وزن د یو ښکلی اسانه تصور په څیر ښکاري کله چې تاسو فکر کوئ. تاسو لږ خوړئ، ډیر تمرین وکړئ او وزن باید راشي. حقیقت دا دی چې زه تاسو ته ډاډ درکوم چې وزن کم کړئ څنګه . که تاسو ډیری یې خوښ یاست، شاید تاسو وزن، ډیری ځلې له لاسه ورکړې وي ... څو ځله، تاسو په دې کې پخوانۍ پرو یاست. تاسو ممکن ستاسو د "تګ" خواړه یا د تمرین پروګرام ولرئ، ستاسو د زاړه وزن د لیدونکي لخوا حساب ورکول یا د جیمز ته بیا پیل کول هر کله چې وزن راټولول پیل شي.
مګر څه پیښیږي کله چې تاسو د دې خواړو څخه ډډه وکړئ یا د ورزش کار ودروي؟ تاسو دا په سمه توګه ترلاسه کوئ، کله ناکله د څو اضافي پونډو سره په مینځ کې.
نو هغه څه چې تاسو رښتیا غواړئ پوه شئ چې وزن څنګه له السه ورکړو، مګر دا څنګه څنګه له السه ورکړو او بیا یې د تل لپاره له لاسه ورکړو . د وزن د لاسه ورکولو لپاره هیڅ راز پټ راز نشته. اصلي ننګونه دا دایمي کوي.
د شمېرې په واسطه
د وزن ضایع دا پیچلې پروسه ده، هغه یوازینۍ لاره ده چې موږ یې په حقیقت کې زموږ سرونه لمنځه یوسو دا د شمیرې په ډوډۍ کې راټولیږي. تاسو لا دمخه د دې شمیرې، ممکن د وزن کمولو ماهر پوهیږئ: تاسو پوهیږئ چې یو پونډه غوړ له لاسه ورکړئ ، تاسو باید هره ورځ 3500 کیلوری له هغه څخه پورته او پورته پورته کړئ چې هره ورځ یې سوځولې. تاسو په واقعیت کې نه غواړئ په یوه ورځ کې 3500 کیلوری وسوځوئ، بلکه د ورځني کالوری خسارو ته د مینځه وړلو لپاره، د ورځی 500 کیلوری په ورځ کې د خواړو او تمرین ګډولو سره ووایاست.
د شمېرو له مخې، تاسو باید د ځینې محاسبې له لارې لاړ شئ:
- ستاسو د BMR (د Basal metabolic rate) حساب کړئ . تاسو لۀ پاره ځینې اختیارونه لرئ چې تاسو دا کولی شئ:
- لومړی برخه: ریاضی وکړئ - د دې بیاکتنې هیرس بینیټیک فارمولا څخه د خپل BMR اټکل ترلاسه کولو لپاره کار واخلئ:
- نارینه: (88.4 + 13.4 x وزن په کیلوګرام) + (4.8 سینټ سینټ کې) - (5.68 x عمر)
ښځینه: (447.6 + 9.25 x وزن په کیلوګرام) + (3 سینټ ایکس سینټ لوړ) - (4.33 x عمر)
- دوهمه برخه : د آنلاین کیلیکټر څخه لکه یو لاندینی کارول. دا به ټولې ریاضی وکړي، په شمول د ورځني انرژۍ مصرف او ترمیم حسابول شامل دي د خوراک تاثیرات تاسو ته اړتیا نلري.
- درېمه برخه: د فعالیت څارونکي ، لکه د Fitbit یا د جوبون UP UP نظارت نظارت استعمال کړئ
ستاسو د BMR د وزن د ضایع محاسبې خورا مهم برخه ده ځکه چې دا تاسو ته ویل کیږي چې ستاسو بدن ته اړتیا لري څو د بدن فعالیتونه لکه تنفس او هضمین او څاه، اوسني. دا د کلوریټونو لږترلږه تعداد دی چې تاسو اړتیا لرئ هره ورځ وخورئ. مهم یادونه: هیڅ حساب ورکونکي 100٪ سمه نده او دا فورمول په باميانو، فریم اندازه یا نور عوامل لکه ستاسو په BMR کې توپیر نشي کولی. د میټابولیزم په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ.
- ستاسو د ورځني انرژۍ لګښتونه (TDEE) حساب کړئ . د دې لپاره تاسو د خپل فعالیت کچه ستاسو د BMR سره ضرب کوي:
- صدارت ................ BMR x 1.2 (لږ تمرین)
- لږ فعاله ............................... د BMR x 1.375 (روښانتیا تمرین)
- په فعال ډول فعال ..... د BMR x 1.55 ( منځنۍ تمرین )
- فعال فعال ............. BMR x 1.725 (سخت تجربه)
- په کلکه فعاله ... د BMR x 1.9 (سخته ورزش هره ورځ)- فعالیت فعالیتونه:
- تاسی وڅاری چی څومره کیلوری چی تاسو یی خوری . لږترلږه د یوې اونۍ لپاره، خپل کیلوری (آنلاین، د فایټ ویچ سره) داخل کړئ او یا د خواړو ژورنال څخه کار واخلئ چې هره ورځ وخورئ او څښل یې ولیکئ. د امکان تر حده سمه وي، د رستورانت لپاره د تغذیې معلوماتو ته اړتیا لرئ یا که تاسو اړتیا لرئ اندازه کول. د یوې اونۍ څخه وروسته، هره ورځ خپلې مجموعې اضافه کړئ او د دوی منځنۍ کچه یې په نظر کې ونیسئ ترڅو هره ورځ تاسو ته د څو کلورو کتلو عمومي نظر ترالسه کړئ.
- د غذایی توکیو اغیزه محاسبه کړئ (TEF) - د خپل خواړه ټول کلوروری 10٪ ته ضرب کړئ. دلیل ستاسو بدن په حقیقت کې خواړه د هضم لپاره کیلوریزونه سوځوي، کوم چې ډیر ښه، غیر فعاله لاره ده چې نور کلورینونه سوځوي.
- خپل شمیرې پرتله کړئ . خپل د BMR شمېره د خپل فعالیت ضربه واخلئ. ستاسو د خواړو کالوری سره پرتله کړئ، ستاسو د TEF کمول. که تاسو ډوډۍ خورئ نو تاسو به وزن واخلئ. که تاسو لږ خواړه خوري، تاسو به وزن کم کړئ ... لږ تر لږه، نظرياتي. احتیاط: یاد وساتئ، دا یوازې اټکلونه دي او ځیني ماهرین اټکل کوي چې دا شمیرې به د 1000 کیلوری په اندازه وي. د دې غلطۍ یوه علت زمونږ د ورځنیو فعالیتونو د کچې اټکل کولو کې په مشکل کې دی. موږ ډیری کیدای شي ووایو چې موږ 'منځنۍ فعال' یاست کله چې موږ په حقیقت کې "چټک فعال" وي. او البته، زموږ د فعالیت کچه کولی شي له یوې ورځې څخه بل ته بدلون ورکړي.
بېلګه :
مریم 46 کلن دی، 5'4 دی او وزن یې 165 پونډه دی. دا د هغې ټکي دي:
BMR = 1465
د فعالیت کچه = منځنی فعال (1.55)
د خوړو کیمره = 2700
TEF کیلوری = 270د مریم د BMR / فعالیت کچه 2270 ده. هغه په ورځ کې 2430 کیلوری تغذیه کوي) د TEF کمه (. دا پدې معنا ده چې مریم د هغه څه په پرتله چې د هغې وزن اړتیا لري وزن 160 160 کالوری خوري.
ایا یو آسانه لاره ده؟
وزن کمولو لپاره اسانه لاره نه ده، مګر د وزن د کمولو څرنګوالی یوه اسانه لار ده چې که دا فورمول ستاسو لپاره خورا ډیر وي. مطلق ساده ساده یو شی دی: ستاسو په غذا او د فعالیت کچه په هره ورځ کې کوچني بدلونونه. د دې طریقې سره، تاسو تل په دې نه پوهيږئ چې څومره کیلوریان تاسو پرې یاست، یا څومره کیلوریان چې تاسو سوځئ. مګر، که تاسو مخکې له دې چې ډیر خوځښت ترسره کوئ نو تاسو پوهیږئ چې مخکې له دې چې لږ خواړه وخورئ، تاسو د کالوری خساره جوړیږئ او د وزن ضایع به تعقیب شي، حتی که دا سست وي. ځینې نظریات:
| پرځای د... | دا وکړه... |
| د ماسپښین کوک | د څښاک اوبه وڅښئ. (کیلوری محفوظ شوی: 97) |
| د اګ مک میکنین | د غنمو کوچنۍ ټوټې وخورئ +1 د میوه مکھن مکروب (کلوریري خوندي شوي: 185) |
| د چاکلیټ خوړلو لپاره ستاسو د وقار څخه کار اخستل | د 10 دقیقو لپاره د سیالیو چلولو او د الوتکو الوتکو لاندې کړئ (کلورینونه سوځول شوي: 100) |
| د سنوزو تڼۍ وهل | دقیقې 10 دقیقو وخت واخلئ او د چټک حرکت لپاره وګورئ (کلورینونه سوځول شوي: 100) |
| د کار نه وروسته د تلویزون لیدل | د یو ساعت 10 دقیقې (کیلوری سوځول: 50) |
ټول کلینیکونه خوندي شوي: 532) د 140 پونډو په اساس
ستاسو د خوړو نه بهر
په دې کې شک نشته چې ستاسو غذا شاید د وزن د ضایع کولو پروګرام خورا مهم اړخ وي. ولې؟ د یو ساعت لپاره د هغې په اړه فکر وکړئ؛ تاسو کولی شئ په اسانۍ سره یوازې یو غلط شی وخورئ او د نورو وزنونو څخه چې تاسو سوځئ ډډه وکړئ، حتی که تاسو تمرین کوئ.
موږ دا دا نه وایو چې تاسو د هرې غاړې په اړه منفي تاثیرات درکړو، مګر دا مهمه ده چې پوه شئ چې د انرژی توازن څنګه کار کوي نو تاسو دا حق ترلاسه کولی شئ. ووایاست چې تاسو ټول ورځ، د ونې پوټکي او لیمن پیزونه، د کوک پهځای اوبه، او نور. تاسو هره ورځ روان یاست تاسو حتی یو ورکشاپ پای ته ورساوه کوم چې نور 350 اضافی کیلوری سوځوي. ته راکړه.
بیا تاسو ته ډوډۍ ته ځئ او دوه مارارټاس او د ډوډۍ سره د شیش یو شیش لرئ. ستاسو څښاک یواځې د 450 کالورونو ارزښت لري او، په سمه توګه، تاسو خپل کاري کار فسخه کړی.
دا پدې معنی نه لري چې تاسو باید ځان وخورئ او یا تاسو د وخت څخه د وخت څخه ماډیریایی نه لرئ. په هرصورت، که تاسو واقعیت غواړئ وزن له السه ورکړئ، تاسو باید ډیر تمرین او لږ وزن ولرئ.
تاسو څومره اړتیا لرئ؟
تمرین د وزن د ضایع کولو یوه مهمه وسیله ده، مګر تاسو اړتیا لرئ چې د شخص څخه شخص ته توپیر ولرئ. لارښوونې په هره اونۍ کې لږترلږه 250 دقیقې وړاندیز کوي، چې د 50 دقیقې لپاره، په اونۍ کې 5 ورځې راځي. په هرصورت، دا مهمه ده چې تاسو سم کار ورکونه غوره کړئ - هغه کارګانې چې تاسو خوند اخلئ او هغه کارونه چې تاسو یې د زړه د زړه شرحه زون ته لیږئ نو تاسو کولی شئ ډیر کیلوریز وسوځوئ. ځینې کاري ورکشاپونه شتون لري چې د نورو په پرتله غوره د کلورینونو سوځولو لپاره دي:
غار دا دی چې دا ورکشاپ ډیر لوړ دی او په ډیر شدت سره ترسره کیږي. که تاسو یو ابتکار یاست نو حتی که تاسو د یو غیر معمولی شخص په توګه د کار په توګه کار واخیست، د پیل پیل کولو پروګرام پیل کړئ، د ټپیانو، سوځولو او بدبختۍ څخه مخنیوی وکړئ. دا د لوړ شدت تمرین لپاره د ځواک او پایښت رامینځ ته کولو وخت نیسي.
اوس دا څنګه وزن اخلی؟
د وزن د ضایع کولو بهیر اصلي کلید د وزن له لاسه ورکولو سره هیڅ شی نلري. موږ ډیری وخت په آسانی سره پوهیږو چې د دې لپاره چې کافي کیلوری کم کړو، دا سمه ده؟ هغه څه چې موږ یې نشو کولی دا دا ده چې دا وزن څنګه ساتل کیږي.
دلته یو شمیر دلایل شتون لري چې وزن یې ترلاسه کړی : د غیر واقعیت لرونکي ډاټس یا تمرین پروګرامونو څخه چې موږ نشو کولی دوام وکړو، د بیلګې په توګه، یا په بشپړه توګه د رخصتیو په جریان کې صحي خواړه او تمرین کول. موږ همداراز فکر کوو چې د دې صحتمند ژوندانه ټول ډولونه پای ته رسیږي. لکه څنګه چې تاسو وزن له السه ورکړئ، تاسو په پای کې ستاسو د پروګرام د 'مراقبت' مرحله کې ننوتلی شئ، کوم چې موږ د ډیری لپاره، پدې مانا چې موږ دومره ډیر تمرین نلرو او موږ به په پای کې د هر یو بوټو څارنه ودروو. .
له بده مرغه، د وزن د ضایع کولو پروسې لپاره د ساتنې مراحل شتون نلري. وزن کم ساتلو لپاره، تاسو باید لږترلږه څومره کار وکړئ لکه وزن له لاسه ورکړئ او په ریښتیا سره، تاسو ممکن ډیر کار وکړئ. څومره وزن چې تاسو له السه ورکړئ، لږ انرژي ستاسو بدن د تمرین په جریان کې تمویلیږي او تاسو باید ورته پایلې ترلاسه کړئ.
له دې امله، وزن کم ساتل ډیر څه لري چې تاسو څنګه د وزن ضایع کولو پروسه پیل کړئ د دې په پرتله چې تاسو یې څنګه بشپړ کړئ. د دې لپاره، تاسو باید د بریالیتوب لپاره ځان ځان وساتي او دا چې تاسو اړتیا لرئ یو څو شیان ومومئ:
- د ډوډۍ لاره تاسو د اوږدی مودې لپاره ژوند کولی شئ . یادونه مو کوو چې موږ ته "خواړه" نه وو ویل شوي، ځکه چې موږ ډیری وخت نشي کولی په یو وخت کې د څو اونیو څخه ډیرو لپاره د خواړو پیروي وکړو. غذا، د دوی د تعریف سره سم، محدودیتونه شامل دي او په داسې حال کې چې موږ کولی شو چې عموما د لنډ مهاله مودې لپاره یو ټاکلي محدودیتونه وکاروو، موږ بیا یاغیان. ځینې وختونه سرغړونه. تاسو کولی شئ د ډوډۍ ورکونې ذهنیاتو څخه ډډه وکړئ او د ډوډۍ د لاری په لور نور ډیر بریالیتوب ومومئ. یا کیدی شي دا وخت وي چې په بشپړ ډول د خوړو غذا وخوري .
- د تمرین پروګرام تاسو د اوږدې مودې لپاره ژوند کولی شئ. د دغو ورځو تمرین کولو لپاره ډیری لارې شتون لري، نږدې هر څوک کولی شي یو څه ومومي. په کور کې تمرین، په جم کې، ویډیو کارولو، د وړیا آنلاین کارونو څخه کار اخیستل، د بریښنالیک ورزش پروګرامونو څخه کار اخیستل، د ملګري سره کار کول، ستاسو د سپي سره، ستاسو د سپي سره، په موټرسین کې، ستاسو د Wii سره ... امکانات پای ته رسیږي. نو، چیرته چې تاسو پیل کوئ؟ لومړی، تاسو یو څه ساده سره د چلولو پروګرام په څیر پیل کړئ، یا هغه څه چې تاسو ته یې د پام وړ وي. بیا تاسو لاندی عمل کوی:
- یوازې مه کوه ځکه چې تاسو د لومړي ځل لپاره هڅه کوئ چې تاسو یې هڅه کوئ. هرڅه به په لومړي سر کې ستونزمن وي، نو ځان ته یو فرصت ورکړئ څو څو ځله پریکړه وکړي چې مخکې پریکړه وکړئ چې ایا کوم کارونه یا نه. هڅه وکړئ د ورکشاپونو موندلو لپاره چې ستاسو شخصیتونه سره سم وي.
- د سوځیدو او ټپي کیدو څخه مخنیوی آسانه پیل کړئ . د تمرین لومړیو اونیو په اړه فکر وکړئ ستاسو د بدن او ذهن دواړو لپاره د زده کړې مرحله ګڼل کیږي. دا دومره وخت نه دی چې ټول بهر ته لاړ شئ ... تاسو وروسته هغه وخت کولی شئ کله چې تاسو ځینې قوت او پایښت رامینځته کړی.
- حیرانتیا مه کوئ که ستاسو وزن د لومړیو څو اونیو یا میاشتو په اوږدو کې هیڅ بدلون نه راولي. دا عادي خبره ده، نو له دې امله کار نه کوئ چې دا پیمانه بدلون نه راځي.
- د وزن د ضایع کیدو په اړه بخښنه وکړئ . دا سټیټ ښکاري، مګر د وزن ضایع او د صحي په تمرکز باندې تمرکز کولی شي په حقیقت کې د وزن د زیاتوالي بریالیتوب المل شي.
- لچکتیا . د ورزش کار به تل د اونۍ څخه تر اونۍ پورې کار نکړي، حتی د ورځې څخه تر ورځې پورې. پیژندل چې دا د متقابل تمرین لپاره د یوې وسیله شمیرل کیږي. دا تل غوره ده چې د هیڅ شی په پرتله یو څه وکړي.
- بخښنه. ځینې وختونه تاسو ټوټې کړئ. تاسو به پریږدو ، خپل کاریالونه پریږدوئ ، ډیر څه خورئ ، ځان ځان ته ژوبل ... دا به هیڅکله پیښ شي چې تاسو څنګه ژمن یاست، هیڅ توپیر نلرئ چې تاسو د شیانو پالن جوړ کړئ او هیڅکله به تاسو څومره هڅه ونکړئ. موږ یوازې غیر نامتو مخلوق یو. دا اړینه ده چې تاسو د دې وړو ناکامیو پیژندل ستاسو د ټول بریالیتوب لپاره د شتمنیو په توګه. کله چې تاسو دا کولی شئ، نو تاسو خپل ځان بخښلی شئ او بیا تاسو کولی شئ بېرته ترلاسه کړئ.
د وزن ساتل به ډیره اسانه وي که چیرې تاسو یوازې یو څه وئ. او، د دې په پام کې نیولو سره چې تاسو یې وګورئ، د وزن ساتلو لپاره یوازې یو څه شتون لري او دا دی: خپل کلوریزونه متوازن وساتئ. دا د توازن عمل دی چې دوامداره ساتنه ته اړتیا لري ځکه چې دا له ورځې څخه بدلون کوي. د ذهني ستراتیژۍ ترلاسه کول د فزیکي ستراتیژیو په څیر مهم دي او کیدی شي د دې په څیر فکر وکړي لکه څنګه چې په زړه کې، د وزن ضایعات به صورت ومومي که تاسو یوازې د خپل ځان ساتنه وکړئ. یو ځل چې تاسو یې پیل کوئ، تاسو شاید حیران شۍ چې تاسو د دې کچې په اړه هیڅ پام نه کوئ.
سرچینه:
ډونللي، ج. بلییر، ایس. جاکیکیک، ج. et al. د وزن ضایع کولو او د لویانو لپاره د وزن د کمولو مخنیوي لپاره د فزیکي فعالیت مداخله ستراتیژی. په لوبې او سابقه کې میډ او سکی: فبروري، 2009. جلد 41، دوهمه برخه.
کیلی، مارک. "د میټابولیک نرخ بیاځل: د دې اندازه کولو لپاره غوره لارې - او لوړ کړئ، ډیر." ACE.