د تفریحی ورکشاپ لپاره خپل کیټیلیلیل پورته کړئ

که تاسو د دوديزو کارتونو او د روزنې روزنې کارونو سره بورډ شوي، د کیټیلیلیل روزنه ستاسو لپاره غوره انتخاب دی. کیټیلیل د چاودیدونکي ځواک سره همکاري کوي او هم ځواک لري، تاسو ته د بدن ټول وزن درکول د هر هغه څه څخه چې تاسو یې هڅه کړې ده توپیر کوي

1 - پیل شوی کیټیلیلیل ورزش

د دې پیل پیل کټیلیلیل تاسو د بریښنا، ځواک او برداشت د جوړولو لپاره د بشپړ کیتیلیلیل تمرینونو په بشپړ کار سره تاسو سره لیږئ. دا متحرک، چیلنج تمرینونه ستاسو د ټول بدن کار کولو لپاره او ستاسو د تمرین په ورځنۍ دوره کې د نوي ژوند تنفس لپاره خورا ښه دي.

ورزش په هر برخو کې د 3 تمرینونو په برخو کې ویشل شوی دی . تاسو به هر تمرین ترسره کړئ، یو له بل وروسته، آرام کړئ او که وغواړئ سرک تکرار کړئ.

دا د روزنې پرمختللی ډول دی، نو تاسو باید په دوديزه تمرین کې د کارتیو د پایښت او عضلات ځواک سره د سټراټيټ په توګه وکارول شي. د دې ورزش هڅه کولو دمخه، د کیټیلیلیل د زده کړې اساساتو سره ځان پوه کړئ او د کیټیلیلیل د خوندي او اغیزمنو کارونو لپاره تخنیکونه .

احتياطات

د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ. دا ورکشاپ د هغو خلکو لپاره دی چې د ځینې وخت لپاره تمرین کوي ​​او د کارت او ځواک روزنې روزنې کار تجربه لري.

تجهیزات اړین دي

یو روښانه، منځنی او سخت کالیفیلیل. وړاندیز شوي وزن: د میرمنو لپاره د 10-25 پونډو، 15-35 پونډو کسانو لپاره.

څنګه؟

• د بدن لپاره لږترلږه 10 دقیقی تغذیه وکړئ ترڅو ستاسو بدن د کار لپاره لپاره چمتو شي.
• په هرې برخې کې تمرینونه، یو له بل وروسته، 30-60 ثانیو لپاره باقی پاتې شئ او هر سرټری 1-3 ځلې بیا تکرار کړئ.
• د تمرین کولو لپاره یو روښانه وزن غوره کړئ او یوازې یو لوی وزن ته لاړ شئ کله چې تاسو حرکت پیل کړئ.
• د هر ډول تمرینونو څخه ډډه وکړئ چې د درد او ناشونی المل ګرځي او ډاډ ترلاسه کړئ چې د هرې تمرین تشریح په احتیاط سره د ټپي کیدو څخه مخنیوی وکړئ .

2 - ترمیم شوی ترکي لاس پورته

ترمیم شوی ترکي لاس پورته

1. په ښي لاس کې منځنۍ کیټیلیل ولګوي، لاس د مستقیم اوږد اوږد پراخه برخه د زاړه تړلو سره غزیدلی.
2. لاس اوږد ساتل او وزن ته ګورئ، په ښي لور کې پورته کړئ ځکه چې تاسو د ښی ګوتو پواسطه.
3. په ورته طریقه کمه برخه، لاس لاس ته وغورځیده ترڅو چې تاسو په فرش باندې ټول لاره نه وي.
4. د مخونو بدلولو دمخه 8 ځله بیا تکرار کړئ.
5. ډاډ ترلاسه کړئ چې د کلون تړل شوي وزن او وزن د اوږدې اوږدې اوږدې اوږدې مودې لپاره وساتئ.

3 - کیټیلیلیل سوئنگ

کیټیلیلیل سوئنگ

1. په دواړو لاسونو کې د هپ چوکۍ سره جلا جلا کړئ.
2. د غوږونو څخه غوږونه او پوزه بند کړئ، د پښو تر مینځ وزن تسکین کړئ (لاسونه باید داخلي رانونو سره اړیکه ونیسي) او وزن یې په ہیلونو کې بدل کړي. د ټاسسو سمدستي او غیرحاضر او بیرته مستقیم وساتئ.
3. د خوځښت په ښکته برخه کې د هډوکو په واسطه ټینګیدل، د خپل ټیټ بدن څخه کار اخیستل ترڅو د هپ سطح په اړه وزن پورته کړي.
4. وزن بیرته راوړئ او تکرار کړئ، وزن د هر رنځ سره لږ لوړ کړئ، تر هغه چې دا د اوږو په کچه وي.
5. کیټیلیل باید د حرکت حرکت په وزن کې بې وزن احساس کړي. په بل عبارت، ستاسو د هډوکي څخه ځواک شتون لري، نه ستاسو لاس.
6. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.

4 - یو د وسلو ګولۍ

یو د وسلو ګوتو

1. په ښي لاس کې کیټیلیلیل پیل کړئ، پښو هپ واټن فاصله.
2. کله چې تاسو وزن او پښه د پښو تر منځ واچوئ نو د غوږونو څخه ټګۍ او پوټونه بند کړئ.
3. د غوږونو فشارونه لکه څنګه چې تاسو د اوږدې اندازې وزن ته تغیر ورکوئ، د بکس او ثبات لپاره د ښي لاس چپ ساتل.
4. ځینې ​​ژړا تمرین کړئ، هر وخت وزن لوړ کړئ تر څو چې تاسو د اوږدې کچې کچې ته ورسیږئ.
5. 8 بیا بشپړ کړئ او لاسونه یې واچوئ.

5 - کیټیلیلیل فرنټ سکټټ

فرنګ سکټټ

1. په یوه الس کې کیټیلیلیل ونیسئ، دا په "ریک" کې موقعیت لري - د خولې خولې، د اوږدې مخکې وزن او کلتوري ناسته.
2. بل لاس لاس واخلئ د بیلانس او ​​ټیټ ټیټ لپاره لکه څنګه چې تاسو کولی شئ یا تر هغه پورې چې د جرګو سره فرش سره موازي وي.
3. غوږونه د پښو پواسطه وساتئ او ستاسې او بیرته کار واخلئ ترڅو خپل بدن په یو با ثباته موقف کې وساتئ.
4. په هیلو کې پش کړئ او هونډو ته فشار ورکړئ، د خپل ټیټ بدن ځواک کارولو ته بیرته راستنیدلو څخه کار واخلئ.
5. د 16 Reps او د مخونو بدلولو لپاره تکرار کړئ.
6. د وزن په پورته کولو سره شدت زیات کړئ کله چې تاسو ودریږئ.

6 - کیټیلیلیل پاک

پاکټیلیل پاک

1. په ښي لاس کې منځنۍ کیتیلیلیل وساتئ، ښي لاسي لاسونه د توازن او پښو لپاره د هپ-چوکۍ پرته.
2. ډوډۍ ډډه وکړئ، د تورسو خالص وساتئ او هډوکي پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو راځئ، د زاویه وسوځئ او وزن په اوږو کې د پام وړ کولو په وخت کې لوټ کړئ.
3. حرکت د "ریک" پوست کې د لاس سره پای ته ورسوئ: د کبو خولې، د اوږدې مخکې وزن او کلینیک غیر جانبدار.
4. د بدلولو مخکی د 8 ریکو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
5. هڅه وکړئ چې د څرگند حرکت نرم کړئ ترڅو تاسو خپل وزن له وزن سره ونیوئ. دا ځینې تمرینونه ترسره کوي، له دې امله د روښانه وزن سره پیل کړئ تر هغه چې تاسو د حرکت حرکت مه کوئ.

7 - کیټیلیلیل پاک او پریس

کلټیلیل پاک او پریس

1. په ښي لاس کې منځنۍ درندې کیټیلیلیل وساتئ، پښو هپ چوکۍ جلا او لاس مستقیم.
2. د ټوسسو صادق او غیرحاضر سره یو ځای کې ټیټ کړئ.
3. لکه څنګه چې تاسو راغلل، هډوکي پیاوړي کړئ، د زاویه بوی کول لکه څنګه چې تاسو کټلیلیل پورته کړئ، د ریک په پوټ کې د اوږد پوټکي کې نیولو سره.
4. د کیټیلیلیل وزن او خوځښت لږ ځله کول، د کلینیک غیر جانبدار ساتل.
5. له دې ځایه، هډوکي ټینګ کړئ او د خپل ټیټ بدن طاقت یې کارولو لپاره د وزن پورته کولو لپاره کار واخلئ.
6. پیل ته بیرته راګرځئ او د بدلولو مخکی د 8 ریکو لپاره تکرار کړئ.
7. د دې اقدام سره، د نورو سره په څیر، ستاسو د کم بدن څخه کار اخیستل د وزن پورته کولو لپاره د ګټې اخیستنې په توګه کارول کیږي.

8 - کیټیلیلیل د واحد ګوتو کښت کرل سره د غاړې ګام

کیټیلیلیل د واحد ګوتو کښت کرل سره د غاړې ګام

1. په ښي لاس کې منځنۍ کیټیلیل ستاسو د خوا لخوا ونیسئ.
2. ښیګی ته دقیق او ټیټ کې ټیټ کړئ، د ګوتو ترمنځ وزن تاوان کړئ.
3. لکه څنګه چې تاسو پښو سره یوځل ګامونه پورته کړئ، وزن یې د بینسپس کرول ته وسوځاوه، وزن یې د لاندینې برخې سره پای ته ورسید.
4. تاسو به خپل وزن په مستقیم ډول وساتئ ترڅو خپل کلینټ تاو کړئ.
5. د بدلولو مخکی د 8 ریکو لپاره بیا تکرار کړئ.

9 - د کم واټن

ټیټ بادل

1. په ښي لاس کې منځنۍ کیټیلیل یا ډوببل وکړئ، پښو په پراخه کچه.
2. ښي ښي ګوتې او ښي بڼۍ مخ په وړاندې ځي، نږدې لکه چې تاسو په سرفبورډ کې ولاړ شئ.
3. ښي خوا ته لاړ شئ، زاویه تړل شوی، او ښي خوا ته ښایسته کړئ.
4. لکه څنګه چې تاسو د مځکې په لور وزن کم کړئ، ښي ګوتې مو وخورئ او د چپ چپ چپ پټې کړئ.
5. وزن تر هغه کچې کم کړئ چې تاسو یې کولی شئ، سترګې په پراخ لاس کې وساتئ (اختیاري).
6. بیرته راګرځولو ته بیرته راګرځئ او د بدلولو مخکي د 8 د اعزاز لپاره تکرار کړئ.

10 - کیټیلیلیل تاو

کیټیلیلیل تاو

1. د لاس په دواړو اړخونو کې (منځنۍ درندې کټیلیلیل وساتئ) یا په سینونو باندې (.
2. د ګوتو تر منځ وزن بیرته وګرځوئ.
3. غوږونه پیاوړي کړئ، د سر د وزن پورته کولو لپاره د خپل ټیټ بدن ځواک په کارولو سره.
4. راځئ چې وزن بیرته راولو، د حرکت کنټرول وساتو او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
5. هڅه وکړئ چې د وسلو په ځای د هډوکو څخه راشي.

11 - کیټیلیلیل یوځل سرې سرغړونه

کیټیلیلیل اکمالاتي سرغړونه

1. په ښي لاس کې کیټیلیلیل ونیسئ او گوټونه مو وخورئ، د هډو څخه ټیټ کړئ او وزن یې د گوټونو ترمنځ وچولو.
2. خامونه باید مخامخ شي.
3. د هډوکي پیاوړتیا، د خپل ټیټ بدن ځواک په کارولو سره د کیټیلیلز توره پورته کول، مستقیم لاس، زاویه تړل.
4. وزن تکرار کړئ او د بدلولو مخکي د 8 ریکو لپاره تکرار کړئ.

12 - د بریښنا تخته او قطعه

د قطار سره د بریښنا پل

1. ښي لاس ته نږدې د کیټیلیلیل یا ګوتو سره په لاسونو او پیرونو کې یو پوټکی ځای ته لاړ شئ.
2. اصلي چټک او بدن په مستقیم کرښه کې وساتئ.
3. د کیټیلیلیل لیب کړئ او د صفر په حرکت کې د تورسو کچه ته زاړه پورته کړئ.
4. وزن کم کړئ، په نرمه توګه فرش وسوځئ، او د قطار ځای ساتلو پر مهال د قطار دوام ته دوام ورکړئ.
5. د 10 Reps لپاره بیا تکرار کړئ او بیا د اړخونو بدلولو لپاره.
6. د تعدیل په توګه، د گوټونو په لور راشه شه که چیرې دا ستاسو په غایب یا بیرته ډیر فشار وي.