خپل بدن په چټک سوځیدونکی ماشین بدل کړئ
که تاسو د نورو اضافي کلوریو په څیر احساس کوئ چې تاسو یې په مستقیم ډول خپل ګوتو یا رانونو ته ځئ، تاسو د شیانو تصور نه کوئ. دا عموما داسې سیمې دي چیرې چې موږ ټول زموږ اضافي جیو ذخیره کوو ځکه چې زموږ جینز، هورمونونه، عمر، ژوند او نور عوامل.
موږ پوهیږو که چیرې موږ ډیری ډیری کیلوری نه خورو ، نو موږ به ذخیره کولو لپاره اضافي کلورین ونه لرو. په بله کلمه، دا خورا آسانه ده چې د وینې له لاسه ورکولو لپاره چټک خو خورا ستونزمن شي.
د هغې برخه ساده ده ځکه زموږ بدن زموږ د ژوندانه ژغورنې او خوندي ساتلو لپاره د کلوريانو ساتنه کوي، په ځانګړې توګه که چیرې موږ د کم کیلوری خواړو ته لاړو.
نو، ننګونې دا زده کوي چې څنګه د اضافی غوړ څخه لرې کړي. موږ د غوړ سوځیدو په اړه ډیر څه اوریدلي یو، د غوړ سوځیدلي زون کې کار کولو او د خواړو د خوړلو لپاره د ځای کمولو یا د بشپړ درملونو اخیستلو لپاره چې ډیری یې غوړ سوځول.
مګر، ګوټ ګوټونه، هغه څه چې موږ یې غواړو پوهیږو: د چرګانو سوځولو غوره لاره څه ده؟ په دې اړه لږ څه پوهیږئ چې ستاسو د بدن کار څنګه کولی شي تاسو سره د ښه غوړ سوځیدنې ماشین شي .
د سوځیدلو موټرو اساسات
که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، پوه شئ چې ستاسو بدن څنګه د تېلو لپاره کلوريز کاروي کولی شي تاسو ته د وزن د ضایع کولو پروګرام سره څنګه یو څه بدلون راولی . موږ خپل انرژی د غوړ، کاربو او پروټین څخه ترلاسه کوو.
که څه هم زموږ کومې ډلې له ځانه سره راځي، خو موږ د هغه فعالیت په اړه تړاو لرو چې موږ یې کوو. ډیری خلک غواړي د انرژی لپاره غوړ وکاروي، چې معنی لري.
موږ پیژني، ډیر غوړ چې موږ یې د سونګ په څیر کارولی شو، کم وزن چې موږ یې زموږ په بدنونو کې لرو. مګر، د ډیرو غوړ کارول په اتومات ډول د نورو غوړو د لاسه ورکولو المل ګرځي.
د غوړ سوځولو لپاره ترټولو غوره لاره پوهیدل د ځینو اساسي حقایقو سره پیل کوي چې ستاسو بدن انرژی څنګه ترلاسه کوي:
- بدن په لمړی توګه د غوړ لپاره فټ او کاربونه کاروي. د تمرین په جریان کې د لږ مقدار پروتین کارول کیږي، مګر دا په عمده توګه د عضلاتو وروسته د تمرین ترمیم کارول کیږي.
- د سونګ توکو تناسب به د هغه فعالیت پورې تړاو ولري چې تاسو یې ترسره کوئ.
- د لوړې شدت تمرین لپاره، لکه څنګه چې چټک چلول کیږي، بدن به د غوړ په پرتله د تیلو لپاره د کاربونو ډیر زیات تکیه وکړي. دا ځکه چې د انرژۍ لپاره کاربینونه ماتولو لپاره د میټابولیک لارې الرې شتون لري د موټرو ویستلو لپاره الرښوونو په پرتله ډیر اغیزمن دي.
- د اوږدې مودې لپاره، ورو ورو تمرین د کاربونو په پرتله د انرژۍ لپاره کارول کیږي.
- کله چې دا د وزن د ضایع کیدو سبب کیږي نو دا مهمه نده چې کوم ډول تیلو تاسو کاروي. څه فکر کوي چې څومره کیلوریټونه تاسو د هغه په وړاندې سوځیدئ چې څومره کیلوریان مو ترلاسه کوئ.
دا د انرژی په اړه یو ساده ساده نظر دی چې د کور د لیږد پیغام. کله چې دا د وزن د ضایع کیدو سبب کیږي، څه شی د نورو کلوریونو سوځول دي، نه د انرژی لپاره ډیر چربی کاروي.
او، تاسو سخت کار کوئ، نور کلوریزونه به تاسو ټوله وسوځئ. په دې اړه فکر وکړئ: کله چې تاسو کښینځئ یا خوب یاست، نو تاسو د خپل د خوړو سوځولو موډل کې یاست. مګر، تاسو شاید هیڅکله د وزن د ضایع کولو لپاره نور خوب ویلو فکر ونه کړ، لکه څنګه چې دا فکر د زړه په شان دی.
لاندینی کرښه؟ یوازې د دې لپاره چې تاسو د انرژۍ په څیر ډیر چربی کاروئ دا معنی نلري چې تاسو نور کلورین سوځئ.
د مټ د غوړ د سوځیدنې زون
یو شی چې موږ پوهیږو د ټیټ شدت په تمرین کولو سره به انرژی لپاره ډیر غوړ وکاروي.
دا بنسټيزه برخه هغه څه دي چې د ' غوړ سوځيدلي زون ' نظريه يا يا هغه نظريه چې د زړه په زړه پورې زون کې کار کوي (ستاسو د زړه د حد څخه د 55 څخه تر 65 فيصدو پورې به ستاسو بدن ته زيات غوړ وسوځوي.
په تیرو کلونو کې، دا تیوری زموږ په تمرین تجربه کې خورا ساده شوی چې موږ یې په کتابونو، چارتونو، ویب پاڼو، مجلو او حتی په جیم کې حتی د کارت ماشینونو په اړه خبرې کوو.
ستونزه دا ده چې دا غلطه ده. په ټیټ شدت کې کار کول اړین بریښنالیک نه دی، مګر دا به ستاسو بدن څخه نور غوښه ونه سوزوي مګر ترهغه پورې چې تاسو خواړه نه اخلئ ډیر کلوریان سوځئ. ستاسو د کولوریا سوځیدلو ته یوه لاره داده چې په لوړه شدتونو تمرین وکړي.
ایا دا پدې مانا ده چې، که تاسو غواړئ چې ډوډۍ وسوزو، نو تاسو باید د ټیټ شدت تمرین څخه مخنیوی وکړئ؟ ضروري نه ده. دلته ځینې ځانګړي شیان شته چې تاسو کولی شئ ډوډۍ وسوزوئ او دا ټول پیل کوي چې څنګه او تاسو څومره تمرین کوئ.
د فاض ځنګل کولو تپ # 1: د ټیټ، منځني، او لوړ شدت کارت تمرین مخلوط کړئ
تاسو ممکن د کارت په وخت کې د کار کولو په اړه په کلکه سره په فکري توګه ناڅاپي وي. تاسو شاید حتی فکر وکړو چې د لوړې کچې تمرین کولو یوازینۍ لار ده. په هرصورت، تاسو کولی شۍ نور کلوریزونه وسوځئ او حتی ښه شئ، تاسو اړتیا نلرئ چې دا کار ترسره کړئ. مګر ځینې ډولونه کولی شي ستاسو د بیلابیلو بریښنا بیلابیلو سیسټمونو هڅولو کې مرسته وکړي، د اضافه کارو ټپونو څخه ساتنه وکړي، او له تاسو سره د کار کولو څخه ډیره خوندیتوب سره مرسته وکړئ.
د لوړ شدت کارت
زموږ د موخو لپاره دلته، د سترو شدت کارت ستاسو د زړه د حد څخه د 80 څخه تر 90 سلنې پورې راټیټیږي یا، که تاسو د زړه شرح زونونو نه کاروئ، د 6 څخه تر 8 پورې د دې کچې د پام وړ پیمانه پیمانه . دا هغه څه دي چې په یو سطح کې تمرین کوي د ننګونې احساس کوي او تاسو ته هم ډیر تنفس ورکوي چې په بشپړ جملو کې خبرې وکړي. تاسو ټول بهر نه یاست، لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ په چټکۍ سره.
په دې کې شک نشته چې د لوړ شدت یو شمیر روزنې کار د وزن ضایع کولو لپاره هم مرسته کولی شي او همداراز د پایښت او هوایې ظرفیت ښه والی کېدای شي.
د مثال په توګه، 150 کیلو ګرامه انسان به د 30 دقیقو لپاره په 6 کیلومترو کې د 225 کیلو ګرامو څخه وروسته سوځوي. که چیرې دا سړی د ورته اوږدوالي لپاره 3.5 میلون ته لاړ شي، نو هغه به 85 تر 90 پورې کیلوری وسوځوي. مګر، د هغه کلتورونو شمیر چې تاسو سوځولی شئ ټول کیسه نه ده. که تاسو هره اونۍ د ډیرو لوړې کچې شدت لرونکي کار ګانې ترسره کوئ، تاسو خطر لرئ:
- اوورترینګینګ
- د ژوبلۍ زخمونه
- برنامه
- ناقانونه ورکشاپونه
- د نفرت څخه تمرین ته وده ورکول
نه یوازې دا، که تاسو د تمرین سره خورا تجربه نه لرئ، تاسو ممکن د سانسور او ننګونې کارونو لپاره کنډک یا غوښتنې ونلرئ. او که تاسو کوم ډول طبي حالت یا ژوبلۍ لرئ، پرته له دې چې ستاسو ډاکټر سره د کتنې پرته د لوړ شدت روزنې (یا هر ډول روزنې) په اړه هېر کړئ.
که تاسو هره اونۍ څو اونۍ د کارت کار کوئ، کوم چې د وزن د ضایع کیدو لپاره سپارښتنه کیږي، تاسو شاید د کار کولو 1-2 کارونو ته د لوړ شدت رینج کې راشی . تاسو کولی شئ د فزیکي بېالبېلو سیمو په نښه کولو لپاره نورو کاري ورکونو کاروئ) لکه د زغملو (او ستاسو بدن ته د بیا رغونې اجازه درکول.
د لوړې کچې د کار ورکونې ځینې مثالونه:
- په چټک رفتار کې د 20 دقیقې ورزشکار
تاسو کولی شئ د هر ډول فعالیت یا ماشین څخه کار واخلئ، مګر نظر دا دی چې په لوړه کچه د شدت کاري زون کې پاتې شي. تاسو به ومومئ چې 20 دقیقې عموما د دې ډول ورزش لپاره وړاندیز شوي لمړی دی او ډیری خلک نه غواړي چې د هغې څخه ډیر اوږد وي. - د انټرالر زده کړه
د لوړې کچې د روزنې روزنه چې دا کار کوي پرته له دې چې د مداخلو له لارې ترسره کیږي یوه ښه لاره ده. د بدیل یوه سخته برخه) د بیلګې په توګه، له 30 څخه تر 60 ثانیو پورې په چټک سرعت کې روان دي (د بیا رغونې برخې سره) د بیلګې په توګه، د 1 څخه تر 2 دقیقو لپاره چلول (. د دې لړۍ لړۍ د کار کولو د حد لپاره، معمولا د 20 څخه تر 30 دقیقو پورې بیا تکرار کړئ. د 30-60-90 وقفې ورزش د دې ډول لوړ شدت ورزش کار یوه ښه بیلګه ده. - د ټبیټا روزنې
دا د لوړې درجې د زده کړې روزنې یوه بله بڼه ده چې تاسو یې د 20 ثانیو لپاره ډیر سخت کار کوو، پاتې 10 ثانیو لپاره او بیا د 4 دقیقې لپاره بیا تکرار کړئ. که تاسو دا کار په سمه توګه ترسره کوئ، تاسو باید ونه توانیدئ چې ساه واخلئ، ډیر لږ خبرې.
د منځنی شدت کارت
د کومې منځنۍ کچې شدت تمرین شتون لري کوم تعریفونه شتون لري، مګر دا په عمومي توګه ستاسو د MHRHR له 70-80٪ څخه راټیټیږي) د 4 کچې څخه تر 6 پورې د دې د پام وړ کچې په کچه (. د سپورت د امریکایی پوهنځی (ACSM) امریکایی کالج ډیری وختونه د تمرین لارښوونو کې د شدت کچه لوړه کوي . د دې ساحې ټیټه کچه معمولا د 'غوړ سوځیدلی زون' شاملوي. دا پدې مانا ده چې تاسو کولی شئ پرته له کومې ستونزې سره خبرې اترې ترسره کړئ او تاسو د هغه څه سره چې تاسو یې کوئ.
د منځنۍ شدت کاري ورکشاپونه ځینې لوی ګټې لري لکه:
- آرام - سخت کاري کار دي، ښه، سخت. دا د ننګونې تمرین کولو لپاره د پایښت او ځواک رامینځ ته کولو وخت نیسي. منځنۍ کاري ورکشاپ تاسو ته اجازه درکوي چې په ډیر آرامۍ رفتار کار وکړي، پدې مانا چې تاسو ممکن ستاسو د پروګرام سره لازیات وي.
- ښه روغتیا - حتی لږ منظم حرکت کولی شي ستاسو فزیکي وده وکړي پداسې حال کې چې ستاسو د زړه ناروغۍ، ډایبېز، او د وینې لوړ فشار کمولو کې.
- نور انتخابونه - د لوړ شدت کاري ورکشاپ به معمولا یو ډول اغیز ولري یا، لږ تر لږه، چټک سرعت. مګر، تاسو ډیری وختونه د زړه په زړه پورې زون زونونو کې د مختلفو فعالیتونو سره مخ کیږئ، تاسو چمتو کول چې تاسو سخت کار وکړئ. حتی د ځړول شوو پاڼو یا د واورې ښورول، که تاسو دا په کلکه سره ترسره کوئ، پدې کټګورۍ کې راټیټی شئ.
د وزن د ضایع کولو موخو لپاره ، تاسو احتمال لرئ چې ستاسو د کارت ډیری کارونه پدې حد کې راټیټ شي. ځینې مثالونه:
- په ورځ کې د 10،000 لاریو چلول
- A د 30 څخه تر 45 دقیې د کارتین ماشین دندې
- یو چټک چلوونکی
- په یوه منځني سرعت کې د موټرسايکل سوځول
د ټیټ شدت فعالیت
د ټیټ شدت تمرین د ستاسو د MHR د 60-70٪ څخه ښکته ښکاري، یا د پورته کچې په پام کې نیولو سره د 3 څخه تر 5 پورې. د شدت کچه دا په شک کې نه ده چې د تجربې د ډیری آرامیو سیمو څخه یو، تاسو ته په داسې حال کې ساتل چې خورا ماليه نلري او د ډیری ننګونو پیسې نه لري. دا، د دې مفکورې سره سره چې دا نور غوړ سوځوي، دا د پاتې کیدو لپاره یو مشهور ځای جوړوي. مګر، لکه څنګه چې مو زده کړې، تاسو کولی شئ ډیر کلوریې وسوځئ که تاسو سخت کار وکړئ، او دا هغه څه دي چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره غواړئ.
دا پدې معنی نه ده چې د ټیټ شدت تمرین هیڅ هدف نلري. په دې کې د اوږدمهاله، ورو ورو فعالیتونه شامل دي لکه تاسو احساس کوئ چې تاسو کولی شئ ټوله ورځ ترسره کړئ او حتی ښه، هغه فعالیتونه چې تاسو معمولا تاسو خوښ یاست لکه:
- د ټراغی اخیستل
- روښانه بڼوالۍ
- اوږده، سایټ سواری
- د زړه نرمه ورځی
دا اړین جوړښت نلري، مګر ټاکل شوی ورزش، بلکه تاسو هغه څه چې تاسو یې په ډیر وخت کې تاسو کولی شئ، سرونه اخلئ ، د کور شاوخوا شاوخوا فزیکي کارونه ترسره کول. او د کارتیو پروګرام ترتیب کولو کې د مرستې لپاره چې مختلف ډولونه پکې شامل دي د مختلف ورکشاپونو، د دې نمونې کارت ورزش شیشې وګورئ.
د شیدو سوځولو ټپ 2: په منظم ډول تمرین وکړئ
کیدای شي داسې ښکاري چې یو نیک برنر چې باقاعده تمرین کولی شي ستاسو سره د غوړ سوځولو او وزن کم کړي سره مرسته وکړي. مګر، دا یوازې هغه کلتورونه نه دي چې تاسو سوځولي. دا د تطبیق په اړه ستاسو بدن هم په منظم ډول تمرین کوي. ډیری هغه میتودونه چې مستقیم یې ستاسو د غوړونو سوځولو لپاره ستاسو توان ته مستقیم لیږدول کیږي. کله چې تاسو په منظم ډول تمرین وکړئ:
- ستاسو بدن اکسیجن د انتقال او لیږدولو په برخه کې ډیر اغیزمن کیږي - په ساده توګه دا، ستاسو د حجرو سره په اغیزمنه توگه مرسته کوي.
- ستاسو بدن په ښه توګه گردش لري - دا فاسډ اسیدونه د وینې او عضلاتو له الرې په اغیزمنه توګه حرکت کوي. دا معنی ده چې غوړ د بدن د سونګولو لپاره په اسانۍ سره شتون لري.
- ستاسو بدن د میتوچندریا شمیره او اندازه لوړه کوي ، چې د حجرو پاور بریښنا په نوم هم پیژندل کیږي چې د بدن لپاره انرژي برابروي.
او، مه هیروئ، منظم تمرین به ستاسو د وزن اداره کولو کې هم مرسته وکړي. هغه فعالیت چې تاسو یې په کې شامل دي، هغه نور کلوریزونه چې تاسو به یې اور سوځئ، او د اسانۍ وزن کمولو لپاره د کلیوري خساره د جوړولو لپاره اسانه ده.
د متمرکز تمرین لپاره لارښوونې
- هره ورځ ځینې تمرینونه مهال ویش ، حتی که دا یوازې څو دقیقې وي.
- خپل کاري کارونه ویشئ . تاسو کولی شئ د لنډ ورکشاپونو څخه ورته ګټه په ورځ کې خپره شي لکه څنګه چې د دوامداره کارونو سره ترسره کیږي.
- د ورځني سفرونو بدلولو لپاره د فعالیت پارټنر پارک کې شامل کول په کار کې د ډیری وخت اضافه کولو لپاره کار کولو لپاره، یا د پیرودلو پرمهال اضافي ګود اضافه کړئ. ستاسو د معمول روټونو کې نور فعالیتونه یوځای کول به تاسو سره مرسته وکړي، حتی که تاسو د جوړ شوي ورزش لپاره وخت نلري.
- خپل تمرکز تمرین کړئ او د هغې په شا او خوا کې د ورځې نور مهال ویش وکړئ کله چې تاسو یې کولی شئ په هغه کې د نوبل کولو هڅه وکړئ. که دا لومړیتوب نه وي، تاسو به دا کار ونکړئ.
د دې لپاره چې ساده هم وساتئ، یوازې د لاسرسۍ وړ فعالیت غوره کړئ لکه چلول او په هره ورځ دا کار کول. دا مهمه نده چې تاسو څومره چیرته ځئ، یوازې هغه چې تاسو یې په ورته وخت کې ښکاره کوئ. دا هغه عادت رامینځ ته کوي چې تل تل تر ټولو سخته برخه ده.
د وینې سوځولو ټپ 3: د وزن لوړول
د وزن پورته کولو په واسطه د ډیرو عضلاتو اضافه کول د چربی سوځولو کې هم مرسته کولی شي، په ځانګړي ډول که چیرې تاسو هم غذایي یاست. پداسي حال کې چې ډیری خلک د وزن د ضایع لپاره د کارت په اړه ډیر تمرکز کوي، پدې کې شک نشته چې د ځواک روزنه د وزن د ضایع کیدو معمول کې کلیدي جز ده.
یوازې ځینې ګټې په الندې ډول دي:
- د عضلاتو ډله ساتل - که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړي، تاسو واقعیا د عضلاتو او همدارنګه د غوړ له لاسه ورکولو خطر لري. عضلات د میتابولیک فعال دی ، نو کله چې تاسو له لاسه ورکړو، تاسو اضافي کولوریا سوځولو عضلات هم ورکولی شئ.
- خپل میټابولیزم ته ځي - ځینې مطالعې موندلې چې غذا یوازې د وزن له لاسه ورکولو سره ممکن کولی شي په ورځ کې د 20٪ څخه د انسان د آرام کولو میکابابول نرخ کم کړي. د وزن لوړول او د عضلاتو ساتل د میټابولیزم ساتلو کې مرسته کوي، حتی که تاسو خپل کیلوری کم کړئ.
- د نورو اضافي کالورونو سوځولو کې مرسته کوي - که چیرې تاسو په لوړې شدت سره وزنونه پورته کړئ، تاسو کولی شئ په حقیقت کې تاسو سوځولو وروسته، یا ستاسو د ورزش څخه وروسته کلورئې سوځولی شئ. دا پدې مانا ده چې تاسو د خپلو کارونو په جریان کې کلوریزونه سوزول، مګر ستاسو بدن ستاسو د ورزش څخه وروسته ستاسو بدن ته د بیرته راستنیدلو اجازه درکوي.
د پیل لپاره، د ټول بدن د ورزش بنسټیز غوره کړئ او په اونۍ کې لږترلږه یوه ورځ سره د دوو ځله کار وکړئ. لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، تاسو ډیر کار کول کوئ، ډیر وزن پورته کړئ یا د ځواک روزنې نور ورځونه اضافه کړئ. دا کیدای شي څو اونۍ ونیسي مګر، په پای کې، تاسو به ستاسو په بدن کې یو توپیر وګورئ - څنګه چې احساس کیږي او څنګه ښکاري.
که تاسو یو ډیر جوړ شوی پروګرام غواړئ، د 4 اونیو ورو ورو رامینځته کولو پروګرام کې هڅه وکړئ چې د کارتیو او ځواک کاري ورکشاپونه شامل دي چې تاسو ته په تدریجي ډول د 4 اونیو په اوږدو کې ستاسو شدت لوړولو ته اجازه درکوي.
د دې حقیقت په اړه هیڅ لاره نشته، کله چې د چا غوړ وسوځوي، موږ باید په دې کار کې کار وکړو. د جادو جادو، ورزش یا ګولۍ شتون نلري چې زموږ لپاره کار کوي. مګر، ښه خبر دا دی چې د بدن د وینې سوځیدونکي موټرو ته د زور د ورکولو لپاره ډیر فعالیت نه اخلي. هڅه وکړئ هره ورځ د ځینې ډول فعالیتونه شامله شي، حتی که دا یو چټک چټک وي، او د وخت په اوږدو کې یې جوړ کړي ځکه چې دا د معمول معمول کیږي. دا وکړئ او تاسو د ډوډۍ سوځولو په لاره کې یاست.
سرچینې:
> کیچنان، پی. او کراوز، ایل. د میټابولیزم په اړه شخړې. د ایډی فټیوټ ژورنال. 2006؛ 3 (1): 20-22.
> کراوز L. فټ حقیقت. د ایډی فټیوټ ژورنال . 2007؛ 4 (8): 23-25.