د پېچلو کسانو لپاره د تمرین لارښوونې

د ابتکارانو لپاره تمرین

د ډیری ډیری شاید شاید د ورځی څخه پرته د تمرین کولو په اړه د یو څه څخه نه شی تللی ځکه چې دا ممکن د موټی سره د مبارزې لپاره یو غوره وسیله وي، د سرطان ځینې ​​ډولونه، د شکر ناروغۍ ... لیست او یا هم دوام لري .

څه وخت ځورول کیږي هغه څه دي چې دا په حقیقت کې تمرين کوي. تاسو کوم ډول فعالیتونه ترسره کوئ؟ تاسو څنګه د تمرین یو پروګرام جوړ کړئ چې ستاسو ژوند، اهداف، مهال ویش، او د فټیوالي کچې سره سمون خوري؟

څومره بس دی؟

لاندې به تاسو د ورزش بشپړه برنامې او ټول هغه برخې چې تاسو یې د ورزش یو پروګرام جوړ کړئ چې ستاسو ټول اړتیاوې پوره کوي.

د تمرین ګټو

دا تل یو ښه نظر دی چې خپل ځان یاد کړئ د ټولو حیرانتیاوو شیانو په اړه تمرین کولی شي ستاسو لپاره ، په فزيکي او ذهني توګه ترسره کړي.

نه یوازې دا چې د یادولو لپاره هڅیږي چې ولې دا خورا مهم دی، دا مرسته هغه ژمنې سره مرسته کوي چې تاسو اړتیا لرئ هره ورځ ترلاسه کړئ او خپل بدن ته لاړ شئ.

• د ایتالیک فعالیت ښه والی لپاره د مهارتونو اړوند اړوند فټیوال اجزاو

• د جم لخوا ډار شوی؟ دلته د پرو په څیر د تمرین کولو لپاره شپږ ګامونه دي

د تمرین په اړه ستره شیبه دا ده چې تاسو ګټې ته اړتیا نلري. حتی یو څو دقیقې حتی کولی شي ستاسو روغتیا او هوساینې ته وده ورکړي. دلته یوازې یو څه شی تمرین کولی شي تاسو سره مرسته وکړي:

• وزن کم کړئ
• فشار کم کړئ
• د خپګان او اندیښنو نښې نښانې پټوي
• ستاسو د زړه ناروغۍ او د سرطان ځانګړو ډولونو کمول
• خپل موخو ته وده ورکړه
• تاسو ډیر انرژی درکړۍ
• ستاسو سره ښه خوب سره مرسته کوي
• د هډوکي کثافت لوړه کړئ
• د زړه او عضلاتو پیاوړتیا
• د ژوند کیفیت ښه کول
• خپل باور ښه کړي

یوازې د هغې په اړه فکر وکړئ. تمرین یو هغه شی دی چې تاسو هره ورځ کولی شئ چې تاسو به تل د ښه احساس احساس وکړئ. حتی که دا یوازې د پنځو دقیقو چلو وي، تاسو به خپل روغتیا ته وده ورکړئ او ستاسو د بدن لپاره یو څه ښه کړي.

د FITT اصول

دلته ځینې بنسټیز اصول شتون لري چې د تمرین نړۍ اداره کوي، او دوی پوهیږي چې تاسو سره ستاسو د ورکشاپ بیلابیلو برخو تنظیم او اداره کولو کې مرسته کولی شي.

FITT د اسانتیا متغیرونو یادولو یوه اسانه لاره ده چې تاسو کولی شئ د پلیټونو څخه مخنیوی وکړئ او خپل بدن یې ننګونه وساتئ:

• فریکونسی - تاسو څو ځله تمرین کوئ
• شدت - تاسو څومره سخت کار کوئ
• وخت - تاسو څومره موده تمرين کوئ
• ډول - د تمرین ډول ډول چې تاسو یې کوئ (د مثال په توګه، چلولو، چلولو، او نور)

کله چې تاسو په کافی اندازه شدت، وخت، او فریکونسۍ کې کار کوئ، ستاسو بدن به ښه شي) د روزنې اغیزه هم هم (. تاسو به تاسو په وزن، د بدن د فیص فیصدی ، د کارت پایښت، او ځواک کې بدلونونو پیلولو لپاره پیل کړئ. کله چې ستاسو بدن ستاسو د اوسني FITT کچې سره سمون لري، دا د دوی څخه یو له ډیرو څخه د ګومارلو وخت دی.

د بیلګې په توګه، که تاسو په اونۍ کې په اونۍ کې درې ځله ځلې په 20 دقیقو کې روان یاست او تاسو د پرمختګ په لټه کې یاست، تاسو کولی شئ خپل پروګرام په یو یا ډیرو الندې الرو کې بدل کړئ:

فریکونسی - د سفر یوه ورځ اضافه کړئ.

شدت - د ځنګلونو لنډې برخې، تیز سرعت، یا د ټریننګ روزنه شامل کړئ.
وخت - ستاسو د معمول کارت وخت ته 10 څخه تر 15 دقیقو زیات کړئ.
ډول - یو بل فعالیت ترسره کړئ، لکه سایکل چلول، تیاری، یا هوایی.

د دغو متغیرونو بدلول هر څلور یا شپږ اونۍ کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې د روزنې اغیز پاتې شي.

پروسیژیک مقاومت (د پورته پورته کولو اصول )

د دې لپاره چې ستاسو د ځواک، صبر او فلاح بهترولو لپاره، تاسو باید په تدریجي توګه د خپلو کارونو تعدد، شدت، او وخت زیات کړئ. ستاسو د بدن د هڅولو لپاره یوه ساده لار د بیلابیلو فعالیتونو هڅه کول دي. که تاسو په معمول ډول په المارۍ کې ودرېږئ، موټرسین چل کړئ چې بیلابیل عضلات کاروي او تاسو ته اجازه درکوي چې نور کالوری وسوځوئ. که تاسو د dumbbells سره د باسيپس curls ترسره کوئ، یو بوی ته بدلون ورکړئ.

ځانګړیتوب

دا اصل یوازې هغه څه دي چې ورته ورته ښکاري. دا پدې مانا ده چې ستاسو ورزشکاران باید ستاسو اهدافو ته ځانګړي وي. که تاسو هڅه کوئ چې د خپل سیالۍ وخت ښه کړي نو تاسو باید په چټک کارونو تمرکز وکړئ. که ستاسو اصلي موخه په ساده ډول روغتیا، فٹنس، او د وزن ضایع وي، تاسو باید په ټول بدن کې ځواک ، کارت ، او روغ صحي تمرکز وکړئ.

ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو روزنه ستاسو اهدافو سره سمون لري.

آرام او بیا رغونه

په داسې حال کې چې موږ ډیری ممکنه ممکنه تجربه په پام کې نیولو تمرکز کوو، آرام او بیا رغونې ستاسو د وزن کمولو او د فټنس موخو ته د رسېدو لپاره هم اړین دي. په داسې حال کې چې تاسو هره ورځ ډیری وختونه کارتونه کولی شئ) که څه هم تاسو کولی شئ د خورا سخت کاري ورزش وروسته آرام شئ (، لږترلږه د آرامۍ ورځ باید د ځواک روزنیزو ورکشاپونو ترمنځ وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دوه ورځې په یوه قطار کې کار نه کوئ ترڅو ستاسو بدن هغه مهال وخت ورکړئ چې آرام پاتې او بیرته السته راوړي.

د تمرین لارښوونې

د FITT اصول تاسو سره د تمرین پراخه پراخه لید سره مرسته کوي، مګر په حقیقت کې دا پیاوړی، مناسب، بدن ترلاسه کوي، تاسو درې لوی برخې ته اړتیا لرئ. پدې کې د کارتیو، ځواک روزنې، او د لچکلو روزنې شامل دي. د دغو ټولو عناصرو درلودل تاسو ته یو متوازن تمرین پروګرام وړاندې کوي چې تاسو به د لچکتیا، توازن، او ثبات په کارولو سره د ځواک او پایښت رامینځته کولو کې مرسته وکړي.

د هرې برخې لپاره د لارښوونو پوهول به تاسو سره د تمرین کامل پروګرام په جوړولو کې مرسته وکړي.

د کارتیو لارښوونې

د کارتیو تمرین هر هغه تالماني فعالیت دی چې په دوامداره توګه ترسره شوي او کیدای شي فعالیتونه لکه چلول ، چلولو ، هوایی، سایکل چلولو، تیاری، او رقص کې شامل شي.

• د فټیو 5 اجزاوو په اړه هرڅه چې تاسو اړتیا لرئ پوه شئ

• د عضلاتو ریبس او سست چټکي څه دي؟

کارتیو زړه او پښې پیاوړي کوي، د صبر او سوځیدنې کیلوری زیاتوي، کوم چې تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي. په داسې حال کې چې تاسو باید تل د کارتیک پروګرام سره پاته شئ چې د ستاسو د تغذیې کچې سره سمون لري، د کارتیو تمرین لپاره عمومي لارښوونې په لاندې ډول دي:

• د روغتیا ګټو لپاره، په منځني ډول شدید کارت په ورځ کې 30 دقیقو، په اونۍ کې پنځه ورځې یا په ورځ کې 20 دقیقې، په اونۍ کې درې ورځې.
• د وزن د ضایع کیدو لپاره، تاسو کیدای شي په اونۍ کې د څو ورځو څخه 60 څخه تر 90 دقیقو فعالیتونه ترسره کړئ.

په منځنی شدت سره کار کول پدې مانا چې تاسو کار کوئ مګر بیا هم د خبرو کولو وړتیا لري، کوم چې د دې کچې د پام وړ پیمانه پیمانه 5 درجه ده .

په پام کې ونیسئ چې تاسو کولی شئ په ټوله ورځ کې خپل کاري ورکشاپونه وویشئ او ورته پایلې ترلاسه کړئ.

د کارتیو سرچینې

• کارتیو 101
• د کارتیو ورکشاپونه
• د پیل لپاره کارتیو

د ځواک روزنې روزنې لارښوونې

د ځواک روزنه د نورو تمریناتو یوه بله بڼه ده چې بدن د کارت په پرتله په بل ډول کار کوي. د پیاوړي روزنې سره، تاسو د عضلاتو، هډوکو او د ارتباطي نسجونو پیاوړتیا لپاره وزنونه) dumbbells، barbells، مقاومت بډونه ، ماشینونه او نور (.

د ځواک روزنه د وزن د ضایع لپاره د کارت په څیر مهم دی. د وزن پورته کولو سره، تاسو د رګونو د عضلاتو نسج جوړوي، کوم چې د میټابولیزم راټیټوي او د بدن غوړ کموي پداسې حال کې چې تاسو هم ستاسو د کولوری انټرنټ لیدل کیږئ.

د ځواک روزنې لپاره عمومي لارښوونې عبارت دي له:

• د اتو څخه تر 12 تمرینونو غوره کړئ، د عضلاتو لوی ګروپونو په نښه کول) ټیټ بدن ، سينه ، پوستکي ، کندز ، پوزې ، تریپس ، او غیرت (.
• د پیل کولو لپاره، د هرې تمرین څخه د اتو څخه تر 16 پورې د کډوالۍ لپاره یو سیٹ وکړئ. نور پرمختللي تمرين کوونکي کولاى شي دوه يا درې سيټونه ترسره کړي.
• د عضلاتو ډلې هره اونۍ دوه یا درې غیر منظم ورځې روزنه کړئ.
• د هرې تمرین سره د بشپړ اندازې حرکت له لارې کار وکړئ او ښه بڼه وکاروئ.

د ځواک روزنې روزنې سرچینې

• د وزن وزن 101
• د ابتکارانو لپاره د روزنې روزنه

د وړتیا لارښوونې

په داسې حال کې چې ځړول اکثرا ترټولو سترګې پټې تجربې دي، دا زموږ د زړورتیا په توګه زموږ د ساتلو لپاره خورا مهمه ده. او، د کارت او ځواک روزنې روزنې په مقابل کې، دا آرام دی او دا ښه احساس کوي.

تل په هره ورځ کې ترسره کیدی شي، مګر دا هم مهمه ده چې ستاسو د کارتونو وروسته دوام ورکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو په کلکه سخته سیمه لرئ. د کش کولو لپاره لارښوونې دا دي:

• کله چې تودوخه وي نو خپل عضلات وروشئ (ستاسو د ګرمو پورته کولو یا حتی ښه، ستاسو د ورزش وروسته وروسته).
• د سختو برخو په اړه د تمرکز سره جریان لرئ لکه لامینګونه او کمه برخه.
• په اونۍ کې لږترلږه دوه تر دریو ورځو کم کړئ. حتی ښه به وي هره ورځ به وي.
• د خپل حرکت په حدود کې پښو کړئ. ټکول باید زیان ونه رسیږي.
• هرې برخې د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ او د هرې برخې دوه یا څلور برخې یې کړئ.

دا مه هېروئ چې د یوګا کارت یو ښه لاره ده چې دواړه دواړه ستاسو بدن په ورته وخت کې تسلط کړئ تاسو د ثبات ټینګښت او د آرامۍ او فشار کمولو ته وده ورکوی. Pilates د اساسي قوت او ثبات سره یوځای کولو ته وده ورکوي. دا دواړه فعالیتونه د دودیز کارت او پیاوړتیا ورځینې لپاره خورا ښه اضافه دي.

لچکتیا، یوګا، او Pilates سرچینې

• د لچکتیا اساسات
• لچک وړ کاري ورکشاپونه
• یوګا
• Pilates

دا ټول یوځای کول

دا ټول لارښوونې خورا ښه دي، مګر تاسو څنګه بشپړ تمرین پروګرام سره یوځای کړئ چېرته چې تاسو یوځل بیا یوځل ستاسو کارت، ځواک، او لچکۍ ترلاسه کوئ؟

د مهال ویش ټاکلو لپاره ډیری لارې شتون لري، مګر د نمونې مهال ویش ښیي چې تاسو څنګه پیل کولی شئ که تاسو ابتکار یاست نو څنګه یې پیل کړئ:

ورځ 1	دوهمه ورځ	ورځ 3	ورځ 4	پنځمه ورځ	ورځ 6
20-منټ کارتیو د بدن ښکته ټکی	د بدن ټول ځواک د بدن ټولیزه نښه	آرام یا ټکی	20-منټ کارتیو د بدن ښکته ټکی	د بدن ټول ځواک د بدن ټولیزه نښه	آرام یا ټکی

د بشپړ پروګرام د جوړولو په اړه نور

د تمرین کولو لپاره ځان هڅول

پداسې حال کې چې دا مهمه ده چې د تمرین اساسي لارښوونې او اصول وپیژني، د تمرین یوه ورځنۍ پیل کولو کې ترټولو مهم ګام د هڅونې مفکوره کشف کوي. پرته له دې، په نړۍ کې ټولې مشورې به تاسو ته ښه نه وي.

دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې انګیزه یوازې نه کیږي. دا هغه څه دي چې تاسو هره ورځ ترسره کیږي. که تاسو ډیری دلایل لرئ چې تاسو تمرین کړئ، تاسو به تل یو څه لرئ ترڅو تاسو حرکت وکړئ، حتی کله چې هڅول سخت وي نو راځي. د تمرین ډیره برخه پیل کیږي. که تاسو تر دې لرې لاړ شئ، تاسو نیمایي جګړه ګټلې. ځینې ​​نظریات:

• خپل د وزن د لاسه ورکولو اهدافو ته یادونه وکړئ.
• د راتلونکي راتلونکي په اړه فکر وکړئ چې د چمتو کولو لپاره یې چمتو کړئ (واده، یوه رخصتی، او نور).
• په پام کې ونیسئ چې څومره شیان باید ترلاسه کړئ تاسو باید نور شیان ترسره کړئ.
• تصور وکړئ چې څنګه تاسو د ورزش وروسته احساس کوئ.
• ستاسو د تمرین وخت وپوښتئ یوازې یو وخت چې تاسو خپل ځان ته ځان رسولی شئ.
• خپل ځان ته یادونه وکړئ چې تاسو به څنګه د لاندینې لارې احساس وکړئ.
• خپل د ورزش بشپړولو لپاره ځان ته یو انعام ورکړئ.
• د ټولو ناروغیو او ناروغیو په اړه فکر وکړئ ستاسو ورزش کولی شي ستاسو څخه ساتنه وکړي.
• خپل ځان ته یادونه وکړئ چې دا کار باید ستاسو هدف ته ورسیږي

د هڅونې سرچینې

• د تمرین لپاره هڅول
• د تمرین لپاره ژمن پاتې کیدل
• پورته 10 لاملونه چې تاسو تمرین نلرئ
• د کامیاب وزن ضایع کول

د تمرين کولو غوره لاره دا ده چې د ساده او لاسرسي وړ شي سره پيل وکړو. په اونۍ کې د څو ورځو لپاره ځي هڅه وکړئ او اجازه ورکړئ چې تر هغې پورې چې تاسو چمتو یاست د نورو فعالیتونو هڅه وکړئ. مهمه خبره دا ده چې ستاسو بدن بدنځل کله چې تاسو کولی شئ حرکت وکړئ.

سرچینې:

_{په تمرین کې د امریکا شورا. (2003). ACE شخصي روزونکي لارښود، دریم نسخه . سان ڈیاګو، سی ای: د امریکا په مشق تمرین.}

_{د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه. "د امریکایانو لپاره فزیکي فعالیت لارښود 2008."}