د نرخ په دوران کې د وزن تمرین سره څنګه وزن کم کړئ

خوندور احساس کول؟ خپل هورمونونه بند کړئ.

ګرمۍ ګړندۍ، تناسب، خپګان، اندیښنه، وچ پوست، د لرګیو احساس، هرڅوک او هر څه ته نفرت ورکول او اخري، مګر لږترلږه، وزن یې ندی. دا یوازې یو داسې نښې نښانې دي چې موږ یې د پییمینپینټینګ له لارې یاست، کله چې موږ معمولا دا ټیلیفون کوو، ساده زاړه ورکشاپ. د نارینه وو د بدترین علامه، البته، وزن وزن دی. دا ناڅاپي ده، دا ضد دی او دا ټول د منځ په منځ کې متمرکز دی، موږ ته یو نوی فکري ورکول راکوي چې موږ یې هیڅکله هم مخکې له مخکې سره معامله نه درلوده.

هیڅ اهمیت نلري چې څومره کوچني یا لوی، څومره فعال یا سست، دا په نږدې ټولو ښځو اغیزه کوي او دا موږ سرسري کوي.

یوازې زما تجربو زما تجربو لخوا شریک شوي:

د 'فرست شوي' لخوا لیکل شوي: "زه په واقعیت کې نه پوهیږم کله چې د ماین پاکۍ پیل پیل شو، مګر پوهیږم کله چې ما د لوی وزن لاسته راوړلو له امله پای ته ورساوه، د کال څخه لږ 30 ملیونه."

'یوازې پیل شوې' لیکلي: "د وزن لاسته راوړنه یوازې پیل کیږي (په دوه میاشتو کې 3 پونډه) ... زه تل تل پتلی وم، نو وزن یې ترلاسه کړ او د نورو کارولو له لارې یې نشو کولی او بیرته یې د برخې اخیستلو له لارې ودرول شي. له ما سره ډیره عجيب خبره ده او زه د دې په اړه اندیښمن یم. "

ناخوښه، پریشان، حیرانتیا ... که تاسو احساس کوئ، تاسو یوازې نه یاست او ستاسو غلطی ندی . دا یوه طبیعي پروسه ده چې موږ ټول یې په لاره اچوو. البته، دا دومره اسانه نه کوي په ځانګړي ډول هغه وخت چې "طبیعي پروسې" د جنوري په میاشت کې د غلا په پرتله د وزن ضایع کیدلی شي. په هرصورت، که تاسو پوهیږئ چې څه تمه کیږي او تاسو د هغې په اړه څه کولو لپاره ژمنتیا لرئ، تاسو کولی شئ یو توپیر رامنځته کړئ.

ستاسو د لومړي لومړي ټکی یو ښه دی، د کیفیت تمرین کولو ورځنی حالت.

د نارینه وو په دوران کې د وزن ضایع کولو تمرین

تاسو باید څومره وزن ولرئ وزن کم کړئ ؟ لنډ ځواب: له تاسو څخه زیات فکر کوئ. ډیری ماهرین لږترلږه دوه ساعته او 30 دقیقې د منځنۍ ورزش په برخه کې وړاندیز کوي او د پیل لپاره یو ښه ځای دی.

په هرصورت، د نرخ په دوران کې د وزن ضایع کیدو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ چې په اونۍ کې څلور یا څو ساعتو لپاره کار وکړئ. دا یوه بدبخته حقیقت دی چې هغه لوی عمر چې تاسو یې یاست، ډیر تمرین تاسو ته اړتیا لرئ د وزن لاسته راوړنې مخنیوی وکړئ او یا وزن کم کړئ.

په هرصورت، کله چې تاسو تمرین کوئ هغه څه چې تاسو یې ترسره کوئ ډیر مهم دي. د یو جامع، جامع معمول جوړول به تاسو سره د هر هغه وخت څخه ډیر تر لاسه کولو کې مرسته وکړي او د سوداګرۍ لومړی ګام ستاسو د کارت پروګرام دی .

د وزن کموالي لپاره کارتیو

ولې؟ کارتیو ستاسو وزن لومړی وزن دی چې د وزن زیاتولو لپاره، او البته، د وزن د ضایع کولو پروسه پیل کول. کارتیو سره مرسته کوي چې تاسو د کلورینونو سوځولو او همداراز تاسو د نورو روغتیایي مسلو څخه ساتنه وکړو چې کله موږ د رواني ناروغۍ ته رسیدلو، لکه د زړه ناروغۍ او د هستیوپروزس په څیر.
څومره؟ که تاسو د تمرین کولو لپاره نوي یاست، نو د وزن د ضایع لپاره د کارتیو پروګرام جوړولو اساسات زده کړئ .

دا ډیره ښه ده چې زخم او SIEL (ناڅاپي فوری تمرین لرونکې) له لارې د یو څه د پیل کولو له لارې مخنیوی وشي، د 20-30 دقیقو لپاره د 3-5 ورځو ګړندي چلولو څخه ډډه وکړئ، او یا هم تاسو اوږد کولی شئ.

که تاسو دمخه د کارت کار کولو کار کوئ نو تاسو وزن نه اخلئ ، زه په بشپړ ډول پوهيږم چې تاسو څنګه ناخوښه یاست. دا هغه وخت دی چې تاسو بیرته ستنیدو ته اړتیا لرئ او ستاسو په پروګرام کې ځینې بدلونونه راوړو.

زه څنګه د خپل کارت کار ورکونې څخه ډیری برخه ترلاسه کړم؟

1. سویټ مات کړئ - که تاسو د زړه د شرح زون په ټیټ پای کې پاتې کیږئ، یا هغه څه چې موږ یې اکثره د ' غوړ سوځیدلي زون ' په نوم یادول غواړئ، تاسو ممکن د وزن له لاسه ورکولو مشکل پیدا کړئ. د دې شدت کچه ​​د پیل کونکي لپاره خورا ښه ده او دا د ورځې په جریان کې د عمومي فعالیت لپاره هم ډیره ښه ده. مګر، د ډیرو شدید کارتونو په لور کار کول به تاسو ته د کولوری - سوځیدلي زون کې درکړل شي، تاسو اړتیا لرئ چې غوړ له السه ورکړئ . د لنډو، لوړ شدت ورکشاپونو اضافه کولو لپاره هڅه وکړئ چې تاسو سره مرسته وکړئ چې تاسو د نورو ورکشاپونو سوځولو کې مرسته وکړئ چې ستاسو د کارونو په ترڅ کې او وروسته یې لکه:
   • د انټرالر ټریننګ - بدیل کول د بیا رغونې ساحو سره د شدت وړ تمرین یوه ډیره ښه لاره ده چې د ډیر لنډ وخت لپاره سخت کار وکړي، او تاسو ته اجازه درکوي چې د ټیټ شدت کاري ورکونو په پرتله نور کلوریې وسوځوئ. د انټرالر روزنه د نوښتونو پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی، ځکه چې تاسو د ایروبیک وقفې روزنې سره آسانتیا لرئ، کوم چې نور منځنی دی، او د ایربوبک وقایوي روزنې پورې خپل کار ته دوام ورکوی. د زده کړې د ورکشاپونو بیلګې.
   • د لوړ شدت انټرالشنل روزنه) HIIT ( - HIIT د منځګړیتوب روزنې په څیر دی، مګر ستاسو په ایرابروب زون کې کار کولو تمرکز - هغه ځای چې تاسو کولی شئ یوازې د یوې لنډې مودې لپاره کار وکړو - عموما 30-120 ثانیو، یا د 9-10 کچه د دې د پام وړ چارټ په اړه . دا د لازیاتو تجربه لرونکو تمرین کوونکو لپاره دی.
   • تاباتا - ټاباتا روزنه د HIIT یو بل ډول دی چې په 20 ثانیو کې د لوړې شدت تمرین کوي، یوازې 10 ثانیو لپاره آرام کوي او بیا د 4 دقیقو لپاره بیا تکرار کوي. د تابتا د یو ځانګړي کار لپاره، تاسو به د 20 دقیقو کارکونکو لپاره شاوخوا 4 یا 5 ځلې بیا تکرار کړئ. د کار کولو لپاره ورکشاپونه: د تاباتا کارتیو کارتو ، د ټاتاټا ځواک کار ، د ټیټټا ټیټ اغیز اغیزه .

1. د زړه د رڼا څارنه په پام کې ونیسئ - زما ډیری پیرودونکي ما ته راځي پرته له دې چې د دوی د تمرین شدت څارنه وکړي ، کوم چې دا لوړ شدت ورکونې کار کولو لپاره سخت کار کوي. د زړه د نظارت نظارت د سترګو نظارت کولو لپاره یو له غوره لارو څخه دی، تاسو د زړه د شرحې ته د بیلګې په توګه لاسرسي، کوم چې دا معلومولو لپاره یوه غوره لار ده چې تاسو ورته اړتیا لرئ یا یې لږ لږ کړئ. د خپل شدت د تعقیب لپاره د زړه د شرحې زونونو او د زړه د نظارت نظارت لپاره غوره الر ومومئ .

1. ستاسو په FITT تمرکز وکړئ . - که تاسو ورته فعالیتونه ترسره کوئ نو بیا د FITT د اصولو څخه کار اخلئ ستاسو د ورزش کارونو یا یو یا څو عناصرو بدلولو هڅه وکړئ. دا عناصر عبارت دي له:
   1. فریکونسی - تاسو کولی شئ یوه ورځ یا ډیر کارت زیات کړئ؟ دا یو ساعت نه دی ... یوازې د 15 یا 20 دقیقو کارکونکي د وخت څخه د وخت څخه کولی شي توپیر رامنځته کړي.
   2. شدت - دا د بدلون لپاره یو ترټولو اسانه عناصر دي. په ساده ډول د ځغاستې په اوږدو کې ځینې نښې نښانې اضافه کول یا د اوږدې مودې اوږدولو لپاره، تاسو کولی شئ ستاسو د کار په جریان کې نور کیلوری وسوزوئ. یا په اونۍ کې یو ځله یا دوه ځله پورته د خنډونو څخه یو د کار کولو هڅه وکړئ.
   3. وخت - ایا تاسو کولی شئ خپل معمول کاري کارونو ته نور وخت اضافه کړئ؟ که تاسو ډیری شوي یاست، دا ممکن یو انتخاب نه وي، مګر موږ ډیری یې کولی شو په اسانۍ سره د 10 دقیقو لپاره یو یا دوه ورزشونه اضافه کړو او دا 10 دقیقې وي تاسو کولی شئ ډیر کالوری وسوځوئ. په 10 دقیقو کې 100 کیلوری سوځئ .
   4. ډول - کله چې تاسو د یوې نوې فعالیت هڅه وکړه وروستی ځل وه؟ موږ ټول هغه فعالیتونه لرو چې موږ یې خوښوي، مګر ستاسو بدن ډیر اغیزمن کیږي کله چې تاسو ورته فعالیت ترسره کوئ، نو پدې توګه کم کالرونه سوځول. هر کله چې تاسو یو څه هڅه وکړئ نو ستاسو بدن باید سخت کار وکړي، چې تاسو به ستاسو سره نور کلورینونه وسوځوئ.
2. د روزونکی په ګمارلو غور وکړئ - که تاسو احساس کوئ چې تاسو د لمر لاندې هرڅه ترسره کوئ او ستاسو بدن اوس هم ضد دی، د روزونکي سره کار کول په پام کې ونیسئ. ځینې ​​وختونه تاسو یوازې د بهر بهر مرستې ته اړتیا لرئ ترڅو خپل اهدافو ته د رسېدو غوره لاره معلومه کړئ.

د HIIT 40-20 د نرانو د کارت کارت ورزش هڅه وکړئ. د ټولو صحي کچې لپاره د کارتونو کارتونه.

د وزن د ضایع کولو لپاره د روزنې روزنه

ولې؟ د ځواک روزنه ترټولو پیاوړي وسیله ده چې تاسو یې د بدن جوړښت بدلولو، د غوټی غوړ او د بوټو د عضلاتو نسج کمولو لپاره چې د میټابولوزم ډیروي. ستاسو په بدن کې عضلات د ستاسو د سپما حساب کې پیسې لري. دا هغه ډالۍ ده چې ستاسو د کارموندنې پای ته رسیدو وروسته دوام ورکوي.
څومره؟ عمومي قاعده په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله ستاسو د بدن لپاره، مګر تاسو کولی شئ دا هم د کارت په کارتونو کې هم شامل کړئ.

د میټابولیک کنډکینګ او سرټو روزنې په اړه راتلونکی برخه وګورئ.

زه د خپل ځواک روزنیز ورکشاپ څخه ترټولو ډیره برخه ترلاسه کولی شم؟

1. درنه لوړې کړئ که تاسو په منظمه توګه وزن پورته کړئ، تاسو په سمه لار کې یاست، ایا تاسو سمه لاره لرې کوئ؟ تاسو د څو ساعته پای ته رسیدو او د لیږد بندولو لپاره څو ځلې ترلاسه کوئ، حتی که تاسو نور اضافه کار کولی شئ؟ موږ ډیری کار کوو چې زموږ د قیمتي عضلاتو غلا کول موږ ته اړتیا لرئ چې ویاړ او کلوریزونه وسوزو. ایا دا پدې معنی ده چې تاسو د 40 -bb dumbbells له مینځه وړلو ته اړتیا لرئ؟ ضروري نه ده. دا یوازې دا معنا لري چې تاسو باید څومره څومره چې تاسو د ټاکل شویو پیسو شمیره کولی شئ د ځان لپاره غوره کړئ. نو که تاسو 12 کسه ترسره کوئ، 12 دولسم وړاندیز ته اړتیا لري چې تاسو وروستي تایید کړي. د وزن وزن غوره کولو په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ .
2. خپل ټول بدن ته نښه کړئ - ډیری وخت ښځې د بدن برخی غوره کوي او دوی کار کوي چې دوی د وزن له لاسه ورکولو په اساس کار کوي. ستونزه، ځای په ځای کولو روزنه کار نه کوي او تاسو به ستاسو د روزنې څخه ډیر څه ترلاسه کړئ کله چې تاسو خپل بهیر په پروسه کې شامل کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن کې ټول عضلات کار کوي - سینه ، شا ، کندز ، پوزې ، تریپسونه ، غایب او ښکته بدن - په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله.

1. د مرکب تمرینونو تمرکز - لکه د پورته نورو غلطیانو په څیر، یو بل لوی تمرین کوي ​​چې یوازې د بدن یوه برخه کار کوي. د بیلګې په توګه، تاسو غواړئ چې د بهر ران کاروئ. تاسو شاید ممکن د پښو لرګیو لپاره وخوځیدل، کوم چې هو، بهر خارجي کار کوي مګر، له بده مرغه، د وخت ضایع کول دي. نه یوازې تاسو کولی شئ د ورونو شاوخوا وازې کم کړئ، تاسو د دې تمرین سره ډیری ډیری کیلوری نه سوځولي. له بلې خوا، که تاسو د بډی سره یو اړخ وي ، تاسو به ستاسو په بدن کې د بهر ران او د ډیرو ډیرو عضلاتو کار کوئ. او، ځکه چې تاسو ودریږئ او د عضلاتو ګروپونه شامل دي، تاسو ډیری نور کلوریان سوځولي. نورې بیلګې په لاندې ډول دي:
   1. ډوډۍ
   2. پشتون
   3. پښې
   4. Tricep Dips
   5. قطارونه

د ټولو صحي کچې لپاره د ځواک روزنې روزنیز کورسونه ومومئ.

ښه، تاسو خپل کارت ترلاسه کړی او ستاسو ځواک مو ترلاسه کړی دی. پوهیږئ کوم څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ؟ د لوړې کچې د شدت فعالیت چې واقعي واقعیا کلوریزم او ستاسو د میټابولیزم حرکت ته الړ شئ.

میټابولیک کنډکینګ او سرټ روزنې

ولې؟ میټابولیک کنډک او د شدت د سرک ټریننګ ستاسو ټول انرژی سیسټمونه هدف کوي، ستاسو د ورزش په جریان کې تاسو نور کالوریز سره مرسته کولی، مګر، حتی ښه، تاسو بیا وروسته بیا تکرار کول . ځکه چې تاسو د دې کچې په دوره کې ډیر سخت کار کوو، دا ستاسو بدن په اوږد وخت کې ستاسو بدن بیرته توازن ته اړتیا لري، چې د اضافي اضافي کالونیا سوځوي.

څومره؟ که تاسو ابتکار یاست نو د ابتدايي زده کړو روزنې سره پاته شئ او د دې کچې لوړو زده کړو ته خپل الر ومومئ. که نه نو په اونۍ کې یو ځل پیل کړئ او وګورئ چې دا څنګه کیږي. که ستاسو فعالیت ښه وي او تاسو ښه احساس کوئ، تاسو ممکن دا کار وغواړئ ډیر ځله. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ټپی او زیان رسولو څخه مخنیوي لپاره خپل ځان ته د بیرته راستنېدو مناسب وخت درکوی .

زه څنګه د MetCon یا سرټیټو روزنیز ورکشاپونو څخه ترټولو ډیره برخه ترلاسه کولی شم؟

1. د 9-12 تمرینونو غوره کړئ چې د لوړې شدت کارت سره مخلوط وي) یا هم لوړ اغیزه یا ټیټ اغیز (او د مرکب ځواک تمرینات . دا کار باید ډیر لنډ او خورا سخت وي، نږدې 10-20 دقیقو وي، نو تاسو تمرین غواړئ چې واقعیا تاسو ته ننګونه وکړي، لکه څنګه چې د دې 10-min MetCon ورکشاپ کې ښودل شوي حرکتونه.
2. بدیل تمرینونه د دې لپاره چې د عضلاتو ډله د بل کار په ترڅ کې ځي. د بیلګې په توګه، د بدن بدن تمرین کړئ لکه د پښو لوستل، د پیسو لنګو په څیر د ټیټ بدن حرکت.

1. هر یو تمرین وکړئ ترهغه پورې چې تاسو کولی شئ د ښه فارم سره، پرته له 20-60-60 ثانیو یا 15-20 استازو ترمنځ. ټول بهر ته ولاړ شئ، که تاسو کولی شئ.
2. خپل آرام د مشقونو تر مینځ ډیر لنډ کړئ، نږدې 15 ثانوي یا لږ. تاسو ممکن د اوږد مهاله دورې ته اړتیا ولرئ لومړی ځل چې تاسو دا ډول روزنې ته هڅه وکړئ. یوازې د څو ثانیو په ترڅ کې د باقی وخت دوره کول په هر ورکشاپ کې.

1. د زخم څخه د مخنیوي لپاره دا ډول کارورټ د اونۍ شاوخوا 1-2 ځلې وکړئ) نور که تاسو پرمختللی یاست (.

د سرکٹ نورې روزنې کورسونه.

د بدن جسماني فعالیتونه او کارتوګانې

ولې؟ ته اړتیا لرئ آرام کړئ. د رینډوز له لارې روانه ده د دوزخ په څیر ډیره برخه ده او فشار یوازې د وزن په ترلاسه کولو کې مرسته کوي. دا فشار کولی شي د نارینه وو نورې نښې نښانې لا زیاتې کړي، هر څه چې له دې څخه باید بد وي جوړ کړي. د بدن جسمی فعالیتونه کولی شی تاسو ته درکړی چی څنګه سست شی، ساه وکړی، پریږدی چی فشار راشی او په اوسنی توجه تمرکز وکړی.

دا ټول کولی شي ستاسو سره د فشار هورمونون تر کنترول الندې مرسته وکړي او ستاسو بدن ته څه پیښیږي په کنټرول کې نور احساس کوي.
څومره؟ څومره چې تاسو کولی شئ، هر څومره چې تاسو کولی شئ.

زه څنګه د دې کارګرانو څخه ډیری برخه ترلاسه کولی شم؟

1. د هر ورزش وروسته د آرامۍ برخې لپاره وخت ونیسئ. د دې د فکر او بدن دواړو لپاره د انعام په توګه فکر وکړئ.
2. په اونۍ کې لږترلږه یو په زړه پورې ورزش کارول. دا یوګا یا Pilates کیدی شي، مګر دا باید دا وي چې تاسو په داسې ډول ورزش کې نه یاست. تاسو کولی شئ په ساده ډول د خپل عادی کارکونکي په جریان کې تمرکز وکړئ یا تاسو د حرکت کولو مراقبت آرام کولو لپاره د یوې لارې په توګه چلن وکولی شئ.
3. د توازن تمرکز. موږ د وزن له لاسه ورکولو په اړه ډیرې لیوالتیا لرو، موږ غواړو چې د خوړو په سوځولو تمرکز وکړو. په هرصورت، بدن یوازې د کارت او ځواک روزنې څخه زیات اړتیا ته اړتیا لري. دا نرمښت، توازن، ثبات او آرام ته اړتیا لري. کله چې د اونۍ لپاره خپل معمول ترتیب کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل ذهن او بدن لپاره یو څه خاموش وخت شامل کړئ ترڅو آرام او بیا بیا وخورئ.

_{کلارک - ځوان، جینس، ACSM. "د نارینه وو پرمهال د روزنې روزنه ډیری ګټي وړاندې کوي" د نارینه وو لپاره د کاري پالن څخه محروم . د 2014 کال د جوالی 2،}

_{جول ج، سیسسي ډي، او ایت. د ژوندانه طرزالعملونه د بدن وزن په نښه کول د نارینه وو د انتقال په وخت کې بدلونونه: یو سیسټمیک بیاکتنه. J Obes. 2014؛ 824310 2014. ایبوب 2014 می 26}

_{مشرا ن، مشیر وی، او نور. د نارینه وو څخه بهر تمرین: دو او ډونټس. ج د ژوند مدیریت. 2011 جولای - دسمبر؛ 2 (2): 51-56.}