دا هپس، بټ او ران ورزش د ټیټ بدن د مهمو عضلاتو په نښه کولو لپاره بشپړ دی. د دغو ډیری ډیری پرمختللي دي او ممکن ځینې تمرین ته اړتیا ولري ترڅو ستاسو فورمه ترالسه کړي. د هرې تمرین پوره کولو لپاره د وزن یا وزن سره پیل کړئ او ټپی څخه مخنیوی وکړئ.
احتياطات
که تاسو کوم ټپي یا طبي حالت لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ. د کوم تمرين څخه ډډه وکړئ چې د درد او نا امني سبب ګرځي.
تجهیزات
مختلف وزن لرونکي ډببلونه ، یو قدم یا پلیټ، مزاحمت بډ او د تمرین بال
د هپس، بټ او ورزش کارونو څرنګوالی څنګه کولی شی
- د 5-10 دقیقو د کارت سره تیریدل
- په هر لړۍ کې تمرینونه، یو له بل وروسته، په آرامۍ سره د دواړو ترمنځ
- د 30-60 ثانیو لپاره پاتې کیدل او یا بل راتلونکی لړۍ ته لاړ شئ) لنډ (یا د شدید کاري ورزش لپاره 1-3 ځلې سلسله تکرار کړئ.
1 - لومړی جدول: Squat
د کندز په سطحه سخت وزنونه ونیسئ (ښودل شوي) یا خواوو ته او یا په غاړې کې ټیټ کړئ تر څو پورې چې رانیو فرش سره موازي وي. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
2 - د سایټ ګامونه
د پښو لاندې د مقاومت باند ځای ونیسئ او لاسونه یې د دواړو لاسونو سره ونیسئ. ښی لور ته یو ښه ګام واخلئ، او په یوه ټوټه کې ټیټ کړئ، د پښو پوستکي او د ټیوب په اړه تاوان ساتل. پښو سره یوځای ګامونه واخلئ او د څاهونو څخه مخکی د مخه د 12 مرحلو لپاره یا د خونې اوږدوالی ته ښی لور ته دوام ورکړئ.
3 - د فرنټ ایکټ لیګ شوی سکټټ
په یو لنډ لنډ پروت کې ولاړ شئ او د ګام مخې ته د باندنۍ پښې لیږل. د ښی ټوټې باندی بندیز ولګوی، د پوټکی باندنی باندی د لیدو په وخت کی د هډوکی فشار راوستلو هڅه وکړی. په هر لوري کې د 12 استازو لپاره تکرار او تکرار کړئ.
بیاکتنه کړئ 1-1-3 ټیمونه
4 - دویمه برخه: مرحله اپ
د 15 انچ پلیټ یا قدم، وزن په وزن کې ودریږئ. په ګام کې ښي پښه واچئ، وزن په وزن کې لیږد کړئ او په هوا کې یې زور کړئ ترڅو ګام ته راشي. بیرته راګرځئ او د سوئچ لوري څخه وړاندې د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
5 - یو ټیټ شوی ویجاړونکی
د هپس څخه غوږ ونیسئ او وزن د لور په لور وګرځوئ (مستقیمه) پداسې حال کې چې د ښی پښې پورته کول په مستقیم ډول تاسو ته د هپ کچه ته. د ښی پښو ګلیټونه معاینه کړئ ترڅو بیرته پورته کړئ او د 12 څخه دمخه د وړاندیزونو مخکی تکرار کړئ.
6 - د غاښونو د کښت پایښت
په پراخ حالت کې، د پښو تر مینځ په فرش کې سخت وزنونه. ټوپک ټکی (گوټی د پښو پښو او غایطه مواد) او وزنونه پورته کړئ کله چې تاسو ودریږی. اسکواټ بيرته راځي، وزن پورته کړئ او ودريږي. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
2-1-3 ځلې بیا ځل بیا وګرځوئ
7 - دریم جدول: په بال کې محاصره
د پښو په شا کې ساتل (د اړتیا په صورت کې د دیوال په وړاندې د بال بالاخره یو فوټ ځای په ځای کړئ) بیرته فشار راوړۍ ترڅو بیرته پرانیزي او د 12 بیرته تکرار لپاره بیا تکرار کړئ، بیا وروسته اړخونه وویشئ.
8 - د خواړو لیګ سلول
د ښي پښو لاندې د کاغذ پلیټ وساتئ او په ښي لاس کې درانه وزن واخلئ. وزن په ښی پښه کې وساتئ او ګیه مو وهئ لکه څنګه چې تاسي پښې پښې طرف لوري ته وویستئ، مستقیم چپ پښې ساتل. وزن ټوټې ته وخورئ او ودریږئ، پښه یې په مینځلو کې واچوله. په 12 اړخونو کې په هر لوري تکرار کړئ.
9 - لانګ سویپ
په فوټونو سره پیل کړئ او په دواړو لاسونو کې وزن (یا کیټیلیلیل ) ونیسئ. پیوټ او ښیګڼی ته د محاصره کیږدئ، پداسې حال کې چې وزن یې د ښي لاس سره ډک کړئ. پیوټ بېرته مخ ته، د ښي لاس وزن ته تبادله کړئ او ښي لور ته یې واچوئ، او په وزن کې د کمولو په وخت کې ټیټ کړئ. د بیرته پورته کولو په وخت کې د اړخونو ته ادامه ورکړو پداسې حال کې چې وزن پورته او یا پورته کړئ (که تاسو پرمختللی یاست، نو تاسو د وزن په پورته کې وزن ته بل وزن تولیدوئ) د 12 استازو لپاره.
د 3-3-3 ځلې بیا ځل بیا وګرځوئ
10 - څلورم ګام: د هپ تخصیصونه
د غاښونو او غوږو په باره کې، د ښی ګوتې شاخ وزن پورته کړئ. وزن ټیټ کړئ او ښی پښه 90 درجې زاویه ته اوچت کړئ او د پورتنۍ برخې لور ته یې د حد په لور زور ورکړئ. د سوئچونو مخکی له 12 وړاندیزونو څخه کم او تکرار کړئ.
11 - د بال بټ لیټ
په هډوکي وزن سره وزن په نښه کول. د ګوتو د ټوټې کولو لپاره د هډوکو فشارونه تر هغه وخته پورې چې بدن په مستقیم ډول نه وي د پله په څیر. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
12 - د غاښونو رولونه
په بالونو کې د هیلو لیږل او د هپونو پورته کول. د دې موقف ساتل، په 12 بجو کې بال او پای ته ځي.
4-3-3 ځلې بیا ځل کړئ