19 د جم - وړیا ورزش لپاره اغیزمن کارتیو کارونه

1 - Froggy Jumps

که تاسو د ورزش په پاى کې دا اضافه کوئ يا د سرک د روزنې لپاره کارول، د مچري ټوپونو لوړ شدت ګام او ستاسو د زړه لږ وخت په لنډ وخت کې د ترلاسه کولو لپاره يوه ښه لار ده.

دا خورا پرمختللی تمرین به ستاسو د بدن کم ځواک او د کارت پایښت پیاوړی کړي پداسې حال کې چې تاسو سره نور کلورونه سوځوي. ستاسو د معمولي کارت په ورزش کې د څو دقیقی ځغاستې ځاې اضافه کړئ د شدت اضافه کولو یا د دوی په ورزش کې اضافه کړئ کله چې تاسو وخت په لنډ وخت کې وی خو غواړئ سخت کار وکړئ.

که ستاسو ګوتې تاسو ته ځوروي، ټولې لورې ته د فرش سره ټکر مه کوئ.

1. د هپ-چوک په څیر د پښو سره، ټولې لورې ته فرش ته وغورځوئ، لاسونه مو د مخه په فرش کې اچوي.
2. په یوه چاودیدونکې حرکت کې، ستاسو د ګوتو، قابلو، او بوټونو سره ښکیل کړئ ترڅو د فرش څخه مینځ ته راشي، هوا کې ځاې.
3. لکه څنګه چې تاسو ټوپ کړئ، خپل هګۍ سره یوځای کړئ او السونه یې د سر او یا هم په هوا کې واچوئ.
4. د غاړو د ساتلو لپاره د غاښونو غاښونو سره ځمکه او د بل کود لپاره چمتو کولو لپاره بیرته ستانه شئ.
5. که غوښتل وغواړئ 10-20 مکرر ټوپکونه بیا وګرځئ، بیا وګرځئ، بیا تکرار کړئ.

2 - بورپس

برپینس یو مشق دی چې موږ ډیری یې کولی شو د لیسې د جم ټولګي څخه په جلا ډول یاد وساتو.

دا سخت تمرین خورا ډیر یاد دی ځکه چې دا ټول بدن کار کوي او په زړه پورې وخت کې د زړه کچه پورته کیږي.

دا خوځښت ساده دی خو د زړه، عضلاتو او بدن په اړه ډیرې ننګونې دي. دا یو ډیر خوځښت دی چې ستاسو د منظم کاریو کارونو ته اضافه کړي ترڅو شدت زیات کړي او ستاسو په ځواک، چټکۍ او پایښت باندې کار وکړي.

1. د پوستکی په هپ چوکۍ کې ودریږئ او فرش ته ټوټه کړئ، خپل لاسونه ستاسو په مخکې په فرش کې وساتئ.
2. په یوه چاودیدونکې حرکت کې، پښې له تا څخه بهر وباسئ ترڅو تاسو په یوې پوستې کې یاست، لاسونه او پیرګانې په مستقیم ډول سره.
3. د پیرونو یا غوږونو باندی یو غل واخلئ (دا اختیاری دی او ډیره شدت زیاتوی).
4. په چټکۍ سره پښو په پیل پیل کړئ، ودریږئ او د 10-15 اویا لپاره 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
5. د لوړې شدت فټ لپاره د خپل معمولي ورزش لپاره د ګوتو اضافه کړئ یا یې د لنډ، شدید کاري کار لپاره د کارت حرکتونو سره یوځای کړئ.

3 - د غرونو لیدوونکی

د غرونو غرونه یو پرمختللي، لوړ شدت لرونکي تمرین دی چې ستاسو د زړه راټیټ به ترلاسه کړي او ستاسو د کارونو شدت زیات کړي.

دا حرکت به د پښو ثبات پای ته ورسوي او تاسو سره به په چال چلن کې هم کار وکړي، او دا به د ټولیز تمرین لپاره لوی وي. که تاسو هیڅکله دا حرکت نه دی کړی، خپل وخت واخلئ او په ورو ورو رستورډ کې یې آسانه کړئ. که تاسو د درد یا درد احساس کوئ، د دې تمرین څخه مخنیوی وکړئ.

تاسو به د دې خوځښت لپاره د ډیری اساسي ځواک ته اړتیا ولرئ، او همداراز د بدن د وروستي برداشت.

1. په لاسونو او پښو کې د پوستکي پوست کې پیل کړئ، بیرته خوندور او غیر مصروف شو.
2. ښی ګوته د سینه لور ته راوړي، په پورتنۍ برخه کې پښه آرام کړئ.
3. په هوا کې پښو کړئ او پښې یې په هوا کې واچوئ، پښې یې پښې او ښي پښه بېرته راوړه.
4. د پښو بدله په چټکۍ سره چې تاسو په خوندي ډول د 30-60 ثانیو لپاره کولی شئ.
5. دا اضافه د اضافی پرمختیا لپاره د خپل منظم کارت ورزش په پایله کې اضافه کړئ، یا دا د خپل ورزش په جریان کې ځینې وختونه کوئ کله چې تاسو شدت یا مرکب شیان اضافه کړئ.
6. د بدلون لپاره، خپل ګام په یو ګام، پلیټینټ یا د BOSU بیلانس روزونکي) د غرونو لوري (کې.
7. بله بدیله داده چې په هوا کې د پیرونو پیرونو او په هوا کې د پښو پیرونو په ځای کولو کې دننه او بهر گوټونه چلول.

4 - اسکواټ جمپونه

د اسکواټ کودونه ستاسو د کارتونو ته شدت زیاتولو لپاره غوره لار ده او واقعا د زړه د کچې لوړول دي.

دا یو پرمختللی تمرین دی چې ډیره اغیزه لري ، له دې امله د نرمو گوټونو سره د ځمکو په واسطه ستاسو ملګرتیا ساتل.

که چیرې تاثیر ډیر وي، تاسو کولی شئ پرته له حرکت پرته حرکت وکړئ. که تاسو هیڅ کله دا حرکت نه دی کړی، خپل وخت واخلئ او د کوچني کودونو سره یې آسانه کړه. که تاسو د درد یا درد احساس کوئ، د دې تمرین څخه مخنیوی وکړئ.

1. د هپ واټن فاصله په اړه د پښو سره پیل او اصلي کړئ.
2. که چیرې تاسو کولی شئ ټیټ ټیټ کړئ، که چیرې تاسو کولی شئ د ګوتو سره فلور وپوښتئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې په غوږونو کې د فشار ډیر فشار څخه مخنیوی وکړئ.
3. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لوړ کړئ، لاسونه یې سرونه پاک کړئ.
4. د نرم نرم تاکونو سره ځم ستاسو په سقوط کې او 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
5. دا اضافه د اضافی پرمختیا لپاره د خپل منظم کارت ورزش په پایله کې اضافه کړئ، یا دا د خپل ورزش په جریان کې ځینې وختونه کوئ کله چې تاسو شدت یا مرکب شیان اضافه کړئ.

5 - ګام ته د کود جاکس

جماک جماک خورا ښه دي، خو یو اضافه ګام یې د شدت او مساوي شیانو د زیاتولو لپاره یو ښه لار ده. دا حرکت خورا اغېز لري، نو د نرمو گوټونو سره د ځمکو په واسطه ستاسو ملګرتیا ساتل.

که تاسو د لومړي ځل لپاره د دې حرکت هڅه کوئ نو تاسو کولی شئ د مرحلې سره په ټیټ ټیټ پوسټ کې پیل کړئ. که تاسو د درد یا درد احساس کوئ، د دې تمرین څخه مخنیوی وکړئ.

1. د یوې مرحلې یا پلیټیک مخې ته ولاړ شئ او په دواړو قدمونو کې ګام پورته کړئ.
2. که چیرې کود د ناامنه یا ناامنه احساس احساس کوي نو فرش ته ورشئ، یا فرش ته قدمه کړئ.
3. په فرش باندې د جمایټ جیک وغواړئ او وروسته له هغې چې پښې سره یوځاې ټوټې کړئ، بیرته په قدم کې وګرځوئ.
4. په ګام او د کودنګ جیک کې یو کود ته بدله کړئ. د 30-60 ثانیو لپاره.
5. دا اضافه د اضافی پرمختیا لپاره د خپل منظم کارت ورزش په پایله کې اضافه کړئ، یا دا د خپل ورزش په جریان کې ځینې وختونه کوئ کله چې تاسو شدت یا مرکب شیان اضافه کړئ.
6. د بدلون لپاره، په جریان کې جیک کود کول یا د ټیټ ګام کارولو لپاره. تاسو کولی شئ په یوه سخت دریځ کې وسوځئ، د یو اړخ سره چې د یو بل څخه مخکې ګام ته اړولو سره، کولی شي حرکت ډیر شدید کړي.

6 - د کودونو سره د پیرونو نلونه

د شدت او ښیګړتیا د زیاتولو لپاره د پیرونو نلونه خورا لوی دي. که تاسو هیڅ کله دا حرکت نه دی کړی، خپل وخت ونیسئ او په آسانۍ سره یې د ځنډ پرته خنډونو سره. که تاسو د درد یا درد احساس کوئ، د دې تمرین څخه مخنیوی وکړئ.

په پام کې ونیسئ چې تاسو د دې ګام پرته پرته دا کولی شئ یا تاسو کولی شئ د یو پیاوړي اعتراض لکه BOSU یا د استوګنې په ټیټ ټیټ ګام کې نلرئ.

1. د یو ګام یا پلیټ مخې ته ولاړ شئ.
2. ګام ته د ښی ښي لاس ټچ کړئ، پورته پورته کړئ او پښې په منځ هوا کې واچوئ او پښو ته یې د پښې پښې په نښه کړئ.
3. لکه څنګه چې تاسو 30-60 ثانیو لپاره کولی شئ په چټکه او خوندي توګه د نلونو بدلو ته ادامه ورکړئ.
4. دا اضافه د اضافی پرمختیا لپاره د خپل منظم کارت ورزش په پایله کې اضافه کړئ، یا دا د خپل ورزش په جریان کې ځینې وختونه کوئ کله چې تاسو شدت یا مرکب شیان اضافه کړئ.

7 - د غاښونو غاښونو ته څنډه

که تاسو د بدن بشپړ تمرین غواړئ چې ستاسو د زړه کچه راټیټه شي، خوا ته به د پښو پواسطه چال چلن وکړي.

تاسو کولی شئ دا حرکت د کود سره زیات کړئ ترڅو نور شدت زیات کړي، مګر د دې جمله پرته به هم کار وکړي.

ستاسې د ستنې د ساتلو لپاره ښکیل ساتل وساتئ او، که تاسو د درد درد احساس کوئ، د ماین پاکولو څخه مخنیوی وکړئ.

که تاسو هیڅکله دا حرکت نه دی کړی، خپل وخت واخلئ او په ورو ورو رستورډ کې یې آسانه کړئ. که تاسو د درد یا درد احساس کوئ، د دې تمرین څخه مخنیوی وکړئ.

1. ښی لور ته ښی لور ته لیږدئ لکه څنګه چې تاته باندني پښه بنده کړئ، بدن یې د رنځ په ټانګ کې کښینول. ښي خوا ته د ګوتو ښي ګوتو ته ټپ وکړئ، که تاسو کولی شئ.
2. په چټکۍ سره پښو پښو کې هوا ته واچوئ او ښي خوا ته یې وغورځاوه، ښي خوا ته ښي لاس ورچوئ.
3. د 30-60 ثانیو لپاره بدیل خواوو ته ادامه ورکړئ.
4. دا اضافه د اضافی پرمختیا لپاره د خپل منظم کارت ورزش په پایله کې اضافه کړئ، یا دا د خپل ورزش په جریان کې ځینې وختونه کوئ کله چې تاسو شدت یا مرکب شیان اضافه کړئ.

8 - د بندیانو سکواټ کودونه

که څه هم د سایټ ځپلو سره ورته وي، د زندان زندانیان په اصلي توجه تمرکز کوي، او دا د ټول ټول کارتیو تمرین کوي.

د سر تر شا د لاسونو ساتلو او د تورسو د لیږد کولو په واسطه، تاسو غایب او شاته ښکیل کړئ، کوم چې اصلي یې ننګونې کوي.

دا یو پرمختللی تمرین دی چې ډیره اغیزه لري، له دې امله د نرمو گوټونو سره د ځمکو په واسطه ستاسو ملګرتیا ساتل. که چیرې تاثیر ډیر وي، تاسو کولی شئ پرته له حرکت پرته حرکت وکړئ.

که تاسو هیڅ کله دا حرکت نه دی کړی، خپل وخت واخلئ او د کوچني کودونو سره یې آسانه کړه. که تاسو د درد یا درد احساس کوئ، د دې تمرین څخه مخنیوی وکړئ.

1. د پښو پراخه او لاسونه د سر په شا پیل کړئ.
2. Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، ټوس یو څه مخکې په شا ولاړو.
3. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لوړ کړئ، لاسونه یې د سر تر شا ساتئ.
4. د نرم تاکونو سره ځمکه او د 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
5. دا اضافه د اضافی پرمختیا لپاره د خپل منظم کارت ورزش په پایله کې اضافه کړئ، یا دا د خپل ورزش په جریان کې ځینې وختونه کوئ کله چې تاسو شدت یا مرکب شیان اضافه کړئ.

9 - اوږد جمپونه

د شدت د زیاتوالي او د تاسو د کار په وړاندې ننګونې یو ساده لار ده چې اوږدمهاله کودونه شامل کړي.

د اوږدې مودې سره، تاسو په اسانۍ سره تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ، لاړ شئ، د دواړو پښو سره ځمکو کول. تاسو به په دې تمرین او همداراز ستاسو د زړه په اړه خپل اصلي کارکونکي احساس کړئ.

د دې حرکت د خوندي ساتلو لپاره، نرم نرم گوټانې سره ځمکه. که تاسو اړتیا لرئ اصالح کړئ، د سختې ځمکې لرې کولو هڅه وکړئ (یو قدم د بل له مخکې لږ څه ځمکه). د تل په څیر، که تاسو درد او ناامنه احساس کړئ نو دا حرکت پریږدئ.

دا حرکت د ګوتو په وړاندې ستونزمن کیدی شي، نو هڅه وکړئ په وزن کې وزن سره مخ کړئ او په لومړي ځل یې کودونه وساتئ.

1. د پښو سره یوځا ودریږئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په وړاندې ډیر ځای لري.
2. د خټک ته ټیټ کړئ او تر هغه ځایه چې تاسو د چاودیدونکي حرکت په حرکت کې کولی شئ لاړ شئ.
3. د غاړو د خوندیتوب لپاره د غاښونو غاښونو سره ځمکه.
4. بیا ځاې ته لاړ شئ، د کوټې اوږدوالی ته ادامه ورکړئ، ګرځېدل او بل لور ته لاړ شئ.
5. د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
6. دا اضافه د اضافی پرمختیا لپاره د خپل منظم کارت ورزش په پایله کې اضافه کړئ، یا دا د خپل ورزش په جریان کې ځینې وختونه کوئ کله چې تاسو شدت یا مرکب شیان اضافه کړئ.

10 - فلیلو جیک

Plyo jacks، یا plyometric jumping jacks، د زړه راټیټولو لپاره د بلې لارې انتخاب دی او بدن په ټوله لاره کې ننګونه کوي.

پییلو جیک د سست سایټ جاکس په څیر دي. تاسو ټوپ کړئ، لکه څنګه چې تاسو په کودنګ جیک کې وایئ، مګر سست شیان کم کړئ او یو ژور ډوډۍ اضافه کړئ.

کله چې تاسو خپل ملګری سره یوځای شۍ، تاسو په یو بل ژور ګوټی کې خاوره کولی شئ چې ستاسو د کونډو ننګونو، د ګوتو ګوتو او البته ستاسو د زړه کچه. د وسلو سرول په حرکت کې یو څه شدت زیاتوي.

1. د پښو سره یوځا پیل کړئ او په کڅوړه کې ټیټه کړئ، وسلې ستاسو په وړاندې راوړي.
2. د پښو ځاې پریږدي، په ټوټه کې ښکلول او لاسونه د سر او سر په سر کې اچول.
3. یوځل بیا ځړول، فوټونه سره یوځای کول او لاسونه په شا وسوځول.
4. دا اضافه د اضافی پرمختیا لپاره د خپل منظم کارت ورزش په پایله کې اضافه کړئ، یا دا د خپل ورزش په جریان کې ځینې وختونه کوئ کله چې تاسو شدت یا مرکب شیان اضافه کړئ.

11 - پییلو لوګز

د Plyo فنګس یو بل لوی پلومیتریک حرکت دی چې په لاندې بدن کې د قدرت او ځواک جوړولو کې به مرسته وکړي.

دا د وینې سوزېدو لپاره خورا ښه دی، د زړه راټیټ او د هډو کارونو، ګلوټونو او رانونو کار کوي. دا لوړ تاثیر، د شدت ډیر لوړ تمرین کول ستونزمن دي، نو د جامد سږو سره پاتي کړئ که دا حرکت ستاسو لپاره خورا ډیر وي.

1. په جلا جلا موقف کې ولاړ شئ، ښی پښه په مخ کې او د ښي پښې په شا کې.
2. خپل گوټونه بند کړئ او په یو قند کې ټیټ کړئ، مخنیوی د پښو په شا پښو کړئ.
3. په یوه چاودیدونکي حرکت کې، هوا ته لاړ شئ او پښې یې وګرځوئ، په ځمکه کې لرې کوله چې ښي خواه مخکې مخکی او ښی پښه په شا کې وي.
4. ځمکه د نرم نرمو سره، په یو ټیټ کې ټیټ او تکرار کړئ، د ځوړونو ځاې او ځاې کول.
5. د 1-3 سایټونو لپاره د 10-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ

12 - په ځای کې ځنګل

په زړه کې یوځای کول یو له آسانه لارو څخه دی چې د زړه کچه راټیټه کړي که چیرې تاسو دننه پاتي یاست. دا دومره دومره شدت نلري چې بهر ته ولاړ شي، ځکه چې هلته حرکت نه لري او د باد مقاومت شتون نلري، مګر تاسو کولی شئ د خپلو وسلو کارولو سره د زړه راټیټ او د سختۍ په څیر کار وکړئ.

تاسو کولی شئ د کور شاوخوا او یا د زړو پورته کولو سره ځینې نور حرکتونه هم کولی شئ.

1. د ځای په ځای کولو پیل کول، د گوټیو پورته کول او د وسلو تاوان کول.
2. یو روښانه رڼا ته لاړ شئ، او پښې د ځمکې سره نږدې ساتل ځکه چې تاسو د تمرین احساس احساس کړئ.
3. کله چې تاسو ګرموئ، هر ځل چې تاسو ځوړند کړئ د ګلوټونو په لور پیل کړئ.
4. د ګوتو په سر د پښو په واسطه د شدت اضافه کړئ، په چټکۍ سره ټوپک یا د ګوتو پورته کول (وګورئ د لوړې لوړو کنیو سره وګورئ). لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. تاسو کولی شئ دا تمرین هم په کارتیک سرک کې ترسره کړئ.

13 - د لوړې غوړې سره نښلول

په ځای کی جاګیر ډیر ښه دی، مګر که تاسو شدت زیات کړئ، د گوټانو لوړې کولو هڅه وکړئ لکه څنګه چې تاسو یې پرمخ وړئ. که چیرې تاسو کولی شئ خپل غوږونه د هډوکو ته راوړوئ او تاسو به د کور او همداراز د کوچيانو او د چپ پوستکالو سره مینځ ته راځي.

1. په داسې حال کې چې ځوړند ځای په ځای کړئ، هر کله چې تاسو ځوړند شوي لوټونه پورته کړئ.
2. که چیرې تاسو کولی شئ د ټپونو لیږلو ته د هپ کچو پورته کولو هڅه وکړئ، اصلي محافظت ساتل د بیرته ساتلو لپاره.
3. د دې لپاره چې دا هم سخت کړي، لاسونه په هپ کچو کې وساتئ او هڅه وکړئ چې خپل گوټونه خپل لاسونو ته په هر وخت کې وچ کړئ. غوږونه د لاسونو لور ته راوګرځئ، د لاسونو لاندی د ګوتو ته راوستلو پرځای.
4. تاسو کولی شئ د وسلو سر سرته رسولو سره شدت زیات کړئ.
5. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. تاسو کولی شئ دا تمرین هم په کارتیک سرک کې ترسره کړئ.

14 - د فټ کک لانګ

دا د زړه د لوړې کچې لپاره د اړتیا وړ تجهیزاتو لپاره د پام وړ ګام دی.

دا ټیټه اغیزه ده، مګر دا پدې مانا ندي چې دا ټیټ شدت دی. په پای کې د ټیټې قضیې زیاتوالی په داسې حال کې چې فرش مخ په ګوتو او ګوتو کې ښکیل دي او د زړه د کچې لوړولو کې مرسته کوي.

1. د پوستکیو په اړه د هپ چوک په څیر ودریږئ او ښی پټه پورته کړئ.
2. د مخکینۍ کڅوړې ښي پښه وغورځوئ، مګر د پښو تړلو یا د پښو د تکرار مخه ونیسئ.
3. پښه بېرته راوړي او په چټکۍ سره یې دا په مستقیم پیرو بیرته لیږد کې لیږدئ، په بائیں پښو کې خپل توازن وساتئ (که تاسو کولی شئ).
4. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د ګوتو په څیر ټیټ کړئ، د ګوتو سره ماښام پټ کړئ.
5. ودریږی، ښی پښه بیرته بیا راوړه او کښته کړئ.
6. د یو دقیقو لپاره د کک او ټیټ غوړ تکرار تکرار کړئ او یو دقیقو لپاره په بل لوري تکرار تکرار کړئ.

15 - سپیټ سکټرونه

سپیټ سکټرونه د زړه راټیټولو لپاره او د فزیکي خوځښت سره د بدن د کار کولو لپاره خورا لوی دي، هغه څه چې موږ اکثر وخت نه کوي مصرفوي.

دا خوځښت یوازې د زړه لپاره نه دی، بلکې د خارجي پښو هدف هم دی. دا یو لوی تعامل دی چې تمرین کوي ​​چې تاسو مخکې لاړ شئ او بیرته ورته لکه اوږد ځنګلونه.

1. د پښو سره یو ځای سره یوځای پیل کړئ او سم، ته څومره چې تاسو یې کولی شئ.
2. د توازن د چیلنج لپاره ستاسو د شا ښی پښه ځمکه او د ښي پښو پورتنۍ کرښه.
3. اوس چپ خوا ته ځي، یو ځل بیا یو پراخ ګام پورته کول، او په ښي پښو کې ځمکه.
4. له یو لوري څخه بل ته لاړ شئ، هڅه وکړئ په هوا کې د کود کولو پرځای حرکت حرکت او ټیټ وساتئ.
5. د 30-60 ثانیو لپاره بدیل خواوو ته ادامه ورکړئ.
6. دا اضافه د اضافی پرمختیا لپاره د خپل منظم کارت ورزش په پایله کې اضافه کړئ، یا دا د خپل ورزش په جریان کې ځینې وختونه کوئ کله چې تاسو شدت یا مرکب شیان اضافه کړئ.

16 - د غرونو بدلونونه

د غرونو لیږدونکي د دواړو کارتو او اصلي پیاوړتیا لپاره ښه دي مګر که تاسو د دې کچې لپاره چمتو نه یاست؟

د غرونو غرونو ته په اسانۍ سره په اسانۍ سره بدلون کول د لوړ بدن لوړول دي، چې ستاسو د لاس څخه یو څه وزن اخلي او په ټيټ بدن کې ځای لري، کوم چې پیاوړی دی.

لکه څنګه چې تاسو د لوړ بدن او اصلي ځواک جوړ کړئ، د دې لاسونو سره په فرش کې کوشش وکړئ.

1. د یو ډول ډول پورته شوي پلیټ کې مخ کې ودریږئ - د وزن بنچ، یو ګام (لکه څنګه چې ښودل شوي)، یو څوک یا حتی د ریل پټلۍ.
2. خپل لاسونه په کندز کې یوازې د کندز په پرتله پراخه وساتئ او د پښو څخه وګرځوئ ترڅو ستاسو ستاسې نېغ په نېغه ډول د یو پوټ اپ پوټ دی.
3. د بدن بدن ځای په ځای ساتلو په وخت کې د ګوتو په لور کې ښی غوږ راوړي.
4. ښی پښه بیرته واخلئ او اطراف یې واچوئ، او پاته پښه یې د پلیټینټ لور ته راوړه.
5. د غوږونو بدلو ته ادامه ورکړئ، که چیرې تاسو کولی شئ تیز کړئ.
6. هر یو-3 سیټونه بشپړ کړئ، هر وخت 30-60 ثانیو لپاره ځي.

17 - لګج جمپونه

دا حرکت د پیالو - lunges څخه توپیر لري چې تاسو پښې په هوا کې نه اچوي، مګر په یوه پښه کې پاتې کیږئ.

دا حرکت به د ټیټ کچه او شدت لوړولو پر مهال په ټیټ بدن کې ډیر ځواک او ځواک رامینځته کړي. کلیدی دی چې نرمه ځمکه وخوري - هڅه وکړئ چې د خپلو غړو سره په پرتله ستاسو د عضلاتو اغیزه جذب کړئ.

1. په یوه سخت دریځ کې پیل کړئ، ښي پښه مخ په وړاندې او پښه پریښوده.
2. گوټونه په یو قند کې تاوه کړئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، مګر د 90 درجو څخه تیر نه وي.
3. هوا لکه څنګه چې تاسو کولی شئ هوا ته واړئ، لاسونه په خپلو پښو کې وساتئ یا په ډیر شدت سره په هوا کې یې واخلئ.
4. ځمکه د پښو په گیندونو نرمه ده او بیرته ستاسې په قضیه کې ښکته کړئ.
5. د سوئچونو څخه مخکی 8-16 بشپړ کول.

18 - د وزن سره سپیټ سکټرونه

د سرعت کچه ​​راټیټولو لپاره تیز رفتار سکټرونه ډیر ښه دي، مګر ځینې روښنايي وزنونه کولی شي ډیر شدت زیات کړي او په ګلوټونو ډیر ټینګار وکړي.

ځکه چې تاسو چټک حرکت کوئ، تاسو دلته د درنو وزنونو ته اړتیا نلري. دا کولی شي فشار او ټپي شي. نظر دا دی چې د رڼا وزن سره لږ شدت اضافه کړئ نو تاسو لږ اضافي کولوری یا سوځیدلی شئ.

1. د پښو سره یو ځای پیل کړئ او په دواړو لاسونو کې رڼا وزن ونیسئ.
2. ښی لور ته یو اوږد ژیړی کود واخلئ پداسې حال کې چې ستاسو شا او خوا پښه تیره کړئ او بام وزن یې د فرش په لور راوړوئ.
3. د بیرته ساتلو لپاره غیرحاضر ساتل.
4. ښي پښه بند کړئ او بل لوري ته وګرځئ، د پوړ لوري ته سم وزن پورته کړئ.
5. له یو اړخ څخه بل د 3-3 سیټونو ته دوام، د 30-60 ثانیو لپاره کار کول.

19 - د مقاومت سره د کود جاکس بډل پوپل

کود جماک اکثرا د هر کارت د کارت معمول یو غړی دی، مګر د ځینو وسایلو د اضافولو له الرې د مسایلو شیانو آسانه ده.

د مقاومت جامو جیکونو لپاره د مقاومت بډ اضافه کول خورا لویه لار ده چې ډیر شدت زیات کړي او لوړ بدن سره ښکیل کړي، کوم چې تل د نورو کلورونو سوځولو کې مرسته کوي. لکه څنګه چې تاسو د باندنۍ ښکته کولو سره، تاسو بیرته ښکیل کړئ، دا د څو موخو تمرین کول.

1. په دواړو لاسونو کې د مقاومت بډ نیغ په نیغه سر پورته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې لاسونه دومره نژدې وي چې په باند کې تاو تریخوالی ترلاسه کړئ کله چې تاسو یې لرې کړئ، مګر خورا سخت نه.
2. د ګوتو په جیک کې د پښو ځنډول او په عين وخت کې، بینڈ خلاص کړئ، قنګونه یې د بدن خوا ته لیږدول.
3. لکه څنګه چې تاسو لاسونه راوړئ بیرته تمرکز وکړئ.
4. کله چې تاسو لاسونه په سر واخلئ او 60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ د پښو سره یوځل بیا یوځای کړئ.

دا مقاله زمونږ د 30 ورځو کې د سرطان تحقیق لپاره د امریکایی انسټیټیوټ سره د مخنیوي چک لست کې شاملې دي . د خوړو د خوړلو، لا زیاتو فعالیتونو، او د سرطان مخنیوي لپاره نورې لارې چارې ترلاسه کړئ ترڅو خپل وړیا کاپي ترلاسه کړئ.