پیاوړي وسلې د نږدې هر اړخیز حرکت لپاره چې تاسو یې هره ورځ ترسره کوئ خورا مهم دي او ستاسو پوړونه ډیری وختونه د درنو لیږدونکي دي. په عین حال کې تاسو یو څه درواغ کول، دروازه، یوه تومانر، یو لانټرم یا یو باربان، تاسو خپل سوریه کاروئ.
قوي اهمیت لري او زموږ د ډیری لپاره، په سمدستي، تورو وسلو کې شتون لري. په بل عبارت، موږ ډیری دا نه خوښوو کله چې زموږ ضربونه موږ تړل کېږو حتی د ځنډولو څخه وروسته.
د پیاوړي، پیاوړ پوړسونو جوړولو لپاره غوره لاره دا ده چې داسې تمرینونه غوره کړي چې د هغو ټولو عضلاتو ریبرونه د هر زاویه سره ماتې کوي.
ټیپپس، لکه چې نوم یې وړاندیز کوي، درې مختلف سرونه لري - اوږد سر، پسې سر، او منځنۍ سر. دا ټول سرونه د triceps مشقونو په جریان کې قرارداد کوي، مګر ځینې یې د تیلو مختلفو برخو ټینګار کوي.
همدا رنګه، د ځینو ټیسپپس تمرینونه د نورو په پرتله ډیر اغیزمن دي، هغه څه چې موږ د امریکا په کونسل کې د تمرین په اړه پوهیږو.
په ACE- تحصیل شوي څیړنه کې، څیړونکو تجربه کونکي د اتو معمولي ټیسپس تمرینونو او د عضوي فعالیت ریکارډونو له لارې د EMG الیرودروز له لارې د هغوی په سیسټمونو کې السته راوړي.
د دې معلوماتو سره، دوی توانیدلي چې د غوره ټسپس تمرینونه وټاکي.
دې مطالعې 8 مختلف تمرینونه موندلي، مګر تاسو اړین ندی چې په ورته ورزش کې ټول هغه ګامونه پورته کړي. هغه څه چې تاسو یې غواړئ د هغو تمرینونو غوره کول دي چې د ټاسپس ټولو مختلفو برخو ټینګار کوي. څلورم ګامونه:
- مثلث پواسطه - دا تمرین د ټیسپپس عضلاتو درې درې سرونه ټینګار کوي او لکه څنګه چې ښودل شوي، دا د دې لپاره خورا ګټور ګام دی.
- ضرب الاجل - دا حرکت د تیلو ټولو دریو سرونو ته هم اشاره کوي، مګر تر هغه کچې چې د مثلث تاکید نه وي. دا تمرین هم اسانه دی نو ممکن د کاروونکو په پرتله ډیر کاروونکي دوستانه وي.
- د Triceps توسیعونه - د دې تمرین په ګډون پدې معنا چې تاسو یو حرکت لرئ چې د ټیسسپس عضلاتو اوږد سر باندې ټینګار کوي، د نورو تمریناتو لپاره یو ښه بشپړتیا.
- د Triceps pushdowns ستاسو د تری پورتنۍ سر باندې ټینګار کوي، بیا بیا د نورو تمریناتو لپاره یو ښه بشپړتیا.
1 - مثلث پاپ اپ
د مثلث پایپ کول ممکن په دې لیست کې ترټولو سخت ټریپپس تمرين وي. دا د بدن لوړ پوړي ځواک ته اړتیا لري، نو تاسو اړینه یاست چې تاسو په خپلو گوټونو کې دې حرکت ته هڅه وکړئ او ورو ورو د پیرونو په لور کار وکړئ.
څنګه؟
- حرکت خپل لاسونه په مستقیم ډول په سینه کې د ګوتو خپور او ګوتو او غوږوونکیانو سره نښلول، د مثلث شکل جوړول.
- پښې په یو پوټکی پوټکی (سخت) ته واچوئ یا گوټونه په فرش کې د اسانه نسخه لپاره وساتئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ملا فلیټ دی او د انتونو په څنګ کې بوخت دي لکه څنګه چې تاسو د قابلو ګنډوئ، تر هغې پورې چې ستاسو رنګ یا سینه د چنګاښ سره مخ نه وي. که تاسو دغه ټیټ نه شئ تللای، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ او دومره پیاوړتیا لپاره کار وکړئ چې د وخت په تیریدو سره ټولې الرې ټیټ کړئ.
- د حرکت په پای کې، ستاسو ګوټونه به په طبیعی توګه په لور روان شي.
- د تورسو سخت ساتلو لپاره بیرته فشار واخلئ او د 1-3 سایټ 8-16 لپاره بیا تکرار کړئ.
2 - بکسونه
لینک بیک دویم ترټولو اغېزناک ټیسپپس تمرین دی او نه د مثلث مثلث تر شا د 88٪ عضلاتو فعالیتونو کې راځي.
د مخ په ځنډولو سره، تاسو باید د وزن او پورته کیدو حرکت کولو لپاره د شدت پر ضد کار وکړئ. د دې اقدام کلیدي دا دی چې ستاسو اوږه د لوړ لاس د ثبات لپاره وکاروي، او دا چې تاسو غواړئ ستاسو لور ته پراختیا ورکړي. که تاسو فکر کوئ چې ستاسو کلون لیرې کیږي، د ښه فارم ساتلو لپاره یو روښانه وزن کاروئ.
څنګه؟
- په یوه مرحله یا پلیټینټ کې ښي پښه لرې کړئ، په ران کې ښې ښې بڼې په شا سره د ملاتړ لپاره.
- په ښي لاس کې یو وزن ونیسئ او زاویه د ټوس کچه ته وګرځوئ.
- په دې موقف کې د زاړه ساتل، ستاسو لاس تر شا غزول، د ټاسپسونو قرارداد کولو تمرکز.
- د 90 درجو پورې کموالی راټیټ کړئ او د 1-3 سیٹونو لپاره د 8-16 Reps تکرار کړئ.
- د بدن په مقابل کې د پورته مټ دستګاه په ټول تمرین کې تمرکز وکړئ.
3 - ډپس
ډپس دریمه خورا اغیزمنه تمرین او یو سخت ټکي دي چې پدې اړه اړه لري چې تاسو د پښو ځای نیسي.
په دې نسخه کې، غوږونه خولې دي، ورزش آسانه کوي. ستاسو د پښو پراخول به د تمرین شدت زیات کړي.
د دې حرکت د خوندي ساتلو لپاره کلیدي موخه دا ده چې ستاسو هډوکی د قهر یا د بنچ ته نږدې کیدو څخه مخنیوی یا بنچ ته نږدې وساتئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې کنډکونه د غوږونو څخه لیرې وساتئ او که تاسو په کندز کې کومه ستونزه پیدا کړئ نو دا تمرین پریږدئ.
څنګه؟
- په یوه څوکۍ کې یا د بڼونو څخه بهر لاسونو سره بنچ او یا د گوټونو غاښونو یا پښو مستقیمه (سخت) غزول.
- لاسونه پورته کړئ او هډوکي یې د څوکۍ یا بنچ سره نژدې ساتئ، د کوچيانو پلمه کول، تر هغه پورې چې دوی شاوخوا 90 درجې وي.
- هغه قمارونه چې ستاسو په شا او خوا کې اشاره کوي، ساتونکي او ناسته یې ښکاري.
- بیا پیل پیل کړئ او د 1-3 سایټ 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.
- د دې تمرین څخه ډډه وکړئ که تاسو په کندز کې درد احساس کړئ.
4 - د سر ټریپپس پراختیا
د سر ټرایسپس توسیع د څلورم ترټولو اغېزمن ټیسپس تمرین دی، چې د عضلاتو فعالیتونو شاوخوا 76٪ کې راځي. د دې تمرین کلیدي موخه دا ده چې وسلې د غوږونو په څنګ کې وساتئ ځکه چې تاسو د خپل وزن وزن کم کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کولی شئ د abs څخه د آرشیف څخه د ساتلو لپاره د غیر انتفاع قرارداد وکړئ.
تاسو کولی شئ چې دا تمرین ترسره کړئ، لکه څنګه چې ښودل شوي یا ولاړ. باور وکړئ یا نه، دا حرکت د واقعیت احساس کوي کله چې تاسو ناست وي. A بال د اصلي ځواک عنصر اضافه کوي.
څنګه؟
- په یوه څوکۍ کې، د بنچ یا بال په ځای کیږئ او په دواړو لاسونو وزن ولرئ، په سر کې یې غزول.
- د کانګو په څنګ کې غوږ وساتئ لکه څنګه چې تاسو د ګوډاګیو بندولو لپاره، ستاسو د سر تر شا وزن کم کړئ ترهغه پورې چې قابله شاوخوا 90 درجې زاویه وي.
- لاسونه وویشئ، د ټیسپونو قرارداد کول او د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
- په ټوله تمرین کې بوخته اخته وساتئ او بیرته ساتنه وکړئ.
5 - Rope Pushdown
د رسیدو فشار ، په معمول ډول د کیبل ماشین په واسطه د رسی منسلیک سره ترسره شوی، په پنځه شمېره کې راځي، د عضلاتو فعال 74٪ په ګوته کوي. دا مفهوم دا دی چې رسی د حرکت په پای کې په پراخه توګه خپور کړئ ترڅو واقعی د ټیسس عضلاتو ته اور واچوي.
که تاسو د کیبل ماشین ته لاسرسی نلرئ، تاسو کولی شئ د مقاومت بډ څخه کار واخلئ. دا د دروازې د پاسې سره نښل کړئ او په بډ کې یو نیم ګوټی نیمایي ښکته کړئ.
څنګه؟
- د رسی منسلک سره د کیبل ماشین کې، د بټ شویو پایونو ته نږدې رسی ته رسیږي او تمرین پیل کوي چې د قابله ګانو په شاوخوا 90 درجې، د ټوسسو تر څنګ ګوټ ګوټونو سره خنډ شوي.
- لاسونه وغورځئ، لاسونه یې د فرش لور ته ولېږئ، د تیلو قرارداد سره سم په دواړو غاړو کې یو څه ټوټه ټوټه کړئ.
- د لومړي ځل لپاره د لومړي ځل لپاره د فورمو راوړل او د 1-3 سیټ 8-16 کډوالو لپاره بیا تکرار کړئ.
6 - بار Pushdown
د بار فشار راوستل د رسیدو سره ورته دی مګر د 67٪ په اړه لږ څه اغیزمن دي.
دا تمرين معمولا د کوچني پواسطه ضميمه کاروي، په جم کې د کيبلي ماشين په وسيله ترسره کيږي، که څه هم تاسو دا تمرين په کور کې د تمرين بډ او يو کوچنى قطب يا د لرګى سره چې د لاسونو په واسطه پوښل کيداى شئ.
د دې حرکت کلیدي موخه د قابله ګانو ساتل دي لکه څنګه چې تاسو وزن کم کړئ. که تاسو بار ډیر لوړ کړئ (د گردن کچی په پرتله لوړ وایئ)، ستاسو قابلیان کیدی شي، تمرین لږ اغیزمن کړي.
څنګه؟
- د کیبل ماشین مخې ته ودریږئ، د بارونو په شاوخوا کې د کوهیانو په شاوخوا کې شاوخوا 90 درجې ته ځي.
- د قابله ګانو ساتل، د بار پراخول، د وسلو غزولو په وخت کې د تیلو قرارداد کول.
- بیره د کوبونو حرکت ته پرته پرته د سسټ په کچه بیرته راوړوئ او د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.
7 - د لوبو لاریون د ټریپپس پراختیا) د خاورې کرکیله (
د باریلیل تیلیفس توسیع (یا کوم چې موږ اکثرا د واضح وجوهاتو لپاره د خلیج کرکټرانو غږ کوو)، په حیرانتیا شمیره کې اوه راځي، د عضلاتو فعالیتونو 62٪ په ډاګه کوي.
دا حیرانتیا ده ځکه چې، که تاسو دا کار کړی دی، تاسو پوهیږئ چې دا تمرین څرنګه ننګونې کول دي.
دا پدې معنی نه ده چې تاسو دا کار نور نه کوئ، مګر په یو داسې پروګرام کې کار وکړئ چې ځینې یې غوره تمرینونه هم پکې شامل دي.
څنګه؟
- د بنچ، قدم یا فرش پر ځای لیږل او د اوږدې فاصلې په اړه د لاسونو سره د بوزیل ساتل.
- تمرین پیل کړئ د سر پورته وزن پورته کړئ، کفايتونه مخ په مخ او د ګوتو تر څنګ ګوتې.
- د قابلو ګنډل او وزن ته ټیټ کړئ تر څو چې قابله شاوخوا 90 درجې زاویه ولري. دا به هغه برخه وي چې تاسو یې نه غواړئ د خپل ټیپ د مینځلو مخه ونیسي.
- ټوسونه وڅیړئ ترڅو د وسلو سره د ملګرتیا پرته پرته وسلې سمبال کړئ.
- د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
8 - د ګپټ بنچ بند پرانیستل
د قوي نږدې بنچ پریس د اتو اتو په شاوخوا کې د اغیزمن ټیلسپس تمرین کوي، د عضلاتو فعالیتونو 62٪ په نښه کوي. په دې حرکت کې یو څه سیسټم شامل دی، کیدای شي چې د نورو تجربو په څیر د سیسټمونو په څیر کار ونه کړي.
دا پدې معنی نه ده چې تاسو دا کار ترسره نه کړئ. په واقعیت کې، دا خورا ښه تمرین کیدی شي که تاسو په ورته ورزش کې سینه او سیسټم دواړه کار کوئ.
د سينې تمرینونو په پایله کې دا حرکت کول کولی شي چې تاسو ته په نښه شوي حرکتونو ته حرکت وکړئ مخکې له دې چې تیلیفونونه ګرم کړئ.
څنګه؟
- د بنچ یا ګام په واسطه د اوږد په څنګ کې د لاسونو په واسطه یو بوټي نیول.
- هغه تمرینونه چې د قابله ګانو له غاښونو سره اوسیږي او یوازې د خړوبۍ پرمهال ویښتل پیلوي.
- وزن په مستقیمه توګه د غصب پرمهال فشار ورکړئ، د ټاسپسونو قرارداد کولو تمرکز وکړئ.
- د 1-3 سایټونو 8-16 بیاکتنې لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
سرچینه
بوهرر بی، پورریري ج، کیین ډي، ای ایل ایل. د ACE لخوا تمویل شوی څیړنه: د غوره تیلیفس تمرینونه. په امریکا کې د تمرین تصدیق شوي خبرونه، د اګسټ 2011.