لکه څنګه چې تاسو وزن کم کړئ نو تاسو شاید پدې پوه شئ چې وزن ستاسو د معدې څخه ژر نه راځي ځکه چې دا ستاسو د بدن نورې ساحې راځي. که تاسو غواړئ د غوټی وینې یا یو شدید خوږ څخه ځان وژغورئ، نو تاسو به د آزموینې د بیا رغونې لپاره آزموینه کیدی شي. له بلې خوا، دا معنی لري چې د یوې تجربې کار کول ممکن د دې وینې څخه لرې کړي . لکه څنګه چې منطقي منطقي دي، دا یوازې دا ډول کار نه کوي، هغه څه چې موږ په تیرو کلونو کې ثابت کړي لکه څنګه چې موږ د دې ځای څخه د ځای د کموالي څخه لرې کولو هڅه کوو.
نو، پداسې حال کې چې تاسو تمه نشو کولی د ګیټی غوړ څخه په تجربه سره ځان وژغورئ، د ټول بدن لپاره وزن پورته کول ممکن تاسو سره د بطن له غوړ سره مرسته وکړي. په یوه څیړنه کې، محققین د ښځو یوې ډلې تعقیب کړي چې په اونۍ کې په اونیو کې درې ځلې وزن یې د 16 اونیو لپاره پورته کړ. د هغه وخت په پاى کې، ښځې د مغزي وينې کمښت) د ټول بدن د غوړ سره (او د ځواک او عضلاتو زياتوالى هم کم شوى دى. دا واضحه ده چې د ځواک روزنه یوازې د لامیر بدن سره مرسته نه کوي، بلکه د لیرر ماډیډینشن هم.
پورته وزنونه
که تاسو اوس وزن نه پورته کوئ، د پیل کولو لپاره ښه وخت شتون نلري. د یوه ساده ټول بدن پروګرام څخه چې په اونۍ کې دوه یا درې ځله به تاسو ته په سمه لار کې درکړي، او دا زیرمې به تاسو سره د پیل کولو کې مرسته وکړي.
ورزش
د ځواک روزنې زده کړې اساسات
خواړه او تمرين
د وزن ضایع کول ډیر دوه برخې لري:
- هغه خلک چې وزن یې له لاسه ورکوي .
- هغه کسان چې وزن یې له لاسه ورکوي .
دواړه دواړه ښه نظرونه دي، مګر که تاسو غواړئ په ځانګړي ډول د غوټی موټی په نښه کړئ نو تاسو باید دواړه کارونه وکړئ.
تمرین، البته، په ټوله ورځ کې د نورو کلوریونو سوځولو او ستاسو د میټابولیزم بیاکتنه . د روغې، ټيټې کلوري رژیم سره یوځای کول کولی شي د خپل بکس لپاره بل بل ته درکړي، او د هغه ضد ضد غوړ په نښه کولو کې مرسته وکړي.
دا د یوې مطالعې پایله وه چې په کې د موجودي ګډون کوونکو دوه ډلو ته ویشل شوي و. یو ګروپ باید وزن ولګوي، پداسې حال کې چې نور ګډ غذا او تمرین. د مطالعې په پاى کې، هغه ډلې چې خواړه او تمرين شوي دواړه د نورو ګروپونو په پرتله د غوږ غوړ کم کړي.
خپل خواړه بدل کړئ
ستاسو د غذا لپاره حتی کوچني بدلونونه کولی شي توپیر رامنځ ته کړي کله چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، نو داسې احساس مه کوئ چې تاسو باید یو سخت غذایی تعقیب کړئ یا د بشپړ خواړو ګروپونو وویشئ. لاندې د څو ساده سرچینو لپاره شتون لري چې کولی شئ د کلوریو کښینئ:
- خپل خوراکي توکي بدلولو لپاره وسایل
- د کلینیکونو د کمولو لپاره روغتیایي سایټونه
- څنګه کول غواړئ وزن کم کړئ
- د کلینیکونو کښت کولو لپاره د خواړو چمتو کول
- د روغې روغتیا څنګه کول او د ډیری تفریح تمرین کول
تمرین پیل کړئ
که تاسو د تمرین فینیک نه یاست، یو دلیل ممکن وي ځکه چې تاسو وخت نه دی لګولی هغه شيان چې تاسو یې خوند اخلئ. د کورس تمرین کولو لپاره یو ډاډمنه لاره دا ده چې تاسو د کارګرانو پالنونه پالن کړئ. د چلولو، تیرولو، دوام، یوګا یا د اساسي ځواک روزنې سره ساده او اسانه پیل کړئ. د ورکشاپ دا نظریات او لارښوونې کولی شي مرسته وکړي:
- د تمرین او د وزن ضایع پروګرامونه
- د پیل کونکي کارن
- د پیل ګټونکي دندې
- هڅول ترلاسه کړئ
نور تمرین وکړئ
په دې کې شک نشته چې ستاسو لپاره د کوم مقدار تمرین ښه دی، مګر هغه څه چې تاسو یې کوئ، ډیر غټ چربی چې تاسو یې له ځانه لرې کولی شئ. په یوه څیړنه کې، څیړونکو په مختلفو کچو کې د ښکیلو خلکو په بطن کې د بډایټ چربی اندازه کوله. هغه ډلې چې تر ټولو ډیر کار کاوه (په اونۍ کې شاوخوا 200 دقیقې) او په لوړ شدت کې (80 سلنه تر 95 سلنې د زړه د پورته کیدو له امله) تر ټولو زیات غوټکي وینې له لاسه ورکړي.
احتياطات
هغه خبرونه چې تاسو باید اوږد کار وکړئ او د ګردي چربی څخه ځان وژغورئ شاید شاید ستاسو ترټولو ښه خبر نه وي، په ځانګړي ډول کله چې موږ ډیری د حتی لږ تمرین کولو لپاره مبارزه کوو - شاوخوا شاوخوا 30 دقیقو ورځی منځنی فعالیت. برسېره پردې، موږ ټول په سمه توګه نه یاست، په فزیکي یا ذهني توګه، د لوړې شدت لپاره، ډیری وختونه د تاثیر لوړ تمرین.
نو، تاسو څه کول غواړئ که تاسو غواړئ خپل د غوټی غوټی کم کړئ، مګر تاسو د ساعتونو ساعتونو لپاره تمرین کولو لپاره چمتو نه یاست؟ چیرې چې تاسو یې یاست او له کوم ځای څخه جوړ کړئ. هیڅوک د لوړ شدت تمرین کولو نه پیل کوي. دا د ځواک، کنډک او برداشت جوړولو لپاره وخت نیسي. د هغه څه سره پیل کړئ چې تاسو یې کولی شئ او له دې ځای څخه جوړ کړئ.
ستاسو د تمرین وخت او شدت څنګه جوړ کړئ
- د کار په وخت کې وخت اضافه کړئ - که تاسو یو ابتکار یاست، ستاسو د کارونو په اوږدوالي تمرکز وکړئ. په منځنۍ مرحله کې کار وکړئ او په هرو اوونیو کې د کار کولو وخت ته د پنځو څخه تر 10 دقیقو پورې دوام ورکړئ ترڅو تاسو د 30 دقیقو لپاره په مسلسل ډول کار وکولی شئ. تاسو ممکن د دې پیل پیلونکي کارتیو کارتو په څیر د یو څه سره پیل کړئ یا، د ال زیاتو لارښوونې لپاره، د دې څلور اونۍ د جمپورتار د ورزش پروګرام
- د شدت زیاتوالی - ستاسو په ورزش کې د سرعت یا مقاومت لنډ لنډه برخه کړئ یا په معمولا توګه ستاسو په پرتله چټکتیا تمرین کړئ. د دې ابتکار د انټرالټ ورزش 2 هڅه وکړئ د دې مفکورې لپاره چې دا کار څنګه ترسره کړي.
- ستاسو د فریکوسیسی زیاتوالی - د دوه یا درې اونیو لپاره د تمرین وروسته وروسته د کارت یو ورځ اضافه کړئ.
- خپل کاري کورسونه وویشئ - مه هیرئ، تاسو کولی شئ د خپل کاري کار ویش په داسې حال کې چې د دوامدار ورزش په توګه ورته ګټې ترالسه کړئ .
د انټرالر زده کړه
د انټرالر روزنه د کلورینونو سوځولو او د پایښت د لوړولو لپاره خورا ښه ده، مګر دا د خورا معتبر غوړ د هدف لپاره یوه غوره لار ده. په یوه څیړنه کې، څیړونکي د ثبات دولتي حالت سره د وقف کاري ورکشاپونه وپیژندل او وموندل چې مداخله کونکو د منځګړیتوب روزنې په وخت کې د مایع غوړ له لاسه ورکړ.
دا پدې معنی نه لري چې ثابت دولتي تمرین مهم نه دی یا تاسو باید د هر وخت زده کړې منځګړیتوب وکړئ. په هرصورت، ستاسو د معمول لپاره وقفونه به نه یوازې تاسو ته ښه پایلې درکړي، دا به ستاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو محدوديتونه پیاوړي کړي او خپل کارونو ته لږ پام وکړئ یو څه ډیر زړه پورې.
اوس پیل کړئ
د دې ورځني نظرونو هڅه وکړئ ستاسو د معمول لپاره لینډونه زیاتولو لپاره:
- ستاسو د منظم کاري بوختیا په جریان کې، د لوړې کچې د شدت تمرین له دریو څخه تر پنځو لنډو ټوټو اضافه کړئ. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ (د نږدې 30 یا ډیر ثانیو) لپاره څومره سخت کار وکړئ، ورو ورو او په بشپړ ډول د راتلونکی وقار ته لاړ شئ.
- د چل / چلولو د وقایې ورکشاپ جوړول. د 30 ثانیو سپریچینګ یا غرونو سره دقیقه دقیقه چلن. د 20 یا ډیر دقیقو لپاره بیا تکرار کړئ.
- د کاریوټو کوچ کارتوټونو یا د MP3 وقفې ورکشاپونو هڅه وکړئ. د کاریوټو کوچ لړۍ د وقایې ورکشاپونو لپاره د خپل MP3 پلیر کارولو لپاره یوازې یو اختیار دی.
- د دې وقفې ورکشاپ څخه غوره کړئ:
که تاسو د لوړو زده کړو د روزنې روزنه کوئ، پدې مانا چې تاسو د پام وړ پوهه پیمانه له اتو څخه تر 9 پورې کار کوئ، متخصصین ستاسو د ناستې لپاره د یوې اونۍ لپاره د دوو اونیو لپاره ساتنه کوي تر څو د ټپی کیدو او ټپي کیدو څخه مخنیوي وکړي. لکه څنګه چې تاسو د ثبات او ځواک رامینځته کول، تاسو کولی شئ د ورزش روزنیز ماینونو لپاره نور وقفې روزنې اضافه کړئ.
کارتیو او ځواک روزنې
تاسو لوستلی چې د منځنۍ زده کړې یا نورو کارتیو تمرینونو د بدن د غوټی د کمولو کې مرسته کولی شي او د روزنې پیاوړتیا هم کولی شي، همداراز دا معنی لري چې ستاسو په اونۍ کې دواړه دواړه به د غوږ غوټی حتی د کمولو کې مرسته وکړي.
یوه څیړنه دا د دې تمرین کوونکو لخوا تایید کړه چې درې اونۍ پیاوړي روزنه او په اونۍ کې درې ورځې کارت یې درلود. کله چې د دې ګروپ پرتله د کارتیو یوازې ګروپ ته پرتله شوه، څیړونکو وموندله چې ګډ ګروپ ډیری غوټی کم کړی او د دوی د عضلاتو نسج زیاتوالی موندلی.
اوس پیل کړئ
د کارت او ځواک قاعده تنظیم کولو لپاره یو شمیر لاری شتون لري، په شمول:
- خپل کاري ورکشاپ بدله کړئ - د مختلفو ورځو په اړه د کارت کارت او د روزنې روزنه تاسو ته اجازه درکوي چې خپلې انرژۍ تمرکز او هر ورکشاپ ته پام وکړئ.
- د ویشلو معمولونه - بله بله لاره دا ده چې خپل ورزش وویشل شي او په سهار کې کارت وکړئ او په راتلونکې کې وروستي روزنه، یا برعکس.
- د ګډ کارځایونه - که تاسو ډیر وخت نه لرئ، بل انتخاب د کار په ورته کار کې د کارت او ځواک روزنې کار دی.
کله چې خپل معمول تنظیم کړئ، تاسو ممکن تجربه ته اړتیا لرئ چې یو شی مهال شی پیدا کړئ چې ستاسو لپاره کار کوي. یوازې یاد ولرئ، تاسو نه غواړئ چې ورته عضلات په یوه قطار کې دوه ورځې کار وکړي، که څه هم تاسو په څو ورځو کې کارت کولی شئ.
نمونه معمول
لومړی ورځ: د زده کړې روزنیز ورکشاپ
دوهم ورځ: د بدن ټول ځواک
دریمه ورځ: بورډ بسټټر کارتیو
څلورم ورځ: د آرام یا رڼا کارتیو
ورځ 5: 30-د منټ کارتیو او لوړ بدن
ورځ 6: د کور کارتیو او د ښکته جسمي ځواک ځواک
د بشپړ پروګرام د جوړولو څرنګوالي په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ.
په منځګړیتوب کې د ابرین تمرینات
کله چې تاسو د شیدو د غوټی د کمولو په اړه فکر کوئ، ذهن کې لومړنی شی شاید ممکن تمرین وي. په عمومي ډول، تاسو باید د دې چربی څخه ځان وژغورئ؟
حقیقت دا دی چې د تمرین تمرکز لږترلږه مهم دی چې تاسو یې کوئ، سره له دې چې د ستاسې پیاوړتیا یوازې ستاسو په بدن کې د نورو عضلاتو په څیر مهم دی. په هرصورت، د غوټی چربی د لاسه ورکولو کلیدی د ډیری په پرتله د ډیری کالوریونو سوځولو په اړه ډیر دی او ستاسو بدن ته یې ځواب ورکوی.
په بل عبارت، تاسو د شیدو د غوړ د کمولو په هیلو کې د ابرین تمرین ندی کولی. هغه وویل، دا لا تراوسه ډیره مهمه ده چې ستاسو ناستی کار وکړو، مګر تاسو په ښه توګه د کارتیو، پیاوړتیا او ستاسو د غایبو غوره پایلو لپاره تمرکز کوئ.
کله چې تاسو خپل استوګنې کار کوئ، دوی د دوی عضلاتو ډلې په څیر درملنه وکړئ - دوی د څو، غوره انتخاب شوي تمرینونو سره ننګونه وکړي، د 10 څخه تر 16 پورې د درې څخه تر درې برخې څخه کار وکړي او د ورکشاپونو ترمنځ د آرامۍ ورځ ورکړي.
مه هېروئ، دلته د بدن بشپړ تمرینات شتون لري چې ستاسو عطام کار کوي پداسې حال کې چې د نورو عضلاتو په نښه کولو کې، کوم چې وخت خوندي کوي او ستاسو کاري کار نور فعال کار کوي. تاسو کولی شئ دغه ننګونې تجربې په لاندې اصلي ورکشاپونو کې ومومئ:
ډیری ډیری غنم وخورئ
ټول انار د ریشې خورا ښه سرچینه دي او ثابت دي چې د ګیډي ناروغیو خطر خطر کم کړي. هغه څه چې دوی یې لا هم ښه کوي هغه کولی شي په اصل کې د ګوټ ګوټ شاوخوا د غوټی کمولو کې مرسته وکړي.
په یوه څیړنه کې، څیړونکو د یوې مودې راهیسې د موجودو نارینه وو او ښځو پیروي وکړه. نارینه او میرمنې په ناڅاپه توګه دوه ګروپونو ته ګمارل شوي: یو یې وویل چې د دوی د انارو خدماتو د ټول غنمو څخه بل او بل د ټولو غنمو خواړو څخه ډډه کول. د ټولو غلو ګروپ د نورو ګروپونو په پرتله د بدن ډیره غوښه ضایع کړه.
اوس پیل کړئ
د ټولو دانو شورا سپارښتنه کوي چې نارینه او ښځینه په ورځ کې د ټولو څخه تر اوه پورې خدمتونه ترلاسه کړي، پداسې حال کې چې سړي باید څلور تر اتو پورې هدف ولري. که تاسو د خپل لاس لرونکې خواړو شتون نه لرئ، لاندې لاندینۍ ټولې دانه لرونکي بیلګې دي چې اساسي اړتیاوې یې پوره کړي:
- پنځه د غنمو کڅوړه
- د فوري تکمیل یو پیکټ
- د درې فوټو پاپاکر پاپکار
- نيمه ګله شوي خواړه د غنمو وريجو
- نیمه پاخه شوي کښت شوي د غلې پاستا
تاسو کولی شئ د ځینو نورو غیرقانوني ډیری غلو هڅه وکړئ. د معمولا وریجو پر ځای، کوینینو کوښښ وکړئ یا د غنمو ځینې دانې ستاسو ترکاریزم زیات کړئ. تاسو کولی شئ د دې منابعو سره د ټول غوراوي انتخابونو په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ:
- د ټولو ګټو پوهه
- ټول د غنمو برخی او غله
شراب وڅښئ مګر یوازې لږ څه
د څښاک منځنۍ خواړه مصرف ځینې روغتیایي ګټې لري، په ګډون د ښه کولیسټرول زیاتول. بله ممکنه ګټه د کم کمر فریم ده.
په ځینو څیړنو کې، څیړونکو وموندله چې منځنۍ شراب و څښاک د څښاک په مینځ کې د ټیټو غنمو راټیټوي. د شراب څښاک او هغه خلک چې په بیړنۍ توګه وڅښي، مګر په ډیره پیمانه د ګیټیټ غوړ لرونکي وي.
که تاسو ونه څښئ، نو دا معنا نلري چې تاسو باید پیل کړئ. الکول ستاسو د غذايي موادو لپاره اضافي کلوريز اضافه کوي، نو له دې امله يې د وزن کمولو سره مرسته کولاى شي.
که تاسو وڅښئ، مګر، دا د ښه عادتونو لپاره دی چې ستاسو عادتونه و ارزوي او هغوی ته یو څه صحتمند وي. د څښاک یو یا دوه شیشې تاسو ته د سختې درملو په پرتله ښه خدمت کوي، په ځانګړې توګه که تاسو خپل وزن وګورئ. په یاد ولرئ چې تل د مسؤلیت څښل
سرچینې
کچرر، هیتر ای، او نور. د نارینه او ښځو په منځ کې د میټابولیک سنډومر سره د ګیډيزاسیکولو ناروغۍ د خطر عوامل په ټوله کې د غنمو سره حساس منافقال خواړه. د J. Clin AM. نټ، جلد 87، 2008.
Slentz، Cris A.، et al. غیر فعالیت، تمرین، او ویزلیال غوړ ... J Appl Phys. 99، 2005.
Trapp، EG، et al. د لوړې کچې متضررې تمرین اغیزې د وینې له لاسه ورکولو او روژه کولو روزنې روزنې کې د ځوانو میرمنو انسولین کچه. د موجوديت 32، 2008 انټرنيټ.
وستسترپ، ES، et al. د مقدار تاریخ او د الکولو ډول په اړه کم کمیسون. د موجوديت Int (J. 2003) 27، 238-246.
تاسو، ټونګجینان، او ایت. د هایپوزولریک ډایټ اغیز او د انفلاسیون په برخه کې د انفلاسیون او اشتپاکو لیپولوز باندې د تمرین روزنې. J. کلین اینډ او میټ، 89 (4).