د 'کارتیو' کلمه ممکن د لومړي ټکو څخه وي چې تاسو یې واورئ کله چې تاسو د تمرین لومړۍ پروګرام پیل کړئ. تاسو پوهیږئ چې دا کارت د ورزش هر اړخيزه برخه ده، که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، مناسب یاست یا یوازې روغتیایې وي.
حقیقت دا دی، که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ، تاسو باید په اونۍ کې د 300 دقیقې کارت ترسره کړئ او پدې کې د ځواک روزنې هم شامل نه وي.
نو، تاسو پوهیږئ چې تاسو کارت ته اړتیا لرئ، مګر اصلي پوښتنه دا ده چې ولې تاسو کارت ته اړتیا لرئ ؟ ممکن د کارتیو تمرین ژوره پوهه ترالسه کړئ ممکن هغه څه وي چې تاسو ورته اړتیا لرئ څو لږ څه وکړي.
ولې د کارتیو لپاره ستاسو لپاره ښه دی
مخکې له دې چې موږ د یو کارت کارت ورځنۍ دورې سره څنګه روان یو، موږ باید لږ تر لږه پوه شو چې دا څه دي او ولی ولې دا ستاسو لپاره ښه ده.
د ریکارډ لپاره، د کارت تمرین په ساده ډول دا معنا لري چې تاسو یو تالاراتي فعالیت ترسره کوئ چې ستاسو د زړه شرح ستاسو د زړه د زړه په زون زون کې راولي ، هغه سیمې چېرې تاسو به ډیری چربی او کیلوری وسوزوئ.
د کاریو ګټو
کله چې تاسو پوهیږئ یوازې د تاسو لپاره څومره د کارتونو تمرین کولی شئ، تاسو ممکن اوس هم څه وکړئ. دلته د لنډې مودې لپاره چې کولی شي ډیری ګټو لري ډیرې لږ فعالیتونه شتون لري. یوازې یو څو یې:
- دا د وزن د ضایع کولو لپاره تاسو سره مرسته کوي چې د غوړ او کلوریزونو سوځول
- دا ستاسو زړه پیاوړی کوي ترڅو د وینې د پمپ کولو لپاره سخت کار ونه کړي
- دا ستاسو د پښو ظرفیت لوړوي
- دا د زړه د حمل خطر، د کولیسټرول لوړ فشار، لوړ فشار او ذیابیطس خطر کموي
- دا تاسو ښه احساس کوي
- دا ستاسو سره مرسته کوي چې تاسو ښه خوب وخوري
- دا د فشار کمولو کې مرسته کوي
- دا ستاسو د جنسي ژوند ښه والی دی
او د کارت په اړه ستره شیبه دا ده چې تاسو د ګټو د ترلاسه کولو لپاره په شدت سره د یو ساعت لپاره کار کولو ته اړتیا نلرئ.
حتی د څو دقیقو کارت کولی شي روغتیایې ګټې ولري. بهر د 5 دقیقه لاره د خپل موډیا د پیاوړتیا او د وینه ټیټ فشار سره مرسته کولی شي، نو حتی کوچنۍ هم اوږده لاره روانه ده.
داسې احساس نه کوئ چې تاسو باید د کارت لپاره ډیر وخت او انرژي لرئ. هره ورځ لږ څه کول په ښه توګه هیڅ کار نه کوي.
د تاسو ټولو لپاره ګټو لپاره، د راتلونکي ګام لپاره وخت دی چې په سمه توگه ستاسو د کارت ورزش غوره کول څنګه پوښلی.
ستاسو د تمرین غوره کول
د پروګرام جوړولو کې ستاسو لومړی ګام دا دی ترڅو معلومه کړئ چې کوم ډول فعالیتونه غواړئ چې غواړئ.
چیلنج د هغه څه په اړه فکر کوي چې تاسو ته د لاسرسۍ وړ وي، ستاسو شخصیت او کوم څه چې تاسو یې په ژوند کې آرامۍ احساس کوئ احساس کړئ. که تاسو غواړئ بیرته لاړ شئ، چلولو، سایکل چلولو، یا چلولو ټول غوره غوره دي.
که تاسو غواړئ جم ته لاړ شئ، تاسو د ماشینونو په بڼه لکه د سټیشن موټرسینډو ، غیر ترتیباتي روزونکو، ربړولو ماشینونو ، د قطار غونډو، پول، او نورو کې ډیری نور انتخاباتو ته السرسې لرئ.
د کور مترینونو لپاره
د کور تمرینر لپاره ، تاسو کولی شئ، خپل ځان سره د تکمیل یا یلډییکل ټرینر واخلئ، مګر نورې غوره لارې شتون لري لکه:
- ویډیو تمرین کړئ
- آنلاین تمرینونه او کارځایونه
- د فټیوس اطلاقات
- د کور د کارت بیلابیل تمرینونه تاسو کولی شئ د کودونو رسی، د جامو کود، په ځای ځای کې ځای، برپیس، او نور یې وکړو.
پیل کول
تاسو ډیری انتخابونه لرئ خو، ستونزه ده، تاسو ممکن حتی هغه څه چې تاسو یې لا تر اوسه نه پوهیږئ.
تاسو کولی شئ مخکې له هغه چې تاسو د تاسو لپاره کار کوئ یو څو مختلف فعالیتونه هڅه وکړئ. دا هغه تجربه ده چې موږ ټول باید برخه واخلو او یا هم ټیټ او یا هم له لاسه ورکړو. د یو څه هڅه کولو څخه ډارېږئ او که چیرته کار نه کوي، بل څه ته حرکت وکړي.
یوازې د هر فعالیت په اړه به کار وکړي، پداسې حال کې چې دا په هغه حرکت کې شامل وي چې ستاسو د زړه اندازه ستاسو د زړه په زون زون کې راولي. چلن تل تل غوره انتخاب دی. دا یو څه دي چې موږ یې په منظم ډول ترسره کولی شئ او تاسو فینسي وسایلو ته اړتیا نه لرئ.
ستاسو د کارت غوره کولو لپاره مهمې لارښوونې
- د 'ښه' د کارت تمرین شتون نلري . یوازې د دې لپاره چې ستاسو ملګري وايي چلولو غوره ده دا د دې معنی نه لري چې تاسو یې وکړئ، په ځانګړې توګه که چیرې تاسو د احساس احساس کوي لکه ستاسو ټول بدن جلا کیږي. هرڅه چې ستاسو د زړه کچه راټیټوي بل د بل سره سمون لري، حتی د سخت پاڼو کارول لکه د بارونو پاڼو په څیر یا د موټر مینځل.
- دا څه نه دي چې تاسو کوئ، مګر تاسو څومره کار کوئ . هر ډول تمرین کیدی شي چیرې ستونزمن وي که تاسو دغه طریقه ترسره کړئ. که تاسو ګړندۍ یاست، دا چټکۍ په چټکۍ سره، د غرونو غرونو او ستاسو لاسونه پمپ کول.
- هغه څه وکړئ چې تاسو یې خوند اخلئ یا لږترلږه هغه څه چې تاسو یې برداشت کولی شئ. که تاسو د جم کاري ورکړې څخه نفرت وکړئ، ځان ځان په یوه تجارت کې ونومئ. که تاسو سوکالي کول غواړئ، ورزش، ډله ییز فزیکي فکر وکړئ، د ملګري سره یا کار کولو کلب کې کار کول.
- یو څه وټاکئ چې تاسو یې کولی شئ په اونۍ کې لږترلږه 3 ورځې کار وکړئ .
- لچک لرونکی شئ او کله چې تاسو د تمرین سره آرامۍ ترلاسه کولو څخه ډډه وکړئ مه ویره مه کوئ.
څومره اوږد باید تمرین وکړئ؟
وروسته له هغه چې تاسو یې کول انتخاب کړئ، د کارموندنې ترټولو مهم عنصر به تاسو اوس څومره وخت ونیسي. تاسو باید د اوږدې مودې لپاره کار وکړئ مخکې له دې چې تاسو د نورو شیانو په څیر کار کوئ لکه د ډیری شدت کاري کارونو ترسره کول؛ دا د دوامداره تمرین لپاره د پایښت رامینځ ته کولو وخت نیسي.
لارښوونې وړاندیز کوي چې هرڅه له 20 څخه تر 60 دقیقو څخه د صحتمند کارت لپاره وزن واخلي، وزن له لاسه ورکړي او مناسب وي، د ورکشاپونو ډولونو سره سم چې تاسو یې کوئ. دا ښه ده، مګر تاسو نه غواړئ د یو ساعت تمرین سره پیل کړئ.
دا د هرچا لپاره خورا خورا ډیر دی که تاسو د یوې مودې لپاره یا تمرین ونکړئ ... یا هم.
څنګه پیل کول پیل کړئ که تاسو پېل شوی یاست
د پیل لپاره، د لاسرسۍ وړ تمرین لکه د واټ یا یو کنډمیل انتخاب کړئ، او په منځنۍ شدت سره نږدې د 10-20 دقیقو په سرعت حرکت پیل کړئ. دا پدې مانا ده چې تاسو یوازې د خپلې آرامۍ زون څخه یاست، د دې په پام کې نیولو سره په 5 یا 6 کچه کې .
د کار پیل پیل شوي انتخابونه:
- د بشپړ ابتکار کوونکو لپاره 20-ټیټ کارتیو : که تاسو ډاډه نه یاست چېرته چېرته کوم، نو دا پروګرام به تاسو ته اجازه درکړي چې کوم ماشین یا فعالیت چې تاسو یې ورسره آرام یاست.
- د پېچلو لپاره د زړورتیا ورزش : ناڅاپه د ټیټ تاثیر سره د ځواک جوړولو لپاره خورا ښه ده. دا ورکشاپ به تاسو پیل کړي.
- د ابتدائیانو لپاره د سټریشنری موټر ورکشاپ د : د 20 دقیقې ورزش کار خورا ښه دی که تاسو د کار کولو لپاره هیڅ اغیز نلري.
د څومره اوږد کار لپاره باید د کار کولو لپاره مهمې لارښوونې
- تاسو باید دا ټول په یوځل بیا دا کار ونه کړئ . تاسو کولی شئ په ټوله ورځ کې خپل کاري ورکشاپ په وړو کارونو کې وویشئ . د ښه پیل په توګه د 10 دقیقې حرکتونو کوشش وکړئ.
- په ټوله ورځ کې د لښکرګاه یا چټک چلولو له لارې د ورځی کوچنۍ ټوټې شامل کړئ .
- هغه ټول هغه شیان چې تاسو یې پیژني هغه څه وکړئ چې تاسو یې کوئ : سرونه واخلئ، نور وګرځوئ، د دې قطار د قطار پارک ځای، او د نورو په شاوخوا کې د موټر چلولو مخه ونیسئ.
- وخت جوړ کړئ هغه کسان چې کارکونکي یې د خلکو په پرتله ډیر وخت نلري. دوی یوازې د جوړولو تمرین یو لومړیتوب دی. ستاسو د کارموندنې مهال ویش او د دوی د نورو ټاکل شویو په څیر درملنه چې تاسو یې له لاسه ورنکړئ ممکن ستاسو پروګرام ته الرښود کې مرسته وکړي.
- یو چا ته د تمرین کولو لپاره پیسې ورکړئ . د یو ښه شخصي روزونکی موندنه کولی شي یو توپیر رامنځته کړي کله چې دا ستاسو هڅونه او هڅونې ته راځي.
- یو څه وکړئ ... هرڅه . که تاسو فکر کوئ 5 دقیقې د کارکونکو لپاره کافي وخت ندی، تاسو به نور غلط نه و. که دا 5 دقیقې وي، 10 دقیقې یا 60 دقیقې، هر یو دقیقې حسابونه.
- ستاسو شدت په پام کې ونیسئ . ستونزمن کار تاسو کار کوئ، ستاسو لنډ کار باید لږ وي. نو، که تاسو د ټبتا ټریننګ یا د نورو شدت لرونکي انټرالشنل روزنې ترسره کوئ، ستاسو کار کوالی شي یوازې 10-20 دقیقو اوږد وي. که تاسو یو ورو ورو، تل پاتې دولتي دندې ترسره کوئ، تاسو کولی شئ اوږد کار کوالی شئ، د 30-60 دقیقې لپاره.
په پام کې ونیسئ چې ډیر کارتونه ترسره کول هیڅ یو نه وي او په حقیقت کې بیرته السته راوړي. د بیرته راګرځیدلو بیرته راستنیدو یوه برخه شتون لري، نو دا مناسبه وساتئ) په اونۍ کې 3-6 ورځې، ستاسو د فټس په کچه پورې اړه لري (، ستاسو شدت توپیر کوي او مه هیر مه کوئ چې اړتیا ورته اړتیا لرئ.
څومره وخت باید د کارتیو تمرین وکړئ؟
د دې لپاره لنډ، غیر علمي ځواب شاید ممکن له تاسو څخه ډیر فکر وکړي چې تاسو باید او، شاید، له تاسو څخه زیات په واقعي توګه غواړئ یا وخت ولرئ.
اوږده ځواب دا دی چې دا ستاسو د فټس په کچه، مهال ویش او اهدافو پورې اړه لري. که تاسو غواړئ صحتمند وي او د وزن له لاسه ورکولو په اړه اندیښنه ونلرئ، هره ورځ د منځنۍ فعالیت په 20-30 دقیقو کې ترلاسه کول تاسو ښه کولی شئ.
مګر، د وزن له لاسه ورکولو لپاره، دا یو بل بل کیسه ده.
او دا د فریکونسۍ په اړه نه ده. دا د شدت په اړه هم دی. که تاسو یوازې معتبر دندې ترسره کوئ، تاسو ممکن هره ورځ ورزش وکولی شئ.
مګر، که تاسو د شدتونو د منځګړیتوب روزنې ترسره کوئ نو تاسو ممکن هلته هلته پاتې نور ورځې ته اړتیا ولرئ. لاندینۍ کرښه دلته دا دی چې دا ښه ده چې د دوو مخلوط لرئ چې تاسو د بریښنا بیلابیل سیسټمونه کار کوئ او ستاسو بدن ته یو څه توپیر ورکوئ نو تاسو سوځئ.
د کارتیو فریکونسی لپاره اساسي لارښوونې
ستاسو د کاري کارونو فریکوسیسی به ستاسو د فټنس په کچه او ستاسو شیډول پورې اړه ولري. عمومي لارښوونې عبارت دي له:
- د روغتیا لپاره، منځنۍ شدید کارت په ورځ کې 30 دقیقې، په اونۍ کې پنځه ورځې، یا په سخته شدید کارت کې هره ورځ 20 دقیقې، په اونۍ کې 3 ورځې - تاسو کوالی شئ مخلوط وکړئ
- د وزن ساتلو او / یا د بیرته راګرځیدو وزن څخه مخنیوی وکړئ، تاسو اړتیا لرئ د 150-250 دقیقو لپاره) هره ورځ 20-35 دقیقو (یا په اونۍ کې له 1200 څخه تر 2000 کیلو پورې سوځولو هڅه وکړئ.
- د وزن د ضایع کیدو لپاره ، ستاسو د ورزش وخت د منځنۍ او لوړې شدت تمرین سره هره اونۍ 200-300 دقیقو ته راځي
حقیقت
که څه هم تاسو د لارښوونو تعقیب نشي کولی؟ که تاسو لاهم د ثبات او کنډر جوړولو په برخه کې کار کوئ، نو کیدی شي څو اونۍ وخت ونیسي تر څو خپل ډیر کار ته دوام ورکړئ.
که دا د بوخت مهال ویش وي چې ستاسو په لاره یا نورو خنډونو کې ولاړ وي، د خپلې دندې تر ټولو غوره کار وکړئ څومره چې تاسو کولی شئ د لنډ وخت، د شدید سرک د روزنې ورکشاپونو لپاره هڅه وکړئ ترڅو د هغه وخت څخه ډیری وختونه جوړ کړئ.
10 دقیق ټایمزور د ورزش نظریات:
- 10 د کم ټیټه اغېزې کارت کارت: د دې ټیټ اغېزې ورزش هیڅ ډول وسایلو ته اړتیا نلري او د مقاومت په توګه ستاسو د بدن وزن کاروي.
- په 10 دقیقو کې د 100 کیلو ګرامو سوځول : د کار ورکونې شپږ انتخابونه د شیانو په ساتلو کې مرسته کوي.
- 10 دقیق ټایمزورور کارټونه : دا تجهیزونه وکاروئ چې خپل 10 دقیقو ورزشکارۍ سره یوځای کړئ (یا څو) ستاسو د تمرینونو او وړتیاوو په اړه خپلې تمرینات تعقیب کړئ.
په پام کې ونیسئ که تاسو د خپلې مصروفې شیشې له امله لارښوونې تعقیب نشي کولی، تاسو ممکن د وزن د لاسه ورکولو اهدافو ته رسیدو کې ستونزه لرئ.
که تاسو خپل اهدافو ته د رسیدو لپاره اړین کار نشو کولی، تاسو باید خپل ژوند بدل کړئ یا که دا کار ندی ترسره کړی، خپل هدف بدل کړئ ترڅو تاسو په خپل تمرین یا د وزن د ضایع کولو تجربه کې یاست.
د کارتیو شدت
کله چې تاسو تمرین کولو لپاره کارول کیږي (او د دوامدار خوځښت 30 دقیقو پورې) تاسو کولی شئ په خپل شدت سره کار پیل کړئ. ستاسو په ورزش کې د څومره کار کولو کار کول مهم کار دی ځکه چې:
- تاسو څومره کار کول په مستقیم ډول اړوند پورې اړه لري چې څومره کیلوریان تاسو سوځوي.
- کله چې تاسو په لنډه موده کې د کلوریټونو سوځولو لپاره ترټولو غوره لاره ده.
- دا د بدلون لپاره ستاسو د ورزش یوه اسانه برخه ده - تاسو ټول کار کوو سخت.
- دا د زړه د رڼا څارنه یا د لوړې کچې پیمان سره د نظارت کولو لپاره اسانه ده.
نو تاسو باید څومره کار وکړئ؟
دا د ډیری فکتورونو پورې اړه لري چې ستاسو د فټنس کچه او ستاسو اهداف پکې شامل دي. د مختلفو کچو شدت شتون لري چې تاسو کولی شئ د کار په دوران کې تمرکز وکړئ، او تاسو کولی شئ دا ټول کچی ورته ورته ورزش کې شامل کړئ:
- د لوړ شدت کارت : دا ستاسو د زړه د اندازې څخه د 75-85٪ تر مینځ راټیټیږي که تاسو د زړه شرح زونونو څخه کار واخلئ، یا له 7 څخه تر 8 پورې د پام وړ لوړ کچې پیمانه. دا هغه څه دي چې په یوه کچه تمرین کوي چې ننګونې احساسوي او تاسو ډیرې خبرې کولې شي. که تاسو ابتکار یاست نو تاسو کولی شئ پدې کچه کار وکړئ یا د ابتدائی روزنې کورس کې هڅه وکړئ ترڅو تاسو د لنډ وخت لپاره سخت کار وکړئ. پرمختللي تمرین کوونکي کولی شي د ډیرو سختو کارونو لپاره د ټیټ شدت دننه روزنې ته هڅه وکړي.
- د منځنۍ شدت کارت : دا کچه ستاسو د MHR (60-70٪) ترمنځ راټیټوي (د پام وړ پوټکي د کچې له 4 څخه تر 6 پورې). د سپورت د امریکایی پوهنځی (ACSM) امریکایی کالج ډیری وختونه د تمرین لارښوونو کې د شدت کچه لوړه کوي. دا هغه کچه ده چې تاسو معمولا غواړئ د خپلو کارونو په اوږدو کې د ډزو لپاره ډزې وکړې.
- د ټیټ شدت کارت : دا ډول تمرین ستاسو د MHR د 50-55٪ څخه ښکته ښکاري، یا د پام وړ پوهه پیمان په کچه د 3 څخه تر 5 پورې وي. دا ستاسو د تودوخې پرمهال کار کولو لپاره یو ښه سطح دی یا کله چې تاسو په نورو فعالیتونو کې لیرې کول یاست، لکه د ورځې په اوږدو کې، چلول.
د دې لپاره چې ستاسو د شدت څارنه او څومره تمرین ته اړتیا لرئ په اړه نور معلومات زده کړئ.
په پام کې ونیسئ چې د زړه د هدف اندازه حساب 100٪ درست ندی نو تاسو کولی شئ د پام وړ مخنیوی یو ترکیب او ستاسو د زړه کچه وټاکئ ترڅو یو داسې حد ومومي کوم چې ستاسو لپاره کار کوي.
هر هغه څه چې تاسو یې کوئ، په یاد ولرئ چې ساده یې وساتئ. بس یو ځای پیل کړئ او دا هدف د هره ورځ ترسره کولو هدف دی، حتی که دا یوازې د 5 دقیقې لاره وي. هڅه وکړئ هره ورځ په عین وخت کې دا کار وکړئ او په خپل کیلنر کې یې وټاکئ.
نور هغه څه چې تاسو یې اسانه کوي آسانه کوي.
سرچینه:
> براینټ CX، شنه ډیزاین. د ACE شخصي روزونکي لارښود: د فټیوت مسلکیانو لپاره حتمي سرچینې . سان ډایګو، سی ای: په تمرین کې د امریکا شورا؛ 2010.
> د فزيکي فعاليت لپاره سپارښتنې. د روغتیا ملی انسټیټیوټ.