د ګوتو دا تمرينونه به تاسو سره مرسته وکړي چې پورته لاسونه او اوږه د پښو قوي او عضلات تړي. د ټول فزیکي او وزن د روزنې پروګرام سره ملګری سره، تاسو کولی شئ د دغو برخو څخه هم غوښه له السه ورکړئ. لاندې لست کې تمرینونه ترسره کړئ. که تاسو هیڅ شتون نلرئ، تاسو کولی شئ د کیتیلیلیل، د درملو بال، یا نور موجود وزن استعمال کړئ.
1 - دوببل آرمر
شاید ښایسته ډوببې تمرین، دا په واقعیت کې ډیر عام دی، کرول یو کلاشینکوژ " تمرین " دی، دا پدې مانا ده چې دا یو عضلات یا د عضلاتو یوه ډله جلا کوي. دا د "کمپونډ تمرین" مخالف دی، لکه د بنچ فشار یا Squat ، چې په یوځل کې یو ځل د عضلاتو ډلو کار کوي.
د زعفرانو بوش کرل کیدای شي د ډبببل، یو بویلیل، مقاومت بډ ، کیبل یا کیټیلیلیل سره ترسره شي . ټیک باید ستاسو بدن ته ستاسو اصلي بډایه او زاړه وساتل شي ترڅو وزن په نسبتا با ثباته الوتکې کې پورته شي. د بورس په نښه کولو سربیره، دا تمرین د لوړ لاس د برکیلیز عضلات هم کار کوي.
2 - دوببل د سر پریس
د دې لپاره چې د قوي، باثباته کاندو لپاره حتمي تمرین کیدی شي، تاسو نشي کولی د ګوتو په سر کې فشار پریږدئ. پداسې حال کې چې په یوځای شوي موقعیت کې تمرین ترسره کول به د بیرته راګرځولو کې مرسته وکړي، ستاسې سر مخ پریس به خپل اصلي عضلات مشخصه کړي او مجموعي توازن بهتر کړي، چې د اوږدې مودې او ټپي کیدو مخنیوي لپاره خورا مهم دي.
پداسي حال کې چې تاسو نشئ کولی په بشپړ ډول په مستقیم کرښه کې پورته کړئ، نو تاسو باید هڅه وکړئ. کله چې تاسو دا کار کوئ، نو تاسو به د باربونو په اړه د ډبلبلونو د کارولو یو ګټو وګورئ. د بار سره په ځنګل کې د ځان د توقیف کولو خطر شتون نلري لکه څنګه چې تاسو سر سرته ورسوئ.
دلته د پیل کولو بیلابیل پوستونه او لاس لاسونه شتون لري چې تاسو کولی شئ د دې تمرین لپاره کار واخلئ.
3 - د ډوببل ټیلیفس توسیع
پداسې حال کې چې تاوان د کیبل سره یو څه نور هم مطابقت لري، د Dumbbell triceps توسیع یو کلاشینیک تمرین دی چې تاسو به ستاسو سره د دې خورا مهم فشار راوستلو کې مرسته وکړي. د دې تمرين ترسره کول د یوې لاس سره د دوو په ځای یو ښه لار ده چې د ځواک او عضلاتو پراختیا کې د ناانډولۍ څخه مخنیوي وکړي، مګر دا مهمه ده چې تاسو د یو روښانه وزن څخه کار واخلئ که تاسو یې کوئ. تسکره ستاسو د پورته لاس په سلو کې 70 جوړوي. لوی لاس غواړئ؟ خپل ټرایجونه په نښه کړئ. دلته دی.
د تفریح حقیقت: کله چې لاندی کار وشو، دا تمرین د "خلیج کولہو". که تاسو هڅه وکړئ، نو تاسو به پوه شئ چې ولې.
4 - د ډوببل فورمه پورته کړئ
د ډوببل مخکینۍ وده د جلا کولو تمرین یوه بله ښه بیلګه ده: لکه څنګه چې وزن ستاسو په مخ کې لیږدول کیږي او کوټونه په مستقیم ډول ساتل کیږي، د اوږدې برخې هره برخه د حرکت ثبات ثابت ساتلو لپاره کار کوي.
په هرصورت، دا حرکت په خاصه توگه ښه دی چې په مخکښې ډیلیټوډز باندې هدف کوي، د کندز برخه چې له ډیری څخه لیدل کیږي، ښه، ستاسو مخ. که چیرې دا ستاسو لپاره لومړیتوب وي، تاسو ممکن غواړئ د بې نظمۍ هڅه وکړو، مګر که تاسو یوازې قوي کندز غواړئ، د مخکینۍ لوړې کچې پورته کولو، پسې پورته کیدو ، او د پسې زیاتوالي څخه ډډه کول .
د یوې برخې تعقیب په متحد ډول سره اوچتوي، یا په یو وخت کې یو اړخ به د تاو تریخوالي کمولو او ستاسو توازن بهترولو کې مرسته وکړي. دا غوره ده چې نسبتا روښانه وزن وکاروي او له لسو څخه تر دولسو پورونو پورې یو له دریو څخه ډک کړئ؛ که تاسو د لیلیو بشپړولو لپاره خپل هیلو ته په شا وګرځوئ، شاید تاسو ډیر ګران شي.