی کوم دی؟ د نباتاتو او حيواناتو دواړه سرچينې پروتين لري مګر د امينو اسيد جوړونې په ډول او تناسب کې توپير لري.
پروټین او امینو اسیدونه
امينو اسيدونه د پروتين ودانۍ دي او د پروټين کيفيت ټاکلو کې مرسته کوي. په ټولیز ډول 20 امین اسیدونه چې له 9 اړین امینو اسیدونو (EAAs) او 11 غیر ضروري امینو اسیدونو (NEAAs) څخه شامل دي. بدن ټول 20 ته اړتیا لري مګر EAAs نشي کولی د بدن لخوا تولید شي او موږ باید هغه خوړو څخه چې موږ یې خورو.
اړین امینو اسیدونه چې زموږ د غذايي موادو څخه ترلاسه کیږي عبارت دي له: مییتینین، والین، لوکین، اسو-لیوین، تیرونین، لیسین، تییسپلوان، او فینیلیلینین. هسټینډین د ماشوم د ودې د پیل لپاره د اضافي اضافي امین اسید په توګه شامل دی.
لاندې د هر اړینو امینو اسید لپاره فعالیت بیانوي:
- مییتینین - د هډوکي کارتوري تولید، د کریټینین جوړول او د عضلاتو وده مالتړ کوي.
- والین - د تمرین په جریان کې د عضلاتو ماتول منع کوي، هره ورځ د بدن فعالیت، د عضلاتو میټابولیزم او وده مالتړ کوي، د عصبي سیسټم سره مرسته کوي چې په شمول د سنجیکي کارولو په شمول او د نايتروجن توازن ساتل کیږي. د څانګې څخه چینل شوي امین اسید) BCAA (ګروپ برخه.
- لیوکین - د عضلاتو وده او پیاوړتیا هڅوي، او د تمرین دمخه مخکې او وروسته د وینې شکر تنظیموي. د پیښو اصلي پروین د امينو اسید (BCAA) په نامه د پیرود پروټین ترکیب په پام کې نیولو سره.
- Iso-leucine - د لیست یوه بڼه د انرژي تولید سره مرسته کوي او د عضلاتو په حجرو کې د نايتروجن وده زیاته کوي. د څانګې څخه چینل شوي امین اسید) BCAA (ګروپ برخه.
- تریونین - د روغ روغتیا، جگر، مصؤنیت، او مرکزي اعصابو سیسټم ساتلو کې مرسته کوي.
- لیسین - د کارینټین مناسب کچه ساتي کوم چې کولیسټرول کم کړي.
- Tryptophan - د نیورټروترینټر په توګه کار کوي، ځینې ځانګړي هارمونونه تنظیموي او د اعصابو سیسټم او دماغ روغتیا ته وده ورکوي . دا د آرامۍ امینو اسید په نوم پیژندل کیږي.
- فینیلیلینین - د تناسب وروسته د تیوروسینین سره بدل کیږي او د دماغ کیمیا او تايرایډ هورمون سره مرسته کوي.
- هسټینین - د صحي نسج نسج او عصبي سیسټم د پراختیا او ساتنې سره مرسته کوي. د کوچنيانو او د کوچنيانو د پرمختګ پرمختګ.
پروټین د ډیری حيواناتو د خوړو سرچینو څخه په سمه اندازه ټول ضروري امینو اسیدونه (EAAs) لري. دا د بشپړ پروټینونو په نامه هم ویل کیږي. د نباتاتو سرچینو څخه خواړه معمولا یو یا ډیر اړین امین اسیدونه نیمګړي پروتین جوړوي. د نبات پروټین د ځانګړو امینو اسیدونو محدودیت په ګوته کوي چې لیسین، میتینینین، او توسیپپوهان شامل دي چې په بدن کې د پروټین فعالیت محدودوي. د څیړنې په اساس، د څارویو او لبنیاتو پروټینونو د EAAs ترټولو لوړه کچه د پروټین ترکیب او د عضلاتو د ودې پوستې لپاره کار کوي.
د پروټین کیفیت د ډیرو میتودونو څخه کار اخیستل کیږي په شمول:
- کیمیاوي نمره - د پروټین امینو اسید پروفیسر ته اشاره کوي او هر امینو اسید د دې پروتین کې څومره موجود دي
- د پروټین اغیزې نسبت - د ازموینې ګډون کونکي د وزن د ترلاسه کولو اندازه د آزموینې دورې په جریان کې د خوړو پروټین مینځ ته راځي
- بیولوژیکی ارزښت - د وینې په بهیر کې د پروټین اندازه او بدن د عضلات وده، او نور لپاره کارول کیدای شي.
- پروټین حساسیت - دقیق امینو اسید سکور) PDCAAS ( - د پروټین کیفیت اندازه کولو غوره غوره طریقه ګڼل کیده؛ د امینو اسید اړتیاوې او د هغې د هضم کولو توان زموږ ارزونه ارزوي
- شاخصونه د امینو اسید آکسینډریشن (IAAO) تخنیک - د نویو بریالۍ میتود څخه چې د امینو اسیدونو د غذایی پروټینونو او د پروټین ټول اړتیاو د ټاکلو لپاره کارول کیږي.
په ټولیز ډول، د پروټین کیفیت دا معنی لري چې د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) د هڅونې او د عضلات وده ودې لپاره څومره اغیزناک دی. دا د ډیری فعاله لویانو، لوبغاړو، او فزیکي ذهني خلکو لپاره اندیښنه ده کوم چې د دوی د پروټین له مینځ څخه غوره غواړي. داسې ښکاري چې د امینو اسید پروفیټ کیفیت لرونکي پروټین سرچینې په مصرف کولو کې لوی رول لوبوي. څیړنې دا هم په ډاګه کوي چې درې امین اسیدونه چې په اصل کې د پروټین توازن تنظیم کولو مسؤل دي.
د عضلاتو د ودې لپاره غوره 3 ضروري امینو اسیدونه
امينو اسيدونه د کنکال د عضلاتو او د ارتباطي نسجونو د بيا رغونې او بيارغونې لپاره پروتين چمتو کوي. پداسې حال کې چې ټول مهم امینو اسیدونه (EAAs) د دې فعالیت لپاره مهم دي، درې د دې لپاره اشاره شوي چې لومړني رول لوبوي. د EAAs لیګین، آولیوکینین، او والین په ځانګړی ډول پېژندل شوي چې د پروټین میټابولیزم، عصبي فعالیت، او د ویني ګلوکوز او انسولین مقررات تنظیموي.
لیوکین، ایټالیوکین، او والین هم د بورینډ چینل امینو اسیدونو (BCAAs) دي چې د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) کلیدي برخې دي. په څرګنده سره، BCAAs د چټکو وینې سره یوځای کیږي کله چې د عضلاتو ترمیم او ودې لپاره د امینو اسیدونو لوړې پاملرنې سره په عادي توګه اخیستل او د عضلاتو نسج چمتو کړي. له همدې کبله ډیری فعاله لویان او ورزشکاران د BCAAs سره ضمیمه کوي.
پداسې حال کې چې پورته درې مهم امین اسیدونه پیژندل شوي، داسې ښکاري چې لیوس د عضلاتو د ودې او ځواک لپاره غوره دی. څیړنې ښیي چې د خوړو تر مینځ یوازې د مصرف کولو ټکسي زموږ د عضلاتو نسج کې د انرژۍ کچې زیاتولو له الرې پروتین ترکیب پراخوي. د سپورټ تغذيې ډیری مطالعې سپارښتنه کوي چې ورزشکارانو د هرې خواړو کې کیفیت لرونکي پروټین سرچینې څخه مناسب لیست خساره کړي.
د نړیوالې ټولنې د سپورټ تغذیه ژورنال د اړینو امینو اسیدونو (EAAs) او پروتین کیفیت په اړه لاندې کلیدي ټکي چمتو کړي دي:
- د پروټین سرچینې د امینو اسیدونو لوړې درجې سره لوړ کیفیت ګڼل کیږي.
- دا پروټین د پروټینونو لپاره 20 امینو اسیدونو څخه کار اخلي، مګر نهه ضروري امینو اسیدونه یوازې د خواړو لخوا چمتو کیږي چې موږ یې زموږ د ورځني اړتیاوو پوره کولو لپاره خوري.
- ضروري امينو اسيدونه (EEAs) په ګوته شوي چې د دوزونو په اندازه د 6 څخه تر 15 ګرامه پورې د عضلاتو پروټين انډوليز مسؤوليت لري.
- د خواړه له 1 څخه تر 3 ګرامه لیکینین دوزونه د عضلاتو پروټین ترکیب د هڅولو لپاره مهم دي.
- د بنډل چینل امینو اسیدونه (BCAAs) آیوالوکین، لیونین، او والین په یوازې توګه یا مجموعي فعالیت کوي چې د عضلاتو وده او ترمیم لپاره د پروټین جوړولو هڅوي.
- که څه هم یوازې د لیستین ډیری ډیزاین د عضلاتو د ودې هڅولو لپاره ښودل شوي، دا ښیې چې د ټولو اړین امینو اسیدونو متوازن انډول) EEAs (وده کوي تر ټولو لوی زیاتوالی.
- په مناسب وخت کې د لیونین / BCAAs مناسب کچې سره د کیفیت پروټین سرچینې به د ښه عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) کې زیاتوالی ومومي.
د پروټین سرچینې مقایسه
غوره پروټین سرچینې هغه کسان دي چې کولی شي په مصرف باندې د مثبت پروتین توازن اغیزمن کړي او د اوږدې مودې په اوږدو کې د غوړ د ضایع سره د عضلاتو وده هڅوي. سربيره پردې او د څيړنو پر بنسټ، د معافيت د فعاليت د لوړولو لپاره د پروتين وړتيا او د انټيائيډياټر چاپېريال وده کول هم بايد په پام کې ونيول شي. څه ښکاري چې دا هدف ترسره کول او د پروټین په انتخاب کې مهم فکتورونه د لیونین محتوا دی او د هغه مقدار اندازه چې پروتین کوالی شي هضم شي. پدې پوهیږو چې د پروټین سرچینې څنګه د کیفیت او اغېزمنتیا سره توپیر لري تاسو به ستاسو لپاره د پروټین غوره کولو کې مرسته وکړي:
د دود پروټینونه په پراخه توګه څیړل شوي دي او په ګوته شوي چې د پوستکي د پوستکي بیا رغونه ښه والی ته وده ورکوي. دا د ګلیکوز دکانونو ځای نیولو او د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) د هڅولو لپاره پروټین توازن ښه کولو لپاره یو ښه لار ده. د دودک پروټینز هم د کنکال او نیوروموسیکول ځواک زیاتولو لپاره ښودل شوي. دوی د پروټین د ککړتیا سمه شوې امینو اسید (PDCAAS) پیمانه د لیکوین مواد خورا لوړې کچې او لوړ پوړ لري. د شیدو پروټینونه په دوه طبقو کې ویجاړ شوي دي:
- قسطین - ترټولو لوژیستونکی مواد، په اوبو کې حل شوي خو په غوټکي کې جیلونه د هضم کچه کمه شوې. د امینو اسید پاملرنه کې سمدستي زیاتوالی مګر د اوږد مهاله مودې لپاره لوړ شوی. کیسین ته د عضلاتو پروټین ترکیب او وده هڅول کیږي.
- Whey - د لوړې کچې لوژستیکي مواد، د اوبو حل کول، په اسانۍ سره او په چټکتیا سره ډډ شوی. اوږدمهاله څیړنه په چټکتیا سره د هضمین هټۍ پروټین ښیې چې د بدن جوړونکو په مینځ کې د لوړې ډله ایزو لاسته راوړنو لپاره ګټور دي.
د هګۍ پروټینز د مثالی پروټین سرچینه په توګه د امینو اسید پروفیسر په توګه ګڼل کیږي چې د نورو غذايی پروټینونو پرتله کولو لپاره معیاري په توګه کارول کیږي. هګۍ د لوړ کیفیت لرونکي پروتین سرچینه ده چې لیستین کې شتمني لري. دوی په اسانۍ سره د هضم لپاره غوره پروتین خواړه دي، او د عضلاتو نسج کې د پروټین ترکیب د پام وړ او د وینې په بهیر کې زیاتیدل کیږي. د هګۍ پروټین لګښتونه ګټور دی او د فزیکي ذهني کسانو لپاره فعال فعاله هم ګڼل کیږي. د څیړنې په اساس، فعاله خوړو کې د غذایي موادو پروفیور شتون لري چې روغتیایي ګټو سره د هغه څه نه چې د اساسي تغذيې له الرې چمتو کیږي.
د میټ پروټینز د امینو اسیدونو (EAAs) بډای سرچینې دي. Beef د EAAs بشپړ توازن لري او د لوړ بیولوژیکي ارزښت په پام کې نیولو سره. د غوړ پروټینز د لیونین لوړه لوړه او 30g د غوښینو پروټینونو خدمت کوي چې د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) دواړه ځوانان او زاړه کسان جذبوي. د میټ پروټینز د کیفیت مایکروترینتونو او منرالونو په ګډون هم د اوسپنې، B12 او فولیک اسید په شمول شامل دي. اوږدمهاله څیړنه ښیي چې د غوټین پروټینز د عضلاتو د زیاتوالي سره مرسته کوي او د غوړ کموالی کموي. د میټ پروټینز د مالیکول یوه خورا ارزانه سرچینه ده چې د کارینینین په نامه یاديږي چې د فزیکي تمرین له امله د عضلاتو د زیان کمولو کې مرسته کوي .
د پروټین مرکبونه معمولا په پاؤر شکل کې د مخلوط whey او کیسین پروټینونو کې دي. په ځینو مرکبو کې د څانګو - زنجیر شوي امینو اسیدونو) BCAAs (، ګلوټامینین، او نور اضافی غذايي مواد شامل دي. څیړنې ښیي چې پروټین سرچینې سره یوځای کولی شي د لوبغاړو لپاره اضافي ګټې چمتو کړي. د مقاومت روزنیز مطالعې هغه ګډون کونکو ښودلې چې د ټوټو او قضیې مخلوط کول یې د 10 اونیو په موده کې د عضلاتو په ډله کې ترټولو ستر زیاتوالی لري. ورته څیړنې 12 اونیو پای ته رسیدلي چې د پیاوړي ځواک لاسته راوړي او د بدن جوړښت څرګندوي. د پروټین مخلوط هم د امینو اسید بیلانس باندې مثبت او اوږد اغیز لري. داسې ښکاري چې د پروټین مخلوط ممکن د عضلاتي ودې لپاره د غذایي پروټین انډول تضمین لپاره ګټور ضمیمه وي.
لاندې د شواهدو پر بنسټ د پروټین په سرچینو باندې د کلیدي ټکو لنډیز دی:
- ډیری پروټین سرچینې د ورزشکارانو لپاره شتون لري، هر یو د عصري او رضايت سره لري.
- د پروټین سرچینې د امینو اسید مواد، په ځانګړې توګه د اړینو امینو اسیدونو (EAAs) تغیر سره سم ارزول کیږي. نور غذايي مواد او کيمياوي مرکبات د پروټين کيفيت سره هم مرسته کوي.
- اوږدمهاله څیړنه د طریقو محتویات ښیي او د هاضمي فعالیت، د عضلاتو ودې او بیا رغونې لپاره د هضم اندازه خورا مهمه ده.
- د پروټین مرکب داسې ښکاري چې د ګټورو غذايي موادو یو ترکیب چمتو کړي چې لیوکین، EAAs، بایو فعاله پیپټیدیدونه، او د انټي آکسینډینټس. نور تحقیقات اړین دي ترڅو د آرامۍ او لاندینې روزنې کې د MPS د ډیرو محدودو نرخونو لپاره د مثالی جوړښت مشخص کړي.
د کلام څخه
د پروټین د ریښتینې سرچینې مصرف کول د عضلاتو د جوړولو او د غوړ د مینځه وړلو لپاره مهم دي. داسې ښکاري چې ټول پروټین ورته ورته ندي، او د امینو اسیدونو (EAAs) پروفیسور ته ډیره پاملرنې سپارښتنه کیږي ترڅو کیفیت او اغیزمنتیا یقیني کړي. برانچ - زنځیر امینو اسیدونه) BCAAs (، په ځانګړې توګه زموږ په پروټین سرچینه کې د لیست لوړ لوړه پاملرنه د عضلاتو د ودې، پیاوړتیا او بیا رغونې لپاره مسؤل ګڼل کیږي. ښه خبر دا دی چې د فعال فعال یا سیالي ژوند کولو لپاره د ډیری پروټین سرچینې اختیارونه شتون لري.
سرچینې:
Jger R، et al.، پروټین او تمرین، مقام موقف، د سپورټ تغذیه نړیواله ټولنه ، 2017
> Pasiakos SM، et al.، د منځنۍ ثبات د دولتي تمرین په موده کې د لیونین-انرژی اړین امین اسید اضافه کول د پوست تمرین عضلات پروټین ترکیب، د کلینیکي تغذيې امریکایي جریان 2011، زیاتوالی
کلیساور - وینس ټا، او ال.، د مقاومت تمرین سره د عضلاتو پروټین ترکیب د تغذیه تنظیمول: د انسابولیزم پیاوړتیا لپاره ستراتیژي، د تغذيې او میټابولیزم ژورنال ، 2012