ستاسو ستنی په بدن کې یو شمیر لوی عضلات شامل دي، عضلات چې هره ورځ د ستاسو د نخاع او بدن مالتړ لپاره کارول کیږي. د پوستکي پوستکي د اصلي ځینې ځینې عضلات هم جوړوي، په ځانګړې توګه د غوږونو.
د دې عضالتو وده به نه یوازې ستاسو بدن بدن ته تناسب ورکړي، دا به تاسو سره د هر ډول ورځني فعالیتونو لپاره یو پیاوړي او پیاوړي اډې ولري.
غوټۍ، اکا لټیسیمیم درسي، د شا لوی لوی عضلات دي. دا عضلات د شا په دواړو غاړو کې واقع شوي او د اوږو څخه وروسته د هډوکو سره ټکر کوي. دا عضلات په پټو حرکتونو کې ښکیل دي، لکه د دروازې پرانیستل یا په تمرین کې، د کڅوړ کولو کار کول.
د دې غورځنګ له امله، د عصري عصري تمرینونه د کڅوړې کولو یا کرښې حرکت شامل دي. لاندې تمرینونه د مختلفو لارو څرګندونه کوي چې تاسو کولی شئ د لټیم عضلاتو کار کول د dumbbells او مقاومت بډونو څخه کار واخلئ.
په پام کې ونیسئ دا لوی عضلات دي نو تاسو کولی شئ په پراخه توګه د وزن وړ وزن وکارئ، د تمرین پر بنسټ.
ستاسو د لابراتوار جوړول
- پیلونکي : 1-2 تمرینونه غوره کړئ او د 12-16 Reps 1-2 سایټونه ترسره کړئ. غوره انتخاب به د لاس د ګوتو قطارونو او د مقاومت بډ په واسطه ویشل شوي قطار وي. دا تمرینونه به عضلات په یو څه توپیر وټاکي نو تاسو کولی شئ خپل بدن سره په یو بل ډول ننګونه وکړئ.
- Inter / Adv : د 2-4 مختلفو تمرینونو غوره کول. د بېلګې په توګه، د ګوتو قطار وروسته د بویبل قطار او یو مستقیم لاس کڅوړی. د بیلابیلو ډولونو سره بیلابیل حرکتونه ستاسو په عضلاتو کې کار کولو لپاره هڅه وکړئ. د 2-3 سیټونو 8-12 Reps ته لاړ شئ، د سیټونو تر مینځ آرام کول.
- پوره وزن یا مقاومت وکاروئ چې تاسو کولی شئ د اړتیا وړ شمېره بشپړ کړئ.
- د بشپړ بیرته ورزش کار واخلئ په شمول ستاسو د پورتني پوستونو لپاره تمرینونه او د شا ورو ورو.
1 - په یوه پښو کې د پوځ قطار
په یوه پښه کې د قطار ترسره کول د توازن توازن اضافه کوي او، د همدې دلیل، تاسو به ممکن د وزن وزن وکاروي.
د پیل لپاره، وزن وزن په ښی پښو ته واچوئ او د هپونو څخه یی تسکره کړئ، ټوسو سره موازي سره یوځای کړئ ځکه چې تاسو د ښي پښې پښې مستقیم کړئ. ستاسو بدن باید په مستقیم کرښه کې د سر څخه په هوا کې وي.
که تاسو ورته اړتیا لرئ دیوال ته ولاړ شئ. د دې پوست څخه، زاويه لورۍ قطار ته پريږدئ او ورو ورو ورو ورو کړئ.
که تاسو خاک احساس کوئ، پښه ونیسئ او په پیرونو کې په نرمه توګه آرام کړئ، په مخکینۍ پښه کې ډیر وزن وساتئ. په هر اړخ کې 12-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
2 - لات د بډونو سره ځي
د بټونو سره د مایع کڅوړ د ماین کڅوړی ماشین په جیم کې ورته دی. که تاسو غواړئ چې دغه تمرین ډیر ستونزمن وي، تاسو کولی شئ د خپل بانډ لپاره د دروازې لرونکی وکارئ او د هغې په سر کې په دروازه کې خوندي کړئ.
که نه نو، د باندۍ سرغړونه ونیسئ او بیرته یې وخوځوئ ترڅو د قابلو په لور د ریج پنجج ته ورسوئ.
دا ستونزمن کولو لپاره، بینڈ د لاسونو سره نژدې سره یوځای کړئ. تاسو کولی شئ دا تمرین یو ځل په یوه وخت کې د نښه شوي حرکت لپاره لپاره ترسره کړئ.
د 12-16 کډوالو لپاره بیا تکرار کړئ.
3 - د باربیل قطارونه
پداسې حال کې چې dumbbells تاسو ته اجازه ورکوي چې په هر اړخ کې په انفرادي توګه کار وکړي، یو بوډا تاسو ته اجازه ورکوي چې تاسو له بل وزن سره پرتله کولو وزن لوړ کړي.
د پیل کولو لپاره، د هډوکو سره چې د هډوکو څخه مخ په مخ کېږو او د ټریسو د 45 درجې زاویې په شاوخوا کې وي، د خنډ سره ونیسئ. تاسو نه غواړئ د ټراسو ډیره فاصله راکم کړئ ځکه چې دا ستاسو بیرته فشار راوړي، په ځانګړي ډول که ستاسو وزن خورا ګران وي.
د غوږ ساتلو لپاره غاښونه ساتل، په مستقیمه توګه بار کړئ او بیا بیرته وګرځئ ترڅو د خپل تڼۍ تڼۍ ته د خولې کڅوړې وباسئ.
د 12-16 کډوالو لپاره بیا تکرار کړئ. تاسو کولی شئ دا حرکت د خامونو سره، لکه د بکسونو په مینځ کې.
4 - ډوببل پلور
پلور یو ښه تمرین دی ځکه چې دوی په عین حال کې د عضلاتو ګروپونو سره کار کوي - غوږونه، سینه او پوزې. که تاسو دوی په بال کې ترسره کوئ، تاسو هم خپل ټیټ بدن او کور کې ښکیل یاست.
د پیل کولو لپاره، د پل پوټکی ته یو وزن واخلئ چې وزن یې په مستقیم سر کې ساتل. که تاسو دې حرکت ته نوي یاست، د وزن وزن سره پیل کړئ.
لاسونه په مستقیم ډول وساتئ، ګوډاګی لږ ځړول، د سر سطحې په اړه ستاسو وزن ته ټیټ کړئ یا څومره چې تاسو آرام یاست.
شاته پیچل کړئ او ورو ورو ورو وزن بیرته پیل کړئ، او د 12-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ.
5 - د ځنګل رنګ
د دې ماین پاکۍ تمرین لږ څه کم اساسي او همدارنګه د ټیټ بدن سره شامل دي.
د پیل کولو لپاره، په لاسونو او ګوتو یا گوټونو کې د پوستې ځای ته لاړ شئ. د کفارو سره یو بل سره مخامخ دوه ګونګۍ ته ونیسئ. که دا ستاسو لاسونه مننه کوي، په یو وخت کې یوازې یو هڅه وکړئ.
د پوسټ پوسټ ساتل، د وزن له لرې کولو او وزن څخه د 12-16 Reps لپاره.
که دا خورا سخت وي، نو ستاسو ګوتو کې دا حرکت مو کړئ، د ګوتو په مستقیم ډول د هډوکو او السونو لاندې د اوږو لاندې ساتل.
6 - ځړول
د بیرته ستنېدو په اړه هیڅ ډول لیست به د بشپړ تمرینونو لیست نه وي. دا ممکن د ټولو پښو تمرینونو ترټولو سخته وي ځکه چې تاسو د خپل وزن وزن له ځمکې څخه ډیر لیرې کوئ.
که تاسو نوي کڅوړې ته نوي یاست نو د دې لارې شتون شته چې حرکت ته بدلون ورکړئ او ورو ورو په ټوله توګه ورو ورو خپل بدن پورته کړئ.
د کڅوړې پورته بار لاندې د کرسۍ یا غښتلې سټیټ په کولو پیل وکړئ. د لاسونو سره د اوږو په پرتله پراخ، د چوکۍ په اړتیا کې د یو فوټ (یا دواړه پښو) په کارولو سره او ستاسو د بدن د پورته کولو لپاره ګټه پورته کړئ.
د 8 یا ډیرو ډیپلوماتانو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
د وخت په تیریدو سره تاسو کولی شئ د خپل ټیټ بدن څخه کم او ستاسو د لوړ بدن څخه ډیر کم کار واخلئ. تاسو کولی شئ دا نسخه هم هڅه وکړو: یوه څوکۍ وکاروئ چې خپل ځان په پوست کې واچوي او بیا په خپله ورو ورو د کرسۍ پرته کم کړئ.
دا بدعنوان بلل کیږي، چې د بدن د لوړ ځواک جوړولو لپاره غوره لاره ده.
7 - ډوببل رال
د دې خوځښت لپاره، تاسو د کونډو څخه لیږدئ، بیرته په سمه توګه او غوړ ساتل. وزنونه (چې په درنه لوري کې وي) پټېږي او تاسو بیرته ټیګی کړئ ترڅو د قندونو سطحه د تورسو سطحو ته وګرځوئ.
تاسو نه غواړئ وزنونه وخورئ، مګر په واقعیا سره د خوځښت تنظیم کولو لپاره د دغو پټو عضلاتو څخه کار اخلئ. کوڅه باید د تورسو کچه پورته ودروي.
ځکه چې تاسو د وزن په پټه کې ځړول شوي یاست، ستاسو ټیټ بیرته سخت کار کوي ترڅو ستاسو بدن په موقف کې وساتي. د گوټونو بندول که چیرې تاسو په ټیټ شاک کې فشار احساس کړئ او ستاسو د غایبو ساتلو لپاره وساتئ.
8 - د وسلو قطار
د یو لاس د قطار لپاره، تاسو ډیری وختونه حتی لاړ شئ ځکه چې اوس تاسو د خپل ټیټ شاته یو بل سره ملاتړ کول په بل پیوند کې، د دوه ګوتو قطارونو په مقابل کې.
د دې تمرین لپاره، د مایع سره مشخصه کړئ ځکه چې تاسو د زاویې کچې ته زاړه کښئ. په پاس کې، د غاښونو بلبونه یوځای کړئ ترڅو د نورو عضلاتو برخه واخلي. وزن کم کړئ او په هره برخه کې د 12-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
9 - د مقاومت بډونو سره ځای شوي قطارونه
د مقاومت بډ کولی شي د قطار بشپړ تمرین بدل کړي. د مقاومت بډ تاسو ته په حرکت کې مقاومت درکوي، نو ستاسو د عضلاتو ریبران لږ څه توپیر لري.
د دې اقدام لپاره، تاسو کوالی شئ چې دا ودری یا ناست وي. د یو مخ په وړاندې د یوې پیاوړي څیز په شاوخوا کې یو بینڈ لینک کړئ او په هر الس کې لاسونه ونیسئ. تر دې حده پورې لاړ شئ چې تاسو په بډ باندې یو ستونزمن تاوان لرئ.
د اوږو په ساتلو سره، د ټیوب په کچه ودریدو کې د قابلو قطارولو لپاره شا ټکی ټک کړئ. د 12-16 کډوالو لپاره خوشحاله او تکرار کړئ.
10 - د بډونو سره په قطار کې خنډ شوی
د دې حرکت لپاره، بینڈ دواړه دواړه پښو لاندې کړئ او پښې یې د پښو سره نږدې کړئ. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې په لاس کې د لاسونو په ساتلو کې نور فشارونه ترلاسه کړئ.
د شا سره په فرش او مساوي سره موازي (یا لکه څنګه چې تاسو یې ترلاسه کولی شئ)، کوهی په یو قطار کې وسوځوئ، د توریو په کچه ودروي.
دا حرکت یو لوی تعریف دی چې د قطارونو ګنډلو لپاره، د تمرین لپاره یو ډول ډول شدت اضافه کولو لپاره.
د 12-16 کډوالو لپاره بیا تکرار کړئ. دا حرکت د لیدو بدلونونو سره هم ښه دی. د مثال په توګه، د 8 قطارونو سره پیل کړئ او بیا، د حرکت په پورته برخه کې قابلی ساتل، 8 وړو او ورو ورو ورووئ ترڅو خپل وخت د تاوتریخوالي لاندې راولي.
11 - د قطارونو سره د بریښنا تخته
دا پرمختللی تمرین دوه ډوډۍ په یوه ډبره سره نیسي. دا سایټ د انفس، کم شاته او ټیټ بدن فعالیت کوي.
د قطار زیاتول پدې مانا دی چې تاسو یو بل سره کار کوئ ځکه چې تاسو په یوه الس سره بدن توازن کوئ، او تاسو د غوږونو کار کوئ.
د پیل لپاره، د پښو پراخ سره د لاسونو او پیرونو په پوټکی ځای کې لاړ شئ. د ترمیم لپاره، دا حرکت په گوټونو کې وکړئ. لکه څنګه چې ښودل شوي یا ګونګیبل په کیټیلیلیل کې وساتئ او زاویه یې په قطار کې واچوئ.
کله چې ټول وخت ډک کړئ د 12-16 کډوالو لپاره کم او تکرار کړئ. یو وقار واخلئ او بیا اړخونه وټاکئ.
12 - ډوببل د بډونو سره
ستاسو د ماین پاکۍ کار ته د حتی زیات شدت زیاتولو لپاره یوه غوره لاره د مقاومت بډونو سره وزن سره یوځای کول دي.
د پیل لپاره، خپل بټ خپل پښو لاندې کړئ او بیا د بګرام هره برخه د یوې بستې ډګرببل سره نږدې کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کولی شئ د هر وزن وزن پرته له ځانه سره وساتئ.
تاسو کولی شئ د بډی برخی سره وزن په وزن کې روښانه کړئ.
د هپس څخه تاو واخلئ او بیرته فلیټ او غایطه وساتئ پداسې حال کې چې وزنونه پورته او د 12-16 لپاره یې کم کړئ.
13 - د ډوببل ریزولو بدله
د دودیزو ګوتو قطارونو بدلولو لپاره یوه لاره داده چې د ښي خوا څخه د دوی بدیل بدل کړي.
دا یو څه نور اساسي فعالیت کوي او تاسو ته اجازه درکوي چې په یو وخت کې په یو لاس تمرکز وکړي.
د پیل کولو لپاره، د هپونو څخه تاو واخلئ او بیرته یې ځای پرځای وساتئ. په سمه توګه د ښی زاویه ګنډل، دا د تورسو کچه ته لیږدول. لاندینۍ او اوس په یو قطار کې د بکس زاویه پورته کړئ. بدله، د خپل هرې استازي سره د 12-16 کډوالو لپاره اخیستل.
14 - مستقیم لښکرګاه
دا تمرین بیرته هدف ته اشاره کوي، مګر دا د ټیسپس هدف هم کوي. په بال باندې توازن کول ستاسو معنی او پښې د بدن د ثبات لپاره کار کوي.
د دې کولو لپاره، د سترګو په وړاندې د تاکید شوي څیز شاوخوا یو باند لوړې کړئ او ځان د عین ځای د ځان سره د توریو لاندې. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د لمر څخه ډیره فاصله یاست د دې لپاره چې په بینڈ کې تاوان ولرئ.
خپل لاسونه په مستقیم ډول له تاسو سره پیل کړئ او په سمه توګه وساتئ، دوی بیرته شاته او وروسته بیرته وګرځئ، د شا ټکول. د 12-16 کډوالو لپاره بیا تکرار کړئ.
15 - د باریل پل پلور
د وینځی په کارولو سره د دې تمرین شدت ډیر لږ دی. د ډببل پلرونو په څیر، تاسو غواړئ چې ستاسو قابله ټول وخت تیر کړي، نو تاسو ډیر لرې نه یاست او وزن پورته کړئ.
یوازې د خړوبۍ په اوږدو کې یوځای د بنچ د لاس سره نیولو سره پیل کړئ. د کومانانو ساتل، وزن پورته کړئ او لاسونه د سر تر شا واچوئ.
شاته پیچل کړئ ترڅو د خولې بیرته پیل پیل شي او د 12-16 لپاره یې بیا تکرار کړئ.
16 - مرکب قطعه
دا متحرک حرکت د غوږونو کار کوي، مګر دا د ټیټ شاک، ګلوټونو او لرې کولو کار هم کوي.
تاسو ممکن د دې تمرین لپاره خورا پراخ بډ غوره کړئ تر څو د حرکت څخه ډډه وشي.
د خپل مخ په وړاندې د یوې پیاوړي څیز په شاوخوا کې یو بینڈ لینک کړئ او بیرته ستانه شئ تر څو پورې چې تاسو په بینڈ کې فشار نه احساس کوئ.
د غوږونو څخه تسکره، گوټونه لږ ځړول شوي او په غېږ کې اخته، لاسونه په مستقیم ډول ساتل. ودریږي او په عین حال کې، د قطارونو کچه په قطار حرکت کې اچوي.
د 12-16 کډوالو لپاره خوشحاله او تکرار کړئ.