دا فکتورونه بدل کړئ ترڅو د نوي فټس موخې ترلاسه کړي
د FITT اصولو پوهاوې تاسو سره د کار کولو پلان جوړولو کې مرسته کوي چې ستاسو د فټس موخې ته رسولو کې به ډیر اغیزمن وي. FITT د فریکوسي، شدت، وخت او د تمرین ډول ډول لپاره دی. دا څلور عناصر دي چې تاسو یې د کاري موخو د جوړولو په اړه فکر کولو ته اړتیا لرئ کوم چې ستاسو د اهدافو او تغذیې کچې سره سمون لري. د FITT اصل څنګه کار کوي زده کړه.
فریکونسی
ستاسو د ورکشاپ پلان جوړولو لومړنی شیب فریکوسی دی- تاسو څو ځلې تمرین کوئ . ستاسو فریکونسۍ اکثرا په ډیری فکتورونو پورې اړه لري چې د هغه کار ډول چې تاسو یې کوئ، تاسو څومره کار کوئ، ستاسو د فټس کچه، او د تمرین موخې.
په عموم کې، د امریکا د سپورت سپورټ د طب پوهنځي لخوا تمرین شوي لارښوونې تاسو ته یو ځای درکوي کله چې د کار کولو لپاره ځینې وختونه معلوم کړئ.
- د کارت لپاره : ستاسو په اهدافو پورې اړه لري، الرښودونه په اونۍ کې په اونۍ کې درې یا درې اونۍ ستاسو روغتیا ته وده ورکولو لپاره منځنۍ تمرین پنځه یا څو ورځې وړاندیز کوي. که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ، نو تاسو غواړئ چې د ډیرو ډیرو کاري کارونو لپاره کار وکړئ، ډیری وخت په اونۍ کې شپږ یا څو ورځې پورې .
- د قوي روزنې لپاره : سپارښتنې فریکونسۍ په اونۍ کې له دریو څخه تر درې ناعدو ورځو پورې وي (لږ ترلږه له دوو څخه تر دوو ورځو پورې د سیشنونو). که څه هم ستاسو فریکونسی، ډیری وختونه د هغو کارونو پورې اړه لري چې تاسو یې کوئ. ځکه چې تاسو غواړئ خپل عضلات په اونۍ کې لږترلږه دوه ځلې کار کړئ. که تاسو یو ویش ویش، معمول یوه بدن په څیر یو بل او بل یې بدن ټیټ کړئ، ستاسو کاري کار به د ټول بدن د کارونو په پرتله ډیر ځله وي.
شدت
شدت باید د تمرین په جریان کې څومره کار کوئ . څنګه کولی شئ بدلون بدل کړئ شدت د کار کولو هغه ډول پورې تړاو لري چې تاسو یې کوئ.
- د کارت لپاره : د کارت لپاره، تاسو به د زړه د شرح ، د پام وړ پوهه ، د خبرو اترو ، د زړه د اندازې نظارت ، یا د دغو اقداماتو یوځای کول د شدت څارنه وکړئ . عمومي سپارښتنه دا ده چې په یوه ثابته شدت سره کار وکړي چې د دوامداره دولتي کارونو لپاره. د انټرالول روزنه د یوې لنډې مودې لپاره په ډیر شدت سره ترسره کیږي. دا یو ښه نظر دی چې د ټیټ، منځنۍ او لوړې کچې د کارت تمرینونو مخلوط ولري، نو تاسو د انرژی بیلابیل سیسټمونه هڅوي او د مخنیوي څخه مخنیوی وکړئ.
- د پیاوړي روزنې لپاره : د ځواک روزنې په شدت څارنه د پیرامیټ مختلف بیلګه شامله ده. ستاسو شدت د هغه تمرینونو څخه جوړ شوی چې تاسو یې کوئ، د وزن اندازه چې تاسو یې اخلئ، او د بیرته شمیرې شمیره او تاسو یې جوړوي. شدت کولی شي د زده کړې پر بنسټ بدلون ومومي. عمومي نظر دا دی چې پوره وزن پورته کړئ نو تاسو کولی شئ یوازې د هغه پیسو شمیر بشپړ کړئ چې تاسو یې غوره کړی وي. که څه هم، که ستاسو موخه د وزن له لاسه ورکول یا د پایښت رامینځته کول، تاسو ممکن د نورو تکرار لپاره روښانه وزن پورته کړئ.
وخت
د ورکشاپ پلان راتلونکی عنصر دا دی چې تاسو د هرې ناستې په ترڅ کې تمرین کوئ. دلته یو مقرر قانون شتون نلري چې تاسو څومره تمرین وکړئ او دا به په عمومي توګه ستاسو د فټنس په کچه او د هغه کار کولو ډول چې تاسو یې کوئ.
- د کارت لپاره: د تمرین لارښودونه د کارت څخه 30 څخه تر 60 دقیقو وړاندیز کوي مګر ستاسو د ورزش دوره تاسو هغه څه پورې اړه لري چې تاسو یې کوئ. که تاسو ابتکار یاست نو تاسو ممکن د 15 څخه تر 20 دقیقو پورې کار پیل کړئ. که تاسو د ثبات حالت کارت ترسره کوئ، لکه د چلولو لپاره یا د کارتیو ماشین اخیستل، تاسو ممکن د 30 تر 60 دقیقو لپاره تمرین وکړئ. که تاسو د منځګړیتوب روزنه کوئ او په ډیره شدت سره کار کوئ، ستاسو کار به لنډ وي، شاوخوا 20 څخه تر 30 دقیقې به وي. د بیالبیلو شدتونو او دوامداره مختلفو کارونو درلودل به تاسو ته یو پیاوړی، متوازن کارت پروګرام درکړي.
- د ځواک روزنې لپاره : څومره وخت چې وزنونه پورته کړئ تاسو د ورکشاپ په ډول چې تاسو یې کوئ او ستاسو مهالویش پورې تړاو لري. د بیلګې په توګه، د ټول بدن ورزش کولی شي یو ساعت پورې وي، پداسې حال کې چې ویشلو معمول ممکن لږ وخت ونیسي ځکه چې تاسو د عضلاتو ګروپ کم کار کوئ.
ډول
د تمرین نوعیت تاسو د FITT اصولو وروستۍ برخه ده او د اسانۍ زخم یا د وزن له ضایع کولو څخه مخنیوی لپاره د اسانتیا لپاره یو آسانه ده.
- د کارت ورزش لپاره : کارتیو بدلول آسان دي، ځکه چې هر هغه فعالیت چې ستاسو د زړه شرح حساب کوي. چلول، چلن، سایټ چلولو، نڅا، او د نری رنځ روزونکي د مختلفو فعالیتونو څخه دي چې تاسو یې کولی شئ انتخاب کړئ. د یو ګوټ څخه د ګوزڼ کار کولو فعالیت ترټولو غوره لار ده چې ستاسو د بدن اټکل ساتل او بورډ کم کړئ.
- د ځواک روزنې لپاره : د ځواک روزنه هم د ورکشاپ لپاره ډیری ډولونه لري. پدې کې هغه تجربه شامله ده چې تاسو د خپل عضلاتو د کار کولو لپاره د ډول ډول مقاومت) بډ، ډومبلین، ماشینونه او نور (کاروئ. د بدن وزن وزن هم د ځواک روزنې یوه بڼه ګڼل کیدی شي. تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د ځواک کاري کارونو ډولونه چې تاسو یې کوئ کوئ، د ټول بدن روزنې څخه بدل کړئ ترڅو د ستروټس یا پیرامډ روزنې لکه د شیانو پورته کولو لپاره شیان اضافه کړي.
ستاسو په ورکشاپ کې د FITT اصول څنګه کارول کیږي
د FITT اصل په ډاګه کوي چې څنګه ستاسو شکل شکل ته راوړي او غوره پایلې ترالسه کړي. دا د تاسو سره مرسته کوي چې پوه شي چې څنګه ستاسو د کارونو بدلون بدلولو لپاره د بورډ څخه ډډه وشي، د زیاتو کارونو زخمونه، او د وزن ضایع کولو ځایونه .
د بیلګې په توګه، په اونۍ کې درې ځلې په منځني دقیقه کې د 30 دقیقو لپاره ځاې کول ښايي د پیل پیل کولو لپاره یو ښه ځای وي. که څه هم، د څو اونیو وروسته، ستاسو بدن پدې کارونو پورې اړه لري او ډیر شیان ممکن شي:
- ستاسو بدن په تمرین کې ډیر اغیزمن کیږي: تاسو د کار کولو ډیره برخه، د تمرینونو اسانه کول آسانه ده، چې تاسو یې پیل کړي کله چې تاسو پیل کړی د پرتله کولو څخه کم کمرونه وسوځوئ.
- د وزن ضایع کول : ستاسو نوې کارموندنې ممکن د وزن ضایع کولو کې مرسته وکړي، البته، یو ښه شی دی. د نسکوری خواه دا ده چی تاسو لږ کمیساران مصرف کړئ نو هغه نوی، کوچنی بدن ته حرکت کوی.
- بورډ: په پای کې د اونیو یا میاشتو لپاره ورته ورزش کول زوړ کولی شئ، د تمرین کولو هڅولو ته خوند اخلئ.
دا پداسې حال کې ده چې تاسو د FITT اصولو یو یا د ډیرو څخه ډیرو مینځلو په لټه کې یاست، لکه:
- د فریکون بدلول د پیسو د بلې ورځې د ورګډولو له لارې
- د شدت بدلول په چټک چلو یا د ځینو چلولو وقفونو په کولو سره
- د وخت بدلول د ورزش هر ورځ ځنډول شوي
- د تامین، سایټ چلولو یا چلولو له لارې د ورزش ډول ډول بدلول .
حتی یوازې د دغو عناصرو څخه یو بدلون کولی شي ستاسو په ورزش کې لوی توپیر رامنځته کړي او ستاسو په بدن کې څنګه تمرین وکړي. دا مهمه ده چې د شیانو بدلون په منظمه توګه بدلون ومومئ ترڅو ستاسو بدن صحتمند وساتئ او ستاسو ذهن مشغول شي.
سرچینه:
> د ګبربر سی ای، بلیسر بی، Deschenes MR، et al. د کاریریسیسټریټ، مسکوکولیکټیل، او نیوروومټرټ فټیوټ د پرمختیا او صحی لوی لویانو لپاره د کار کولو او ساتلو لپاره د تمرین اندازه او کیفیت. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . 2011؛ 43 (7): 1334-1359. Doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.