د انټرالر روزنې په اړه هر څه چې تاسو اړتیا لرئ

د وتلو فټیوت زیاتولو لپاره یو ښه الره شتون لري: د انټرول ټریننګ . د هرډول کارکونکي روزنیز حالت کې د ثبات حالت روزنه لري، مګر د منځګړیتوب روزنې یوه کیدای شي یوازې هغه څه وي چې تاسو ورته اړتیا لرئ د خپلې دندې بیرته بیا پیل کولو او خپل فټور ته وده ورکړئ.

لوبغاړو د فعالیت زیاتولو لپاره د کلونو په اوږدو کې د فارال ټریننګ څخه کار اخیستی، مګر تاسو اړتیا نلرئ چې ستاسو په روزنې کې ګټو ترالسه کولو لپاره یو غوره لوبغاړی وي.

د انټرول ټریننګ څه شی دی؟

د کارت په جریان کې په ورته سرعت یا شدت کې د پاتې کیدو سره، په منځنۍ روزنې کې د نورو سترو مودې سره د لوړې کچې د تمرین تمرینونه شامل دي. دا تاسو ته اجازه درکوي چې په لنډه موده کې نور ډیر کار وکړي او دا په ډیر شدت سره د ټول ورکشاپ مصرف کولو څخه ډیر زړه نازړه دی.

بله بله دا ده چې دا د ټولو تمرین کوونکو لپاره کار کوي. د پیل کولو لپاره، ایروبيک وقفات د آرامۍ زون څخه دباندې کولو لپاره خوندي او آرامۍ لاره وړاندې کوي او د موسمي تمرین کوونکو لپاره، د ایرربوبیک وقارونه ډیر چیلنج او اغیزمن کار کوي. دا حتی د ناروغانو د ښه کولو لپاره د COPD او میابابولیک سنډوم سره وده کوي.

کلیدی د ورکشاپونو جوړول دي چې هغه څه چې تاسو یې کولی شئ سمبال کړئ او ستاسو د کاري ګامونو څخه څه غواړئ.

د Interval Training 7 ګټې

• د زغم زیاتوالی - د انټرالر روزنیزه لار ستاسو زړه په عضلاتو کې نور وینه پمپوي او دا ستاسو عضلات روزي چې له دې څخه اکسیجن راوړي، په دې سره تاسو ټول د کار ورکونې آسانتیاوې ترسره کول.

• ډیر ګټور کاري ګامونه - که تاسو ډیر وخت نه لرئ، د کار کولو وقار ډیر ښه وخت وي، او تاسو ته د لږ وخت په اوږدو کې ډیر څه ترسره کیدی شي
• د سونګ توکو ډیره وړتیا - د انټرول ټریننګ ستاسو بدن د غوړ او کاربونو کارولو ته وده ورکوي
• نور ځواک او برداشت - په لوړې شدتونو کې کار کول ستاسو د لیټیټ دریم لوړوي او ستاسو فعالیت ته وده ورکوي

• د ټیټ خطر کمیدل - ځکه چې تاسو مختلف شدت لرئ، تاسو ممکن د دې وړتیا ولرئ چې د زیاتو کارونو سره د زیانمنونکو ژوبلو څخه ډډه وکړئ او یا یې پورته کول.
• ډیر مزی - د Interval ورکشاپونه د نورو ورکشاپونو په پرتله خورا ډیر توپیر لري، او هغوی لږ محتاط کوي
• د وزن ضایع - مطالعې ښیي چې د زده کړې منځګړیتوب، حتی په منځنۍ شدت سره، کیدای شي ډیر چربی وسوځوي او که تاسو د کافي کار سره مخ شئ، بیا وروسته بیرته زیاتوالی موندلی شئ

د احتیاط سره چلند

پداسې حال کې چې یو شمیر ګټو شتون لري، د زده کړې روزنې د ټولو لپاره، په ځانګړې توګه د لوړو شدتونو د منځګړیتوب روزنې) HIIT (یا اآربوبیک روزنې لپاره ندي. د انایروبیک انډول د بدن په اړه ډیرې ننګونې دي او که چیرې ډیر ژر یا ډیر وخت ترسره شي، کیدی شي د ټپیانو یا زیاتوالي سبب شي. مهمه ده چې د منځګړیتوب په برخه کې اسانتیا ومومي او په تدریجي توګه د وخت په تېرېدو سره ډیری خنډ رامینځته کړي ترڅو د دې ډول ستونزو څخه مخنیوی وکړي.

د منځګړیتوب دوه ډوله روزنه شتون لري: ایروبیک او اایروبیک. وروستی په خورا مشهوره توګه د لوړې کچې د زده کړې روزنې یا HIIT په نوم پیژندل کیږي، او دا د فټس په نښه کولو کې دقیقه وخت لري.

د ایربیک انټرالشنل روزنې (AIT)

AIT، کوم چې ماهر ماهرین هم د فزیکي وقایوي روزنې غوښتنه کوي، ستاسو د مینځلو په اوږدو کې د سخت کار کولو تمرکز کوي، مګر ټول نه بهر، لکه څنګه چې تاسو د ایروبیبی روزنې سره ترسره کوئ.

AIT د منځنۍ کچې بدیل ته د لوړ شدت تمرین) د بیلګې په توګه، په بریالي توګه چلول (د بیا رغونې د مودې سره (لکه د تګ راتګ) سره. نظر دا دی چې د کار وقارونو په جریان کې سخت کار وکړئ پداسې حال کې چې ستاسو د زړه د حد څخه 85٪ یا د 7-8 کچې په کچه د پام وړ کچې په پام کې نیولو سره په پام کې ونیول شي .

څوک باید دا کار وکړي

AIT د هر ډول فټیوال لپاره لوی دی. پېل کوونکی کولی شي د کار مداخله په منځنۍ شدت کې د دوی د صحي کچې کچې سره سم کړي، پداسې حال کې چې نور پرمختللي تمرین کوونکي د کار کولو لپاره ډیرې ننګونې کولی شي د هر وقفیت اوږدوالی بدل کړي.

څنګه روغتیایی مداخله وکړئ؟

1. د کارت کار کولو فعالیتونه غوره کړئ - دا کار د هر ماشین یا فعالیت سره کار کولی شي: چلول، سایټ چلن، چلن، نری رنځ، د جمپسي رسی، کیک بوکس کول.

1. ستاسو د ورزش حد اوږدوالی غوره کړئ - دا ممکن د پرمختللو تمرین کوونکو لپاره د ابتدايي یا 30-60 دقیقو لپاره 10-20 دقیقې وي.
2. د خپل کار / د بیا رغاونې وقایې اوږدوالی غوره کړئ - ځکه چې تاسو هوایې پاتې یاست، تاسو کولی شئ چې ستاسو د دندې / د بیرته راګرځولو تناسب رامینځ ته کړئ. که تاسو ابتکار یاست نو تاسو ممکن د 1-2 یا دقیقو دقیقو لپاره دقیقې دقیقې بدیل کړئ. نور پرمختللی کیدی شي د دوی د کار مداخلت اوږد کړي (د بیلګې په توګه، 10 دقیقې) او د دوی د بیا رغونې وقفونه لنډې (د مثال په توګه 2 دقیقې).
3. د 5-10 ګرمو سره ستاسو د ورزش کار پیل کړئ ستاسو د کار او د بیرته راستنیدو مداخل. د کار کولو د حد لپاره هر یو بدیل.
4. د 5 دقیقو په مینځلو سره پای ته ورسیږئ او ودرېږئ.

څومره وخت باید مداخله وکړئ؟

دا ډول روزنې (تاسو چمتو کول چې هوایی پاتی شئ) په اونۍ کې دوه یا څو ځلې ترسره کیدی شي، ستاسو د ورکشاپ مهال ویش سره سم.

د کوشش لپاره ایراویک انټرالنګ روزنیز ورکشاپونه

• د بشپړ ابتکارانو لپاره د 20 منټو کارتیو
• د بشپړ ابتکارانو لپاره 25-ټیټ کارتیو
• د بشپړ ابتکار کوونکو لپاره د 30 دقیقو کارتیو
• د بورډ بسټټر تجارت مینځل کیدل - 45 دقیقې
• بورډ بسټټر کارتیو میډلي ورزش
• د ابتدایی لپاره کار کول - 2
• د منځګړیتوب منځګړیتوب

د انایروبیک انتفا ټریننګ

همداراز د لوړ شدت د مینځګړتیا روزنې) HIIT (په نوم هم پیژندل شوی، د اآربوبیک وقارونه ستاسو د کاري مداخلو په جریان کې شامل دي. دا پدې مانا ده چې ستاسو د زړه د حد څخه په 85 تر 100 سلنې پورې کم وزنونه یا د لیږلو کچه په پام کې ونیول شي. ستاسو د بیرته راستنیدو وقفونه معمولا ستاسو د کار مداخلو په پرتله اوږده یا اوږده وي، ترڅو ستاسو بدن ته د راتلونکی وقف لپاره په بشپړه توګه بیرته السته راوړي.

څوک باید دا کار وکړي

نور پرمختللي تجربه لرونکي تجربه لرونکي لوبغاړي او لوبغاړي چې غواړي خپل حدود وټاکي، فټیوټ او فعالیت زیات کړي او په خورا ناامنه شدت سره د کار کولو په اړه فکر نه کوي.

د HIIT څنګه کول

1. د کارتونو فعالیتونه غوره کړئ - دا کول د هر ماشین یا فعالیت سره کار کولی شي، تر هغه چې تاسو د کار مداخلې په جریان کې تاسو کولی شئ څومره سخت کار وکړئ.
2. د کار کولو موده اوږده کړئ - د اییرربوبیک د HIIT کاري ورکشاپونه معمولا لنډ دي ځکه چې دوی خورا ګران دي. تاسو کولی شئ دا کارټ 20 دقیقو پورې وساتئ، ستاسو د فټس سطح او د لوړې کچې پورې اړه لري. که تاسو اوږد لاړ شئ، نو تاسو په لوړې شدت سره کار نه کوئ.
3. ستاسو د کار / بیا رغونې وقفونه غوره کړئ - متخصصین عموما د 1: 2 کار سپارښتنه کوي چې نسبت نورمال کړي، پدې معنا چې ستاسو د آرام کولو وقف دوه برابره وي تر هغه چې ستاسو د کار وقار وي. یوه بیلګه به د 30 ثانیو لپاره وي یا د چلولو لپاره ویستل شي ترڅو د یو دقیقو لپاره بیرته راشي. که تاسو په ډیری هڅو کې کار کوئ، تاسو ممکن د بیا رغونې لپاره لا ډیر وخت ته اړتیا ولرئ.
4. د 10 څخه تر 15 دقیقې پورې د خپل ورزش کار پیل کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن د شدید تمرین لپاره چمتو دی. د خپل کار او د بیرته راستنیدو مداخلو سره تعقیب کړئ، د دندې لپاره د هر یو بدیل.
5. د یخنیدو سره پای ته ورسیږئ او دوام ورکړئ .

څومره وخت باید تاسو HIIT ته وکړئ؟

د لوړو زده کړو د روزنې روزنه خورا ننګونې ده او دا خورا آسانه ده چې که تاسو دا کار کوئ. ډیری متخصصین په اونۍ کې 1-2 ځله دا روزنه د آرام یا روښنايي هوایي کار ورکونې سره په منځ کې وړاندیز کوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې لږترلږه له 24 څخه تر 48 ساعتو پورې د هر کارکونکي تر منځ وي ترڅو تاسو خپل بدن ته ډیر وخت درکړل شي.

د کوشش لپاره د انایروبیک یا د لوړو شدتونو د مینځلو روزنې ورکشاپونه

• د لوړ شدت ایروبک وقایه ورکشاپ (HIIT) (Int / Adv)
• مخلوط منځګړیتوب
• د سپرنټ انترنټ ورزش
• 30-60-90 مخلوط وقفې ورکشاپ

سرچینې:

> برگرومستر K، هورتر K، فیلپس س، او نور. د تمرین په جریان کې د میتابولیک تطابقونه د ټیټ حجم سپریټ مینځل او په انسانانو کې د دوامداره پایښت روزنې وروسته. د فیز. 2008 جنوری؛ 586 (1): 151-160.

> کارتونانو EA، > نسیس > IG، سپیسټوتی سټیټ، او ایل. د COPD سره د ناروغانو د مینځګړتیا د روزنې روزنې اغیزمنتیا. کاریپولم فزیرری جې 2010 سپتمبر 21 (3): 12-9.

> کراوز، لین. د سرکونو او وقفاتو لپاره د فټس مسلکي مسلکي الرښود. ای ای ای ای نن 1996؛ 14 (1): 32-43.

> د طالان ج، ګلوهای ایس، هیګینزسوسر جی، ایتال. د دوو اونیو لوړ شدت ایروبیک وقایوي روزنه د وینډوډریشن ظرفیت د میرمنو په جریان کې زیاتوي. د اپ فز. 2007 اپریل؛ 102 (4): 1439-1447.

> تخننا اے، لی ایس، رګیمو Ø. د میروابولک سنډوموم لپاره د درملنې په توګه د ایربیک انټرالشنل روزنې بڼه مسلسل دوامدار مترین. سرکولی. 2008؛ 118: 346-354.

> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، et al. د لوړې کچې متضررې تمرین اغیزې د وینې له لاسه ورکولو او روژه کولو روزنې روزنې کې د ځوانو میرمنو انسولین کچی. Int J Obes (Lond). 2008 اپریل؛ 32 (4): 684-91.

> ویګیټیسسس، ناناس ایس، روسوس سی. د COPD په ناروغانو کې د دوامداره تمرین لپاره د بدیل تمرین لپاره د انتالول روزنې. ERJ. 2002 جول؛ 20 (1): 12-19.