د بدن ټول کار کونکي د نوو پیسو، د کور تجربه کونکي یا د هر چا لپاره چې ساده کار غواړي غواړي د بدن ټولو مهمو عضلاتو ته اشاره وکړي: هډوکي، ګیټیټونه، ران، سینه، شا، کندز او وسلې. ورزش د آزموینې او سمه ټولګیو څخه ډکه ده، د سایټونو او پښو څخه ډډه کولو لپاره او تاسو ټول اړتیا ته اړتیا لرئ ترڅو د پیل کولو لپاره یو څو سیټونه وي.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي ډببلونه، یو بار یا چټ (د مثال په توګه، بروومسټیک یا لږ وزن لرونکي بار) او چټک.
څنګه؟
- د رڼا کارتیو څخه د 5 څخه تر 10 دقیقو ګرمو پورته کول) په ځای ځای کې، او نور (
- پېل کونکي: د هر تمرین 12 کسيزه برخه وګورئ، د تمرینونو تر منځ د شاوخوا 30 ثانیو لپاره آرام کول. د منځنۍ وزن کارول - ستاسو د وزن غوره کولو څرنګوالي په اړه نور.
- د پرمختګ لپاره، هره اونۍ (د 3 سایټونو څخه) یو سیٹ اضافه کړئ، د تجربو تر منځ 30-45 ثانیې آرام کول.
د لا زیاتې ننګونې لپاره، د بدن ټول ځواک 3 هڅه وکړئ کوم چې ډیر ستونزمن تمرینونه لري.
د نورو پرمختللو تمرین کونکو لپاره، د 12 کالو لپاره درې سایټونو ته ادامه ورکړئ، پوره وزن کارولو سره چې تاسو کولی شئ یوازې 12 بیرته بشپړ کړئ.
د کار ورکونې تر منځ لږترلږه د 2 څخه تر 3 غیر منظمې ورځې کار وکړئ، د لږترلږه یوه ورځ اخلئ. د غوره وزن کمښت پایلې لپاره، دا کارت د منظم کارتیک سره او یو روغ، کم کولوری غذا سره ګډ کړئ.
1 - سکواټس
Squats : د پښو چوکۍ سره ولاړ شئ او په وزنونو او یا ستاسو په لور وزنونه ونیسئ. د غوږونو ساتل، په غوږونو باندی اچول او په کڅوړه کې ټیټ کړئ، د غوږونو پښو او د پښو پواسطه ساتل مستقیم. پښو ته د پښو کولو لپاره پشپړ کړئ. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
وړاندیز شوي وزن : د ښځو لپاره 5-20 پونډه، د نارینه لپاره 8-35 پونډه.
Reps / Sets / Duration : 12 Reps
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
بله تمرین: هپ هیګ
2 - هپ هیګ
هپ هیین: له پښو سره ودریږي او د سر څخه وروسته یو بار یا بروکیک واخلئ، په سر کې یې د یو لاس سره او ستاسو په شا کې په بل پای کې ساتل. لرګۍ باید ستاسو د سر سره اړیکه ونیسي، د اوږو او ستاسو د سیسټم تر مینځ. وزن خپل هګیو ته واچوئ او خپل هونډې بیرته راوګرځئ کله چې تاسو په هډوکي کې ځوړند کړئ، د ګوتو پواسطه لږ تر هغه پورې چې ستاسو ټراسو 45 درجې درجې زاویه وي. په حرکت کې د ټولو 3 ټکو سره تماس په تماس کې وساتئ. د ګلوټونو قرارداد کولو لپاره قرارداد وکړئ، بیا بیا لرګۍ په خپل سر، کندز او خټکی سره په تماس کې وساتئ. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 12 Reps
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
بله تمرین: د دوببل قطارونه
3 - د ډوببل رالونه
Dumbbell Rows: د دې بیرته ورزش لپاره، په یوه هپ هیګ کې کمر ته د پورته پورته تمرین په څیر 45 درجو ته ځنډول. تمرين د شا سره موازي سره فرش ته ښودل شوي، مګر که تاسو هغه د سم ځای سره نشي کولی، په لوړه زاویه کې پاتې شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې سینه پرانستې ده او کانګونه بیرته راځي او وزنونه په هر الس کې ساتي. کله چې تاسو د ګوډاګیانو د بندولو په حال کې شاته پیچل کړئ، په تکرار حرکت کې د تورسو په لور وګرځوئ. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
وړاندیز شوي وزن : د 8-15 پونډو ښځو لپاره، 10-30 پونډه د نارینه وو لپاره.
Reps / Sets / Duration : 12 Reps.
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
بله تمرین: ریفورډ پوندونه
4 - بیرته راګرځیدونکي عاجل
بیرته راګرځیدونکي پښې: د اړتیا په صورت کې د دیوال یا د توازن لپاره څوکۍ، د پښو سره ودریږئ او په ښی پښه سره قدم واخلئ، د هغې شاوخوا شاوخوا 3 فوټونه یې واخلئ او بیرته پښو کې پاتې شئ. غوږونه بند کړئ او په یو قند کې ټیټ کړئ پرته له دې چې د پښو پورتنۍ برخه د پیر په مینځ کې بنده شي (تاسو باید د خپل جوس ټپ وګورئ). د پوستکي پواسطه پښو کړئ، ښی پښه بیرته قدمه کړئ او د سوئچ لوري څخه مخکې د 12 بار لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 12 Reps
1-3 ځلې د تمرین تمرین کړئ
بله تمرین: سر سرونه
5 - سرپرستی فشارونه
سر سرونه : په ساحو کې سایټ یا موقف، د اخته مصروفیت، او وزنونه ساتل، د ګوټ ګوټ ساتل د موخې پوسټونو په څیر خنډ. د وزن سرونه فشار کړئ، بیرته د شاخ کولو پرته، په کندز تمرکز وکړئ. ټیټ کنډوال تر هغه چې وزنونه د غوږ کچه وي، او د 12 استازو لپاره تکرار کړي.
وړاندیز شوي وزن : د ښځو لپاره 5-12 پونډه، 8-20 پونډه د نارینه وو لپاره.
Reps / Sets / Duration : 12 Reps
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
بله تمرین: د غاړې پښې
6 - د غاړې پښې
د غاړې پښې: د ښی لور ته وګرځئ ، د ښي پښې پښې په سمه توګه وساتئ او دواړه پښې مخ په وړاندې اشاره کوي. لکه څنګه چې ستاسو ښی پښه په ځمکه ګورئ، په کونډو کې مو رکوه او خپل ګالسونه بیرته واپس کړئ لکه څنګه چې تاسو خپل وزن خپل ښي پښه ته لیږدئ. تر هغه وخته پورې ټیټیږئ تر څو شین د فرش ته نږدې عمودی وي او ښي پښه ستاسو د پیرونو سره سم وي، دواړه ہیلس فلیټ. په مستقیم ډول سره بیرته کښینږئ چې بیرته شا ته والړ شي او په بل لوري یې د 12 12 لپاره بیرته تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 12 Reps
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
بله تمرین: هارډر کرښې
7 - هارډر کرښې
هټرر کريم : د پوستکي په لور د وزنونو په څنګ کې ودريږئ، د هپ چوکۍ په اړه د پښو سره ودريږئ ، د ګوتو سره د ګوتو ګوتو په لاس کې اچول. ورو ورو وزن کم کړئ، په لاندینیو برخو کې د کوهیانو لږه ساتنه وکړئ. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
وړاندیز شوی وزن : د ښځو لپاره 5-10 پونډه، د 10-20 پونډو لپاره د نارینه وو لپاره.
Reps / Sets / Period : 12-16 Reps
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
بله تمرین: پشتون
8 - پپپس
پولوپونه : د خپلو لاسونو په پرتله یو څه پراخ او ستاسو په ګوتو کې د ګوتو پوټکي ځای ته لاړ شئ. بیرته خپل ارامه وساتئ. تر هغه وخته پورې چې د کوچيانو 90 درجې زاویه وي نو د هغې فشار راټیټ کړئ. بیرته غوږ ونیسئ او د 12-16 کډوالو لپاره یې یو ځل بیا تکرار کړئ. تاسو کولی شئ د خپلو پیرونو په تمرین کولو سره شدت اضافه کړئ که تاسو وړ یاست.
Reps / Sets / Period : 12-16 Reps
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
بله تمرین: د انډول تغیرات
9 - د ټریپپس پراخونه
د تریپس توسعې : په فرش باندې ټکر او د وزن سرونه په مستقیم ډول ساتل، په کفارو کې مخامخ مخونه. د کوهیو بندول او وزنونه ټیټ کړئ تر هغه پورې چې دوی غوږونو ته نه وي. لاسونه وویشئ، د ټیسپس نسکورول او د 12 استازو لپاره یو ځل بیا تکرار کړئ.
وړاندیز شوي وزن : د 5-10 پونډو ښځو لپاره، 8-15 پونډه د نارینه وو لپاره.
Reps / Sets / Duration : 12-Reps
1-3 ځلې بیا تکرار کړئ