د ځواک او لچکتیا لپاره کندز تمرین

1 - دوه اړخیزه وده

د غاښونو لاس پسې پورته کول د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره دی. په دې کې د اوږدې برخې نورې برخې شاملې دي ) مخکینۍ او وروسته د ډیلیټوډ (او همدا رنګه د جالونو) د شا پورتنۍ برخه (. په یوه ناڅاپه سطحه کې ناسته، لکه څنګه چې پدې نسخه کې ښودل شوي، تاسو کولی شئ د تمرین ستونزه زیاته کړئ. حتی د ډیر شدت لپاره تاسو کولی شئ دا تمرین په یوه پښه ولاړ شئ.

1. په یوه بکس کې کښینئ یا په هرې خوا وزن کې د څوکۍ وزن، ګوټ ګوټونه په 90 درجو کې بوخت دي او د قرارداد قرارداد شوي.
2. د کوهیانو په خوله کیږده وساتئ، لاسونه د غاړې لور ته غاښونو ته ورسوي.
3. د پیلولو لپاره لرې شاته د 10-16 کډوالو د 1-3 سیټونو لپاره بیا تکرار کړئ.

لارښوونې

• بیرته په سمه توګه وساتئ او په ټوله حرکت کې د اخته قرارداد سره سم وساتئ.
• په ټوله موده کې د ګوټ ګوټ په 90 درجو کې وساتئ. د حرکت په پورته برخه کې، د اوبو خټکی اچول او په ریښتیا د کاندو قرارداد کول.

2 - جغرافیایی راټیټ

د وروستي لوړې نسخه دا نسخه د خښتو نسخه نسخه ډیره ننګونه ده چې وړاندې یې ښودل شوي ځکه چې وسلې مستقیم دي. هر کله چې تاسو اوږد کار کولو سره اوږد لیری لرئ، تاسو د تمرین ستونزه مشکلوي، پدې معنی چې تاسو نشي کولی د زغم نسخې سره دومره وزن ولرئ. د دې اقدام کولو لپاره کلید په سمه توګه دا دی چې په کوچيانو کې لږ تعقیب وساتي مګر دوی د خونې په لور د اشغال لوري ته اشاره کوي، چې یوه عمومي غلطي ده. د لاسونو او کلینرونو پر ځای د قابلو سره د مخکښو فکر وکړئ.

1. ځای کیږدی یا ودریږئ او په اړخونو کې لمر-منځنۍ وزنونه ونیسئ.
2. په کلکه کې یو څه تاوان ساتل، لاسونه لاسونو ته لیږدئ، د اوږدې کچې کچه یې بنده کړه.
3. د پیلولو لپاره لرې شاته د 10-16 کډوالو د 1-3 سیټونو لپاره بیا تکرار کړئ.

لارښوونې

• بیرته په سمه توګه وساتئ او په ټوله حرکت کې د اخته قرارداد سره سم وساتئ.
• السونه مستقیم او قابله لږ څه خړوبوي.

3 - د سر بیریال پریس

د سر سر فشار اکثرا په ډیری روټرو کې معیاري حرکت کوي ځکه چې دا د اوږدې برخې برخه د اوږدې مودې او منځنۍ برخې سره ټینګار کوي. دا هم یو سخت تمرین دی ځکه چې تاسو د سر په وزن کې فشار راوړوئ، نو تاسو ممکن د دې اقدام لپاره ډیر وزن پورته نشي کولی لکه څنګه چې تاسو د نورو تمریناتو لپاره ترسره کوئ. که تاسو یو لوی وزن کاروئ، نو تاسو غواړئ چې په یوه څوکۍ یا بنچ کې چې د ملاتړ ملاتړ یې لرئ په کښیني.

1. د منځنۍ تودوخې لرګي په کارولو سره، لاسونه د اوږو په پرتله د اوږد څاڅکو په پرتله لږ وساتئ.
2. د مریم د سطحې کچې ته د راوستلو له لارې پیل، کوهی خولې.
3. ورو ورو په وزن سره فشار ولیکئ پرته بیرته سرته ورسوئ - abs په سخته توګه وساتئ او قابله د حرکت په پورته کې بند نه کړئ.
4. اراده وکړئ او د پیل څخه وروسته بیرته ټیټ کړئ.
5. د 12-16 تکرارونو څخه د 2 څخه تر 3 سایټونو لپاره دوباره تکرار کړئ، د 20-30 دوهم آرام سره د سیٹونو ترمنځ.

ټپ

تاسو ممکن د ګوتو تر شا وزن پورته کولو سره خلک د دې تمرين کولو په لټه کې شئ. دا نسخه کولی شي د روټینټ کف پوټکي او همدارنګه د غاړې فشار راولي. د سر په مخ کې وزن ساتل به د کندز عضله په اغیزمنه توګه پرته له کوم فشار سره مخامخ کړي.

4 - سرپرستی پریس

د سر فشارونو په دې نسخه کې ، تاسو د dumbbells کاروئ کوم چې په خپلواک ډول هره لاسونه ننګوي. تاسو د خښتو د فشارونو په پرتله په حقیقت کې د دې حرکت سره توپیر احساس کوئ.

1. د قهرونو سره غاښونه او د غوږونو وروسته وزنونه پیل کړئ.
2. وزن د سر په سر فشار کړئ.
3. وزنونه کم کړئ، لاسونه یې د غوږونو سره یوځای کړئ او د 1-16 سیالیو لپاره د 1-16 برخې لپاره تکرار کړئ.

لارښوونې

• اخته مصروف وساتئ او بیرته شا ته مه کوئ چې کله وزن پورته کړئ.
• هڅه وکړئ چې لاسونه په لږ لږ مخکې وساتئ ځکه چې تاسو سرغړونه کوئ، په مستقیم سر کې لاړ شئ، کوم چې کولی شي د شاخ کولو لپاره مرسته وکړي.
• که تاسو د درانه وزن کاروئ نو دا تمرین وکړئ کله چې د ملاتړ سره یو بنچ کې ځای شو.

5 - د سر پر سر سرلیک

د دودیزو سرغړونو دا توپیر مختلف ډولونه او یو بل ډول ننګونې وړاندې کوي. د وسلو په بدله کولو سره، په ورته وخت کې تاسو دواړه ننګونې زیاتې کړئ - یو لاس باید د بل لاس سره فشار راوړي ترڅو یو بل لاس ته راوړي. برسېره پردې، ستاسې او ستنې به سخت کار وکړي ترڅو ستاسو د بدن په دې تمرین کې دوام ومومي، نو تاسو د اساسي کار اضافه بونس ترلاسه کوئ.

1. د قهرونو سره غاښونه او د غوږونو وروسته وزنونه پیل کړئ.
2. ښي لاس لاس پورته کړئ په داسې حال کې چې ښي لور ته پاتي وساتئ. د بدن باقی پاتې ساتلو لپاره د abs برخه کول.
3. ښي لاس ښکته کړئ او په ځای یې وساتئ، د ښي لاس پورته سر ته فشار ورکړئ.
4. د 1-3 سایټونو لپاره 10-16 Reps (په هر اړخ کې) بدیل ته ادامه ورکړئ.
5. ډاډ ترلاسه کړئ چې حرکت لږ او کنټرول وساتئ تر څو د سرعت څخه کار واخلئ.

لارښوونې

• اخته مصروف وساتئ او بیرته شا ته مه کوئ چې کله وزن پورته کړئ.
• تاسو ممکن د کنترول ساتلو لپاره د دوديزې سرې پریس کې د وزن وزن څخه کار واخلو.
• که تاسو د درانه وزن کاروئ نو دا تمرین وکړئ کله چې د ملاتړ سره یو بنچ کې ځای شو.

6 - آرنولډ پریس

مګر د دوديز سرپرستي مطبوعاتو بل تغيرات د آرنولډ پريس دی، کوم چې د هغه په ​​سر باندې فشار راوړي. داسې ښکاري چې یو کوچنی بدلون بدل شي، مګر دا د تمرین لپاره ننګونې اضافه کوي او ستاسو د اوږو د کارونو بدلولو لپاره یوه غوره لار ده. دا حرکت د Deltoid د مخکینیو او سر سرونو هدف کوي او همدا رنګه د سوریه کې شامل دي.

1. د لیږلو سره یا د بدن مخې ته غاړې د خړوبو سره ودرېدل، وزن د سینه سره مخامخ کیږي.
2. لاسونه پر سر وګرځوئ کله چې تاسو په سر باندې لاسونه پرانیزئ.
3. د حرکت په پورته برخه کې، کتان باید مخامخ شي.
4. ټيټ بيرته ټيټ، لاسونه د موقعيت څخه بيا پيل کول او د 1-3 سيټونو لپاره د 10-16 کډوالو لپاره بيا تکرار کړئ.

لارښوونې

• اخته مصروف وساتئ او بیرته شا ته مه کوئ چې کله وزن پورته کړئ.
• که تاسو د درانه وزن کاروئ نو دا تمرین وکړئ کله چې د ملاتړ سره یو بنچ کې ځای شو.

7 - د سر سر پریس

مګر د دودیزو سرغړونو یو بل توپیر د لاس د فشار یوه برخه ده، کوم چې د توازن تاوان زیاتوي او همدارنګه د بدن د ثبات لپاره د مرستې او بیرته شاملولو کې هم شامل دي. دا تمرین یو بله لاره ده چې ستاسو د اوږد کاري کار بدل کړي او د بدن دواړه خواوې د یو بل څخه خپلواکه کار وکړي.

1. په ولایه پیل او یا ناست وي او په ښي لاس کې رڼا منځنۍ وزن ونیسئ.
2. حرکت د زاویه په وسیله پیل کړئ او وزن پورته کړئ ترڅو دا ښی غوږ ته ورسیږي.
3. د بدن د ثبات لپاره ښکیل شوی اخته وساتئ ځکه چې تاسو د سر وزن پورته کړئ.
4. ټيټ بيرته ټيټ کړئ او د 10-16 د Reps د 1-3 سيټونو لپاره بيا تکرار کړئ. ورزش بیا د بائیں لاس سره تکرار کړئ.

لارښوونې

• د غنمو ساتل او ساتنه مه کوئ چې بیرته وزن پورته کړئ.

8 - د بډونو سره خارجي تاوان

د نازکو عضلاتو د کار کولو ترڅنګ، تاسو هم غواړئ د روټیټر کف کوچنۍ عضلات شامل کړئ. دا کوچني، داخلي عضلات د ثبات لرونکي په توګه عمل کوي او همدارنګه په کندز کې د کندز په حرکت کې مرسته کوي. دا تغیرات په ډیرو ورځنیو فعالیتونو کې یو عام عمل دی او د ځواک روزنې روزنې تجربو کې، لکه پورته پورته ښودل شوي آرنولډ پریس. د څراغونو ساتل به پیاوړي کول ستاسو د ژوبلو وړیا پاتې کیدو کې مرسته کوي. که تاسو د اوږدې ستونزې ستونزې لرئ، نو مهرباني وکړئ د دې تمرین کولو دمخه د خپل ډاکټر سره وګورئ.

روټینټونه کولی شي ټپی ته زیان ورسوي، په ځانګړي ډول که چیرې دوی سخت وي، نو دې ته پام وکړئ چې تاسو دا تمرین ترسره کوئ. دا حرکت په خاصه توگه د کوچنیو او انفراسسپیسس ټرونو هدف ګرځوي.

1. لوړې مقاومت د یو پیاوړي اعتراض په شاوخوا کې لوپ کړئ، یو له بل سره یوځل سره مخ کړئ او سخت فشار یې وخورئ.
2. د باندنۍ خوا سره د بینڈ سره مخامخ شئ، په ښي لاس کې لاس لاس په لاس کړئ.
3. د پیل کولو موقعیت د زاویې سره د 90 درجو، خام او فارمیوم سره مستقیم د ګوتو په مخ کې دی.
4. د خولې خولې ساتل، اوږد ته حرکت ورکول، او د غاښونو غاړې ته راوړل. ستاسو د حرکت حدود کې کار وکړئ - تاسو ممکن نشي کولی چې لاس ټوله لاره وباسو.
5. بېرته په فورمو باندی وګرځوئ او د 12-16 لپاره بیا تکرار کړئ

لارښوونې

• زاړه په یوه ټاکلي موقعیت کې وساتئ او حرکت ورو ورو او کنترول کړئ.
• د ډیرو لرې څخه د لاس د تاو تیریدو څخه ډډه وکړئ - یواځې تر هغه ځایه لاړ شئ لکه څنګه چې ستاسو نرمښت اجازه درکوي.
• دا یو کوچنی، نیمګړی حرکت دی. خپل وخت واخلئ او واقعیت احساس کړئ چې تاسو څه کوئ.

9 - د لښکرو یوه قطار راټیټوي

دا تمرین د کندز او د پورتني پورتنۍ برخې برخې په نښه کوي. په یو وخت کې دا یو لاس په کولو سره، تاسو خپل اصلي او توازن هم ننګولی. په دې بدلون کې یو اړخ هم د غوږ لوري ته راځي، چې د تمرین لپاره نور حرکت) او ډیر عضلات (زیاتوي. د دې خوځښت لپاره، تاسو غواړئ چې خپل فورمه ترلاسه کړئ ترڅو لمر وزن سره پیل کړئ.

1. په لوړ اړخ کې پیل کړئ په ښي لاس کې د وزن سره او ښي کڅوړه په پورتني پورتنۍ برخه کې.
2. د غوږونو څخه تاو او د تورونو تاو تریخ کړئ، بیرته په سمه توګه او غایط وساتۍ، وزن د فرش په لور ځړول.
3. ښي لور ته ټیټ کړئ او په عین وخت کې لاس د اوږدې کچې سره اوږد کړئ، او زاړه لږ خولې وساتئ. وزن تکرار مه کوئ مګر د کنټرول کارولو لپاره یې پورته کړئ.
4. لاس لاس ته ورسوئ پداسې حال کې چې بل لوري ته وهل.
5. د سوئچونو د مخکی مخکی 10-16 ته دوام ورکړئ.

لارښوونې

• کله چې وزن پورته کول په هډو کې مو وسوځوئ.
• وزن یوازې د اوږدې درجې لپاره راوړي، د پورتني پوستکي او پاتي شتمنۍ کموي.
• حرکت سست او کنټرول وساتئ او هڅه وکړئ چې د سرعت څخه کار واخلئ.

10 - مخکښ لوړول

ځکه چې کندز درې سرونه لري) مخکښې، منځنۍ او شاخصونه (، تاسو غواړئ هغه تمرینونه غوره کړئ چې ټول یې هدف کوي. محاذ د فزیکي توضیحاتو هدفونه پورته کوي، پداسې حال کې چې دا په نورو اوږو سیمو کې هم شامل دي. د دې اقدام لپاره، تاسو ممکن د وزن وزن ته اړتیا ولرئ - ستاسو لاسونه سیده دي، دا د اوږد لیږد حرکت کوي او له همدې امله، ډیر چیلنج.

1. د لښكرو وزنونه په مستقیم ډول سره وساتئ، حجمونه د جبران سره مخ دي.
2. ورو ورو لاسونه د اوږدې غاړې ساتلو ته د اوږدې کچې وسلې لیږدوي.
3. غوړ کړئ او بیرته ښکته کړئ.
4. دا تمرین هم کولی شي د رڼا لوبو سره ترسره شي یا که، تاسو ډیری ډبروبلونه کاروئ، تاسو کولی شئ وسلې وساتئ.
5. د 12-16 تکرارونو څخه د 1 څخه تر 3 سایټونو لپاره تکرار کړئ، د 20-30 ثانوي آرامۍ سره د سیٹونو ترمنځ.