که تاسو د منځګړیتوب زده کړې ته ورسیږئ، ممکن تاسو د Tabata ټریننګ په نامه یادیږي چې د تاباتا پروتوکول په نوم هم یادیږي.
دا ورزش د خورا شدت د مینځنی روزنې یوه بڼه ده چې ستاسو د زړه کچه د لنډ وخت وخت لپاره په سخته ایرابوبیک زون کې ترلاسه کول دي. د دې کولو په واسطه، تاسو خپل ټول انرژی سیسټمونه وروزوئ، هغه څه چې معمولا د کارت کارتونه کار نه کوي.
نه یوازې دا چې تاسو تاسو ډیر ښه جوړوي، دا مرسته کوي چې تاسو د خپلو کارونو په ترڅ کې او وروسته وروسته نور کلورینونه وسوځوئ. د کار څخه تر پاتې نسبت پورې د دې ډول ډول HIIT ورزش کار ډیر ښه کار کوي. تاسو یوازې د هرې شل ثانوي تجربې تر مینځ 10 ثانوي آرامۍ ترلاسه کوئ.
دا خورا لنډ لنډاله دا نده چې تاسو ته په بشپړه توګه بیرته السته راوړلو اجازه درکړو، دا یو دلیل دی چې دا د برداشت د رامینځته کولو لپاره او ستاسو شکل ته رسیدلو لپاره خورا لوی دی.
د تباتا پروتوکول شکل
- د 20 درجې ثابته شدت تمرین ) د بیلګې په توګه، سپرایټونه، برپیس، د سکټپ کود، او نور (.
- د 10 ثانیو پاتې نور
- د 4 دقیقې لپاره 8 ځله بیا تکرار کړئ
د ټاباتا د روزنې لپاره مفکوره د ورزشکارانو نړۍ څخه رامنځ ته شوې، لکه څنګه چې زمونږ د ورزش کاروونکي نظرونه کوي. په جاپان کې د ریتومیکیک پوهنتون کې د سپورت او روغتیا ساینس پوهنځي پروفیسور ډاکټر عزومي تاباتا، د جاپاني چټک سکیم ټیم د مشرتابه سره، غواړي چې معلومه کړي چې د لوړې شدت تمرین ډیرې لنډې ټوټې، وروسته بیا هم لنډې لوبیږي، د سکټور فعالیت به ښه کړي.
د دې روزنیز رژیم اغېزمنتیا آزموینه، ډاکتر تبتاتا د لوړې شدت له الرې (د VO2 170٪ ډیری ) د سټیټی بايسکل په کارولو سره د 4 دقیب Tabata ورزش له لارې مطالعه کړې.
هغه د پایلو پرتله کولو په برخه کې د نورو لوبغاړو سره پرتله که، کوم چې مختلف کارکونکي تعقیبوي، په حتی په لوړه کچه کار کوي (د VO2 200٪) د 30-5 ثانیو لپاره د 30 ثانیو لپاره، او د آرام 2 دقیقې لپاره.
پایلې چې په سپورټ او تمرین کې په طب او ساینس کې خپرې شوې، دا وه چې د تبتاتا ورزشکارانو خپل د VO2 ډیزاین ته وده ورکړه، کوم چې د بدن اکسیجن په اغیزمن ډول کارولو توان لري. دا په برف کې ښه فعالیت کې مینځ ته شوی.
څنګه د تبابا ټریننګ ستاسو د بریښنا سیسټمونو نښه کولی شي
بله دلچسپه موندله دا وه چې د تباتا پروتوکول زموږ د انرژي دوه سیسټمونو ته وده ورکړه. دا د اآربوبیک انرژي سیسټم هدف کوي ، کوم چې د لنډ، لوړ شدت تمرین لپاره مسؤل سیستم دی لکه سپراټونه او دا د هوایی انرژۍ سیسټم هدف کوي، دا هغه سیسټم دی چې د پایښت تمریناتو لپاره کارول کیږي لکه اوږدمهاله، سست چلن.
په روايتي وقفې روزنې او منځني شدت کې ، دوامداره دولتي کارت دواړه د هوایی سیسټم هدف کوي، مګر، مګر کله چې تاسو د خپلې آرامۍ زون څخه کار نه کوئ، دوی تل د اناروبیک سیسټم ته وده نه ورکوي.
په هرصورت، لکه څنګه چې ډاکټر ډاتاټا د هغه په څیړنه کې وموندل شو، د ثابته درجې د زده کړې روزنه د کار دوره کې لږ وخت سره کولی شي دواړه سیسټمونه په نښه کړي، دواړه لوبغاړي او منځنۍ تجربه ورکوونکي یې د خپلو پښو لپاره وډوي.
لاندینی کرښه؟ د Tabata ورکشاپونه په لږ وخت کې د فعالیت ګټور وړاندیز کوي، مګر دا پدې معنی نه ده چې دا ورکشاپ د هرچا لپاره دي.
احتياطات
ځکه چې د شدت وقفې ټوله هڅې ته اړتیا لري) د دې کچې په پام کې نیولو باندې کچه 9-10 کچه (، او د دې لپاره چې د لنډ وخت دوره د اکسیجن لوی قرض ته اضافه کیږي، دا دقیقې 4 دقیقې کیدای شي ستاسو احساسات د 4 دقیقو په څیر احساس شي ژوند.
د تاباتا روزنه خورا پرمختللې او تجربه کار تجربه کارانو ته غوره ده. پېل کوونکی باید د لینانس مینځل زده کړې سره پیل وکړي او ورو ورو په شدت سره د دې کچې شدت ته دوام ورکړي. یا، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره دا بڼه، 20 سیکنڈ اونۍ او 10 ثانیې بنده کړئ، په آسانه توګه تمرینونه لکه چل یا لږ تاثیر د ځای په ځای کولو په څیر حرکت کوي، د قدم نښی یا د پښو لټیټونه.
مختلف تمرینونه چې تاسو کولی شئ دا ډول ورزش د نورو ورکشاپونو په پرتله ډیره زړه پورې او ډیره فضا رامنځته کړئ، دا د هر کارت د کارت ورځنۍ ورځنۍ لپاره خورا ښه اضافه کول دي.
د تبابت د روزنې لپاره لارښوونې:
- پداسې حال کې چې اصلي مطالعه یو سټیشن موټر کې شامل وو، تاسو د Tabata پروتوکول سره تقریبا تقریبا فعالیت یا د کارت ماشین سره کولی شئ. د مثال په توګه، د تاباتا کارتیو په کارتوګ کې ، د بدن وزن مختلف تمرینات شتون لري که چیری په ډیری شدت سره ترسره شي، ستاسو د زړه د اندازې زیاتوالی به ترلاسه کړي.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې ډول ورزش هڅه کولو دمخه تاسو په بشپړ ډول تودوخه (لږترلږه 10 دقیقو لپاره) ګرم کړئ.
- که تاسو د دې روزنې لپاره نوي یاست، نو د هر تمرین 5-6 سایټونه پیل کړئ او پاتې نور 20-30 ثانیو ته لوړ کړئ. لکه څنګه چې تاسو د کار لپاره احساس احساس کړئ او د سټامین جوړول، په ورو ورو د باقی وخت دوره کول او د سایټونو شمیر زیات کړئ ترڅو نور شدت زیات کړي.
- که تاسو د یو ټاټټا څخه ډیر ډیری کار کوئ (د ډیری کار ورکونې لپاره)، د Tabata د سیالیو تر منځ 60 یا ډیرو ثانیو پاتې دي.
- خپل شدت په وار وار څارنه وکړئ . شدت هغه وخت راټولوي لکه څنګه چې تاسو د هرې برخې څخه تېر شئ، کله چې تاسو د ورزش پای ته ورسیږئ کله چې عضلات تغذیه شوي او شکل ډیریږي، تاسو به تاسو ته زیان زیان رسوي.
- د دې ورکشاپ ترسره کول په اونۍ کې له 1-2 څخه ډیر ځله، د پاتې کیدو سره د ناڅاپي کیدو او ټپي کیدو څخه مخنیوي.
- تاسو کولی شئ د خپل تبلیغاتو د ساتلو په برخه کې د ټاباتا د وخت ټاکلو ایپلټونه ومومئ، لکه تبباتا پرو، د ان فون او انډر دواړو لپاره شتون.
د Tabata روزنه ستاسو د کارموندونو د تغیر لپاره یوه غوره لار ده، نور کلورینونه سوځوي او ستاسو د تمرین وخت څخه ډیره برخه واخلئ. ځکه چې انټولونه ډیر لنډ دي، تاسو واقعیا دوی احساس کوئ، مګر د کارګر لخوا پرواز کوي. په اونۍ کې یوځل بیا د ټبټا ټریننګ اضافه کولو هڅه وکړئ ترڅو وګورئ چې ستاسو بدن غبرګون څنګه.
که تاسو احساس کوئ چې تاسو ډیر تنفس یاست، ستاسو د بیرته ستنیدو وخت پراخ کړئ یا اړتیا وي کله چې اضافي اړتیاوې پوره کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې هر ډول لوړ شدت تمرین کولو په وخت کې ستاسو بدن ته غوږ ونیسئ. که تاسو د درد او ناورین احساس کوئ، یو وقف واخلئ، د ورځې لپاره مختلف تمرینات یا هڅه وکړئ.
د ټیټ شدت مینځلو زده کړې په بدن باندې ډیری مالیه ده، نو دا آسانه ده چې تاسو بیرته پورته کړئ چې تاسو په محتاط یاست.
سرچینې:
> Astorino TA، ایلن آر پی، رابسنسن DW. د کاریووسکاسیک فنکشن، Vo2max او Muscular Force په اړه د لوړ شدت د مینځلو روزنې اغیزه. د ځواک او کنډک کولو څیړنه . 2012؛ 26 (1): 138-145. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> ټباتا زه، نیشیمورا ک، کوزکي ایم، او ایل. "د اډربوبیک وړتیا او VO2max په اړه د منځني شدت د پایښت او د لوړ شدت سره تړل شوي روزنې روزنه." د میډ اسي سپورټ تمرین. 1996 اکتوبر؛ 28 (10): 1327-30.