په لږ وخت کې د نورو کلینیکونو سوځول
که تاسو رښتیا غواړئ د خپل کارت د کارتونو څخه ډډه وکړئ، د خپل آرام ساحه څخه ډډه وکړئ او د تبابت روزنې ته هڅه وکړئ. تابتا د منځګړیتوب د لوړو زده کړو یوه داسې بڼه ده چې تاسو یې د لنډ وخت مودې لپاره په خورا ډیر شدت سره کار کولو سره ځواک لري. نه یوازې دا چې تاسو د کار په جریان کې نور کلوریزونه سوځئ، دا ستاسو د ورسته زیاتوالې هم زیاتیږي، هغه کلوریزونه چې تاسو یې له تاسو وروسته سوځئ ستاسو د بدن بیرته ستنیدو لپاره نورمال ته ورسوئ. دا خورا پرمختللي ورزشکارۍ په کې شامله ده چې تاسو ته هغه تنفس ځای ته ځي چېرته چې تاسو د تل پاتې کیدو لپاره د ژورې کډوالۍ لپاره ژوره ډوډۍ لرئ.
په هر ټاباتا کې د 20 ثانیو لپاره دوه لوړ شدت یا ایرربوبیک تمرینونه شامل دي، او وروسته د 10 دقیقو باقی پاتې کیدو د څلورو دقیقو لپاره. په دې نسخه، تاسو به د ټول ټبیټا لپاره دوه مختلف تمرینونه بدله کړئ، د ورته تمرین کولو پرځای، ځکه چې تاسو ډیری وخت په ځینو کاري ورکړو کې کار کوئ. دا شیانو بیوزلو څخه ساتي او تاسو ته اجازه درکوي چې د مختلفو عضلاتو کار وکړي.
دا ورکشاپ د پرمختللی تمرین کوونکو لپاره ترټولو غوره دی چې د لوړ شدت روزنې سره آرام دی. یو ټاباتا غوره کړئ چې د لنډ کاري ورګډ لپاره وټاکئ یا ټول څلور بشپړ کړئ د 35 دقیقې ورزش لپاره. تاسو به د دې ورزش لپاره کوم سامان ته اړتیا نلري. د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر ته وګورئ که چيرې تاسو ژوبل، ناروغۍ، يا نور شرطونه لرئ.
د Tabata د ورکشاپ اساسات
- بدله د هر Tabata په سایټ کې تجربه، هر یو د 20 ثانیو لپاره کول، د هر تمرین تر مینځ 10 ثانوي آرام کول.
- لکه څنګه چې تاسو په هره تمرین کې کوالی شئ کار وکړئ، د پام وړ پیمانه له 9 څخه تر 10 پورې کار کولو لپاره کار کوئ.
- هر ټبیټا د څلورو ټنو لپاره ترتیب کړئ، د هر ټاباتا د سایټ لپاره د څلورو دقیقو لپاره.
- د Tabata سیٹونو یو یا ټول بشپړ کړئ، د یو دقیقو لپاره د سیٹونو ترمنځ.
- ستاسو د زړه کچه خورا لوړه کیږي که چیرې ستاسو د ورزش په بهیر کې بیرته ستنیدل او بیرته وتړل شي.
- د اړتیا په صورت کې د ورزش کارول تعدیل کړئ او د هر هغه تمرین څخه مخنیوی وکړئ چې د درد یا تکلیف المل ګرځي.
تاباتا لومړی جدول: برپیس
په دې ټایټاټا کې د خاورو او غرونو غرونه شامل دي.
بورپیس
- ټوپک او لاسونه په فرش کې ځای کړئ.
- په یوه چاودیدونکي حرکت کې، د پښو بیرته په پوټکي پوست کې اچول.
- خپل لاسونه د خپلو لاسونو تر مینځ وځړئ او ودریږئ، د زیاتو شدتونو لپاره په پایله کې یو ځاې اضافه کړئ.
- د 20 ثانیو لپاره تکرار کړئ، بیا د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
د تعدیل په توګه، تاسو کولی شئ د جملو پرځای د پښو قدم هم ونیسو. د شدت د زیاتولو لپاره، د پښو په شا ودرولو وروسته د یو قوی اضافه کولو هڅه وکړئ.
د غرونو لیږدونکی
د تبابت د لومړۍ برخې تمرین 1 د غرونو غرونه دي.
- د ټوپۍ څخه، په پوسته کې ځای پر ځای پاتې شئ او بدیل یې د سینټ لوري ته لیږدول، لکه څنګه چې روان وو.
- هډوکي وساتئ او گوټانې مو اوچت کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ.
- د 20 ثانیو لپاره تکرار کړئ، بیا د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
بله بله لاره د کود د ډیری ډیری کولو لپاره دی، کوم چې ستونزمن دی.
- ښي پښه په داخل کې راوړي او پیر په ځمکه کې وښيي.
- اوس ځوړند، پښې په هوا کې وګرځوئ او ښي پښه یې راوړوئ.
هر یو د ټوپۍ او غرني غونډو بدیل، د 20 ثانیو لپاره هر یو سرته رسوي، وروسته 10 10 ثانوي آرامۍ.
- څلور دقیقو لپاره څلور ځله بیا تکرار کړئ.
- د 1 دقیقو لپاره آرام
ټاباتا سیټ 2: اوږد جمپونه
د دوهم ټاباتا په ډله کې اوږدې کودونه او پلیو جیک شامل دي.
اوږد جمپونه
- د پښو سره یو ځای پیل کړئ او گوټونه لږ ځړول.
- لاړ شئ تر هغه چې تاسو کولی شئ د دواړو پښو سره یو ځای سره، د ګوتو نرم سره لرې کول.
- ځایو ته وګرځوئ او بل اوږد کود په مخالف لوري کې وکړئ.
- بیا تکرار کړئ، راتلونکي ته ځي، د 20 ثانیو لپاره بیا ځوړندولو او کود ته کود کول، بیا د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په خپلو هګیو کې ځمکه وخورئ او د غوږ نرمه وساتئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوي وشي.
پیلی جیکس
د ټاباتا د دویم پړاو تمرین د پلوو جکس دی.
- د پښو سره یوځا پیل کړئ او ځاې یې کړئ، پښو ته یې لیږوئ، په ټیټه کڅوړه کې ښکیلیدل.
- لاړ شه او پښو سره یوځای راوړو (یو ډیر سست ژمي جیک).
- خپل فشارونه د شدت زیاتولو لپاره سر ته ورسوئ.
- د 20 ثانیو لپاره تکرار کړئ، بیا د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
د شدت د زیاتولو لپاره، حرکت او ټیټه کچه لکه څنګه چې تاسو کولی شئ سست کړئ.
- بدیل اوږد کودونه او د پییلو جیکز، د 20 ثانیو لپاره هر کار کول، وروسته 10 10 ثانوي آرامۍ.
- څلور دقیقو لپاره څلور ځله بیا تکرار کړئ.
- د 1 دقیقو لپاره آرام
د تاباتا سیټ 3: د سکتات کودونه
د تاباتا په سیالیو کې د سایټ ټوپونه او ټنګګنګ شامل دي.
د سکاتټ ټوپونه
- د پښو فاصله پرته د پښو سره پیل او د سرونو تر شا لاسونه، ګوټ ګوټونه.
- د ګوتو سره په قطارونو کې د گوټونو ساتل، د یوې کندې په مینځ کې کم کړئ، او لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لاړ شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د غوږونو ساتلو لپاره هډوکي بېرته واستوئ.
- لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لوړ کړئ، لاسونه یې د سر په شا اوسي او د غایبو د بډو کولو مخه ونیسئ.
- د نرم سګرټو سره ځمکه او د 20 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ، بیا د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
د لوړ ګوتو سره نښلول
د ټاباتا د دریم پړاو تمرین د لوړې گوټونو سره ځړول کیږي:
- جوګ په ځای کې، د گوټونو لوړې کچې لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، په هر وخت کې د کم عمر کچه ټاکل.
- د پښو په گیندونو کې ځمکه او گوټونه د اغیزو د جذبولو لپاره ساتل.
- د 20 ثانیو لپاره تکرار کړئ، بیا د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
د شدت د زیاتولو لپاره، تاسو کوالی شۍ چې السونه پورته او لاندی ونیسئ لکه څنګه چې تاسو ځاې.
- د بدیل سټیټ ټوپۍ او د لوړې گوټانو سره ځنګل، هر یو د 20 ثانیو لپاره ترسره کول، وروسته د 10 ثانیو آرام.
- څلور دقیقو لپاره څلور ځله بیا تکرار کړئ.
- د 1 دقیقو لپاره آرام
د تاباتا څلورم جدول: د کوکس کود
په څلورم سیال کې د کود کودونه او د غاښونو خوا ته د ځنګلونو پښې شاملې دي.
کود کپس
- د پښو سره یوځای سره ودریږی.
- د ښی پښو پورته کولو سطحه کم کړئ او بیا وروسته ټوپ کړئ، پښې پریږدوئ او د ښي پښې سره یې غلا کول.
- بیا تکرار کړئ، ښی غوټۍ راوړوئ، بیا د بائیں پښې سره د 20 ثانیو لپاره په هماغه لوري بدل او اچول، په 10 ثانیو کې آرام کول.
- تاسو به د بل ټبیتا سیټ په اوږدو کې په بل لوري ترسره کوئ.
خوا ته د غاښونو ځنګل لیګ
د تباباتا څلورم پړاو تمرینونه د سږو ټوپک کوي:
- ښی لور ته ښی لور ته لیږئ او ګوتې په یو قند کې مو وخورئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ کم کړئ.
- لاسونه په هوا کې واچوئ تر څو ښي لاس ښي پښو ته حرکت وکړي (تاسو ته اړ نه یاست چې تاسو نشو کولی).
- ودریږۍ او بل اړخ ته یې یو ځاې ته لاړئ، بیا بیا د وسلو پاکول.
- د 20 ثانیو لپاره تکرار کړئ، بیا د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
د بدیل جامو کڅوړې او د سږو کود، د 20 ثانیو لپاره هرڅوک کول، وروسته د 10 ثانیو آرام.
- څلور دقیقو لپاره څلور ځله بیا تکرار کړئ.
- د 1 دقیقو لپاره آرام
ښکته ښکته: د رڼا کارت 5 دقیقې او ځړول.