د تاباتا ځواک ځواک ورکونکی د لوړ شدت لوړ کولو وقفیت دی چې ستاسو په بدن کې هر عضلات د سخت، ټول بدن تمریناتو سره ننګونې کوي. په هر ټاباتا کې د 20 ثانیو د روزنې روزنه شامله ده او وروسته د 10 ثانیو آرامۍ، د 4 دقیقې لپاره تکرار شوې. دا ورکشاپ د پرمختللی تمرین کوونکو لپاره غوره دی کوم چې د پیچلي خوځښتونو او سختو روزنې سره آرام دي.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
د مختلف وزن ډبلبلونه
څنګه؟
- بدله د هر Tabata په مقرر کې تجربه، هر یو د 20 ثانیو لپاره کول، د هر تمرین تر مینځ 10 ثانوي آرام کول
- تمرینونه د 4 دقیقې لپاره 8 ځلې بشپړ کړئ، د Tabata سیټونو تر منځ د 1 دقیقو لپاره آرام
- ستاسو د شدت څارنه په ټول ورزش کې او که نور اړتیا لرئ بیا هم پاتې شئ
- د اړتیا په صورت کې د ورزش کارول تعدیل کړئ او د هر هغه تمرین څخه مخنیوی وکړئ چې د درد یا تکلیف المل ګرځي
د سکټات کریل دقیقه بیا بیا
په سخت دریځ کې ودریږئ، ښي پښې مخ په وړاندې، پښه پریښوده. د بورسپس په کرښه کې وزن پورته کړئ او وزن پورته کړئ. د وزن پورته کولو لپاره فشار پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو یو موقف ځای ته اړ کړئ. وزن کم کړئ، د 20 ثانیو لپاره بیا تکرار او 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
دا حرکت د ښي خوا په ټیټ کې بل څه وخت شاوخوا.
د فرنګ او ریری پښې ښیې وروسته بیا
منځنۍ وزنونه ونیسئ او د ښي پښې سره مخ په وړاندې لاړ شئ . بیرته راشئ ترڅو بیرته راشي، غوږۍ د توازن د ننګونو لپاره واخلئ او ښي پښه بیرته د بیرته راګرځیدلو ځای ته واچوئ. د 10 ثانیو لپاره 20 ثانیو لپاره او د آرام لپاره بیا تکرار کړئ.
دا حرکت د ښي خوا په ټیټ کې بل څه وخت شاوخوا.
د هر تمرین بدیل، هر یو د 20 ثانیو لپاره کول، وروسته د 10 ثانیو آرام. د 4 دقیقې لپاره 8 ساعته تکرار کړئ.
د 1 دقیقو لپاره آرام
د پاور پواسطه د هرمر کرل
په دواړو لاسونو کې سخت وزنونه واخلئ. د وزن وزن لږ څه وروسته تاسو لکه څنګه چې تاسو ټیټ کړئ، وزنونه د هترمرل کرول کې لاړ شئ پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ د ټیټې کچې ټیټ کړئ. کله چې تاسو وزن کم کړئ او 20 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ او 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
سکاتات د سر سرلیک سره
پخوانۍ ورزش څخه وزنونه اوږد او اوږد کړئ او وزن پورته کړئ لکه چې تاسو ولاړ شئ. د 20 ثانیو لپاره تکرار کړئ او 10 ثانوي آرام کړئ.
د هر تمرین بدیل، هر یو د 20 ثانیو لپاره کول، وروسته د 10 ثانیو آرام. د 4 دقیقې لپاره 8 ساعته تکرار کړئ.
د 1 دقیقو لپاره آرام
د چلولو پپپپس
ښي لور ته '4' چلولو ته فشار راوړي (بائیں لاس او پښو ته ښي خوا ته وګرځئ، په زور کې لاړ شئ، بیا ښي لاس او پښو سره یوځای وګرځوئ)، بیا بیا ښي لور ته. د 10 ثانیو لپاره 20 ثانیو لپاره او د آرام لپاره بیا تکرار کړئ.
کور ریکارډونه
په لاسونو او پښو کې یو پوټکی ځای ته لاړئ، په هر الس کې د ګونګو بکسونه ساتل. د شیخ تر څنګ ښی زاویه ګړندی کړئ او لاس یې په ضربو کې وغورځوئ. د 20 ثانیو لپاره تکرار کړئ، د هرې دورې لپاره د وسلو بدلول. د 10 ثانیو لپاره آرام.
د هر تمرین بدیل، هر یو د 20 ثانیو لپاره کول، وروسته د 10 ثانیو آرام. د 4 دقیقې لپاره 8 ساعته تکرار کړئ.
د 1 دقیقو لپاره آرام
د برمنگ ډومبل رویز
په کمر کې باندۍ، بیرته خړوب او د وزنونو پټې کولو سره د فرش سره موازي. د ګوټ ګوټونو تکرار کړئ او وزن په ټکر کولو کې ټوسسو ته واچوئ، د 3 حسابونو تاوان. د 20 ثانیو لپاره ټیټ او تکرار کړئ او 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
د ریر اوږد د دوه ګوتو قطار سره
وزنونه ونیسئ او د ښي پښې سره په مستقیم لیګ کې ځای ته ورسوئ. د هډوکي څخه مخکې لارښوونه، پوستکي پوستکی، او ګوټی په دوه ګوتو کې په قطار کې وسوځوئ. د 20 ثانیو لپاره په ورته لوري تکرار کړئ او د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ. د هرې لارې لپاره بدیل اړخونه.
د هر تمرین بدیل، هر یو د 20 ثانیو لپاره کول، وروسته د 10 ثانیو آرام. د 4 دقیقې لپاره 8 ساعته تکرار کړئ.
د 1 دقیقو لپاره آرام
ښکته ښکته: د رڼا کارت 5 دقیقې او ځړول
د کار ټول وخت: 30-35 دقیقې